Вежби за вознемиреност кои ќе ви помогнат да се опуштите

Содржина

• Вежби за вознемиреност
• 1. Опуштете се со дишење
• 2. Опуштете се со визуелизација
• 3. Опуштете ги мускулите
• 4. Опуштете се со броење
• 5. Опуштете се со тоа што ќе бидете присутни
• 6. Опуштете се со прекинување на вашето вознемирено размислување
• Полетувањето
• Ден во животот: Приказна за депресијата и вознемиреноста на Ларз

Преглед

Повеќето луѓе доживуваат вознемиреност во одреден момент од животот. Овие вежби можат да ви помогнат да се опуштите и да најдете олеснување.

Вежби за вознемиреност

Анксиозноста е типична реакција на човекот на стресот. Но, премногу вознемиреност може да ве спречи да живеете здрав, среќен живот. Ако се чувствувате зафатени со вашата вознемиреност, обидете се со една или неколку од следниве вежби во секое време и каде било за да најдете олеснување. Целта е да извршите вежби кои можат брзо да ви помогнат да се опуштите.

Тие се однесуваат на реакциите на стрес на вашето тело - како што се зголемениот ритам на срцето, брзото дишење и напнатите мускули - и помагаат да ги замените со она што вашето тело го чувствува кога сте опуштени.

1. Опуштете се со дишење

Кога се чувствувате вознемирено, може да забележите дека срцевиот ритам и дишењето стануваат малку побрзи. Исто така, може да почнете да се потите и да чувствувате вртоглавица или да имате главата. Кога сте вознемирени, ставањето под контрола на дишењето може да ги релаксира и телото и умот.

За да го контролирате дишењето кога сте вознемирени, следете ги овие чекори:

1. Седнете на тивко и пријатно место. Едната рака ставете ја на градите, а другата на стомакот. Вашиот стомак треба да се движи повеќе од градите кога длабоко дишете.
2. Вдишете бавно и редовно низ носот. Гледајте и почувствувајте ги рацете додека дишете. Раката на градите треба да остане мирна, додека раката на стомакот ќе се помести малку.
3. Дишете полека преку устата.
4. Повторете го овој процес најмалку 10 пати или додека не почнете да чувствувате дека вашата вознемиреност се намалува.

2. Опуштете се со визуелизација

Дали некогаш сте го чуле изразот „наоѓање на вашето среќно место“? Сликањето ментална слика за место што ве прави да се чувствувате опуштено, всушност може да ги смири вашиот мозок и тело.

Кога ќе почнете да чувствувате вознемиреност, седнете на тивко и пријатно место. Помислете на вашето идеално место за одмор. Иако може да биде кое било место во светот, вистинско или имагинарно, тоа треба да биде слика за која сметате дека е многу смирувачка, среќна, мирна и безбедна. Осигурете се дека е доволно лесно да размислите, за да можете да му се вратите во вашиот ум кога ќе се чувствувате вознемирени во иднина.

Помислете на сите мали детали што би ги откриле доколку сте таму. Размислете како би мирисало, чувствувало и звучело местото. Замислете се на тоа место, уживајќи во тоа удобно.

Откако ќе имате добра слика за вашето „среќно место“, затворете ги очите и земете бавни и редовни вдишувања низ носот и надвор од устата. Бидете свесни за вашето дишење и продолжете да се фокусирате на местото што сте го замислиле во вашиот ум додека не почувствувате како се вознемирува вашата вознемиреност. Посетете го ова место во вашиот ум секогаш кога ќе се чувствувате вознемирено.

3. Опуштете ги мускулите

Кога чувствувате вознемиреност, може да забележите напрегање или напнатост во вашите мускули. Овој мускулен стрес може да ја направи вашата вознемиреност потешка за управување во моментот кога ја доживувате. Олеснувајќи го стресот во вашите мускули, обично може да го намалите нивото на анксиозност.

За брзо ослободување од напнатоста во мускулите за време на вознемиреност:

1. Седнете на тивко и пријатно место. Затворете ги очите и фокусирајте се на дишењето. Дишете полека во носот и надвор од устата.
2. Користете ја раката за да направите тесна тупаница. Цврсто стиснете ја тупаницата.
3. Држете ја стегнатата тупаница неколку секунди. Забележете ја целата напнатост што ја чувствувате во вашата рака.
4. Полека отворете ги прстите и бидете свесни за тоа како се чувствувате. Може да забележите чувство на напнатост како ја напушта вашата рака. На крајот, вашата рака ќе се чувствува полесна и порелаксирана.
5. Продолжете со затегнување, а потоа ослободувајте разни мускулни групи во вашето тело, од рацете, нозете, рамената или стапалата. Можеби сакате да работите нагоре и надолу по вашето тело затегнувајќи различни мускулни групи. Избегнувајте затегнување на мускулите во која било област од вашето тело каде сте повредени или чувствувате болка, бидејќи тоа може дополнително да ја влоши вашата повреда.

4. Опуштете се со броење

Броењето е едноставен начин да ја олесните вознемиреноста. Кога чувствувате вознемиреност како ве мие, најдете тивко и пријатно место за седење. Затворете ги очите и полека бројте до 10. Доколку е потребно, повторете и сметајте на 20 или уште поголем број. Продолжете да броите додека не почувствувате дека вашата вознемиреност стивнува.

Понекогаш ова олеснување се случува брзо, но во други времиња може да потрае некое време. Останете смирени и трпеливи. Броењето може да ве релаксира затоа што ви дава на што да се фокусирате покрај вашата вознемиреност. Тоа е одлична алатка за употреба во преполн или зафатен простор, како продавница или воз, каде што треба да се изведат други вежби за вознемиреност.

Релаксацијата е вештина што ја учиш. Слично како физички вежби, потребно е пракса.
Изберете вежба за вознемиреност и обидете се додека не се чувствувате помалку вознемирени.
Ако една вежба не работи, обидете се со друга.

5. Опуштете се со тоа што ќе бидете присутни

Внимателноста е практика да бидете присутни во вашата моментална состојба и околина, нежно и без пресуда. Останувањето присутен може да ви помогне да создадете мирна состојба на умот кога ќе почувствувате како мислите се натпреваруваат и градат вознемиреност.

Да се ​​донесете надвор од вашите мисли во сегашноста:

1. Пронајдете тивко и пријатно место за седење и затворање на очите.
2. Забележете како се чувствуваат вашето дишење и тело.
3. Сега префрлете ја вашата свесност кон сензациите што ги набудувате во вашата околина. Запрашајте се Што се случува надвор од моето тело? Забележете што слушате, мирисате и чувствувате во вашата околина.
4. Променете ја вашата свесност неколку пати од вашето тело во вашето опкружување и повторно вратете се додека вашата вознемиреност не почне да згаснува.

6. Опуштете се со прекинување на вашето вознемирено размислување

Може да биде тешко да се размисли јасно кога се чувствувате вознемирено. Понекогаш вознемирено размислување може да нè натера да веруваме во штетни мисли кои не се вистинити или да нè натера да правиме работи што ја влошуваат нашата вознемиреност. Може да биде корисно да ги скршите или прекинете вашите вознемирени мисли за да можете да размислите јасно и да реагирате соодветно на вашите мисли.

Еве како да го прекинете вашиот вознемирен мисловен циклус:

• Запрашајте се дали бесконечната грижа е проблем за вас. Ако одговорот е да, добро е да бидете свесни за тоа.
• Обидете се со различни начини на прекинување на вашиот вознемирен процес на размислување, како што се:
  • Пеење глупава песна за вашата вознемиреност до оптимирано темпо, или зборување на вашите вознемирености со смешен глас.
  • Изберете убава мисла на која ќе се фокусирате наместо вашата вознемиреност. Ова може да биде сакана личност, вашето среќно место или дури и нешто што со нетрпение очекувате да го направите подоцна тој ден, како што е јадење пријатна вечера.
  • Слушајте музика или читајте книга.
  • Бидете свесни кога ќе го пренасочите вашето внимание од вашата вознемиреност кон задачата што ја имате и забележете како се чувствувате.

Вежбите за вознемиреност може да не работат за секого и всушност можат да ги влошат симптомите кај луѓето кои имаат дијагноза на генерализирано анксиозно растројство (GAD). Ако имате GAD, консултирајте се со вашиот лекар за поефикасни опции за третман.

Полетувањето

Анксиозноста може да навлезе во мисли и активности, а понекогаш е тешко да се направи вознемиреноста да исчезне. Но, знајте дека е можно да се ослободите, дури и ако се чувствувате зафатени со тоа. Следниот пат кога ќе се чувствувате вознемирено, пробајте една од овие вежби за вознемиреност.

Исто така, проверете ги најдобрите апликации за вознемиреност. Од звуци во природа до акупресура, овие апликации нудат различни техники. Меѓутоа, ако вашата вознемиреност честопати пречи во вашиот секојдневен живот, среќа и активности, размислете да ја видите експерт за ментално здравје за понатамошна помош.

Ден во животот: Приказна за депресијата и вознемиреноста на Ларз