Кое е просечното време од 5К?

Содржина

• Просечно според возраста и полот
• Просек за почетници
• Просечно време и темпо
• Совети за да станете побрзо
• Интервал на обука
• Подготвувајќи се
• Во крајна линија

Вклучување на 5K е прилично остварлив подвиг што е идеален за луѓе кои штотуку влегуваат во трчање или кои едноставно сакаат да трчаат на подолга далечина.

Дури и ако никогаш не сте истрчале 5K трка, веројатно може да станете во форма за неколку месеци посветувајќи се на вистинската програма за обука.

Ако имате 5K, треба да бидете задоволни со себе без оглед на резултатите, но природно е да сакате да знаете дали вашето време е над или под просекот.

Фактори како што се возраста, полот и нивото на фитнес можат да влијаат на вашето време од 5К. Многу тркачи завршуваат 5К за 30 до 40 минути, а многу тркачи се задоволни од своето време доколку е околу овој репер. Просечен пешак завршува со 5К за 45 до 60 минути.

Просечно според возраста и полот

Возраста игра одредена улога кога станува збор за одредување на просекот од 5К, иако како што можете да видите од табелата подолу, некои возрасни групи поминуваат подобро од нивните помлади колеги. Користете ги овие 5K просеци како упатство за да видите приближно каде можете да очекувате да бидете кога ќе започнете.

Просек за почетници

Ако трчате по една милја на секои 8 минути, може да сметате на вашето време од 5K под 25 минути. Сепак, ова не е лесно остварливо за многу луѓе, затоа почетниците треба да имаат цел да истрчаат милја за околу 9 до 13 минути.

Поставете план за фитнес што се гради за неколку недели или месеци. Избалансирајте ја вашата рутина за трчање со вежби со ниско влијание, како што се пливање, возење велосипед и елипсовидна обука.

Просечно време и темпо

Секојдневните тркачи можат да имаат за цел да поминат километар за околу 9 до 12 минути. Ова значи дека ќе завршите со 5K за околу 28 до 37 минути.

Прошетките можат да очекуваат милја за околу 15-20 минути. Одење со забрзано темпо треба да ви овозможи да завршите со 5К околу ознаката на часот.

Совети за да станете побрзо

За да бидете во форма и да ја подобрите брзината на трчање, фокусирајте се на градење постепено за неколку недели или месеци. Можеби сакате да разгледате уште неколку совети за да го подобрите вашето време, вклучително:

• Направете здрав избор на начин на живот, како што е здрава исхрана и многу квалитетен сон.
• Секогаш загревајте најмалку 10 до 15 минути пред да започнете со тренингот за трчање и завршете го со предополнување.
• Подобрете ја вашата издржливост и брзина со тоа што ќе вежбате со интервал и ќе ги вклучите за да трчате по неблагодарна работа, нерамен терен и ридови.
• Избалансирајте ја вашата рутина за трчање со тренинг за силата и вклучете многу истегнувања за да го одржите вашето тело лабаво и флексибилно.
• За да изградите брзина, работете на зголемување на вашата издржливост и мускулна маса. Разликувајте ги тренинзите помеѓу умерени и високи интензитети и вклучете други форми на вежби за издржливост, како што се велосипедизам, одбојка или пливање.
• Обидете се со јога, таи-чи или танцување барем еднаш неделно за да го раздвижите вашето тело на различни начини.
• Секогаш дозволувајте барем еден цел ден одмор секоја недела.
• Ако сте нови за трчање, започнете со сесии од 20 до 30 минути и полека зголемувајте го времетраењето како што станувате поподготвени.
• Можете да ја подобрите вашата координација и рамнотежа со следниве вежби за форма:
  • одење и трчање на високи колена
  • ограничување, или трчање со претерано движење
  • ограничување на права нога
  • клоци на задник
  • вежби за прескокнување и скокање
  • контролирани спринтови
  • повлекувања во сноп

Интервал на обука

Променете ги тренинзите со промена на интензитетот, растојанието и времето. Користете интервален тренинг за да ги исцрпите вашите мускули притискајќи се колку што можете повеќе за одредено време, а потоа дозволете период на опоравување.

Еден пример е да направите 1 минута интензивно вежбање проследено со 2 минути закрепнување. Направете го ова 4 круга, вкупно 12 минути. Или можете да трчате со голема брзина од 2 до 5 минути проследено со подеднакво време поминато во џогирање. Направете го ова 4 до 6 пати.

Подготвувајќи се

Може да најдете неколку примери за 5K распореди за обука овде. Водете сметка за напредокот со најавување на деталите за вежбање во дневник или апликација. Снимете ги времето на трчање, тренинзите и диетата.

Исхраната игра улога во подготовката на 5К. Додека тренирате, вклучете многу посни протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати. Имајте свежо овошје, зелен зеленчук и здрави протеински шејкови редовно. Намалете го внесот на алкохол и преработена храна со шеќер.

Во крајна линија

Вклучување на 5K е одличен начин да се предизвикате себеси ако сте веќе тркач или да си поставите цел ако започнете да трчате за прв пат.

Темпувајте се додека ја градите брзината, издржливоста и силата, но исто така бидете сигурни дека ќе се предизвикувате на тој пат. Забавувајте се со тоа и искористете го вашиот напредок како мотивација за исполнување на вашите лични најдобри.