9 докажани начини да ги поправите хормоните што ја контролираат вашата тежина

Содржина

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Естроген
• 6. Невропептид Y (NPY)
• 7. Пептид-како Глукагон (GLP-1)
• 8. холецистокинин (ЦЦК)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Нешто друго?

Вашата тежина во голема мера е контролирана од хормони.

Истражувањата покажуваат дека хормоните влијаат на вашиот апетит и колку маснотии собирате (,,).

Еве 9 начини да ги „поправите“ хормоните што ја контролираат вашата тежина.

1. Инсулин

Инсулинот е хормон произведен од бета клетките на вашиот панкреас.

Се лачи во мали количини во текот на денот и во поголеми количини после јадење.

Инсулинот им овозможува на вашите клетки да земаат шеќер во крвта за енергија или складирање, во зависност од тоа што е потребно во тоа време.

Инсулинот е исто така главниот хормон за складирање на маснотии во организмот. Тоа им кажува на масните клетки да складираат маснотии и спречува складирање на зачуваните масти.

Кога клетките се отпорни на инсулин (многу често), и нивото на шеќер во крвта и инсулин значително се зголемуваат.

Хронично покачени нивоа на инсулин (поименувано) хиперинсулинемија) може да доведе до многу здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина и метаболен синдром (,, 6).

Прејадувањето - особено шеќерот, рафинираните јаглехидрати и брзата храна - ја поттикнува инсулинската резистенција и го зголемува нивото на инсулин (,,).

Еве неколку совети за нормализирање на нивото на инсулин и подобрување на чувствителноста на инсулин:

• Избегнувајте или минимизирајте го шеќерот: Големи количини на фруктоза и сахароза промовираат инсулинска резистенција и го зголемуваат нивото на инсулин (,,,,,).
• Намалете ги јаглехидратите: Диетата со малку јаглени хидрати може да предизвика непосреден пад на нивото на инсулин (,,,).
• Наполнете протеини: Протеините всушност го зголемуваат инсулинот на краток рок. Сепак, тоа треба да доведе до долгорочно намалување на инсулинската резистенција, помагајќи да изгубите маснотии во стомакот (,).
• Вклучете многу здрави масти: Омега-3 мастите кои се наоѓаат во масната риба можат да помогнат во намалувањето на нивото на инсулин во пост ().
• Вежбајте редовно: Overените со прекумерна тежина кои оделе бргу или џогирале имале подобрување на чувствителноста на инсулин по 14 недели во една студија (,,).
• Добијте доволно магнезиум: Луѓето отпорни на инсулин често имаат малку магнезиум, а додатоците на магнезиум можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин (,,).
• Пијте зелен чај: Зелениот чај може да го намали нивото на шеќер и инсулин во крвта (,).

Крајна линија:

Инсулинот е главниот хормон за складирање на маснотии во организмот. Намалување на внесот на шеќер, намалување на јаглехидрати и вежбање се најдобрите начини за намалување на нивото на инсулин.

2. Лептин

Лептинот го произведуваат масните клетки.

Се смета за „хормон на ситост“ кој го намалува апетитот и ве прави да се чувствувате сити.

Како сигнален хормон, неговата улога е да комуницира со хипоталамусот, делот од вашиот мозок што го регулира апетитот и внесувањето храна.

Лептин му кажува на мозокот дека има доволно маснотии и повеќе не е потребно, што помага да се спречи прејадување.

Луѓето со прекумерна тежина или дебели обично имаат многу високо ниво на лептин во крвта. Всушност, едно истражување покажа дека нивото на лептин кај дебелите луѓе е 4 пати поголемо отколку кај луѓето со нормална тежина ().

Ако лептинот го намалува апетитот, тогаш дебелите луѓе со високо ниво на лептин треба да почнат да јадат помалку и да ослабат.

За жал, кај дебелината системот на лептин не работи како што треба. Ова се нарекува отпорност на лептин.

Кога сигнализацијата на лептин е нарушена, пораката да престанете да јадете не навлегува во мозокот, па затоа не сфаќа дека имате доволно зачувана енергија (,).

Во суштина, вашиот мозок мисли дека гладува, па затоа ве тера да јадете.

Нивоата на лептин се намалуваат и кога ќе изгубите тежина, што е една од главните причини што е толку тешко да се одржи губење на тежината на долг рок. Мозокот мисли дека гладувате и ве тера да јадете повеќе (,,).

Две потенцијални причини за отпорност на лептин се хронично покачени нивоа на инсулин и воспаление во хипоталамусот (,,,,,).

Еве неколку предлози за подобрување на чувствителноста на лептин:

• Избегнувајте воспалителна храна: Ограничете ја храната што предизвикува воспаление, особено пијалоците со шеќер и маснотиите.
• Јадете одредена храна: Јадете повеќе антиинфламаторно јадење, како масна риба ().
• Вежбајте редовно: Умерената активност може да ја подобри чувствителноста на лептин (,,).
• Спијте доволно: Студиите покажаа дека недоволното спиење доведува до пад на нивото на лептин и зголемен апетит (,).
• Додатоци: Во една студија, жени на диета за слабеење кои земале алфа-липоична киселина и рибино масло, изгубиле поголема тежина и имале помало намалување на лептин од оние во контролната група ().

Крајна линија:

Луѓето со дебелина имаат тенденција да бидат отпорни на ефектите на лептин. Консумирање на антиинфламаторна храна, вежбање и доволно спиење може да ја подобри чувствителноста на лептин.

3. Грелин

Грелин е познат како „хормон на глад“. Кога вашиот стомак е празен, тој ослободува грелин, кој испраќа порака до хипоталамусот велејќи ви да јадете ().

Нормално, нивото на грелин е највисоко пред јадење и е најмало околу еден час откако сте јаделе.

Сепак, кај луѓе со прекумерна тежина и дебели нивоа на грелин кои постат често се пониски отколку кај луѓе со нормална тежина (,).

Студиите исто така покажаа дека откако дебелите луѓе јадат оброк, грелинот само малку се намалува. Поради ова, хипоталамусот не добива силен сигнал да престане да јаде, што може да доведе до прејадување (52).

Еве неколку совети за подобрување на функцијата на грелин:

• Шеќер: Избегнувајте сируп од пченка со висока содржина на фруктоза и пијалоци засладени со шеќер, што може да го наруши одговорот на грелинот после јадење (,).
• Протеини: Јадењето протеини на секој оброк, особено појадокот, може да го намали нивото на грелин и да поттикне ситост (,,,).

Крајна линија:

Јадењето многу протеини и избегнувањето храна и пијалоци богати со шеќер можат да помогнат во оптимизирање на нивото на грелин.

4. Кортизол

Кортизолот е хормон произведен од надбубрежните жлезди.

Познат е како „хормон на стрес“ затоа што се ослободува кога вашето тело чувствува стрес.

Како и другите хормони, тоа е од витално значење за преживување. Сепак, хронично зголемените нивоа на кортизол може да доведат до прејадување и зголемување на телесната тежина ().

Се чини дека жените кои носат вишок тежина околу средината реагираат на стрес со поголемо зголемување на кортизолот (,).

Сепак, строгата диета може да го зголеми и кортизолот. Во една студија, жените кои конзумирале нискокалорична диета имале поголемо ниво на кортизол и пријавиле дека се чувствуваат повеќе под стрес отколку жените кои јаделе нормална диета ().

Овие стратегии можат да ги намалат нивоата на кортизол:

• Балансирана исхрана: Следете балансирана, вистинска исхрана базирана на храна. Не ги намалувајте калориите на екстремно ниски нивоа.
• Медитирај: Вежбање медитација може значително да го намали производството на кортизол ().
• Слушам музика:. Истражувачите известуваат дека кога се смирува музика за време на медицински процедури, кортизолот не се крева толку многу (,).
• Спијте повеќе: Едно истражување открило дека кога пилотите изгубиле 15 часа сон во текот на една недела, нивото на кортизол се зголемило за 50-80% ().

Крајна линија:

Високото ниво на кортизол може да го зголеми внесувањето храна и да го промовира зголемувањето на телесната тежина. Јадењето балансирана исхрана, управувањето со стресот и спиењето повеќе може да помогне во нормализирање на производството на кортизол.

5. Естроген

Естрогенот е најважниот женски полов хормон.

Главно се произведува од јајниците и учествува во регулирање на женскиот репродуктивен систем.

И многу високо и ниско ниво на естроген може да доведат до зголемување на телесната тежина. Ова зависи од возраста, дејството на другите хормони и целокупната здравствена состојба.

За да се одржи плодноста во текот на репродуктивните години, естрогенот започнува да промовира складирање на маснотии во пубертетот ().

Дополнително, може да го стимулира зголемувањето на маснотиите во првата половина од бременоста ().

Дебелите жени имаат тенденција да имаат поголеми нивоа на естроген од жените со нормална тежина, а некои истражувачи веруваат дека ова се должи на влијанија врз животната средина ().

За време на менопаузата, кога нивото на естроген опаѓа, бидејќи помалку се произведува во јајниците, местото за складирање на маснотии се префрла од колковите и бутовите кон висцералната маст во стомакот. Ова ја промовира инсулинската резистенција и го зголемува ризикот од заболување (,).

Овие стратегии за исхрана и начин на живот можат да помогнат во управувањето со естрогенот:

• Влакна: Јадете многу влакна ако сакате да ги намалите нивоата на естроген (,,).
• Растителен зеленчук: Јадењето растителен зеленчук може да има корисни ефекти врз естрогенот (,).
• Ленено семе: Иако фитоестрогените во нив се контроверзни, се чини дека ленените семиња имаат корисни ефекти врз естрогенот кај повеќето жени (,).
• Вежба: Физичката активност може да помогне во нормализирање на нивото на естроген и кај жените во менопауза и кај жени во постменопауза (,).

Крајна линија:

Кога нивоата на естроген се премногу високи или ниски, може да се појави зголемување на телесната тежина. Ова зависи од возраста и другите хормонални фактори.

6. Невропептид Y (NPY)

Невропептид Y (NPY) е хормон произведен од клетките во мозокот и нервниот систем.

Стимулира апетит, особено за јаглехидрати, и е највисок за време на периоди на пост или лишување од храна (,,).

Нивото на невропептид Y е покачено за време на стрес, што може да доведе до прејадување и зголемување на маснотии во стомакот (,,).

Препораки за намалување на NPY:

• Јадете доволно протеини: Јадењето премалку протеини се покажа дека го зголемува ослободувањето на NPY, што доведува до глад, зголемен внес на храна и зголемување на телесната тежина ().
• Не брзајте премногу долго: Студиите врз животни покажаа дека многу долгите пости, како што се над 24 часа, може драматично да ги зголемат нивоата на NPY (,,).
• Растворливи влакна: Јадењето многу растворливи пребиотички влакна за да ги нахраните пријателските бактерии во цревата може да го намалат нивото на NPY ().

Крајна линија:

Невропептидот Y (NPY) го стимулира гладот, особено за време на пост и време на стрес. Протеините и растворливите влакна можат да помогнат во намалувањето на NPY.

7. Пептид-како Глукагон (GLP-1)

Пептид-1 (ГЛП-1) сличен на глукагон е хормон произведен во цревата кога хранливите материи влегуваат во цревата.

GLP-1 игра голема улога во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта, а исто така прави да се чувствувате сити.

Истражувачите веруваат дека намалувањето на апетитот што се случува веднаш по операцијата за слабеење, делумно се должи на зголеменото производство на GLP-1 ().

Во една студија, мажите на кои им беше даден GLP-1 раствор со појадок, изјавија дека се чувствуваат позадоволни и на крај јадат 12% помалку калории на ручек ().

Предлози за зголемување на GLP-1:

• Јадете многу протеини: Се покажа дека високо-протеинска храна како риба, протеин од сурутка и јогурт го зголемува нивото на GLP-1 и ја подобрува чувствителноста на инсулин (,,).
• Јадете антиинфламаторно јадење: Хроничното воспаление е поврзано со намалено производство на GLP-1 ().
• Лиснато зелена боја: Во една студија, жените кои консумирале зелен лиснат зеленчук, како спанаќ и ке experienced, доживеале повисоки нивоа на GLP-1 и изгубиле поголема тежина од контролната група ().
• Пробиотици: Во студија за животни, додаток на пробиотик го зголеми нивото на GLP-1, што доведе до намалување на внесот на храна ().

Крајна линија:

GLP-1 може да го намали апетитот и да го зголеми слабеењето. Конзумирање на диета богата со протеини и зелена боја може да помогне во зајакнување на нивото.

8. холецистокинин (ЦЦК)

Како и GLP-1, холецистокининот (CCK) е уште еден хормон на ситост произведен од клетките во цревата ().

Се покажа дека поголеми количини на ЦКК го намалуваат внесувањето храна и кај слабите и кај дебелите луѓе (,,).

Стратегии за зголемување на ЦКК:

• Протеини: Јадете многу протеини на секој оброк ().
• Здрави масти: Јадењето маснотии го активира ослободувањето на CCK ().
• Влакна: Во една студија, кога мажите јаделе оброк што содржел грав, нивото на CCK им се зголеми двојно повеќе отколку кога конзумирале оброк со малку влакна ().

Крајна линија:

ЦКК е хормон кој го намалува апетитот и се произведува кога јадете протеини, масти и растителни влакна.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) е уште еден цревен хормон кој го контролира апетитот.

Се ослободува од клетките во цревата и дебелото црево.

Се верува дека пептидот YY игра голема улога во намалувањето на внесувањето храна и го намалува ризикот од дебелина (,).

Стратегии за зголемување на PYY:

• Диета со пониски хидрати: Треба да јадете диета со помалку јаглехидрати базирана на непреработена храна со цел да го одржите стабилното ниво на шеќер во крвта. Зголемениот шеќер во крвта може да ги наруши ефектите на PYY (,,).
• Протеини: Јадете многу протеини или од животински или од растителни извори (,).
• Влакна: Јадете многу растителни влакна (,,).

Крајна линија:

Со цел да ги зголемите нивоата на ЈПП и да го намалите апетитот, обидете се да избегнувате преработени јаглени хидрати и да јадете многу протеини и растителни влакна.

10. Нешто друго?

Хормоните работат заедно за да го зголемат или намалат апетитот и складирањето на маснотии.

Ако системот не работи правилно, може да се најдете како се борите со проблеми со тежината на постојана основа.

За среќа, промените во исхраната и начинот на живот можат да имаат моќни ефекти врз овие хормони.