Придобивките и ризиците од авокадо за луѓе со дијабетес

Содржина

• Предности на авокадото за луѓе со дијабетес тип 2
• 1. Нема да предизвика скокови на шеќерот во крвта
• 2. Тоа е добар извор на влакна
• 3. Може да помогне при слабеење и да ја подобри чувствителноста на инсулин
• 4. Натоварено е со здрави масти
• Ризици од авокадо
• Како да јадете авокадо
• Избирање авокадо
• Отворање авокадо
• Јадење авокадо
• Замена со авокадо
• Како да исечете авокадо
• Земе

Преглед

Авокадото расте во популарност. Кремното зелено овошје е преполно со витамини, хранливи материи и масти здрави за срцето. Додека тие се богати со маснотии, тоа е добар вид маснотии што им користи на луѓето со дијабетес тип 2.

Ако имате дијабетес тип 2, додавањето на авокадо во вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина, да го намалите холестеролот и да ја зголемите чувствителноста на инсулин. Прочитајте за да дознаете повеќе за придобивките од авокадото за луѓето со дијабетес.

Предности на авокадото за луѓе со дијабетес тип 2

1. Нема да предизвика скокови на шеќерот во крвта

Авокадото има малку јаглени хидрати, што значи дека има мал ефект врз нивото на шеќер во крвта. Неодамнешна студија објавена во Нутриционистички журнал ги процени ефектите од додавање половина авокадо на стандардниот ручек на здрави луѓе со прекумерна тежина. Откриле дека авокадото не влијае значително на нивото на шеќер во крвта.

Дел од она што ги прави авокадото добар избор за луѓето со дијабетес е дека, иако тие имаат малку јаглени хидрати, тие содржат многу растителни влакна. Многу други прехранбени производи со висока содржина на влакна се уште можат да го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.

2. Тоа е добар извор на влакна

Една половина од малото авокадо, што е стандардна количина што јадат луѓето, содржи околу 5,9 грама јаглени хидрати и 4,6 грама влакна.

Според Националните академии, минималниот препорачан внес на влакна дневно за возрасни е:

• жени од 50 години и помлади: 25 грама
• жени над 50 години: 21 грам
• мажи од 50 години и помлади: 38 грама
• мажи над 50 години: 30 грама

Преглед од 2012 година објавен во Journalурналот на Американскиот одбор за семејна медицина ги разгледа резултатите од 15 студии кои вклучуваат додатоци на влакна (околу 40 грама влакна) за луѓе со дијабетес тип 2. Откриле дека додатоците на влакна за дијабетес тип 2 можат да го намалат нивото на шеќер во крвта и нивото на A1c.

Не треба да земате додатоци за да ги постигнете овие резултати. Наместо тоа, обидете се да јадете диета богата со растителни влакна. Можете лесно да го зголемите внесувањето на влакна со јадење повеќе овошје, зеленчук и растенија со малку јаглени хидрати, како авокадо, зелени лисја, бобинки, чиа семе и ореви. Еве 16 начини на кои можете да додадете повеќе влакна во вашата исхрана.

3. Може да помогне при слабеење и да ја подобри чувствителноста на инсулин

Губење на тежината - дури и малку - може да ја зголеми вашата чувствителност на инсулин и да ја намали веројатноста дека ќе развиете сериозни компликации.

Здравите масти кои се наоѓаат во авокадото можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго. Во една студија, откако им додадоа половина авокадо на ручеците, учесниците имаа 26% зголемување на задоволството од оброците и 40% намалување на желбата да јадат повеќе.

Кога се чувствувате сити подолго после јадење, помала е веројатноста да грицкате и да консумирате дополнителни калории. Здравите маснотии во авокадото, наречени мононезаситени масти, исто така можат да му помогнат на вашето тело да користи инсулин поефикасно.

Проценети различни планови за слабеење кај луѓе со намалена чувствителност на инсулин. Истражувачите откриле дека диетата за слабеење, богата со мононезаситени масти ја подобрува чувствителноста на инсулин на начин што не се гледа во споредлива диета со висок хидрати. Диета за слабеење е диета со ограничени калории.

4. Натоварено е со здрави масти

Постојат неколку различни видови на маснотии, генерално категоризирани како хепати масти и нездрави масти. Консумирањето прекумерни количини на заситени маснотии и секоја количина на транс масти, го зголемуваат нивото на лош (ЛДЛ) холестерол во крвта. Транс мастите истовремено ги намалуваат HDL (здравите) нивоа. Високото ниво на ЛДЛ и ниското ниво на ХДЛ холестерол се поврзани со поголем ризик од срцеви заболувања кај луѓе и со и без дијабетес.

Добрите масти, мононезаситените масти и полинезаситените масти го зголемуваат нивото на вашиот добар (HDL) холестерол. Добриот холестерол во крвта помага да се исчисти лошиот холестерол, што го намалува ризикот од срцев и мозочен удар.

Добри извори на здрави масти вклучуваат:

• авокадо
• ореви, како бадеми, индиски ореви и кикирики
• маслиново масло
• маслиново, авокадо и масло од ленено семе
• семиња, како семе од сусам или тиква

Ризици од авокадо

Целото авокадо Хас има околу 250-300 калории. Иако авокадото има добар вид маснотии, овие калории сепак можат да доведат до зголемување на телесната тежина ако се консумираат повеќе од вашите калориски потреби. Ако се обидувате да изгубите тежина, од суштинско значење е да вежбате контрола на дел. Наместо да додавате авокадо во вашата сегашна диета, користете го како замена за храна богата со заситени масти, како сирење и путер.

На пример, можете да изгмечете авокадо и да го намачкате на тост наместо да користите путер.

Како да јадете авокадо

ФДА за средно авокадо е една петтина од овошјето, кое има околу 50 калории. Сепак, анализата на податоците од Националното истражување за исхрана и здравствен преглед (2001–2008 година) покажа дека луѓето обично јадат една половина од овошјето на едно седење. Меѓу овие потрошувачи на авокадо, истражувачите откриле:

• подобра целокупна исхрана
• помала телесна тежина
• намален ризик од метаболен синдром

Избирање авокадо

Авокадото трае неколку дена за да созрее. Повеќето авокадо што ќе ги најдете во самопослуга сè уште нема да бидат зрели. Типично, луѓето купуваат авокадо неколку дена пред да планираат да го јадат.

Незрело авокадо ќе има солидна зелена боја, неколку нијанси потемни од краставица. Кога авокадото е зрело, се претвора во подлабока, скоро црна, зелена нијанса.

Свртете го авокадото во вашата рака пред да го купите за да проверите дали има модринки или меки места. Ако авокадото се чувствува навистина мачкано, тоа може да биде презреано. Незрело авокадо се чувствува тешко, како јаболко. Оставете го на кујнски тезга неколку дена додека не омекне. Треба да можете да го исцедите како домат за да ја проверите зрелоста.

Отворање авокадо

Користење на нож:

1. Исечете го авокадото по должина, одгоре до дното на секоја страна. Има една јама на средина, така што нема да можете да исечете низ авокадото. Наместо тоа, ќе сакате да го вметнете ножот додека не почувствувате дека удри во јамата на средина, а потоа да исечете по должина до авокадото.
2. Откако ќе се исечете наоколу, земете го авокадото во ваши раце и извртувајте и повлечете ги двете страни.
3. Користете лажица за да ја извадите јамата.
4. Со раце излупете ја кожата од авокадото или користете го врвот на ножот за да ја одделите кожата од овошјето и нежно да го извадите овошјето.
5. Исечете го и уживајте!

Јадење авокадо

Авокадото е исклучително разноврсно овошје. Неколку работи што можете да ги испробате:

• Исечете го и ставете го на сендвич.
• Коцкајте го и ставете го во салата.
• Изгмечете го со сок од вар и зачини и користете го како натопување.
• Намачкајте го на тост.
• Исечете го и ставете го во омлет.

Замена со авокадо

Авокадото е кремасто и богато, со благ вкус на ореви. Еве неколку идеи за начини да ги замените мастите со авокадо:

• Обидете се да ставите авокадо на вашиот утрински тост или ѓеврек наместо путер и крем сирење. Badе ги замените лошите масти со добри, масти богати со влакна.
• Печете со авокадо наместо путер и масло. Авокадото може да се замени еден-на-еден со путер. Еве рецепт за брауни со авокадо со малку јаглени хидрати.
• Додадете авокадо во вашето смути наместо млеко за експлозија на хранливи материи, влакна и фитохемикалии. Еве повеќе идеи за смути што се погодни за дијабетес.
• Заменете сирење со авокадо во вашата салата за да ги намалите заситените масти и да се чувствувате поцелосни.

Како да исечете авокадо

Авокадото е кремасто и вкусно. Тие се преполни со витамини, хранливи материи и влакна. Односот со малку јаглени хидрати и високо влакна е одличен за стабилноста на шеќерот во крвта. Добрите масти во авокадото можат да ви помогнат да спречите компликации со дијабетес, како што се срцев и мозочен удар, и да ви помогнат да го користите инсулинот поефикасно.

Земе