5 Повреди за трчање на почетници (и како да избегнете секој)

Содржина

• Коленото на тркачот
• Синдром на илиотибијален бенд
• Плантарен фасциитис
• Синдром на Пириформис
• Заден тибијален тендонитис
• Преглед за

Ако сте нови за трчање, за жал сте нови и во целиот свет на болки и болки кои доаѓаат главно од прерано додавање на преголема километража. Но, започнувањето или враќањето во рутина за трчање не треба да ви предизвикува проблеми. На крајот на краиштата, постојат неколку основи за да се избегне повреда-а некои дури и немаат никаква врска со тоа како го удирате тротоарот. (Псст! Ова се 5 -те вежби што најверојатно предизвикуваат повреда.)

Што се однесува до вашите специфични болки, ние ги решивме. Еве пет вообичаени повреди, плус како да ги избегнете и ослободите штом ќе удрат.

Коленото на тркачот

Слики на Корбис

Синдром на пателофеморална болка, попознат како „Колено на тркачот“, е каталоза за болки што се појавуваат околу коленото. Иритацијата на тетивите, 'рскавицата, масното подножје под пателата или други ткива може да биде виновник благодарение на секој број на болести како што се прекумерна употреба, мускулна нерамнотежа, проблеми со стапалата, погрешно израмнување на коленото или нешто друго.

Избегнувајте го: Зајакнете ги квадрицепсите и глутеусите, вели Мајк Силверман, физиотерапевт во Центарот за спортска рехабилитација и перформанси на болницата за специјална хирургија во Newујорк. Ова ќе помогне да се премести товарот од колената до нозете. Користете ваљак од пена за да ја одржите вашата ИТ лента лабава и мобилна, а вашите тетиви, квадрицепси и телиња да бидат тесни со динамични истегнувања (како овие 6 активни истегнувања што треба да ги правите).

Олеснете го: „Ако навистина го развиете коленото на тркачот, тркалањето пена е одличен начин за намалување на симптомите“, вели Силверман. Дополнително, замрзнете го коленото и користете еластична терапевтска лента, како Kinesio или KT Tape, за да ја стабилизирате пателата како тристран пристап.

Синдром на илиотибијален бенд

Слики на Корбис

Илиотибијалната лента - лигамент кој се протега од карлицата до шинката долж надворешната страна на бутот помага да се стабилизира коленото кога трчате. Ако стане премногу тесно, може да почувствувате мачна болка во коленото.

Избегнувајте го: Како и со коленото на тркачот, зајакнувањето на вашите glutes е клучно, заедно со користење на ролери од пена за месење на вашата ИТ лента, вели Силверман. Постепено додавајте ја километражата, фрлајте ги истрошените чевли, трчајте лесно со трчање по спуст и често менувајте ги насоките на патеката.

Ослободете го: Ако не се тркалавте пред синдромот на ИТ бенд, време е да започнете. „Тркалањето пена може да помогне при болката“, вели Силверман. Додадете ги и мускулите, тетивата и тетивите на четворот. (Опуштете се! Најдобрите ИТ бендови се протегаат.)

Плантарен фасциитис

Слики на Корбис

Плантарната фасција е фиброзно ткиво во ѓонот на стапалото кое се протега од петицата до прстите. Малите солзи во фасцијата предизвикуваат воспаление и, заедно со тоа, интензивна болка во петата. Честопати ќе го чувствувате повеќе наутро или по долги периоди на седење или стоење.

Избегнувајте го: Чувајте ги вашите потколеници и стапала рамни со истегнување за телињата и плантарна фасција, покрај вежбите за зајакнување на лакот.

Олеснете го: Ако развиете иритација под стапалото, може да ви помогне ноќниот спој, вели Силверман. „Тркалањето топче за голф или шише со замрзната вода на долната страна на стапалото исто така функционира“.

Синдром на Пириформис

Слики на Корбис

Мускулот на пириформис во задниот дел ги стабилизира зглобовите на колкот, ја одржува рамнотежата и ви овозможува да се префрлите од нога на нога. Кога мускулот го компресира ијатичниот нерв со преголема сила, може да почувствувате болка во дериерата или пецкање што патува сè до прстите на нозете.

Избегнувајте го: Го кажавме тоа и претходно и ќе го повториме: „Зајакнете ги глутусите за да спречите пириформисот да се затегне и иритира“, вели Силверман. Исто така, основната работа-вклучувајќи ги стомачните мускули, грбот и карличните мускули-е клучна.

Ослободете го: Фатете лакрос или тениско топче за да ги истегнете глутусите, копајќи длабоко во мускулите. „Тркалањето и пред и после трчање може да помогне да се намалат симптомите“, вели Силверман. Чувајте ја топката при рака да се тркала наизменично и во текот на денот. (Пробајте еден од овие 6 начини за ослободување од болки во мускулите после пренапонска обука.)

Заден тибијален тендонитис

Слики на Корбис

Задната тетивална тетива има една важна работа: поддршка на лак. Тетивата го поврзува вашиот мускул на потколеницата со внатрешната страна на глуждот. Кога станува иритирано, воспалено или скинато, можеби гледате болка во стапалото и глуждот, заедно со лакови кои полека паѓаат со текот на времето, што резултира со рамни стапала.

Избегнувајте го: Пред да ги купите тие слатки удари, посетете ја локалната продавница за да ги процените вашите стапала. Вашата висина на лакот одредува колку вашиот глужд се тркала внатре или надвор кога трчате, и следствено, кои чевли би можеле да ви одговараат најдобро-неутрален чевел што овозможува вашата нога да се тркала природно навнатре, или чевли за стабилност или контрола на движење што го ограничуваат движењето во една или друга насока. „Осигурувањето дека трчате со правилен чевел може да ограничи многу потенцијални повреди, вклучително и тендинитис“, објаснува Силверман. Исто така, зајакнувањето на потколеницата, а особено телето, може да спречи некои болки што ги мачат почетниците тркачи.

Ослободете го: Масирајте и замрзнете ја областа за да ги олесните симптомите, вели Силверман. Одморете се или префрлете се на вежби со мал удар што го отстрануваат товарот од нозете за некое време и размислете дали сте соодветни за ортотика. (Ако штотуку се впуштате во тренингот, проверете дали не се надминувате вашите граници. Проверете ги овие 5 знаци дека претерувате.)

Преглед за