Пробив за зацврстување на стомакот: Планот

Содржина

• Преглед за

предупредување за ниво

Ова е средна/напредна програма за стомачни мускули за луѓе кои се занимаваат со абдоминална работа во последните 3-6 месеци. Ако сте почетник, одете на „Почетници: Како да се олесните на овој тренинг“, страница 2, за да започнете. Ако работите со стомачни работи повеќе од 6 месеци, следете ја опцијата Потешко: на крајот од секој потег.

упатства за вежбање Овој 4-дневен тренинг се состои од 6 вежби поделени во 2 групи. Направете ја групата 1 на деновите 1 и 3, и групата 2 на деновите 2 и 4, погрижете се да земете слободен ден помеѓу вежбите за сила. Изведете 2-3 серии од по 10-15 повторувања за секое од 3 потези, одмарајте 1 минута помеѓу сериите. Ако можете да завршите повеќе од 15 повторувања, зголемете го вашиот отпор; ако не можете да направите ни 10 повторувања, намалете ја количината на отпор.

Загреј се Секогаш започнувајте вежби за сила со 5 минути аеробна активност со низок интензитет. Потоа направете ротации на торзото и сликајте 8 со медицинско топче. (Држејќи ја топката пред вас со двете раце, поместете ја топката во форма на фигура-8, спуштајќи ја топката кон десниот колк, потоа до левото рамо, потоа надолу кон левото колко, потоа до десното рамо. Повторете 4-6 времиња.)

смири се Завршете го тренингот со истегнување на предниот дел на торзото со поза за мост: Легнете со лицето наведната со свиткани колена и стапалата рамно на подот, потоа кренете ги колковите додека телото не формира една права линија од рамената до колената; држете 20-30 секунди, потоа спуштете го и отпуштете го и нежно повлечете ги колената до градите.

да напредува Откако ќе завршите 3 сета од секој потег, извршете ги сите 6 вежби по редослед наведени без одмор; ова е еднакво на 1 коло. Повторете за вкупно 2-3 кола.

аеробен Rx За да го минимизирате стомакот, правете најмалку 30 минути кардио вежби 3-5 дена во неделата. За навистина да го извајате вашиот среден дел, изберете активности што ги нагласуваат вашите стомачни мускули, како што се елипсовиден тренинг со двојна акција, вртење, трчање, скокање со јаже, кик-бокс или играње тенис.

ПОЧЕТОЦИ: како да се олесни во овој тренинг

Пред да направат пондериран тренинг на овие страници, почетниците ќе треба да изградат цврста основа на сила. Пробајте ги следниве чекори, кои треба да траат 3-4 недели:

чекор 1: Склекови Направете 10-15 склекови во модифицирана (на колена) или целосна (рамнотежа на прстите) склекови позиција. Додека се спуштате, користете ги стомачните мускули за да одржувате правилно торзо и избегнувајте „препукување на стомакот“. Вежбајте додека не можете да направите 15 повторувања користејќи совршена форма.

чекор 2: Поза на штица Влезете во модифицирана положба за склекови, со подлактици и дланки рамни на земја, лактите во линија со рамената, а потоа испружете ги нозете зад себе, балансирајќи се на прстите, стомачни вовлечени, формирајќи една права линија од глава до пети; имаат за цел да ја задржат позицијата 30-60 секунди. Вежбајте ја оваа поза 5-6 дена во неделата, додека не можете да ја одржувате 60 секунди.

чекор 3: Основни притисни Легнете со лицето нагоре, свиткани колена, стапала околу 1 нога од колковите. Ставете ги рацете зад главата, прстите не стегнати. Договори за стомачни мускули, подигање на сечилата за глава, врат и рамо како една единица во 2 броја. Паузирајте, спуштете 2 брои и повторете. Правете притиснати 3 дена во неделата, почнувајќи со 2 сета од по 10 повторувања и постепено работејќи до 3 серии од 15 повторувања.

чекор 4: Направете го „Планот“ со мал или никаков отпор. Следете го редовниот распоред за вежбање лево со помал отпор отколку што се препорачува. (За ниско-висок кабел за крцкање и висок крцкање кабел, користете 5-15 килограми.) Започнете со 2 сета од по 10 повторувања, а потоа постепено работете до 3 серии од 15 повторувања. Исто така, користете ја опцијата Полесно: наведена на крајот од секој наслов. Фокусирајте се на одржување на добра форма. Откако ќе можете совршено да ги направите потезите, подготвени сте да ја започнете целосната програма.

Преглед за