Храна богата со растителни влакна и 6 главни здравствени придобивки

Содржина

• Предности на влакна
• Список на храна богата со растителни влакна
• Видови диетални влакна
• Растворливи влакна
• Нерастворливи влакна
• Количина на влакна на ден

Влакната се соединенија од растително потекло кои не се вари од телото и може да се најдат во некои видови храна, како што се овошје, зеленчук, житарки и житарки, на пример. Соодветната потрошувачка на влакна во исхраната е важна за одржување на здравјето на цревата, борба и спречување на болести како што се запек, дебелина и дијабетес.

Постојат два вида на растителни влакна, растворливи и нерастворливи, а повеќето храна ги содржи и двата вида влакна, сепак секоја има различни придобивки за организмот. Дневната препорака за растителни влакна за возрасен е помеѓу 25 и 38 грама.

Предности на влакна

Општо земено, здравствените придобивки од растителните влакна се:

1. Борба против запек, бидејќи тие го забрзуваат цревниот транзит и го зголемуваат обемот на измет и ја олеснуваат неговата елиминација, особено кога се консумираат заедно со соодветни количини на вода.
2. Зголемете го чувството на ситост, бидејќи бидејќи не се вари, тие создаваат еден вид гел во стомакот, помагајќи да се намалат калориите што се проголтуваат и придонесува за слабеење;
3. Помогнете да се регулираат нивоата на шеќер во крвта, бидејќи апсорпцијата на јаглехидрати на цревно ниво е побавна, предизвикувајќи гликозата да се зголемува постепено, а инсулинот да ги регулира неговите нивоа во крвта;
4. Намалете го нивото на холестерол и триглицеридбидејќи влакната се способни да ја намалат апсорпцијата на маснотии и холестерол на цревно ниво, предизвикувајќи нивно намалување на нивната концентрација на телото на долг рок;
5. Елиминирајте ги токсините пронајдени во цревата, преку измет, како и контрола и регулирање на pH во цревата;
6. Одржување на здравјето на цревната флора и гастроинтестиналниот систем, бидејќи тие служат како храна за корисни бактерии кои природно се присутни во цревата. Во прилог на промовирање на здравјето на цревната микробиота, влакната го намалуваат воспалението, ја зголемуваат одбраната на организмот и спречуваат формирање на цревни заболувања.

За да ги добиете сите придобивки од растителните влакна, неопходно е да консумирате храна богата со растителни влакна секој ден со сите главни оброци и закуски. Исто така е важно да се спомене дека кога се јаде диета богата со растителни влакна, потребно е да се зголеми внесот на вода, бидејќи водата ги хидрира влакната и го подмачкува цревата, олеснувајќи го елиминацијата на изметот и подобрувајќи го запекот.

Список на храна богата со растителни влакна

Следната табела покажува храна што е најбогата со растителни влакна и во кои количини ги има:

Видови диетални влакна

Диететските влакна може да се класифицираат како растворливи или нерастворливи, главната разлика меѓу нив е што растворливите влакна се раствораат во вода, додека нерастворливите не. Секој од нив има свои главни придобивки.

Растворливи влакна

Растворливите влакна се раствораат во водата формирајќи гел и така тие остануваат подолго во желудникот и тенкото црево, давајќи на тој начин поголемо чувство на ситост, регулирање на шеќерот во крвта и намалување на холестеролот.

Покрај тоа, растворливите влакна се метаболизираат и ферментираат од добрите бактерии присутни во цревата, што помага да се одржи здравјето на цревата и да се намали воспалението, спречувајќи појава на гастроинтестинални заболувања, како што се Кронова болест, улцеративен колитис и нервозно дебело црево и тие исто така можат спречување на колоректален карцином, и затоа може да се смета како пребиотик.

Некои растворливи влакна се пектин и инулин, на пример, кои можат да се најдат во храна како овошје, зеленчук, житарици и храна што содржи овес, пченица, јачмен и 'рж. Видете повеќе за храна богата со растворливи влакна.

Нерастворливи влакна

Нерастворливите влакна не се разредуваат во вода и нивната ферментација во цревната микробиота е ограничена, па кога ќе стигнат до дебелото црево, тие го забрзуваат цревниот транзит бидејќи го зголемува обемот на измет и делува како природен лаксатив, спречувајќи појава на проблеми како што се запек, хемороиди и воспаление на ниво на цревата. Тие исто така се залагаат за елиминација на токсични производи генерирани на цревно ниво.

Некои нерастворливи влакна се целулоза и лигнин, на пример, кои може да се најдат главно во цели зрна, главно бадеми во школки, чиа и ленено семе, ореви, суво грозје и во лушпа од овошје и зеленчук. Проверете на друга храна каде што може да се најдат нерастворливи влакна.

Количина на влакна на ден

Еден совет за зголемување на потрошувачката на влакна во исхраната е да се вклучат суровини и лушпа храна, особено овошје и зеленчук, како и житарки, семиња и цели зрна, избегнувајќи рафинирана храна како пченкарно брашно, пченично брашно и бело ориз.

Според Академијата за исхрана и диететика, дневната препорака за растителни влакна варира во зависност од возраста и полот, како на следната табела:

Кога поради некоја причина не е можно да се внесе препорачаната количина на растителни влакна дневно преку храна, постојат некои додатоци што може да се купат во аптеките, продавниците за здрава храна или продавниците преку Интернет во форма на капсула или прашок кои ги имаат истите придобивки како и присутните влакна во храната.