6 заеднички работи за најуспешните диети во светот

Содржина

• 1. Со малку додаден шеќер
• 2. Елиминирајте ги рафинираните јаглехидрати
• 3. Избегнувајте растителни масла богати со омега-6 маснотии
• 4. Елиминирајте ги вештачките транс масти
• 5. Богата со зеленчук и влакна
• 6. Фокусирајте се на храна наместо калории
• Во крајна линија

Многу испробани диети го издржаа времето.

Овие вклучуваат медитеранска диета, диети со малку јаглени хидрати, диета палео и целата храна, диети растителни.

Овие диети - и другите покажаа дека се здрави долгорочно - делат неколку важни сличности.

Еве 6 работи што ги имаат сите заеднички успешни диети.

1. Со малку додаден шеќер

Додаден шеќер е еден од најнездравите аспекти на модерната исхрана.

Иако некои луѓе можат да толерираат умерени количини на шеќер без проблеми, повеќето луѓе јадат премногу ().

Кога јадете премногу фруктоза - една од главните форми на шеќер - тоа го преоптоварува црниот дроб, кој е принуден да го претвори во маснотија (,).

Дел од маснотиите се вадат од црниот дроб како липопротеин со многу мала густина (VLDL) холестерол - подигајќи триглицериди во крвта - но дел од нив останува во црниот дроб (,).

Всушност, се верува дека прекумерниот внес на фруктоза е главен двигател на безалкохолно заболување на масен црн дроб (6,).

Исто така е поврзано со многу други состојби, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,,).

Уште повеќе, шеќерот обезбедува празни калории, бидејќи обезбедува многу калории, но практично нема неопходни хранливи материи.

Повеќето експерти се согласуваат дека прекумерното внесување додаден шеќер е штетно. Затоа, најуспешните диети го прават приоритет намалувањето на додадениот шеќер.

РЕЗИМЕ Постои универзална согласност дека високиот внес на додаден шеќер е нездрав, а најуспешните диети препорачуваат да се ограничи.

2. Елиминирајте ги рафинираните јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати - што се шеќер и преработена храна со скроб, вклучително и житарки, на кои им е отстранет најголемиот дел од растителните влакна - се друга состојка за која експертите за исхрана се согласуваат дека е нездрава.

Најчестиот рафиниран јаглени хидрати е пченично брашно, кое се троши во масивни количини во западните земји.

Бидејќи рафинираните житарки се прават со прашкарење на цели зрна и отстранување на триците и ендоспермот - влакнести и хранливи делови - рафинираниот скроб обезбедува многу калории, но скоро и да нема неопходни хранливи материи.

Без влакна на целото жито, скробот може да предизвика брзи скокови на шеќер во крвта, што ќе доведе до желби и прејадување неколку часа подоцна кога ќе се сруши шеќерот во крвта (,).

Студиите ги поврзуваат рафинираните јаглехидрати со разни метаболички состојби, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,,,).

Иако некои диети - како палео и ниско-јаглени хидрати - ги елиминираат житарките, сите успешни диети барем нагласуваат ограничување на рафинираните зрна и нивно заменување со нивните цели, поздрави колеги.

РЕЗИМЕ Сите успешни диети ги елиминираат рафинираните зрна како пченично брашно, додека некои диети како палео и малку јаглехидрати забрануваат зрна.

3. Избегнувајте растителни масла богати со омега-6 маснотии

Иако растителни масла постојат илјадници години, масовното производство на рафинирани масла не започнало до почетокот на 20 век.

Овие вклучуваат масло од соја, масло од канола, масло од пченка, масло од памучно семе и неколку други.

Некои луѓе се загрижени за високата содржина на полинезаситени омега-6 масни киселини во некои растителни масла. Научниците истакнаа дека повеќето луѓе можат да јадат премногу омега-6 маснотии (19).

Омега-6 маснотијата може да предизвика ЛДЛ (лошиот) холестерол полесно да се оксидира и да придонесе за ендотелијална дисфункција - два клучни чекори во процесот на срцеви заболувања (,,,,).

Сепак, контроверзно е дали тие предизвикуваат или спречуваат срцеви заболувања. Некои набудувачки студии укажуваат на заштитни ефекти, но многу контролирани испитувања сугерираат дека тие можат да бидат штетни (25, 26,,).

Други студии забележуваат дека линолеинската киселина - најчестата омега-6 масна киселина - не ги зголемува нивоата на воспалителни маркери во крвта (,).

Додека е потребно повеќе истражување пред да се постигнат какви било цврсти заклучоци, повеќето научници се согласуваат дека внесувањето на омега-6 кај луѓето е значително зголемено во минатиот век.

Ако сте загрижени за омега-6, ограничете го внесувањето на растителни масла како соино масло и масло од канола. Наместо тоа, изберете маслиново масло и други масла со малку омега-6.

РЕЗИМЕ Многу диети поттикнуваат помал внес на растителни масла богати со омега-6 како масла од соја или канола. Сепак, останува непознато дали овие масла се штетни или не.

4. Елиминирајте ги вештачките транс масти

Транс мастите обично се прават со хидрогенизирање на растителни масла, што ги прави цврсти на собна температура и го зголемува рокот на траење ().

Бројни студии ги поврзуваат транс мастите со зголемено воспаление и срцеви заболувања (,).

Доказите се толку силни што многу земји имаат ограничено или забрането користење на транс масти во храната.

Во Соединетите држави, федералната забрана за транс масти стапи на сила во јуни 2018 година, иако веќе произведените производи сè уште можат да се дистрибуираат до јануари 2020 година, или во некои случаи до 2021 година ().

Плус, храната е означена како 0 грама транс маснотии ако содржи помалку од 0,5 грама ().

РЕЗИМЕ Транс мастите се создаваат со хидрогенизирање на растителни масла. Многу студии покажуваат врска со воспаление и состојби како срцеви заболувања. Неговата употреба е ограничена или забранета во многу земји, вклучувајќи ги и САД.

5. Богата со зеленчук и влакна

Многу диети ограничуваат или елиминираат одредена храна.

На пример, диетите од растително потекло ја минимизираат или целосно ја елиминираат храната од животинско потекло, додека диетите со малку јаглени хидрати и палео ги елиминираат житарките.

Сепак, иако некои успешни диети - како начинот на јадење со малку јаглени хидрати - може да го ограничат зеленчукот богат со јаглехидрати, скроб, сите здрави диети вклучуваат многу зеленчук воопшто.

Универзално е согласно дека зеленчукот е здрав и бројни студии го поддржуваат ова покажувајќи дека потрошувачката на зеленчук е поврзана со намален ризик од болест (,,).

Зеленчукот е богат со антиоксиданти, хранливи материи и растителни влакна, што помага во слабеењето и ги храни вашите пријателски цревни бактерии (,,).

Повеќето диети - дури и оние со малку јаглени хидрати - исто така, вклучуваат овошје до одреден степен.

РЕЗИМЕ Сите успешни диети нагласуваат јадење многу зеленчук и - во повеќето случаи - овошје. Оваа храна е богата со антиоксиданти и здрави пребиотички влакна.

6. Фокусирајте се на храна наместо калории

Друго нешто што заедничко за успешните диети е тоа што тие ја нагласуваат важноста на храната со цели состојки, наместо ограничувањето на калориите.

Иако калориите се важни за управување со телесната тежина, едноставно ограничување на нив без оглед на храната што ја јадете е ретко ефективна на долг рок.

Наместо да се обидувате да изгубите тежина или да ги ограничите калориите, поставете ја целта да го негувате вашето тело и да станете поздрави.

РЕЗИМЕ Повеќето успешни диети ја нагласуваат промената на животниот стил што вклучува целосна храна - и оставете губење на тежината да следи како природен несакан ефект.

Во крајна линија

Повеќето здрави диети - како медитеранска диета, диети со малку јаглени хидрати, диета палео и цела храна, растителни диети - имаат неколку заеднички нешта.

Што е најважно, тие се фокусираат на целосна храна и ги охрабруваат луѓето да го ограничат внесувањето на преработена храна, транс маснотии, додаден шеќер и рафинирани јаглехидрати.

Ако сакате да го подобрите вашето здравје, размислете да замените некои од преработената храна што јадете со целосна храна, вклучувајќи зеленчук, овошје и цели зрна.