Како да се спушти клупата на вистински начин

Содржина

• Што е поентата?
• Во што се разликува пад на клупа од обичен пад?
• Како го правиш?
• Како можете да го додадете ова во вашата рутина?
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Вие не одите доволно ниско
• Fе ги разгорите лактите
• Одите премногу ниско
• Вие се движите премногу брзо
• Можете ли да додадете тежина?
• Кои варијации можете да ги испробате?
• Натопи на крстот
• Натопи со обратен стол
• Кои алтернативи можете да ги испробате?
• Асистирана машина за натопи
• Преса за клупи
• Во крајна линија

Сакате посилни раце? Потопувањето на клупи може да биде вашиот одговор.

Иако оваа вежба со телесна тежина главно е насочена кон трицепс, таа исто така ги погодува градите и предниот делтоид или предниот дел на рамото.

Потребна е само покачена површина - како клупа, скалило или скалило - и е применлива за сите нивоа на фитнес.

Што е поентата?

Потопувањето на клупите може да ги зајакне мускулите во вашиот трицепс, градите и рамената.

Тие се исто така едноставни за размер. Без разлика дали сакате да намалите притисок или да преземете поголем предизвик, падовите на клупите се разноврсен потег што треба да го додадете во вашата рутина.

Уште еден бонус? Нема да ви треба дополнителна опрема - само подигната површина.

Во што се разликува пад на клупа од обичен пад?

Кога изведувате натопи во клупа, ќе го користите токму тоа - клупа - за да се спуштите со нозете на подот.

Во редовно натопи, ќе ја подигнете целата тежина на две паралелни шипки за да го завршите движењето.

Редовното натопи е прогресија на натопи на клупа, бидејќи за да се заврши е потребно многу повеќе сила.

Како го правиш?

Следете ги овие чекори за да направите натопи во клупа со соодветна форма:

1. Седнете на клупа, рацете покрај бутовите. (Можете исто така да извршите натопи на клупа од скали или друга подигната површина; се применуваат истите чекори.)
2. Прошетајте ги стапалата надвор и продолжете ги нозете, подигнете го дното од клупата и држејќи се таму со проширени раце.
3. Лелејќи се на лактот, спуштете го телото надолу колку што можете да одите или додека рацете не формираат агол од 90 степени.
4. Притиснете нагоре преку дланките за да започнете.

Снимајте за 3 сета од 10–12 повторувања тука. Ако ова е премногу предизвикувачко, обидете се да ги свиткате колената и да ги одите стапалата поблиску до телото за да извршите натопи.

Како можете да го додадете ова во вашата рутина?

Додадете падови на клупите на тренингот на горниот дел од телото за да ги насочите градите и трицепсите. Продолжете да ги инчи нозете од недела во недела, напредувајќи кон понапредни варијации за да се предизвикате себе си.

Важно е да се напомене: Ако веќе постоете повреда на рамото, падовите не можат да бидат најдобрата опција.

Кога се изведува неправилно, оваа вежба може да предизвика нарушување на рамото или повреда на мускулите помеѓу коските во областа на рамото.

Кои се најчестите грешки за гледање?

Потопувањето на клупата е едноставно од агол на опрема, но има некои нијанси во неговата форма. Внимавајте на овие вообичаени грешки.

Вие не одите доволно ниско

Завршувањето на делумни повторувања наместо целосен претставник нема целосно да ги вклучи трицепсите, негирајќи некои од придобивките од вежбата.

Бидете сигурни дека ќе се спуштите надолу додека надлактицата не биде паралелна со земјата и лактот формира агол од 90 степени.

Fе ги разгорите лактите

Кога ќе ги оставите лактите да се разгорат, ја преместувате напнатоста од трицепс до рамената, што може да предизвика повреда.

Осигурете се дека лактите ќе останат навлечени во вашето тело во текот на целата натопи.

Одите премногу ниско

Ако паднете премногу ниско во натопи, ќе извршите премногу притисок врз рамото.

Запрете кога надлактиците се паралелни со подот и кренете се назад.

Вие се движите премногу брзо

Ако се потпрете на моментумот за да ја завршите секоја репрезентација, пропуштате многу придобивки од овој потег. Движете се полека и со контрола за максимални резултати.

Можете ли да додадете тежина?

Кога пад на клупата во телесна тежина станува лесно, можете да се обидете да ја зголемите тежината на тежината.

Прво, обидете се со натопи на крстот, детално подолу.

Откако ова ќе стане лесно, обидете се да додадете тежина. Почнувајќи со нозете повторно на подот, поставете гира или пондерирана плоча во скутот за дополнителен отпор.

Кои варијации можете да ги испробате?

Постојат неколку варијации на натопи на клупа што можете да ги испробате со различна опрема или позиционирање.

Натопи на крстот

Поставете две клупи - па дури и столови - едни од други. Ставете ги рацете на едната, а нозете на другата, завршувајќи натопи.

Натопи со обратен стол

Наместо да користите клупа за натопи, користете стол. Поставете се подалеку од столот и завршете го движењето.

Кои алтернативи можете да ги испробате?

Пробајте ги овие алтернативи за да ги погодите истите мускули на поинаков начин.

Асистирана машина за натопи

Многу спортски сали ќе имаат асистирана машина за натопување, што може да ви помогне да изградите сила во натопи.

Вчитајте ја соодветната тежина, ставете ги колената на влошките и рацете на решетките, а потоа завршете редовно натопи.

Преса за клупи

Добро, така што овој потег не е технички пад. Но, клупата за печат ги насочува и градите и трицепсот.

Можете дури и да ја фатите шипката на начин што ќе ставите поголем акцент на вашите трицепси. Користете поблизок стисок за да го сторите тоа.

Во крајна линија

Потопувањата на клупите се ефикасна алатка за да добиете сила во вашите трицепси.

Вметнете ги во вашата рутина барем еднаш неделно - во комбинација со други комплементарни вежби, како притискања, редови и кадрици на бицепс - за да го камшикувате горниот дел од телото во форма во ниеден момент.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, Висконсин, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.