Како да се олесни вознемиреноста ноќе

Содржина

• Зошто се случува навечер?
• Симптоми
• Причини
• Истражување за вознемиреност и спиење
• Третмани
• Однесувајте се кон основните состојби
• Психотерапија
• Лекови
• Алтернативна Медицина
• Совети за животниот стил
• Медитација
• Длабоко дишење
• Заземјување
• Листа со обврски
• Здрави навики на спиење
• Кога да одите на лекар
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Зошто се случува навечер?

Анксиозноста е нормална човечка емоција која се карактеризира со чувство на нервоза и грижа. Може да се најдете како доживувате вознемиреност за време на стресни ситуации, како што се прв состанок или интервју за работа.

Сепак, понекогаш, вознемиреноста може да трае подолго од вообичаеното. Кога тоа ќе се случи, може да се меша во вашиот секојдневен - и ноќен - живот.

Едно од најчестите моменти кога луѓето доживуваат вознемиреност е ноќе. Многу клинички испитувања откриле дека лишувањето од сон може да биде предизвикувач на вознемиреност. Историски гледано, истражувањето сугерира дека анксиозните нарушувања се поврзани со намален квалитет на спиење.

Лекување на вашата ноќна вознемиреност и решавање на вашите проблеми со спиењето се важни чекори за подобрување на квалитетот на животот.

Симптоми

Постојат многу симптоми на вознемиреност. Секој различно доживува вознемиреност. Симптомите може да се појават во секое време од денот, наутро или навечер. Вообичаени симптоми на анксиозност вклучуваат:

• чувство на нервоза, немир или грижа
• проблеми со концентрацијата
• проблеми со заспивање или заспивање
• гастроинтестинални проблеми

Друг симптом што може да го доживее лице со вознемиреност е напад на паника. Паничен напад е епизода на екстремен и интензивен страв, често придружена со физички манифестации. Вообичаените симптоми на паничен напад вклучуваат:

• чувство на претстојна пропаст
• зголемен ритам на срцето и болки во градите
• отежнато дишење и стегање во грлото
• потење, треска и топли бранови
• вртоглавица или зашеметеност
• чувство на одвојување, или како ништо да не е реално

Во некои случаи, можете дури и да се разбудите од напад на паника во текот на ноќта. Ноќните (ноќни) панични напади ги имаат истите знаци и симптоми на редовни напади на паника, само што се случуваат додека спиете.

Ако доживеете напад на паника во текот на ноќта, можеби е тешко да се смирите и да заспиете.

Причини

Проблемите со спиењето и вознемиреноста се чини дека се придружуваат едни со други. Недостатокот на сон може да биде предизвикувач на вознемиреност, додека вознемиреноста исто така може да доведе до недостаток на сон.

Според Здружението на анксиозност и депресија на Америка (АДАА), над 50 проценти од возрасните велат дека нивото на анксиозност влијае на нивната способност да спијат ноќе.

Има многу малку научни истражувања за ноќната анксиозност. Сепак, постојат многу причини зошто вашата вознемиреност може да биде полоша ноќе.

Можеби ќе почувствувате дека вашиот ум трча и не можете да ги запрете вашите мисли. Можеби сте фокусирани на грижите во денот или предвидувате нешта на вашата листа за обврски за следниот ден.

Овој перцепиран „стрес“ може да предизвика телото да доживее наплив на адреналин, што го прави неверојатно тешко да се заспие.

Истражување за вознемиреност и спиење

Меѓутоа, има многу истражувања за тоа како вознемиреноста може да влијае на спиењето и обратно.

Според АДАА, истражувањата покажуваат дека нарушувања на спиењето се јавуваат во скоро сите психијатриски нарушувања.

Во мала, истражувачите ја испитале врската помеѓу когнитивната бихевиорална терапија (КБТ) и квалитетот на спиењето кај луѓето со вознемиреност. Истражувачите откриле дека и квалитетот на спиењето и латентноста на сонот (времето што е потребно за да заспиете) се подобриле кај учесниците кои одговориле на ЦБТ.

Истражувачите веруваат дека насочувањето на проблеми со спиењето за време на третманот со анксиозност може да биде корисно за оние кои имаат проблеми со спиењето.

Третмани

Важно е да запомните дека може да потрае време да се најде вистинскиот третман за вашата анксиозност. Поради ова, вие и вашиот лекар можете да изберете да користите различни опции за третман.

Однесувајте се кон основните состојби

Постојат некои медицински состојби кои можат да предизвикаат симптоми на анксиозност. Тие вклучуваат:

• срцева болест
• хипертироидизам
• дијабетес
• хронична болка
• синдром на иритирани црева
• одредени тумори на мозокот

Ако некоја од овие состојби ви предизвикува ноќна вознемиреност, вашиот лекар прво ќе сака да ги лекува.

Психотерапија

Постојат многу форми на психотерапија кои можат да ја третираат анксиозноста. Еден од најпознатите добро утврдени методи е когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ). CBT е форма на психотерапија која охрабрува менување на вашите мисловни обрасци за подобрување на вашето однесување и расположение.

Според АДАА, може да потрае од 12 до 16 недели за да започне да се гледаат резултатите со ЦБТ.

Лекови

Во многу случаи, лекувањето на анксиозноста бара двоен пристап. И психотерапија и лекови може да се користат заедно за да се дадат најдобри резултати.

Постојат различни видови на лекови што вашиот лекар може да ви ги препише за вашата вознемиреност. Тие можат да разговараат со вас за добрите и лошите страни на лековите, достапноста и многу повеќе.

Најчестите лекови пропишани за акутни напади на анксиозност се бензодиазепините. Најчестите лекови пропишани за долгорочни случаи на анксиозност се антидепресиви.

Алтернативна Медицина

За некои луѓе, алтернативната медицина е друга опција за третман на анксиозност.

Истражувањето за хербална и ботаничка медицина за анксиозност е многу поограничено од традиционалната медицина. Сепак, од 2010 година откри дека и додатоците во исхраната и хербалните додатоци може да бидат исплатливи терапии за вознемиреност.

Постојат силни докази за ефикасноста на додатоците кои содржат пасифлора, кава, Л-лизин и Л-аргинин.

Имајте на ум дека Управата за храна и лекови на САД не го регулира квалитетот или чистотата на додатоците како што прават за лековите. Разговарајте со вашиот лекар пред да пробате додатоци за да бидете сигурни дека нема да настанат интеракции.

Пронајдете додатоци на пасифлора, кава, Л-лизин и Л-аргинин на Интернет.

Совети за животниот стил

Еве неколку совети за животниот стил кои можат да ви помогнат да се опуштите и да ја олесните вознемиреноста ноќе:

Медитација

Медитацијата е практика на внимателност. Доказите сугерираат дека дури и една сесија на медитација може да биде корисна за намалување на вашата вознемиреност. Долгорочни може да се видат дури и повеќе придобивки.

Медитацијата непосредно пред да ја вклучите ноќта може да биде одличен начин да ја намалите ноќната вознемиреност.

Длабоко дишење

Длабокото дишење е одличен начин за намалување на анксиозноста и стресот. Длабоко дишење може да го забави срцевиот ритам и да го подобри крвниот притисок.

Ако доживеете напад на паника ноќе, обидете се со длабоко дишење за да го олесните нападот.

Заземјување

Анксиозноста може да предизвика епизоди на дисоцијација. Заземјувањето е еден начин да се задржите присутен во моментот.

Техниките на заземјување вклучуваат и когнитивна и сензорна свест, како што се допирање на предмет или гласно кажување на денешниот датум. Правејќи го ова навечер пред спиење може да помогне да се вратите во сегашниот момент за да можете да спиете.

Листа со обврски

Ако еден од вашите предизвикувачи на вознемиреност вклучува загриженост за вашите секојдневни активности, може да забележите дека вашите вознемиреност скокови повеќе во текот на ноќта. Креирање список што треба да направам за ден или недела може да помогне да се одземе дел од таа вознемиреност.

Здрави навики на спиење

Еден од најважните начини да се олесни вознемиреноста ноќе е преку здрави навики за спиење. Да бидете сигурни дека сте задоволни и пријатно во вашата спална соба, ќе ви помогне да го подобрите квалитетот на спиењето.

Постојат многу начини да се воспостават добри навики на спиење за да се осигурате дека спиете подобро и подолго:

Вежбајте секојдневно

Вежбањето може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето и времетраењето. Ако имате ноќна вознемиреност, вежбањето за време на раните или доцните попладневни часови може да ви помогне да се чувствувате поспани пред спиење.

Покрај тоа, вежбањето не е добро само за подобрување на спиењето. Исто така, може да помогне во ублажување на симптомите на вознемиреност.

Развијте распоред за спиење

Воспоставувањето распоред за спиење може да помогне во одржувањето на деноноќниот часовник под контрола. Кога ги одржувате циклусите на будење и спиење во исто време секој ден, може да ви биде полесно да заспиете ноќта.

Избегнувајте стимуланси пред спиење

Стимуланси можат да ги влошат симптомите на вознемиреност. Покрај тоа, бидејќи стимуланси ја зголемуваат телесната активност, земањето пред спиење може да го отежни заспивањето.

Националната фондација за спиење предупредува дека алкохолот, цигарите и кофеинот можат да имаат негативен ефект врз спиењето, затоа не заборавајте да ги избегнете овие пред да погодите сено.

Исклучете ја електрониката

Кога конечно ќе влезете во кревет, исфрлете ја електрониката. Студија од 2017 година покажа дека кај скоро 350 возрасни учесници, употребата на електроника по спиење е поврзана исклучиво со времето потребно за да заспие.

Ова е затоа што се смета дека вештачката сина светлина од електрониката го потиснува хормонот за спиење мелатонин, што го отежнува паѓањето (и останувањето) во сон.

Создадете удобност

Перниците и душеците треба да бидат удобни и да ги поддржуваат вашето тело и стилот на спиење.Вашата спална соба е ваша сопствена, па затоа, правејќи a удобен, безбеден простор за спиење, може да направите секаква разлика за вашата ноќна вознемиреност.

Кога да одите на лекар

Постојаната вознемиреност што го отежнува спиењето ноќе може да влијае на вашиот секојдневен квалитет на живот. Вашата работа или училиште може да се влошат, и може да ви биде тешко да ги завршите вашите вообичаени дневни задачи.

Ако вознемиреноста и недостатокот на сон влијаат на вашиот живот на овој начин, важно е да побарате помош од лекар или специјалист за ментално здравје.

За некои луѓе, ноќната вознемиреност може да доведе до несоница. Несоницата се дефинира како постојан проблем со паѓање или сон. Хроничната несоница може да има негативни здравствени ефекти, вклучително и зголемен ризик од:

• здравствени состојби, како што се висок крвен притисок и ослабен имунолошки систем
• ментални здравствени услови, како што се депресија
• несреќи

Без оглед на тоа дали вашиот лекар ќе постави дијагноза на вознемиреност, несоница или и двете, тоа е првиот чекор во процесот на лекување.

Во крајна линија

Постојат многу причини зошто вашата вознемиреност може да биде полоша ноќе. Дневните стресови, лошите навики на спиење и другите здравствени состојби можат да доведат до зголемена вознемиреност и напади на паника во текот на ноќта.

Сепак, постојат многу достапни третмани кои можат да ви помогнат да ја олесните вознемиреноста и да го подобрите квалитетот на спиењето. Ако сте загрижени дека вашата ноќна анксиозност и недостаток на сон влијаат на вашиот живот, никогаш не е доцна да ги искористите ресурсите за ментално здравје што ви се достапни.

Овие ресурси преку Интернет можат да ви помогнат да пронајдете професионалец за ментално здравје близу вас:

• Американска асоцијација за психијатрија Најдете психијатар
• Локатор на психологот на Американското психолошко здружение
• Здружение за вознемиреност и депресија на Америка Најдете терапевт