Победи го Бинге

Содржина

• Преглед за

Некогаш секој ден, една жена го доживува својот момент на топење на исхраната. За некои луѓе, гладот ​​се појавува во доцните попладневни часови, предизвикувајќи патување до автоматот за да јадете нешто - што било. Други чувствуваат напад на ужина што се случува пред пладне и почнуваат да крадат од вреќите за ручек, за подоцна повторно да бидат гнасни. Она што може да започне како желба, може брзо да прерасне во прејадување.

Честопати, нашите емоции н us тераат да јадеме повеќе. Стресот, здодевноста и анксиозноста често погрешно се толкуваат како глад. Мислиме дека ни треба гориво кога навистина сакаме удобност. Проблемот е што удобната храна (колачиња, чипс, торта, итн.) Обично се преработени јаглехидрати со висока содржина на шеќер, маснотии и сол. Експертите велат дека копнееме по јаглехидрати затоа што го стимулираат производството на серотонин (хемикалија на мозокот која го регулира расположението и поспаноста и се чини дека ја смирува вознемиреноста и предизвикува релаксација). Дневникот за храна е одличен начин за борба против ова. Запишувањето кога и што јадете може да открие зачудувачки модели: пица пред голема презентација или чипс во мрзливо попладне.

Експертите, исто така, се согласуваат дека сме толку преокупирани со тоа да не јадеме, тоа е с all за што размислуваме. Лишувањето се претвора во опсесија. Факт е дека кога ќе ја исфрлите омилената храна од вашата исхрана, само повеќе ја посакувате. Решението? Јадете мали количини на таква храна и нема да се чувствувате лишени. Или, најдете верзии со намалени масти и калории.

Урамнотежен план за исхрана густ со хранливи материи (богат со сложени јаглехидрати, посно месо, живина и риба, млечни производи со малку маснотии, јаткасти плодови, семки и свежо овошје и зеленчук) ќе ги спречи сите болки што се појавуваат на автопатот за глад и оставете простор за неколку уживања. Кога планирате оброци, изберете добар баланс на сложени јаглехидрати и протеини и додадете многу свежи производи. Едноставните јаглехидрати, како шеќерот и медот, може да ви предизвикаат енергетски потрес бидејќи брзо се метаболизираат, но наскоро ќе ве испратат набрзина до автоматот за повеќе гориво. На сложените јаглехидрати (мешунки, цели зрна, овошје и зеленчук) им треба подолго време за да се разградат, обезбедувајќи трајна енергија. Тие исто така додаваат доза на влакна, кои ја апсорбираат водата на својот пат низ дигестивниот тракт, правејќи да се чувствувате посити. Плус, потребно е подолго време за џвакање на повеќето влакнести намирници, забавувајќи го процесот на јадење и давајќи му можност на мозокот да ги препознае знаците на ситост. Додадете малку протеини во оброкот со јаглени хидрати, и горивото што го добивате може да биде доволно за борба против грицкањето помеѓу оброците (ако не, не грижете се-имаме одлични идеи за ужина).

Со малку планирање, можете да изградите ден на здрава, хранлива исхрана од будење до спиење, за да се чувствувате задоволни-и бакнувањето се збогува.

Ден на одлично јадење

Појадок Во основа постојат два типа на луѓе - кои јадат појадок и кои прескокнуваат појадок. Меѓу оние што јадат појадок се „затемнувачи на крофни“ и „грабнувачи на жито“. Очигледно се претпочита второто. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои добиваат здрав појадок, јадат помалку маснотии во исхраната и имаат помалку импулсивни напади на ужина од оние кои не го прават тоа. Јадете нешто и стремете се кон јаглехидрати (тие нудат брза енергија). Додадете малку протеини, за што е потребно подолго време за да се разложи, така што вашата енергија за појадок ќе трае подолго. Некои идеи: ѓеврек со лажица лесно крем сирење, тост со лажица путер од кикирики, житарици со безмасно млеко, овошје со јогурт без маснотии или англиски мафин со три белки од јајца. Ако едноставно не можете да замислите да стомакувате нешто пред 10 часот наутро, пробајте „појадок за почетници“: овошје смути (пире безмасно млеко, јагоди и банана), крекери од цело зрно со путер од кикирики со намалена масленост, или грст висок -житни влакна и чаша сок од портокал.

Ручек Многу избори за храна имаат повеќе врска со навиката отколку со гладот. Земете ручек, на пример. Потребни се 10 минути за да направите здрав ручек дома. Потребно е многу повеќе од тоа да се оди до кафетерија или мезе, да се нарача храна, да се чека во ред и да се вилушка преку готовина. Велиш дека „немаш време“, но имаш. Планирајте однапред и направете здрави ручеци набргу (избегнувајќи ги искушенијата за носење). Уживајте во остатоците од вечерите со малку маснотии следниот ден. Ако им треба смрека, додадете состојки со вкус како прелив без маснотии, салса, балсамичен оцет, печени црвени пиперки, свежи билки и лути пиперки. Направете салати претходната ноќ и додадете облекување непосредно пред јадење. Повторно пронајдете го стандардниот сад со зелена салата: додадете јаболка исечкани на коцки, бадеми, семки од тиква, грав, суво грозје и фета сирење. Направете го тоа оброк со фрлање на половина лименка туна, чаша гарбанцо грав или остаток од пилешко на скара.

Во сувомесни производи, земете мисирка или пилешко на скара или печено (без кожа и сос), сирења со намалена маснотија, супи на база на супа (без крем), обилен леб и свежо овошје и зеленчук. Кајун и поцрнетата храна често се натоварени со вкус - не со маснотии.

Вечера Интензивниот глад може да ги саботира вашите најдобри намери за вечера. Ако хранливата храна не е лесно достапна, сигурно ќе земете нешто брзо и нездраво.Ако треба да направите пица од нула, сепак би ја избрале? Наполнете го замрзнувачот со леб од цели зрна, тортиillaи од цело зрно, замрзнат зеленчук, здрави замрзнати зачини и остатоци со малку маснотии. Наполнете го фрижидерот со млечни производи без маснотии и со малку маснотии, сосови од домати, чатни, салси, преливи за салата и свежо овошје и зеленчук. Наполнете ги ормарите со цели зрна (булгур, кускус, киноа, кафеав ориз), тестенини, конзервирани гравчиња, супи со малку маснотии, сушени домати, сушени диви печурки и тегли со печени црвени пиперки. Прекрасна вечера со тестенини, грав и печурки - започнати со свежа брокула - може да биде подготвена за 20 минути, вклучувајќи го и времето потребно за да зоврие вода.

Вие наспроти автоматот

Студијата на Државниот универзитет во Мичиген покажа дека од 133 различни закуски понудени во автомати без фрижидер, само четири се сметаат за „хранливи густи“ (богати со хранливи материи во однос на содржината на калории). Сепак, кога истражувачите додадоа повеќе хранлива храна на машините, продажбата на продажба опадна. Реалноста е дека луѓето обично ја избираат најмалку хранливата храна во машина.

Бидете подготвени-понесете свои грицки (овошје, зеленчук, јогурт, ореви и семки, па дури и порција колачиња со малку маснотии или без маснотии или торта со ангелска храна). За денови кога автоматот е ваша единствена опција, мудро изберете го вашиот третман. Маснотиите, шеќерот и солта беснеат зад стаклото; дури и изборот без маснотии и со малку маснотии (колачиња, колачи, бонбони) се екстремно богати со шеќер (и практично немаат витамини и минерали). Но, имајте ги ако навистина ги сакате. Само ограничете ја фреквенцијата и наизменично со друг избор. Погледнете ја нашата листа за најдобрите копчиња за притискање (и постојано барајте од вашите работодавци да складираат свежо овошје, јогурт и сендвичи).

Зошто треба да грицкате

Речиси е невозможно да се вклучат сите повеќе од 40 хранливи материи што му се потребни на нашето тело во неколку оброци. Тука започнува грицкањето. Зголемете го внесот на хранливи материи со грицки богати со растителни влакна, калциум, фолати, бета каротен и витамин Е (млечни производи со малку маснотии, овошје, зеленчук, ореви и семиња се одличен избор). Осигурајте се дека тие ве задоволуваат - не носете моркови и целер на работа ако не ви се допаѓаат. Еве неколку идеи за слатки грицки и желби за сол.

Закуски за сладок заб

* Мешано сушено овошје -- кајсии, сливи, суво грозје, јаболка

* Свежи или суви смокви со козјо сирење

* Сладок компир со јаворов сируп

* Незасладен сос од јаболка со ѓумбир

* Јогурт без маснотии или малку маснотии со свежи малини

* Торта од ангелска храна со киви, јагоди или намаз од сите плодови

* Една порција пусти без маснотии или малку маснотии

* Колачиња без маснотии или со малку маснотии без премногу шеќер: крекери од животни, крекеми од грам, смокви и други овошни ленти, колачиња од ванила и лимон нафора

* Желатин со свежи исечени праски

* Пудинг (направен со безмасно млеко) и исечени банани

Закуски за желба за сол

* Суров зеленчук (бугарска пиперка, брокула, моркови, тиквички) со ранч прелив без маснотии

* 1/2 печен компир со кисела павлака без маснотии

* Печени крекери од цели зрна со сирење со намалена маснотија

* Коктел од ракчиња

* Бландирани бадеми

* Семки од сончоглед/тиква

* Печени чипови од пченка со салса

* Pretевреци од цела пченица со зачинет сенф

* Пуканки без маснотии или „лесни“

* Ориз колачи со манго шатни

* Рај-Крис и зачинети крекери со рамен леб со супа од супа

* Мацо и крекери со сода со урда без маснотии (додадете зачини Old Bay за вкус)

* Домати и урда

Пријателски продажба

Наместо: Колачиња

Изберете: Гранола барови со малку маснотии. Само знајте дека се богати со шеќер.

Наместо: Чипс од компир, чипс од пченка или топоilla чипови од начо-сирење

Изберете: Печен чипс. Одлично со натопи со кромид без маснотии (понесете паста за заби ако имате попладневен состанок).

Наместо: Пушка од сирење или кадрици

Изберете: Печени чипс ѓеврек. Одлично прелиено со крем сирење без маснотии и печени црвени пиперки.

Наместо: Кикирики печени во масло

Изберете: Pевреци Најпогодни се пченични и овесни трици; изберете тврди ѓевреци, грутки за презла и тенки пресврти и чувајте зачинет сенф на вашата работна маса. Избегнувајте ѓевреци со шеќерни или масни премази (како што е мед сенф).

Наместо: Повеќето чоколадни бонбони

Изберете: Rootsie Roll, пеперминт patty или 3 мускетари. Ако мора да имате чоколадо, треба да одите со помалку маснотии.

Наместо: Чашки или снек торти со глазура

Изберете: Црвен или црн Тасев биле или Life Savers

Преглед за