Што треба да знаете за вежба за активно закрепнување

Содржина

• Предности на активното закрепнување
• Активно наспроти пасивно закрепнување
• Три типа на активно закрепнување и како работи
• Како надополнување по тренингот
• За време на обука со интервал (коло)
• Во деновите на одмор по напорната активност
• Планирање на активен ден за закрепнување
• Пливање
• Таи чи или јога
• Одење или џогирање
• Возење велосипед
• Миофацијално ослободување со валјак за пена
• Мерки на претпазливост
• Земе

Активен тренинг за обновување вклучува изведување на вежби со мал интензитет по напорен тренинг. Примери вклучуваат одење, јога и пливање.

Активното закрепнување често се смета за покорисно од неактивноста, целосно одмор или седење. Може да го задржи протокот на крв и да им помогне на мускулите да се опорават и да се обноват од интензивната физичка активност.

Избегнувајте активно закрепнување доколку сте повредени или имате многу болка. Симптомите на повреда можеби ќе треба да ги процени лекар.

Предности на активното закрепнување

Активни вежби за обновување се корисни за вашето тело. Тие можат да ви помогнат да закрепнете побрзо по тежок тренинг. Некои придобивки вклучуваат:

• намалување на таложењето на млечна киселина во мускулите
• елиминирање на токсините
• одржување на мускулите флексибилни
• намалување на болката
• зголемување на протокот на крв
• помагајќи ви да ја одржувате рутината за вежбање

Активно наспроти пасивно закрепнување

За време на пасивното закрепнување, телото останува целосно во мирување. Може да вклучува седење или неактивност. Пасивното закрепнување е важно и корисно ако сте повредени или имате болка. Можеби ќе треба и пасивно закрепнување ако сте многу уморни, психички или физички, после вежбање.

Ако ниту едно од овие околности не важи за вас и сте само генерално болни, активното закрепнување се смета за подобра опција.

Три типа на активно закрепнување и како работи

Истражувањата покажуваат дека активната вежба за закрепнување може да помогне во расчистување на лактатот во крвта. Лактат во крвта може да се акумулира за време на интензивно вежбање и резултира со зголемување на водородните јони во телото. Оваа акумулација на јони може да доведе до мускулна контракција и замор.

Со учество во активно закрепнување, оваа акумулација се намалува, помагајќи им на вашите мускули да се чувствуваат помалку заморени и да ве одржуваат. Можеби ќе се чувствувате подобро следниот пат кога ќе вежбате, исто така.

Постојат неколку различни начини да учествувате во активна вежба за обновување.

Како надополнување по тренингот

После тежок тренинг, можеби ќе сакате да застанете и да седите или да легнете. Но, ако продолжите да се движите, тоа во голема мера може да ви помогне да се опоравите. Обидете се постепено да се ладите. На пример, ако одите на трчање или спринт, обидете се со кратко, лесно џогирање или одење 10 минути.

Ако кревавте тегови или правевте тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT), обидете се со стационарниот велосипед со лесно темпо неколку минути. Како активно ладење, проверете дали работите не повеќе од 50% од вашиот максимален напор. Постепено намалете го вашиот напор од таму.

За време на обука со интервал (коло)

Ако учествувате во обука за интервали или кола, корист е и збир на активни вежби за обновување помеѓу комплетите.

Студија на Американскиот совет за вежбање покажа дека спортистите кои трчаа или возеа велосипед до моментот на замор се опоравуваа побрзо, додека продолжуваа со 50% од максималниот напор наспроти целосно запирање.

Во деновите на одмор по напорната активност

На ден или два по напорниот тренинг, сепак можете да учествувате во активно закрепнување. Обидете се да одите на прошетка или лесно возење велосипед. Можете исто така да пробате истегнување, пливање или јога.

Активното закрепнување во деновите на одмор ќе им помогне на вашите мускули да закрепнат. Ова е особено важно ако сте болни.

Планирање на активен ден за закрепнување

Активно закрепнување треба да вклучува различна активност од вообичаеното вежбање во теретана. Вие не треба да работите максимално. Треба да одите бавно и да не се туркате премногу силно. Примери за активни вежби за обновување вклучуваат:

Пливање

Пливањето е вежба со слабо влијание што е лесна за вашите зглобови и мускули. Една откри дека меѓу триатлетите кои следеле сесија на HIIT со закрепнување во базенот имале подобри перформанси за вежбање следниот ден. Истражувачите сметаат дека водата може да помогне во намалување на воспалението.

Таи чи или јога

Вежбање таи-чи или јога може да биде од корист за активно закрепнување. Двете помагаат во истегнување на болните мускули и ја зголемуваат флексибилноста. Исто така може да го намали стресот и воспалението.

Одење или џогирање

Пешачењето е една од најдобрите форми на активно закрепнување. Ако сте тркач, исто така можете да одите на бавно џогирање. Одење или џогирање со лежерно темпо може да го подобри протокот на крв и да помогне во закрепнувањето.

Дури и неколку минути движење еден ден по тежок тренинг е доволно за да се промовира циркулацијата и да помогне во намалување на вкочанетоста и болката.

Возење велосипед

Возењето велосипед со лежерно темпо е одличен начин да се закрепнете активно. Тоа е со мал удар и не врши притисок врз вашите зглобови. Можете да возите велосипед или на стационарен велосипед или на велосипед на отворено.

Миофацијално ослободување со валјак за пена

Активното закрепнување не вклучува само движење. Можете исто така да истегнете и да превртите ролери од пена над делови од вашето тело и да добиете многу исти придобивки.

Ако вашите мускули се болни, валањето со пена може да помогне во ослободување на затегнатоста, да го намали воспалението и да го зголеми вашиот опсег на движење.

Мерки на претпазливост

Активните вежби за обновување генерално се сметаат за безбедни. Ако имате болка и се сомневате дека имате повреда, избегнувајте активно закрепнување. Престанете да вежбате сè додека не одите на лекар.

Лекар или физикален терапевт може да препорача форми на активно закрепнување, вклучувајќи истегнувања, пливање или возење велосипед, додека се опоравите од повреда.

За време на активното закрепнување, проверете дали не работите повеќе од околу 50 проценти од вашиот максимален напор. Ова ќе му даде шанса на вашето тело да треба да се одмори.

Земе

Може да откриете дека се чувствувате помалку стегнато, болно, па дури и повеќе енергија за вежбање по активно закрепнување. Ако сте повредени, имате болка или сте многу уморни, наместо тоа, на вашето тело можеби ќе му треба пасивно закрепнување.