6 причини зошто калоријата не е калорија

Содржина

• 1. Фруктоза наспроти гликоза
• 2. Термички ефект на храната
• 3. Протеинот убива апетит и ве тера да внесувате помалку калории
• 4. Индексот на ситост
• 5. Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до автоматско ограничување на калориите
• 6. Гликемиски индекс
• Во крајна линија

Од сите митови за исхрана, митот за калории е еден од најраширените и најштетните.

Идејата е дека калориите се најважниот дел од исхраната - дека изворите на овие калории не се важни.

„Калоријата е калорија е калорија “, велат тие - дека не е важно дали јадете 100 калории слатки или брокула, тие ќе имаат ист ефект врз вашата тежина.

Вистина е дека сите калории имаат иста количина на енергија. Една диетална калорија содржи 4.184 џули енергија. Во тој поглед, калорија е калории

Но, кога станува збор за вашето тело, работите не се толку едноставни. Човечкото тело е високо сложен биохемиски систем со разработени процеси кои го регулираат енергетскиот биланс.

Различна храна поминува низ различни биохемиски патишта, од кои некои се неефикасни и предизвикуваат загуба на енергија (калории) како топлина ().

Уште поважен е фактот дека различната храна и макронутриенти имаат голем ефект врз хормоните и мозочните центри кои го контролираат гладот ​​и однесувањето во исхраната.

Храната што ја јадете може да има огромно влијание врз биолошките процеси кои контролираат кога, што и колку јадете.

Еве 6 докажани примери зошто е калорија не калории

1. Фруктоза наспроти гликоза

Двата главни едноставни шеќери во вашата исхрана се глукоза и фруктоза.

Грам за грам, двете обезбедуваат ист број на калории.

Но, начинот на кој тие се метаболизираат во телото е сосема поинаков (2).

Гликозата може да се метаболизира од сите ткива на вашето тело, но фруктозата може да се метаболизира само од црниот дроб во која било значителна количина ().

Еве неколку примери зошто калориите на глукоза не се исти со калориите со фруктоза:

• Грелин е хормон на глад. Се крева нагоре кога сте гладни и надолу откако ќе јадете. Една студија покажа дека фруктозата доведува до повисоки нивоа на грелин - тоа е повеќе глад - отколку гликоза ().
• Фруктозата не ги стимулира центрите на ситост во вашиот мозок на ист начин како и гликозата, што доведува до намалување чувство на исполнетост ().
• Консумирањето многу фруктоза може да предизвика отпорност на инсулин, добивка на абдоминална маст, зголемени триглицериди, шеќер во крвта и мала, густа ЛДЛ во споредба со истиот ист број на калории од гликозата ().

Како што можете да видите: ист број на калории - многу различни ефекти врз гладот, хормоните и метаболичкото здравје.

Судејќи хранливи материи врз основа на калориите што ги обезбедуваат е премногу поедноставен.

Имајте на ум дека фруктозата има негативни ефекти само кога се јаде во прекумерни количини. Додаден шеќер и слатки се најголемите извори во исхраната.

Не се обесхрабрувајте да јадете многу овошје. Иако содржат фруктоза, тие се богати и со растителни влакна, вода и обезбедуваат значителна отпорност на џвакање, што ги ублажува негативните ефекти на фруктозата.

И покрај тоа што фруктозата и гликозата обезбедуваат ист број на калории, фруктозата има многу повеќе негативни ефекти врз хормоните, апетитот и метаболичкото здравје.

2. Термички ефект на храната

Различна храна поминува низ различни метаболички патишта.

Некои од овие патеки се поефикасни од другите.

Колку е поефикасна метаболичката патека, толку повеќе енергија од храната се користи за работа, а помалку се троши како топлина.

Метаболните патишта за протеини се помалку ефикасни од метаболичките патишта за јаглехидрати и маснотии.

Протеинот содржи 4 калории на грам, но голем дел од овие протеински калории се губат како топлина кога се метаболизира од телото.

Термичкиот ефект на храната е мерка за тоа колку различна храна ја зголемува потрошувачката на енергија, како резултат на енергијата потребна за варење, апсорпција и метаболизам на хранливите материи.

Еве го термичкиот ефект на различните макроелементи ():

• Маснотии: 2–3%
• Јаглехидрати: 6–8%
• Протеини: 25–30%

Изворите варираат според точните бројки, но јасно е дека протеинот бара многу повеќе енергија за метаболизам отколку маснотиите и јаглехидратите ().

Ако одите со термички ефект од 25% за протеини и 2% за маснотии, ова би значело дека 100 калории протеини ќе завршат како 75 калории, додека 100 калории маснотии ќе завршат како 98 калории.

Истражувањата покажуваат дека високо-протеинските диети го зголемуваат метаболизмот за 80-100 калории на ден, во споредба со диетите со пониски протеини (,).

Едноставно, високо-протеинските диети имаат метаболичка предност.

Калориите на протеините се помалку гоење од калориите од јаглени хидрати и маснотии, бидејќи на протеините им треба повеќе енергија за метаболизирање. Целокупната храна исто така бара повеќе енергија за варење отколку преработената храна.

3. Протеинот убива апетит и ве тера да внесувате помалку калории

Приказната за протеините не завршува со зголемен метаболизам.

Исто така, доведува до значително намален апетит, правејќи да јадете помалку калории автоматски.

Студиите покажуваат дека протеините се убедливо најполнувачките макроелементи (,).

Ако го зголемите внесот на протеини, почнувате да губите тежина без да броите калории или да контролирате делови. Протеините ставаат загуба на маснотии на автопилотот (,).

Во една студија, луѓето кои го зголемија внесот на протеини до 30% калории, автоматски започнаа да јадат 441 калории помалку на ден и изгубија 11 килограми (4,9 кг) за 12 недели ().

Ако не сакате да држите диета, но едноставно ги советувате метаболните скали во ваша корист, додавањето на повеќе протеини во вашата диета може да биде наједноставниот и највкусниот начин да предизвикате автоматско губење на тежината.

Многу е јасно дека кога станува збор за метаболизам и регулирање на апетитот, калориите со протеини не се исти со калориите од јаглехидрати или маснотии.

Зголемениот протеин може да доведе до драстично намален апетит и да предизвика автоматско слабеење без потреба од броење калории или контрола на дел.

4. Индексот на ситост

Различна храна има различни ефекти врз ситоста. Ова значи дека некои намирници ќе ви дадат поголемо чувство на исполнетост.

Исто така е многу полесно да се прејадувате на некои видови храна отколку на други.

На пример, може да биде прилично лесно да јадете 500 калории или повеќе сладолед, додека вие треба да се натерате да се хранат да јадат 500 калории јајца или брокула.

Ова е клучен пример за тоа како изборот на храна што ќе го направите може да има огромно влијание врз вкупните калории што ќе ги потрошите.

Постојат многу фактори кои ја одредуваат вредноста на ситост на различна храна, што се мери на скалата наречена индекс на ситост ().

Индексот на ситост е мерка за можноста на храната да го намали гладот, да го зголеми чувството на ситост и да го намали внесот на калории во следните неколку часа.

Ако јадете храна што е ниско на индексот на ситост, тогаш ќе бидете погладни и на крај ќе јадете повеќе. Ако изберете храна што е висока на индексот на ситост, на крај ќе јадете помалку и ќе изгубите тежина.

Примери на храна што е високо на индексот на ситост се варени компири, говедско месо, јајца, грав и овошје. Храната што е ниско на индексот вклучува крофни и колачи.

Јасно е, дали ќе изберете или не храна што ја полните, долгорочно ќе има големо влијание врз вашата енергетска рамнотежа.

Различна храна има различни ефекти врз ситоста и колку калории на крајот внесувате во следните оброци. Ова се мери на скалата наречена индекс на ситост.

5. Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до автоматско ограничување на калориите

Од 2002 година, над 20 рандомизирани контролирани испитувања споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии.

Резултатите постојано покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии, често 2-3 пати повеќе.

Една од главните причини за ова е што диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до драстично намален апетит. Луѓето почнуваат да јадат помалку калории без да се обидат (, 17).

Но, дури и кога калориите се совпаѓаат меѓу групите, групите со малку хидрати обично губат поголема тежина, иако не секогаш достигнуваат статистичко значење (, 19,).

Најголемата причина за ова е веројатно дека диетите со малку јаглени хидрати, исто така, предизвикуваат значителна загуба на вода. Вишокот надуеност има тенденција да исчезне во првата недела или две ().

Покрај тоа, диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да вклучуваат повеќе протеини отколку диетите со малку маснотии. Протеините трошат енергија за метаболизирање и телото троши енергија претворајќи го протеинот во гликоза ().

Диетите со малку јаглени хидрати постојано доведуваат до поголемо слабеење отколку диетите со малку маснотии, дури и кога калориите се совпаѓаат помеѓу групите.

6. Гликемиски индекс

Постојат многу полемики во областа на исхраната и експертите не се согласуваат за многу работи.

Но, една од ретките работи за која скоро сите се согласуваат е дека рафинираните јаглехидрати се лоши.

Ова вклучува додадени шеќери како сахароза и сируп од високо-фруктозен пченка, како и рафинирани житни производи како бел леб.

Рафинираните јаглехидрати имаат тенденција да содржат малку влакна и брзо се вари и апсорбираат, што доведува до брзи скокови на шеќерот во крвта. Тие имаат висок гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку бргу храната го зголемува шеќерот во крвта.

Кога јадете храна што брзо го засилува шеќерот во крвта, има тенденција да доведе до пад на шеќерот во крвта неколку часа подоцна. Кога тоа ќе се случи, имате желба за друга закуска со висока содржина на јаглени хидрати.

Ова е исто така познато како „ролеркостер со шеќер во крвта“.

Едната студија им служеше на луѓето со милкшејкови идентични во секој поглед, освен што едното имаше јаглени хидрати со висок ГИ, а другото јаглехидрати со низок ГИ. Милкшејкот со висок ГИ предизвика зголемен глад и желби во споредба со шејкот со низок ГИ ().

Друга студија открила дека момчињата тинејџери јаделе 81% повеќе калории за време на оброк со висок ГИ во споредба со оброк со низок ГИ ().

Затоа, брзината со која калориите на јаглехидрати го погодуваат системот може да има драматичен ефект врз нивниот потенцијал да предизвикаат прејадување и зголемување на телесната тежина.

Ако сте на диета со висока содржина на јаглени хидрати, клучно е да изберете цели, непреработени извори на јаглехидрати кои содржат растителни влакна. Влакната можат да ја намалат стапката со која глукозата влегува во вашиот систем (,).

Студиите постојано покажуваат дека луѓето кои јадат најмногу храна со висок ГИ имаат најголем ризик да станат дебели и дијабетичари. Тоа е затоа што не сите калории на јаглехидрати се создадени еднакви (,).

Истражувањата покажуваат дека рафинираните јаглехидрати доведуваат до побрз и поголем скок на шеќерот во крвта, што доведува до желби и зголемен внес на храна.

Во крајна линија

Различни извори на калории можат да имаат многу различни ефекти врз гладот, хормоните, потрошувачката на енергија и мозочните региони кои го контролираат внесувањето храна.

И покрај тоа што калориите се важни, нивното броење или дури и свесно свесност за нив не е воопшто потребно за да изгубите тежина.

Во многу случаи, едноставните промени во изборот на храна можат да доведат до исти или подобри резултати од ограничувањето на внесот на калории.