5 попаметни совети за здрава губење на тежината

Содржина

• Отпрвин, внимателното јадење звучи премногу добро за да биде вистина, но тоа не е. Откријте како можете да постигнете успех во слабеењето со тоа што ќе бидете присутни во моментот.
• Филозофијата на внимателна исхрана навистина може да доведе до долгорочен успех во губење на тежината.
• За да започнете со вашето здраво слабеење, почнете да се фокусирате на внимателно јадење. Еве како.
• Внимателен ден за јадење 1: Јадете додека не сте сити околу 80 проценти
• Список за проверка на свесно јадење
• Советите за слабеење за вториот ден на внимателна исхрана вклучуваат наметнување пауза од 30 секунди пред да изберете закуска.
• Внимателно јадење, ден 2: Пауза 30 секунди
• Список за внимателно јадење
• Една од најдобрите алатки за внимателна исхрана - и здрави стратегии за слабеење - е да користите дневник за храна и да запишете што јадете, плус повеќе. Продолжи да читаш!
• Внимателно јадење, ден 3: Запишете го во дневник за храна
• Список за внимателно јадење
• Откријте како една жена изгубила 20 килограми користејќи ја оваа стратегија за внимателна исхрана.
• Внимателно јадење Ден 4: Јадете една закуска без да ви го одвлекува вниманието
• Еве повеќе здрави совети за слабеење кои ќе ви помогнат во оваа практика.
• Список за внимателно јадење
• Внимателно јадење Ден 5: преземете ги овие чекори на пазарот
• Список за внимателно јадење
• Преглед за

Отпрвин, внимателното јадење звучи премногу добро за да биде вистина, но тоа не е. Откријте како можете да постигнете успех во слабеењето со тоа што ќе бидете присутни во моментот.

Сакаш да кажеш дека можам да јадам што сакам, никогаш да не диети, никогаш да не се опседнам со храна, да губам килограми и да одржувам здрава тежина доживотно? Ставете цена на концептот и неговиот креатор ќе стане мултимилионер преку ноќ. Но, ова не е трик за исхрана. Тоа е древен концепт достапен за секого и е апсолутно бесплатен.

Филозофијата на внимателна исхрана навистина може да доведе до долгорочен успех во губење на тежината.

Внимание значи да се биде целосно свесен во сегашниот момент. Кога практикувате внимателно јадење, обрнувате внимание на суптилните и природни знаци на вашето тело, конкретно оние што велат „храни ме“ и „доста е“. Тоа е привлечно затоа што е ментален склоп наместо план за оброци. За разлика од диетата, нема самоодрекување, не се бројат протеини или јаглени хидрати, нема мерење или мерење на храната.

Неодамна е напишано многу за поздодевните практики на внимателно јадење: прецизно набудување на својствата на вашата храна, полека подигање на вилушката до устата, темелно џвакање на секој залак, визуелизирање на неговото патување до стомакот итн. Но, дури и ако не немате време (или, искрено, склоност) да се вклучите во овој процес секој пат кога ќе седнете на оброк или нош, сепак е можно да изгубите тежина користејќи некои од методите што го прават пристапот успешен. Знам дека работи од прва рака, откако изгубив 4 килограми за две недели, едноставно забележувајќи кога сум гладен, убив желба со три колачиња (наместо 10) и никогаш не јадев покрај точката на задоволство. Како и за с else друго, колку повеќе ја негувате навиката за грижливо јадење, толку поуспешни ќе бидете. Запомнете: концентрирајте се на само еден степен на промена во исто време. Тоа се малите, управливи чекори што ќе ве водат таму каде што сакате да одите.

За да започнете со вашето здраво слабеење, почнете да се фокусирате на внимателно јадење. Еве како.

Внимателен ден за јадење 1: Јадете додека не сте сити околу 80 проценти

Јадете нормално денес, но обрнете внимание на вниманието на чувството на ситост. Размислете за зборот задоволен; уживајте во храната, без обврска да ја чистите чинијата. Размислете удобно, а не полно.

Ривка Симонс, психотерапевт во Медфорд, Масачусетс, која создаде програма наречена „Имај ја тортата и јади ја исто така! Нежен пристап кон храната, твоето тело и себе си“ (која предава на универзитетите во областа Бостон), предлага да се визуелизира мерач за глад кој работи како манометар за гас во автомобил. На скала од нула до 10 (нула е празно, 10 е полна вечера на благодарноста), колку сте гладни кога ќе почнете да јадете? Пријавете се во редовни интервали и обидете се да престанете кога вашата скала е помеѓу 6 и 8.

Научниците утврдија дека се потребни 20 минути за вашиот мозок целосно да ја препознае храната во вашиот систем. Значи, ако јадете додека не сте 100 проценти сити, најверојатно ќе јадете околу 20 проценти повеќе отколку што ви треба.

Список за проверка на свесно јадење

1. Дали престанавте да јадете пред чувството на ситост? ДА/НЕ
2. Дали јадевте помалку храна отколку што вообичаено би јаделе? ДА/НЕ

Ако одговоривте да на двете внимателни прашања за јадење, браво! Почнувате да се концентрирате на она што го јадете и на вашето ниво на задоволство. Продолжете со она што го научивте овде и продолжете со вториот ден.

Ако одговоривте не на едно или на двете прашања за внимателно јадење, обидете се со предлозите овде повторно утре (и следниот ден, и следниот, доколку е потребно), додека не одговорите на двете прашања со да. Потоа продолжи на ден 2.

Откријте кои здрави совети за слабеење ќе ги вклучите во вториот ден.

[заглавие = Здрави совети за слабеење, ден 2: користете пауза од 30 секунди, почнувајќи од денес.]

Советите за слабеење за вториот ден на внимателна исхрана вклучуваат наметнување пауза од 30 секунди пред да изберете закуска.

Внимателно јадење, ден 2: Пауза 30 секунди

Покрај тоа што ќе се фокусирате на вашето ниво на задоволство, денес ќе се запрашате: „За што сум навистина гладен? Признајте дека умерениот глад е добар, сигнал дека ви треба нешто. Но, пред да ја земете торбата чипс, бонбони или брауни, одвојте момент да ги слушате и вашето тело и вашите емоции. Дали вашиот стомак е гладен или нешто друго се случува?

Наметнете пауза од 30 секунди пред да скокнете за ужина. Ако гладот ​​е навистина физички, запрашајте се што би дошло на самото место. Нешто солено, слатко, крцкаво? Најдете ја храната што најблиску одговара на оваа желба (можеби е она што најмногу му треба на вашето тело) и јадете само додека не го задоволите гладот. Ако се одлучите за слатки, јадете само две колачиња или две каснувања од бонбони. Потоа запрашајте се: "Дали навистина сакам повеќе?"

Ако вашата „глад“ не е физичка, забележете ја вашата емоционална состојба. Дали ти е досадно? Депресивни? Под стрес? Овие се вообичаени предизвикувачи за прејадување. „Премногу често веруваме дека храната е одговорот на сè“, вели Алис Росен, м-р Ед., L.M.H.C., психотерапевт во областа Бостон, специјализирана за слика на телото. „Треба да се запрашаме: „Што ми треба? „Ако сте гладни за друштво или удобност, видете дали можете да најдете начини да ги нахраните тие потреби кои не вклучуваат јадење.

Список за внимателно јадење

1. Кога ви се појави импулсот за јадење, дали застанавте 30 секунди за да прашате: „Што ми треба? ДА/НЕ
2. Дали утврдивте дали гладот ​​е навистина физички? ДА/НЕ

Ако одговоривте да на двете прашања за внимателна исхрана, вие сте на пат да ја препознаете вистинската глад, вредна навика и за вашата физичка и емоционална благосостојба.

Ако одговоривте не на едно или двете прашања за внимателна исхрана, дај си уште една шанса. (Бидете љубезни кон себе; за ова е потребно вежбање.) Кога ќе можете да одговорите со да на овие прашања, продолжете на 3-тиот ден.

Продолжете да читате за советите за слабеење од Облик за ден 3.

[заглавие = Здрава стратегија за слабеење, ден 3: користете дневник за храна за повеќе намени.]

Една од најдобрите алатки за внимателна исхрана - и здрави стратегии за слабеење - е да користите дневник за храна и да запишете што јадете, плус повеќе. Продолжи да читаш!

Внимателно јадење, ден 3: Запишете го во дневник за храна

Еден од најдобрите начини да водите сметка за тоа како постапувате со овој нов пристап е да водите дневник за храна. Покрај тоа што ќе запишете што јадете, забележете како се чувствувавте физички и емоционално пред и после јадење и дали сте престанале да јадете кога сте задоволни. Исто така, запишете го времето од денот што сте го јаделе и сите што ви го одвлекуваат вниманието.

Запишувањето на она што го јадете ви помага да ги откриете емоциите што ве водат до прејадување или прејадување за време на оброците. Ако забележите во дневникот за храна дека сте прејале, запрашајте се зошто, без да бидете осудувачи. Дали ги практикувавте правилата од 80 проценти и полни 30 секунди од 1 и 2 дена? Кои настани или емоции го поттикнаа вашето јадење?

Вашиот дневник ќе ви даде увид во потенцијалните замки. Откако ќе знаете кои се предизвикувачите и кога може да се појави импулс за јадење без размислување (можеби чекате премногу долго помеѓу оброците), можете да бидете опремени да ги разоружате кога ќе се појават повторно - и тие ќе се случат!

Список за внимателно јадење

1. Дали имаше одредено време од денот кога ви беше најтешко да јадете внимателно? ДА/НЕ
2. Откривте ли нешто ново во врска со емоциите или ситуациите што влијаат на внесот на храна? ДА/НЕ

Ако одговоривте да на двете прашања за внимателна исхрана, на пат сте да ја добиете битката против безумното јадење. Едноставно обрнувањето внимание е вашата најдобра одбрана и пишувањето ефективно оружје.

Ако одговоривте не на едно или двете прашања за внимателна исхрана, можеби тоа е затоа што бевте премногу зафатени денес. Обидете се повторно утре така што ќе одвоите 15 минути на крајот на денот за да ги запишете работите.

Следниот здрав совет за слабеење ве охрабрува навистина да уживате во закуската.

[заглавие = Здрави совети за слабеење, ден 4: фокусирајте се на една ужина, без одвлекување на вниманието.]

Откријте како една жена изгубила 20 килограми користејќи ја оваа стратегија за внимателна исхрана.

Внимателно јадење Ден 4: Јадете една закуска без да ви го одвлекува вниманието

Продолжете со она што сте го научиле досега: престанете да јадете кога сте сити 80 проценти, испитајте го вашиот импулс на глад и запишете се. Потоа, денес фокусирајте се на јадење една ужина или (ако сте амбициозни) еден оброк користејќи техники на внимателност. Иако не е практично ова постојано да се прави, редовното практикување (почнете одеднаш дневно за да помогнете да станете навика) е вредно.

Еве повеќе здрави совети за слабеење кои ќе ви помогнат во оваа практика.

Седнете сами и без никакви одвлекување на вниманието (исклучете го телевизорот, оставете ги сметките, затворете го весникот) и целосно фокусирајте го вниманието во сегашниот момент. Без разлика дали сте избрале да јадете јаболко или еден чоколаден бакнеж, концентрирајте се на неговата форма, боја и арома.Потоа јадете го полека и уживајте во неговиот вкус.

Кога ќе се вратите во редовни ситуации за јадење, запомнете ја оваа вежба. Тоа ќе ви помогне да забавите и да уживате во оброкот. Дури и ако не можете да го фокусирате 100 проценти од вашето внимание на секој залак, многу е важно да научите да избегнувате одвлекување на вниманието.

Сузан Вилс (37), графичка дизајнерка и мајка на две деца од Напервил, Или., Го искористи овој пристап и изгуби 25 килограми за неколку месеци. Започнала со испитување на нејзините навики во исхраната и открила дека често јаде цела кесичка чипс додека чита или гледа телевизија, но едвај се сеќавала дека ги пробала. Така, таа си забрани да јаде каде било, освен да седи на масата. „Ова ми овозможува да обрнам внимание на тоа како се чувствува моето тело и повеќе уживам во храната“, вели таа.

Список за внимателно јадење

1. Дали успеавте да го задржите вашето внимание на храната што ја јадевте? ДА/НЕ
2. Дали ги отстранивте одвлекувањата? ДА/НЕ

Ако одговоривте да на двете прашања за внимателна исхрана, добра работа. Учите да размислувате за храната во смисла на „квалитет“, а не „квантитет“.

Ако одговоривте не на едно или двете прашања за внимателна исхрана, дајте си здив и повторете ги овие вежби за фокусирање утре пред да продолжите понатаму.

Додадете една последна практика за внимателно јадење на вашата листа со здрави совети за слабеење: преземете ги овие чекори на пазарот.

[заглавие = Здрава стратегија за слабеење, ден 5: балансирани здрави оброци се клучни.]

Внимателно јадење Ден 5: преземете ги овие чекори на пазарот

Досега, вие сте малку посвесни за тоа колку храна ве прави да се чувствувате сити, која храна ја задоволува желбата, без разлика дали сте навистина гладни или не, и вредноста да запишете што јадете и како се чувствувавте во тоа време На

Уште една тајна е да бидете сигурни дека имате разновидна здрава храна при рака. Ова бара размислување однапред: грицкање пред да одите во супермаркет за да не бидете гладни (и така нема да го купите секое лудо уживање што веднаш ќе ви се допадне), и однапред планирање на вашите балансирани здрави оброци и грицки и наведете ги сите на детална листа за намирници-шопинг.

Запомнете, оваа филозофија не функционира ако не јадете балансирани здрави оброци, ако ги прескокнувате оброците (подоцна ќе се налутите и ќе се прејадете) или ако се лишите. Затоа, набавете многу омилени овошја, зеленчук и здрави грицки, и наросете нешто: купете ја таа половина литар сладолед, земете порција и уживајте во секој залак без чувство на вина. Треба да се ужива во храната, а не безумно да се талка во тајност. Почитувајте го вашето право да бидете гладни, да уживате во јадењето и да се чувствувате задоволни без да се чувствувате сити!

Список за внимателно јадење

1. Дали го испланиравте вашето мени за неделата, со здрави оброци и закуски? ДА/НЕ
2. Дали се погриживте да имате при рака разновидни здрави закуски? ДА/НЕ
3. Дали си дозволивте расфрлање -- без никаква вина? ДА/НЕ

Ако одговоривте да на двете прашања за внимателна исхрана, честитки! Учите како да донесувате одлуки за храна кои имаат смисла. Продолжете да ги почитувате сите пет предлози за внимателна исхрана наведени во оваа статија секојдневно. Колку повеќе вежбате, толку полесно ќе биде да ги интернализирате овие предлози додека не станат редовни, здрави навики во вашиот живот.

Ако одговоривте не на едно или на двете прашања за исхраната за овој ден, не се откажувајте! Во овој план нема „неуспех“. Сфатете го тоа како позитивна животна промена што треба да се обнови еден ден, оброк или ужинка истовремено. Секој ден нуди нови можности да направите здрав избор и да се чувствувате прекрасно. Со среќа!

Сметај на Облик за информациите што ви се потребни за создавање балансирани здрави оброци и за здрави совети за слабеење кои навистина функционираат.

Преглед за