Прашајте го тренерот на славните: Најдобрите совети за обука за трка

Содржина

• Преглед за

П: Тренирам за полумаратон. Што треба да правам покрај трчањето за да останам слаба и фит и да спречам повреди?

А: За да спречите повреди и потенцијално да ги подобрите вашите перформанси на денот на трката, постојат четири основни работи што треба да ги правите заедно со трчањето:

1. Редовна обука за јачина на цело тело. Одвојте време во вашиот распоред за обука за две до три сесии за вкупна сила на телото неделно. За долниот дел од телото, вклучете барем едно еднострано (една нога) движење во секој тренинг - поделени чучнувања, рикверц или лансирање на странична табла со лизгање се сите одлични примери. Ова ќе гарантира дека работите кон градење еднаква сила и стабилност од двете страни. Едностраниот тренинг (тренирање на едната страна од телото истовремено) е исто така одличен начин да се идентификуваат сите нерамнотежи во силата или стабилноста и на крајот помага да се намалат сите дефицити што постојат од едната страна.

2. Не заборавајте на вашите глупости. Обидете се да вклучите барем една вежба која ги зајакнува вашите глутеци во секој тренинг (романски мртво кревање или хип мостови). Силниот заден дел помага да се намали дел од притисокот од вашите тетиви додека трчате, така што тие не мора да ја вршат целата работа. Овој синергистички однос ќе ви помогне да ги подобрите вашите перформанси и да го намалите потенцијалот за развој на било какви проблеми со тетивата.

3. Обука за основна стабилност. Работата на основната стабилност, како што се штици, странични штици и/или префрлања на Швајцарската топка, се клучно парче од сложувалката за тренинг на трката. Цврстото јадро е многу важно во целина, но посебно за трчање на далечина, ќе обезбеди постабилна основа за вашите раце и нозе ефикасно да генерираат сила, како и ќе ви овозможат да одржувате добро држење додека се тркате.

4. Техники за обновување и регенерација. Со количината на километражата што ќе ја трчате секоја недела, постои поголем потенцијал за развој на повреди на меките ткива, особено во долниот дел од телото. Мекото ткиво се однесува на структури на телото кои ги поврзуваат, обвиваат, поддржуваат и/или ги движат структурите околу него како што се мускулите, тетивите и лигаментите. Најдобро е да бидете проактивни за спречување на овие повреди со правење работи како тркалање со пена, работа со мобилност и статичко истегнување (пост-тренинг). Иако може да биде скапо, терапијата со масажа е уште една одлична алатка ако можете да си ја дозволите.

Среќно со вашата трка!

Преглед за