4 се движи Аријана Гранде прави да одржува тонирани раце, според нејзиниот тренер

Содржина

• Кршач на черепи на мостот Глут (познато како „Харли“)
• Продолжување на трицепс на јаже за стоење
• T-Raise на гира
• Летање со обратен кабел за стоење
• Преглед за

Аријана Гранде можеби е минијатурна, но 27-годишната поп-сила не се плаши да оди напорно во теретана-пејачката поминува најмалку три дена неделно вежбајќи со славниот тренер Харли Пастернак.

Пастернак, кој неодамна објави негова ревидирана верзија Њујорк Тајмс најпродавана книга за готвење Исхрана за ресетирање на телото, раскажува Облик тој го води Гранде преку 30 до 45 минути тренинг сесии кои се фокусираат на силата и тонирањето. Нивната рутина вклучува четири основни движења за да го одржува горниот дел на телото на Гранде силен и избалансиран: дробилки за черепи на мостот на глутецот (вежба со потпис на Пастернак ја нарече „Харли“), екстензии на трицепс со јаже, стоење со Т-гира и стоечки обратни летови на кабли.

И верувајте ни: Иако се едноставни, овие потези не се лесни. (Проверете ја нејзината предизвикувачка рутина за вежбање на долниот дел од телото за доказ.)

Иако овие вежби може да се искористат за да се создаде коло, Пастернак вели дека тој обично ги расфрла четирите движења во рутината за вежбање на Гранде во текот на целата недела. „Се фокусираме на горниот дел од телото еднаш неделно, но сите тренинзи на Аријана се фокусираат на динамични движења кои погодуваат повеќе делови од телото, така што никогаш не изолираме една мускулна група за цела сесија“, објаснува тој. (Поврзано: 9 од најтешките и најдобрите вежби од вистински тренери)

Овие четири вежби ги таргетираат рамената, пековите, латовите, ромбоидите, трицепсот и делтоидите, забележува тренерот. Сепак, Пастернак вели дека ја минимизира работата на бицепс со Гранде. „Со избегнување на бицепс, трицепсот станува доминантен, што е добро за држење на телото“, објаснува тој. „Зајакнувањето на нејзиниот трицепс ги повлекува нејзините лопати наназад, помагајќи ѝ да задржи многу кралско држење. (Поврзано: Вежбање за силна обука за совршено држење на телото)

Подолу, Пастернак го разложува секое од четирите движења во рутината за вежбање на горниот дел од телото на Гранде за да можете да го следите дома. За секоја вежба, тој препорачува да завршите три сета од 15 повторувања ако сте релативно нови во кревање тегови. Ако редовно тренирате сила, обидете се со четири серии од 20 повторувања, вели тој. И ако сте професионалец во просторијата за тегови, тренерот предлага да се стремите кон пет до шест серии од 20 повторувања. Без оглед на опсегот на повторување, Пастернак вели дека треба да се борите да го завршите секој сет. Ова исто така треба да ви помогне да процените каква тежина да користите, додава тој. (Погледнете: Како да одберете гира со вистинска големина за вашиот тренинг)

Имајте на ум дека ќе ви требаат тегови, плус јаже и рачки за возбуда за да се прикачат на макари за кабел. Исто така: Загревањето и разладувањето не се наведени овде, но не заборавајте да ги вклучите!

Кршач на черепи на мостот Глут (познато како „Харли“)

А. Легнете со лицето нагоре на подот со свиткани колена и стапалата рамни на земја. Држете гира во секоја рака и испружете ги рацете, држејќи ги зглобовите подредени над рамената. Свиткајте ги лактите така што тегови се до двете страни на главата. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Истегнете ги лактите нагоре за да извршите екстензија на трицепс, истовремено прицврстувајќи го јадрото и доведувајќи ги колковите нагоре во мостот за глутеци.

В. Паузирајте и притиснете на врвот и вратете се на почетната позиција. Тоа е еден претставник.

Продолжување на трицепс на јаже за стоење

А. Прикачете јаже на кабелска макара. Застанете свртени кон јажето и фатете го со двете раце, одржувајќи неутрален стисок.

Б. Шарка на колковите за да се навалите малку напред. Започнете да ги истегнувате лактите надолу.

В. Вклучете го јадрото и продолжете со истегнување на лактите додека рацете не се исправени надолу. Паузирајте и полека вратете се на почетната позиција. Тоа е еден претставник.

T-Raise на гира

А. Држете гира во секоја рака и застанете со стапалата на ширина на рамената, рацете покрај страните, дланките свртени надолу. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Држејќи ги рацете исправени, дланките спуштени и јадрото вклучени, подигнете гира директно напред додека не достигнат висина на рамената.

В. Држете ги рацете исправени, извадете ги на страните со дланките свртени надолу. Вратете се на почетната позиција, рацете од страна. Тоа е еден претставник.

Летање со обратен кабел за стоење

А. Поставете две макари за кабли една свртена кон друга со рачки за возврат во висина на градите. Застанете помеѓу макарите со стапалата на ширина на колковите.

Б. Фатете ја десната рачка со левата рака и левата рачка со десната рака, така што рацете се вкрстуваат еден врз друг.

В. Почнете да ги открстувате рацете додека не бидат паралелни со земјата. Продолжете да се протегате додека лопатките не се прицврстат назад.

Д. Паузирајте и полека вратете се на почетната позиција. Тоа е еден претставник.

Преглед за