Водич за почетници за усвојување вегетаријанска исхрана

Содржина

• Вашиот план за вегетаријанска исхрана
• Започнете бавно и стабилно.
• Заменете го месото со грав.
• Фокусирајте се на цели, нерафинирани зрна.
• Не плашете се од јаглехидрати.
• Внимавајте на производите од вештачко месо.
• Не стресувајте за протеините.
• Бидете свесни за некои потенцијални недостатоци на хранливи материи.
• Бидете подготвени да направите компромис со вашето семејство.
• Идеи за оброци за вегетаријанска исхрана
• Преглед за

Во текот на последните неколку години, исхраната од растително потекло постигна толку високо ниво на популарност што сите од Лизо и Бијонсе до соседот од соседството пробаа некоја верзија на диетата. Всушност, истражувањето на Нилсен од 2017 година покажа дека 39 проценти од Американците се обидуваат да јадат повеќе растително потекло. И со добра причина: Вегетаријанска исхрана - вкоренета во растителна храна - нуди многу здравствени придобивки, од намалување на ризикот од хронични заболувања до промовирање на балансирано црево.

Ако тие поволности-во комбинација со зголемената популарност на производи од вештачко месо и безбројните сметки на Инстаграм посветени на рецепти од растително потекло-ве убедија да продолжите, следете го овој план за вегетаријанска исхрана за да ја започнете транзицијата на растително потекло. Ветувајте, тоа ќе го направи откопувањето на месото целосно без стрес.

Вашиот план за вегетаријанска исхрана

Пред да научите како за да станете вегетаријанец, веројатно треба да направите брз преглед на тоа што точно подразбира вегетаријанската исхрана. Општо земено, некој што следи вегетаријанска исхрана главно ќе јаде растителна храна и ќе избегнува животински протеини, вклучувајќи месо и морска храна, но ќе јаде јајца и млечни производи, вели Алекс Касперо, М.А., Р.Д., регистриран диететичар и готвач од растително потекло. Ова понекогаш се нарекува и лакто-ово вегетаријанска исхрана.

Постојат и други мали варијации во исхраната, вклучувајќи лакто-вегетаријанец (лице кое јаде растителна храна и млечни производи, но не и јајца) и ово-вегетаријанец (некој што јаде растителна храна и јајца, но не и млечни производи). Ова не треба да се меша со веганска исхрана, која генерално ја елиминира сите производи базирани на животни, вклучувајќи месо, живина, риба, млечни производи, јајца, а понекогаш и други производи од животинско потекло, како што е медот. (Поврзано: Разликата помеѓу веганска и вегетаријанска исхрана)

Започнете бавно и стабилно.

Откако ќе одлучите кои производи од животинско потекло би сакале да ги чувате или да ги намалите од оброците, време е да започнете со вашиот план за вегетаријанска исхрана. Додека сечењето месо од ладна мисирка делува кај некои, Касперо им препорачува на повеќето луѓе постепено да преминат во полноправно вегетаријанец, што може да помогне да се направи исхраната поодржлива, вели таа. Првиот чекор: Внимателно, внимателно погледнете ја храната на чинијата. Ако обично јадете три зеленчуци неделно, засилувајте го внесот до пет или шест во следните две недели. Оттаму, продолжете полека да јадете повеќе растителна храна (размислете: зеленчук, овошје, цели зрна, грав и мешунки, ореви и семиња) додека целата ваша диета не е растителна, објаснува таа.

И покрај тоа што таа стратегија треба да ви ја олесни транзицијата, сепак може да се чувствува огромно да се присвоите на растителен начин на исхрана целосно самостојно. Затоа Маја Фелер, М.С., Р.Д.Н., Ц.Д.Н., регистриран диететичар нутриционист и Облик Член на Brain Trust, препорачува разговор за вашиот план за вегетаријанска исхрана со регистриран диететичар или вашиот давател на здравствена заштита. „Мислам дека е корисно да се биде што е можно либерален и да се осигурате дека нема да влезете во него од гледна точка на стравот, мислејќи дека одредена храна е„ добра “, а друга„ лоша ““, објаснува таа.

Заменете го месото со грав.

Кога штотуку почнувате, корисно е да размислите за растителна храна што можете да ја користите во местото на месо, наместо да се обидувате да најдете рецепти без месо. „Ако сакате супа од пилешки тестенини, направете супа од тестенини од наут, и ако јадете тако од мелено говедско месо, направете ги тие такови од леќа“, сугерира Касперо. Општо земено, црниот грав и леќата се добри за мелено говедско месо, наутот работи како пилешко, а тофуто - направено од соја грав - може да го замени месото во сендвичи, да пржи помфрит и чинии со Буда, додава таа.

И сите овие гравчиња доаѓаат со многу поволности. За почеток, тие се преполни со растителни протеини и влакна, клучни хранливи материи што помагаат да се чувствувате сити-а не гладни, вели Касперо. Плус, „колку повеќе грав јадете, толку повеќе растворливи и нерастворливи влакна ќе добиете и поприродни антиоксиданси што ќе ги консумирате, а сето тоа не само што природно ќе го зајакне вашето здравје, туку и ќе помогне да се намалат хроничните заболувања. ризик “, додава таа. Клучот овде е влакната, тип на не-сварлив јаглехидрат кој прави да се чувствувате задоволни после оброк, помага да се спречи запек, а исто така игра улога во превенција од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. (BTW, еве колку влакна ви треба** всушност *.)

Фокусирајте се на цели, нерафинирани зрна.

Бидејќи парчињата месо веќе не заземаат половина од чинијата, новите вегетаријанци може да почнат да го натоваруваат тој празен простор со стари добри јаглехидрати. Иако нема ништо лошо во тоа да јадете парче кисело тесто или чинија тестенини направени од бело брашно, Касперо препорачува нула да ги нултирате целосните, нерафинирани зрна, како што се фарро, леќата и овес, кои се пофалуваат со повеќе влакна, протеини и витамини. отколку нивните рафинирани колеги.

„Наместо чинија житарки наутро – што, да, е вегетаријанско – можеби сега имате чинија овес“, вели Касперо. „И згора на тоа, можеби додавате пржени леќата од леќата, кои се толку вкусни или крцкави, плус семе од коноп, чиа семе и некои бобинки“. И покрај тоа што тоа брекки е богато со јаглени хидрати, самиот овес ќе ви обезбеди 4 грама влакна (или 14 проценти од препорачаната дневна доза) по порција, а овошјето и семките ќе додадат уште повеќе.

Не плашете се од јаглехидрати.

Потсетување: Зеленчукот и гравот се фалат со многу јаглехидрати. Еден среден сладок компир, на пример, има 25 грама јаглени хидрати, додека половина чаша црн грав содржи 20 грама. Но, дури и ако билансот на јаглехидрати во чинија со Буда или чинија со житарки заврши со порција тестенини, Касперо ги охрабрува оние што следат план за вегетаријанска исхрана повторно да го пренасочат својот фокус на *видовите* храна што ја јадат. , а не профилот на макронутриенти. На крајот на краиштата, оваа растителна храна содржи и приближно 4 и 7 грама влакна, соодветно.

Внимавајте на производите од вештачко месо.

Благодарение на нивната широко распространета достапност, производите од вештачко месо им олеснија на почетниците вегетаријанци да се откажат од вистинската зделка. Но, Фелер предупредува дека не сите производи се создадени еднакви, и треба да барате оние кои користат висококвалитетни состојки, се минимално обработени и имаат ограничена додадена сол. „Кога ќе ги имате, направете го тоа намерно“, додава таа. Значи, не јадете исто како што јадевте месо, само заменете се со производи од вештачко месо. „Сакате да бидете сигурни дека вашата чинија е центрирана околу цели и минимално обработени растенија“, вели таа. (Поврзано: Еве што навистина треба да знаете за трендот Faux Meat Burger, според диететичарите)

Не стресувајте за протеините.

Долго време постои заблуда дека вегетаријанците и растителните јадења не можат да јадат доволно протеини, заблуда Касперо вели дека не може да биде подалеку од вистината. „Растенијата имаат протеини и тоа е подобро од животинскиот, бидејќи содржи и влакна“, вели таа. Таа половина чаша црн грав богат со влакна содржи 7,6 грама протеин, додека едно пилешко крило не содржи влакна и приближно иста количина протеини. BTW, просечната жена има потреба од само 46 грама протеин дневно, според USDA, и една студија на повеќе од 6.600 вегетаријанци покажа дека, во просек, учесниците постигнале 70 грама макронутриенти дневно. Превод: Не се пот за добивање доволно протеини.

Плус, сè уште можете да ги добиете сите девет есенцијални амино киселини - градежните блокови на протеини што му се потребни на вашето тело и можете да ги добиете само со консумирање храна - преку растителна храна, вели Касперо. Всушност, студија објавена во списанието Хранливи материи изјави дека сите растителни храни ги содржат сите 20 амино киселини (суштински и несуштински), и покрај вообичаеното тврдење дека на одредени растителни храни „недостигаат“ специфични амино киселини. Додека некои амино киселини се наоѓаат во помали количини во одредена храна, јадењето широк спектар на растителна храна гарантира дека секој што следи план за вегетаријанска исхрана ќе добие доволно од нив, вели таа. „Дури и нештата како храната од соја ќе ги содржат сите амино киселини во доволни количини каде што нема да бидат загрижувачки“, додава таа.

Бидете свесни за некои потенцијални недостатоци на хранливи материи.

И покрај тоа што сте предодредени да ја исполните квотата за влакна на план за вегетаријанска исхрана, може да ви недостасуваат други основни хранливи материи. На пример, витаминот Б12, хранлива состојка која помага да се одржуваат здрави нервите и крвните клетки на телото, се наоѓа првенствено во храната од животинско потекло и во некои збогатени намирници како што се житариците, што го прави тешко да се заситите само со растителна храна. Затоа Касперо им препорачува на оние кои се на вегетаријанска исхрана да земат додаток Б12 за да го достигнат дневниот препорачан додаток во исхраната од 2,4 микрограми.

На истиот начин, вегетаријанците може да се борат да добијат доволно железо, минерал кој се користи за создавање на протеини во црвените крвни зрнца кои носат кислород од белите дробови низ телото и до мускулите. Додека таму е железо во растенијата, точниот тип не се апсорбира, како и видот на железото што се наоѓа во месото, вели Фелер. Тоа значи дека вегетаријанците треба да консумираат речиси двојно повеќе железо од растително потекло за да се заситат, според NIH. „Општо земено, она што им го кажуваме на луѓето е да имаат витамин Ц со него [така што телото подобро го апсорбира] и да бидат намерни“, вели Фелер. „Можеби ќе сакате да размислите дали имате некои збогатени житни производи или да земете додаток ако гледате клинички манифестации на недостаток на железо“. Според НИХ, ако немате малку хранливи материи, може да почувствувате слабост и замор, тешкотии со концентрирање или гастроинтестинални тегоби.

За да се заситите, обидете се да јадете растителна храна богата со железо, како што се тофу, наут и едаме, во комбинација со црвени и зелени пиперки спакувани со витамин Ц, брокула и бриселско зелје - или разговарајте со вашиот лекар или нутриционист за додатоци на железо ако мислите дека имате проблеми со добивањето доволно.

Бидете подготвени да направите компромис со вашето семејство.

Усвојувањето вегетаријанска диета по децении јадење пица за loубители на месо не е тешко само за вас, но исто така може да ги напрегне вашите односи. „Ако пораснавте на место што с still уште е многу базирано на месо или вашето семејство или партнер с still уште сакате да јадете сештојади диета, може да има некакво триење кога станува збор за целосно намалување или отстранување на таа храна“, вели таа.

За да се осигура дека никој нема да се чувствува како да се откажува од својата омилена храна, Касперо препорачува да се фокусирате на оброците во кои ужива целото домаќинство, а кои се вегетаријански, без разлика дали се работи за фалафел, кари или класични веге-бургери. И запомнете, не обидувајте се да го срамите вашето семејство или С.О. да јадете точно како што правите. „Да им се каже дека мора да јадат на овој начин или во спротивно дека ќе добијат срцева болест веројатно не е најдобриот начин да се пристапи“, вели таа. „Наместо тоа, центрирајте го околу себе и кажете:„ Јадев на овој начин и се чувствувам подобро. Би сакал да не охрабрам и двајцата да го направиме тоа. Кои се вашите мисли?“ Да го внесете вашиот партнер во одлучувањето е секогаш добра идеја“.

Идеи за оброци за вегетаријанска исхрана

И покрај раширениот мит дека вегетаријанското јадење е вкусно како тула, и Касперо и Фелер нагласуваат дека готвењето од растително потекло може да биде неверојатно вкусно-ако го направите правилно. „Ние сме толку навикнати да ги зачинуваме животинските протеини и не го зачинуваме зеленчукот, а потоа очекуваме зеленчук на пареа да биде исто толку вкусен“, вели Фелер. „Ако тоа е центарот на вашата чинија, потребна му е исто толку loveубов колку што би му подариле на филе мињон“.

Посипете црвен пипер, ким и чили во прав над цветчињата карфиол пред да ги печете, премачкајте го тофу со пченкарен скроб и сусам пред да го пржите во тава или оставете го да се маринира во мешавина од ким, куркума, црн пипер, кромид и лук, предлага Фелер. За да создадете домашна пита, преполна со протеини, комбинирајте зрна и грав, како што се јачмен и леќа, со зачини и формирајте топчиња „месо“ за вашите тестенини од цело пченица. А за мешавина од зеленчук што никогаш не станува досадна, комбинирајте ги производите како кељ и колард или бриселско зелје и аспарагус, кои имаат различни вкусови и чувство на устата, но функционираат беспрекорно заедно, вели таа.

И ако сè уште се борите да смислите креативни, и уште поважно, вкусни вегетаријански оброци после сите тие обиди и грешки, обратете се на овие рецепти базирани на растенија. Благодарение на нивните моќни вкусови, состојки исполнети со влакна и едноставноста, нема да ви недостасува пилешко.

• Оваа вегетаријанска паела ќе ве пренесе во Шпанија
• 15 вегетаријански рецепти што ќе ги сакаат дури и оние што јадат месо
• Вкусни, здрави вегетаријански рецепти за губење на тежината
• Лесни Freekeh рецепти што го прават јадење повеќе интегрални житарки
• 17 креативни вегетаријански рецепти користејќи лиснати зеленило
• Вегетаријански вечери со висока содржина на протеини за кога сакате вашите макроа без месо
• Рецепт за печена веге фритата од супер-полнење
• Вегетаријанско Болоњезе преку колачи од Палента
• Идеи за Буд Боул за вегетаријански ручек
• 10 Пополнување вегетаријански сендвичи

Преглед за