Хранење на спортисти

Содржина

• Сили спортисти
• Спортисти на издржливост
• Вежби за експлозија
• Како да останете хидрирани за време на тренинзите
• Кога се користат изотонични пијалоци
• Кога да користите додатоци

Исхраната на спортистот е суштински дел од стратегиите за да се постигнат одлични резултати, кои се разликуваат според практикуваниот модалитет, интензитетот на тренингот, времињата и приближувањето на датумите на натпреварувањето.

Количината на јаглени хидрати и протеини може да се промени во зависност од видот на тренингот, без разлика дали станува збор за издржливост или сила, и дали спортистот е во исто време да се фокусира на зголемување на мускулната маса или губење на маснотии.

Сили спортисти

Спортистите на силата се оние кои перформансите на тренингот ги подобруваат со зголемување на мускулната маса. Оваа група вклучува борци, кревачи на тегови, натпреварувачи во кревање тегови, тренинг со тегови и спортисти во олимписка гимнастика, на пример.

Оваа група мора да има зголемување на потрошувачката на протеини и општи калории во исхраната, со цел да се фаворизира зголемувањето на мускулната маса. При достигнување на она што се смета за идеал за мускулатурата, потребно е да се започне процес на губење на маснотии, обично се прави со намалување на диеталните јаглехидрати и зголемување на практиката на лесни аеробни вежби, како што е одење. Погледнете ја најдобрата храна богата со протеини.

Спортисти на издржливост

Меѓу овие спортисти се оние кои вежбаат долги патеки, маратони, ултра маратони, велосипедисти и натпреварувачи на железо, активности за кои е потребна голема подготовка за генерирање енергија од согорување на маснотиите во телото. Обично тие се тенки, слаби спортисти кои имаат голема потрошувачка на енергија, што бара голема потрошувачка на калории. За обука и натпревари кои траат повеќе од 2 часа, се препорачува употреба на гелови на јаглени хидрати во пропорција од 30 до 60g / h.

Овие спортисти треба да консумираат поголеми количини на јаглени хидрати отколку спортистите на силата, но секогаш запомнуваат да вклучуваат добри извори на протеини како месо, пилешко, риба и јајца и природни масти како маслиново масло, ореви, масни сирења и полномасно млеко. Погледнете која храна е богата со јаглехидрати.

Вежби за експлозија

Овој модалитет вклучува вежби кои ја менуваат потребата за сила и физичка издржливост, како што се фудбал, одбојка, кошарка и тенис. Тие се продолжени вежби, но со разновиден потребен физички напор, имајќи моменти на врв и одмор.

Оваа група мора да консумира добри количини на сите хранливи материи, бидејќи им треба и добра мускулна маса и физички отпор за да издржат долги игри или натпревари. По тренинг, потребно е да имате оброци богати со јаглени хидрати и протеини за да се стимулира обновување на мускулната маса.

Како да останете хидрирани за време на тренинзите

Идеалната количина вода за пиење се базира на пресметка на 55 ml течности за секој килограм од тежината на спортистот. Општо земено, се препорачува да се консумираат приближно 500 ml пред тренинг и 500 ml до 1 литар вода за секој час обука.

Ниската хидратација може да доведе до проблеми како што се намалена концентрација, вртоглавица, главоболка и грчеви во мускулите, што на крајот ги намалува перформансите на тренингот.

Кога се користат изотонични пијалоци

Изотоничните пијалоци се важни за замена на изгубените електролити заедно со пот, особено натриум и калиум. Овие електролити се присутни во пијалоци како кокосова вода или индустријализирана изотоника, како што се Gatorade, Sportade или Marathon.

Сепак, неговата потреба за употреба е само кога спортистот изгуби 2% или повеќе од својата тежина за време на тренингот. На пример, лице кое има 70 кг мора да изгуби најмалку 1,4 кг за да ги замени електролитите. Оваа контрола мора да се направи преку мерење на тежина пред и по обуката.

Кога да користите додатоци

Протеински или хиперкалорични додатоци треба да се користат во согласност со потребата за додавање на хранливи материи од планираната диета. Хиперкалориката обично се користи за олеснување на високиот внес на калории што го бараат спортистите, кои не се секогаш во можност да јадат сè во свежа храна.

Покрај тоа, во фази на големо абење на мускулите по интензивна конкуренција, исто така може да биде потребно да се надополни за да се забрза закрепнувањето на мускулите. Запознајте 10 додатоци за да добиете мускулна маса.