8-те најздрави бобинки што можете да ги јадете

Содржина

• 1. Боровинки
• 2. малини
• 3. Гоџи бобинки
• 4. Јагоди
• 5. Боровинки
• 6. Бобинки од акаи
• 7. Брусница
• 8. Грозје
• Во крајна линија

Бобинки се мали, меки, тркалезни плодови од разни бои - главно сина, црвена или виолетова.

Тие имаат сладок или кисел вкус и често се користат во конзерви, џемови и десерти.

Бобинки имаат тенденција да имаат добар хранлив профил. Тие обично се богати со растителни влакна, витамин Ц и антиоксидантни полифеноли.

Како резултат, вклучувањето на бобинки во вашата исхрана може да помогне во спречување и намалување на симптомите на многу хронични болести.

Еве 8 од најздравите бобинки што можете да ги јадете.

1. Боровинки

Боровинките се популарни бобинки кои служат како одличен извор на витамин К.

Една чаша (148 грама) боровинки ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории:
  84
• Влакна:
  3,6 грама
• Витамин
  C: 16% од ДВ
• Витамин
  К: 24% од ДВ
• Манган:
  22% од ДВ

Боровинките содржат и антиоксидантни полифеноли наречени антоцијанини ().

Антоцијанините од боровинки може да го намалат оксидативниот стрес, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања и кај здрави луѓе и кај оние со висок ризик за заболување (,,,).

Покрај тоа, боровинките можат да ги подобрат и другите аспекти на здравјето на срцето со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол во крвта, намалување на ризикот од срцев удар и подобрување на функцијата на артериите (,,).

Боровинките исто така можат да го намалат ризикот од дијабетес. Студиите покажаа дека боровинките или биоактивните соединенија од боровинки можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да го намалат ризикот од дијабетес тип 2 до 26% (,).

Голема набудувачка студија покажа дека луѓето кои јадат боровинки имаат и побавни стапки на когнитивно опаѓање, што значи дека нивниот мозок останува поздрав како што стареат ().

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди точната улога што ја имаат боровинките во здравјето на мозокот.

резимеБоровинки содржат
добри количини на растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданс антоцијанин. Јадење
боровинките можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.

2. малини

Малините често се користат во десерти и служат како многу добар извор на влакна.

Една чаша (123 грама) малини обезбедува ():

• Калории:
  64
• Влакна:
  8 грама
• Витамин
  C: 36% од ДВ
• Витамин
  К: 8% од ДВ
• Манган:
  36% од ДВ

Малините содржат и антиоксидантни полифеноли наречени елагитанини, кои можат да помогнат во намалување на оксидативниот стрес ().

Една студија покажа дека кога велосипедистите консумираат пијалок што содржи малини и други бобинки, оксидативниот стрес предизвикан од вежбање значително се намали ().

Најчесто конзумирани малини се американските црвени или европските црвени сорти. Сепак, постојат многу различни видови малини, а се покажа дека и црните малини имаат голем број здравствени придобивки.

Црните малини можат да бидат особено добри за здравјето на срцето. Студиите докажаа дека црните малини можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се крвниот притисок и холестеролот во крвта (,,).

Други студии покажаа дека црните малини можат да го намалат воспалението кај луѓе со метаболички синдром ().

Сепак, овие студии беа многу мали. Потребно е повеќе истражување за да се потврдат придобивките од црните малини.

Резиме

Малините се полни со
влакна и антиоксидантни полифеноли. Особено, може да има црни малини
имаат корист за здравјето на срцето.

3. Гоџи бобинки

Гоџи бобинки, исто така познати како волци, се родени во Кина и се користат во традиционалната медицина. Тие неодамна станаа многу популарни во западниот свет.

Една унца (28 грама) суви гоџи бобинки обезбедува ():

• Калории:
  98
• Влакна:
  3,7 грама
• Витамин
  C: 15% од ДВ
• Витамин
  О: 42% од ДВ
• Ironелезо:
  11% од ДВ

Гоџи бобинките содржат и високо ниво на витамин А и зеаксантин, и двете се важни за здравјето на очите.

Едно истражување спроведено на 150 стари лица открило дека јадењето 14 грама сопствена формулација на гоџи Бери врз основа на млеко дневно го намалува падот на здравјето на очите поради стареењето. Оваа студија, заедно со втора слична студија, покажа дека јадењето гоџи бобинки може да го подигне нивото на зеаксантин во крвта (,).

Како и многу други бобинки, гоџи бобинките содржат антиоксидантни полифеноли. Едно истражување открило дека пиењето сок од гоџи Бери 30 дена го зголемува нивото на антиоксиданти во крвта кај здрави, постари Кинези ().

Друга студија открила дека пиењето сок од гоџи Бери за 2 недели го зголемува метаболизмот и ја намалува големината на половината кај луѓето со прекумерна тежина ().

РезимеГоџи бобинки се
особено богати со хранливи материи кои придонесуваат за здравјето на очите. Тие исто така содржат
важни антиоксиданти.

4. Јагоди

Јагодите се едни од најчесто консумираните бобинки во светот и исто така еден од најдобрите извори на витамин Ц.

Една чаша (144 грама) цели јагоди обезбедува ():

• Калории:
  46
• Влакна:
  3 грама
• Витамин
  C: 97% од ДВ
• Манган:
  24% од ДВ

Јагодите се добри за здравјето на срцето. Всушност, студија спроведена на над 93.000 жени открила дека оние кои јаделе повеќе од 3 порции јагоди и боровинки неделно, имаат над 30% помал ризик од срцев удар ().

Други студии покажаа дека јагодите можат да намалат бројни фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително холестерол во крвта, триглицериди и оксидативен стрес (,,,).

Јагодите исто така можат да го намалат воспалението со намалување на воспалителните хемикалии во крвта, како што се IL-1β, IL-6 и Ц-реактивен протеин (CRP) (,,).

Покрај тоа, јагодите можат да помогнат во контролирање на нивото на шеќер во крвта, што е важно за спречување на дијабетес ().

Всушност, студија спроведена на над 200 000 луѓе откри дека јадењето јагоди може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 за дури 18% ().

Конечно, друга студија покажа дека јадењето 2 унци (60 грама) на ден замрзнат прав од јагода го намали оксидативниот стрес и воспалителните хемикалии кај луѓето со висок ризик од развој на рак на хранопроводот ().

Резиме

Јагодите се
одличен извор на витамин Ц. Докажано е дека ги намалуваат факторите на ризик за срцето
болест и помагаат во контролата на шеќерот во крвта.

5. Боровинки

Боровинките се многу слични на боровинките, и двете често се мешаат. Боровинките потекнуваат од Европа, додека боровинките се родени во Северна Америка.

3,5 унци (100 грама) боровинки обезбедуваат (36):

• Калории:
  43
• Влакна:
  4,6 грама
• Витамин
  C: 16% од ДВ
• Витамин
  Е: 12% од ДВ

Многу научни студии покажаа дека боровинките се ефикасни во намалувањето на воспалението.

Неколку студии покажаа дека јадењето боровинки или пиењето сок од боровинка може да го намали воспалението кај луѓето изложени на ризик од срцеви заболувања или метаболички синдром (,).

Друго истражување спроведено на 110 жени открило дека јадењето боровинки околу 1 месец ги намалува нивоата на ендотелијални маркери кои се вмешани во развојот на срцеви заболувања. Боровинките исто така го намалија обемот на половината за 0,5 инчи (1,2 см) и тежината за 0,4 фунти (0,2 кг) ().

Посебна студија покажа дека јадењето диета богата со боровинки, цели зрна и риба го намалува шеќерот во крвта кај луѓето со висок шеќер во крвта ().

Боровинките исто така можат да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол и да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол (,).

Резиме

Боровинки се слични
до боровинки и се ефикасни во намалување на воспалението. Тие исто така можат да помогнат
намалување на телесната тежина и холестерол во крвта.

6. Бобинки од акаи

Бобинки Акаи растат на палми од акаи, кои потекнуваат од бразилскиот регион Амазон.

Тие станаа популарни додатоци на здрава храна поради нивната висока содржина на антиоксиданти.

3,5 унци (100 грама) пире од акаи бобинки обезбедува ():

• Калории:
  70
• Влакна:
  5 грама

Имајте на ум дека бобинки акаи често се консумираат сушени или замрзнати, што може да влијае на хранливата содржина.

Бобинки Акаи се еден од најдобрите извори на антиоксидантни полифеноли и може да содржат дури 10 пати повеќе антиоксиданти од боровинките ().

Кога се консумираат како сок или пулпа, бобинки акаи можат да го зголемат нивото на антиоксиданти во крвта и да ги намалат хемикалиите вклучени во оксидативниот стрес (,).

Дополнително, докажано е дека пулпата од акаи бери го намалува нивото на шеќер во крвта, инсулин и холестерол во крвта кај возрасни со прекумерна тежина кои консумираат 200 грама на ден за 1 месец ().

Овие ефекти се покажаа и кај спортистите. Пиењето 3 унци (100 ml) мешавина од сок од акаи за 6 недели го намали холестеролот во крвта и го намали оксидативниот стрес после вежбање, што може да го забрза закрепнувањето од оштетување на мускулите ().

Антиоксидансите во акаи исто така можат да помогнат во намалување на симптомите на остеоартритис. Студија на луѓе со остеоартритис откри дека пиењето 4 унци (120 ml) сок од акаи на ден за 12 недели значително ја намалува болката и го подобрува секојдневниот живот ().

РезимеБобинки Акаи содржат
големи количини на антиоксиданти, кои можат да помогнат во намалување на холестеролот во крвта,
оксидативен стрес, па дури и да ги намалат симптомите на остеоартритис.

7. Брусница

Брусницата е исклучително здраво овошје со кисел вкус.

Ретко се јадат сурови. Наместо тоа, тие обично се консумираат како сок.

1 чаша (110 грама) сурови брусница обезбедува (50):

• Калории:
  46
• Влакна:
  3,6 грама
• Витамин
  C: 16% од ДВ
• Манган:
  12% од ДВ

Како и другите бобинки, брусницата содржи антиоксиданс полифенол. Сепак, повеќето од овие антиоксиданти се во кожата на брусницата. Затоа, сокот од брусница не содржи толку многу полифеноли ().

Најпозната здравствена корист од брусницата е нивната способност да го намалат ризикот од инфекции на уринарниот тракт (УТИ).

Одредени хемикалии во брусницата ги спречуваат бактериите Ешерихија коли од лепење на theидот на мочниот меур или уринарниот тракт, со што се намалува ризикот од инфекција (,).

Голем број на студии покажаа дека пиењето сок од брусница или земањето додатоци на брусница може да го намали ризикот од ИУТ (,,,).

Сокот од брусница може да го намали ризикот и од други инфекции.

H. pylori е вид на бактерија што може да предизвика чир на желудник и рак. Голем број студии покажаа дека сокот од брусница може да спречи H. pylori од прицврстување на wallидот на желудникот и со тоа да се спречи инфекцијата (,).

Сокот од брусница исто така покажа различни придобивки за здравјето на срцето. Многу студии откриле дека пиењето сок од брусница може да го намали холестеролот, крвниот притисок, оксидативниот стрес и „вкочанетоста“ на артериите (,,,).

Сепак, најдобро е да избегнувате сорти сок од брусница со многу додаден шеќер.

РезимеБрусница и
сок од брусница може да го намали ризикот од инфекции на уринарниот тракт и стомакот и
може да има корист од здравјето на срцето. Сепак, најдобро е да избегнувате сокови со многу додадени
шеќер

8. Грозје

Грозјето широко се консумира или како цело, сурово овошје или како сок, вино, суво грозје или оцет.

Една чаша (151 грам) цело, сурово грозје обезбедува ():

• Калории:
  104
• Влакна:
  1,4 грама
• Витамин
  C: 5% од ДВ
• Витамин
  К: 18% од ДВ

Кожата и семето од грозје се одличен извор на антиоксидантни полифеноли. Голем број студии покажаа дека екстрактите од полифенол од семе од грозје можат да го намалат и крвниот притисок и срцевиот ритам (,).

Сепак, многу од овие студии беа мали. Други студии тврдат дека ефектот на полифенолите врз крвниот притисок останува нејасен ().

Голема набудувачка студија покажа дека јадењето грозје или суво грозје 3 пати неделно е поврзано со 12% намалување на ризикот од дијабетес тип 2 ().

Друга студија открила дека јадењето 17 унци (500 грама) грозје на ден за 8 недели го намалува холестеролот во крвта и оксидативниот стрес кај луѓето со висок холестерол ().

Конечно, сокот од грозје може дури и да има корист од здравјето на мозокот. Мало истражување спроведено на 25 жени открило дека пиењето 12 унци (355 мл) сок од грозје Конкорд секој ден во период од 12 недели значително ги подобрува перформансите на меморијата и возењето ().

РезимеГрозје, особено
семето и кожата, се полни со антиоксиданси. Тие можат да помогнат во намалувањето на крвта
холестерол и дијабетес тип 2 ризик, а исто така имаат корист и за здравјето на мозокот.

Во крајна линија

Бобинки се едни од најздравите намирници што можете да ги јадете, бидејќи имаат малку калории, но содржат многу влакна, витамин Ц и антиоксиданти.

Многу бобинки имаат докажано придобивки за здравјето на срцето. Овие вклучуваат намалување на крвниот притисок и холестерол, истовремено намалувајќи го оксидативниот стрес.

Тие исто така може да помогнат да се намали ризикот од дијабетес тип 2 дејствувајќи како одлични алтернативи за закуски со шеќер.

Обидете се да јадете неколку порции бобинки неделно и да земете примерок од различни видови. Тие прават одлична закуска или здрав додаток за појадок.