Храна богата со јаглени хидрати

Содржина

• Список на храна богата со јаглени хидрати
• Што се јаглехидрати
• Храна богата со сложени јаглехидрати
• Храна богата со едноставни јаглехидрати
• Кои се добрите јаглехидрати
• Како да користите јаглехидрати за да добиете мускулна маса

Храната богата со јаглени хидрати, како леб, житарици, ориз и сите тестенини, е важна форма на енергија за организмот, бидејќи се создава глукоза за време на варењето, што е главен извор на енергија за клетките на организмот.

Кога храната се консумира во големи количини, телото користи дел за да генерира енергија и она што не се користи се чува како маснотии во масното ткиво, со што се придонесува за зголемување на телесната тежина. Затоа, неговата потрошувачка мора да се контролира, бидејќи се препорачува да се јаде 200 до 300 грама на ден во нормалокалорична диета, сепак оваа количина може да варира во зависност од тежината, возраста, полот и физичката активност што ја практикува лицето.

Во случај на луѓе кои сакаат да изгубат тежина, важно е да се контролира типот на консумиран јаглени хидрати, како и порциите, и тие треба да претпочитаат храна што содржи помалку јаглехидрати и повеќе влакна во нивниот состав. Еве како да јадете диета со малку јаглени хидрати.

Список на храна богата со јаглени хидрати

Следната табела има список на храна која има најголемо количество јаглехидрати и нивната количина на растителни влакна:

Храната што е наведена во оваа табела е само дел од храната богата со јаглени хидрати, но има и друга храна што содржи јаглехидрати, но во помали количини, како што се млеко, јогурт, сирење, тиква, цвекло, моркови, јаболка или круши, на пример јаглехидрати, но помалку. Друга храна богата со јаглени хидрати е брашното од касава, широко користено за производство на брашно од манијак. Научете како да конзумирате маниок брашно без да се дебелеете.

Што се јаглехидрати

Јаглехидратите, исто така наречени јаглехидрати, глициди или сахариди, се молекули формирани од органски соединенија како јаглерод, водород и кислород. Неговата главна функција е да обезбеди енергија на телото брзо, бидејќи тие лесно се варат, но кога оваа енергија не се троши, таа се складира во телото како маснотии во клетките на масното ткиво.

Целиот зеленчук има јаглехидрати и единствената храна од животинско потекло што има јаглехидрати е медот. Вашата препорачана потрошувачка во вкупната дневна исхрана не треба да надминува 60% од препорачаната количина калории на ден.

Јаглехидратите може да се класифицираат како едноставни и сложени според карактеристиките на молекулата, со комплекси и богати со растителни влакна кои се најпогодни за консумирање во диета за слабеење.

Храна богата со сложени јаглехидрати

Храната со сложени јаглени хидрати телото полека се вари, шеќерот се ослободува побавно во крвта и помага да се создаде чувство на ситост подолг период, особено ако храната има многу растителни влакна. Затоа, храната богата со сложени јаглехидрати се класифицира како низок или умерен гликемиски индекс. Дознајте повеќе за гликемискиот индекс на храна.

Храната богата со сложени јаглехидрати е помалку слатка храна, како што се ориз и тестенини од цело зрно, како и цели зрна, леќа, наут, морков или кикирики.

Оваа храна е идеална за дијабетичари и исто така да се консумира за време на процесот на слабеење, бидејќи тие исто така имаат многу витамини од групата Б, железо, влакна и минерали.

Храна богата со едноставни јаглехидрати

Храна богата со едноставни јаглехидрати е онаа што телото побрзо ја апсорбира на ниво на цревата за да се користи како енергија, со што лицето побрзо се чувствува гладно, за разлика од сложените јаглехидрати со висока содржина на влакна. Некои примери на едноставни јаглехидрати се рафиниран шеќер, демерара шеќер, меласа, мед, фруктоза присутни во овошјето и лактоза, што е шеќер присутен во млекото.

Покрај тоа, постојат некои преработени јадења кои содржат вишок шеќер како слатки, безалкохолни пијалоци, мармалад, индустриски развиени сокови, непца и слатки.

Овој вид јаглени хидрати го зголемува шеќерот во крвта многу брзо, и затоа се смета дека има висок гликемиски индекс, и затоа треба да го избегнуваат дијабетичари и луѓе кои сакаат да ја намалат телесната тежина.

Кои се добрите јаглехидрати

Иако сите извори на јаглехидрати се добри, изборот на најздрави не е лесна задача. Најдобра опција за оние кои сакаат да изгубат тежина или да ги подобрат своите резултати во теретана е да консумираат целосна храна, покрај овошје и зеленчук. Сепак, важно е секогаш да се проверува нутритивната табела на храна за да се избере најдобрата опција, бидејќи многу производи додаваат шеќер или големи количини маснотии.

Така, некои добри извори на јаглени хидрати поради нивната голема количина на влакна се:

• Овошје богато со влакна: слива, папаја, круша, јагоди, киви, мандарина, лимон, питаја и праска;
• Целосна храна: кафеав ориз, зрнест ориз, кафеави тестенини, кафеав леб или семе од леб;
• Зеленчук: зелка, брокула, карфиол;
• Зрна: грав, леќа, наут и грашок;
• Ceитарки: овес;
• Клубени: сладок компир со кора и јам

Храна богата со шеќер, како што се колачи, колачиња, житни плочки и слатки воопшто, не треба да се консумира ако сакате да изгубите тежина или да ја зголемите мускулната маса.

Како да користите јаглехидрати за да добиете мускулна маса

За да се добие мускулна маса се препорачува да се консумираат неколку порции сложени јаглехидрати во текот на денот и пред тренингот, бидејќи тие ја обезбедуваат енергијата што му е потребна на телото за да изврши физичка активност. До 1 час по тренингот се препорачува да се јаде храна богата со протеини, како што е јогурт на пример, за да се олесни зголемувањето на мускулната маса.

Сепак, за најдобри резултати, идеално е да се консултирате со нутриционист за да подготвите план за исхрана прилагоден на индивидуалните потреби на секоја личност.

Погледнете го ова видео за да научите како да користите јаглехидрати за да ги подобрите резултатите во теретана: