42 храна што е малку калорична

Содржина

• 1–4. Месо и живина
• 1. Око на кружен стек
• 2. Пилешки гради без коски, без кожа
• 3. градите од мисирка
• 4. Свинско филе
• 5-8. Риба и морска храна
• 5. Треска
• 6. лосос
• 7. Раковини
• 8. Остриги
• 9–17. Зеленчук
• 9. кинеска зелка
• 10. Крес
• 11. Краставици
• 12. Ротквици
• 13. Целер
• 14. Кале
• 15. Спанаќ
• 16. Пиперчиња
• 17. Печурки
• 18–23. Овошје и бобинки
• 18. Јагоди
• 19. канталуп
• 20. Лубеница
• 21. Боровинки
• 22. грејпфрут
• 23. Киви
• 24-25. Мешунки
• 24. Црн грав
• 25. Леќа
• 26–29. Млечни производи и јајца
• 26. Обезмастено млеко
• 27. Обичен јогурт без маснотии
• 28. Урда со малку маснотии
• 29. Јајца
• 30–34. Зрна
• 30. Пуканки
• 31. тестенини ширатаки
• 32. Овес и овесна каша
• 33. Див ориз
• 34. Киноа
• 35–36. Ореви и семиња
• 35. незасладено бадемово млеко
• 36. Костени
• 37–40. Пијалоци
• 37. Вода
• 38. незасладен чај
• 39. Црно кафе
• 40. Газирана вода
• 41–42. Зачини
• 41. Билки и зачини
• 42. Нискокалорични зачини
• Во крајна линија

Намалувањето на внесот на калории може да биде ефикасен начин за слабеење.

Сепак, не сите јадења се еднакви кога станува збор за хранливата вредност. Некои намирници се малку калорични, додека исто така имаат малку хранливи материи.

Кога го ограничувате внесот на калории, важно е да изберете храна густа во хранливи материи, која содржи многу хранливи материи за бројот на калории што ги обезбедуваат.

Уште повеќе, диетата полна со цела храна густа во хранливи материи може да ви помогне да се чувствувате позадоволни додека ги намалите калориите ().

Еве 42 хранлива храна која е малку калорична.

1–4. Месо и живина

Бидејќи се богати со протеини, посно месо и живина се добра храна за јадење кога се обидувате да намалите калории.

Протеините го зголемуваат чувството на ситост и можат да ви помогнат да јадете помалку калории во текот на денот (,).

Месото што е најниско во калориите е она што е многу посно. Маснотиите се густи во калории, така што подебелите парчиња месо имаат поголем број на калории.

1. Око на кружен стек

Нема причина сè уште да не можете да уживате во бифтек додека намалувате калории. Говедското месо е хранливо и добар извор на витамин Б12 и железо (4).

Ironелезото е основна хранлива материја која помага во транспортот на кислород низ целото тело, додека витаминот Б12 е неопходен за формирање на црвени крвни клетки ().

Сепак, забележете дека кружното око е многу посно парче говедско месо. Бидете сигурни дека не го преварете, или ќе биде тврд и сув.

Калории: 138 на порција од 3 унци (86 грама)

2. Пилешки гради без коски, без кожа

Пилешкото е многу разноврсно месо кое е исто така одличен извор на протеини (6).

Содржината на калории можете да ја одржите на ниско ниво, така што ќе ја намалите целата кожа и видливите маснотии.

Калории: 92 по порција 3 унци (86 грама)

3. градите од мисирка

Градите од мисирка се богати со протеини, витамин Б6 и ниацин. Витамини од групата Б му помагаат на вашето тело да ја разгради храната што ја јадете и ја метаболизира во енергија (7).

Калории: 93 по порција 3 унци (86 грама)

4. Свинско филе

Тендерлоин е едно од најслабите парчиња свинско месо, што го прави одлична опција за нискокалорично.

Свинското месо е богато со неколку витамини од групата Б и одличен извор на висококвалитетни протеини (8).

Калории: 122 по порција 3 унци (86 грама)

5-8. Риба и морска храна

Повеќето риби и морски плодови се многу хранливи и одлични избори ако ограничувате калории.

Како и месото, рибата и морските плодови се богати со протеини. Тие исто така обезбедуваат важни хранливи материи како витамин Б12, јод и омега-3 масни киселини ().

Омега-3 масните киселини имаат бројни придобивки, вклучително и намалено воспаление и подобрување на здравјето на срцето ().

5. Треска

Треска е слаба, бела риба која содржи многу протеини, но има малку калории.

Исто така е богата со витамин Б12, јод и селен и содржи пристојна количина на омега-3 масни киселини. Јодот е важен за правилна функција на мозокот и тироидната жлезда, но многу луѓе не добиваат доволно од тоа (11,).

Калории: 70 по порција 3 унци (86 грама)

6. лосос

Лососот е мрсна риба натоварена со омега-3 здрави за срцето. Исто така, има многу витамин Б12 и една од ретките намирници кои природно содржат големи количини на витамин Д (13).

Ова е важно, бидејќи недостаток на витамин Д е чест проблем низ целиот свет. Тоа е поврзано со разни здравствени проблеми, како што се остеопороза, рак, автоимуни болести и висок крвен притисок (,).

Калории: 99 во порција 3 унци (86 грама)

7. Раковини

Сколките се нискокалорични школки со сладок, благ вкус (16).

Бидете сигурни да ги прескокнете калоричните сосови и да уживате во раковини на пареа, скара или скара.

Калории: 26 во 5 мали раковини (30 грама)

8. Остриги

Само 1 остриги обезбедува над 100% од дневната вредност (ДВ) за витамин Б12 и над половина од ДВ за цинк и селен (17).

Адекватен внес на селен може да го намали ризикот од рак на простата кај мажите ().

Калории: 41 по остриги (50 грама)

9–17. Зеленчук

Повеќето зеленчуци се малку калорични, но сепак многу витамини, минерали, растителни влакна и антиоксиданти. Ова ги прави одлични за губење на тежината.

Многу зеленчуци се исто така богати со вода и влакна, кои помагаат да се чувствувате сити без да трошите многу калории ().

Зеленчукот со скроб, како компирот и зимскиот сквош, е повисок калоричен, но сепак е многу хранлив.

9. кинеска зелка

Кинеската зелка, која вклучува напо и бок чој, е рангирана на врвот на листата кога станува збор за густината на хранливите материи. Оваа зелка е богата со витамини Ц и К и содржи пристојна количина на фолати (20).

Сотевањето кинеска зелка му дава одличен вкус и ги задржува своите хранливи материи.

Калории: 12 на чаша (75 грама)

10. Крес

Кресот е зачинета, лиснато зелена боја, која е една од најпознатите хранливи материи зеленчуци што можете да ги јадете.

Тоа е многу нискокалорично, но сепак содржи големи количини на витамини А, Ц и К. Може да фрлите крес во салата или да го пржете заедно со други невешт зеленчук (21).

Калории: 4 по чаша (36 грама)

11. Краставици

Краставиците се малку калорични бидејќи се состојат претежно од вода.

Интересно, тие исто така содржат пристојна количина на витамин К1 и неколку корисни растителни соединенија (22,).

Калории: 45 по краставица (300 грама)

12. Ротквици

Ротквиците се пипер, зеленчук со крупна боја, кој е нискокалоричен, а сепак полн со вкус.

Тие обезбедуваат пристојна количина на витамин Ц и мала количина на фолати (24).

Калории: 1 по ротквица (6 грама)

13. Целер

Целерот е богат со витамин К1 и растителни соединенија кои имаат антиинфламаторни својства (25,).

Калории: 6 на дршка (38 грама)

14. Кале

Кеale е исклучително хранливо зеленчук. Може да добиете над 100% од ДВ за витамини А, Ц и К1 со јадење само 1 чаша (68 грама) кеale.

Всушност, оваа порција обезбедува седум пати поголема количина на витамин К што ви треба за еден ден. Витаминот К е клучен за згрутчување на крвта (27).

Калории: 34 по чаша (68 грама)

15. Спанаќ

Спанаќот е богат со фолати, манган и витамини А, Ц и К1. Богато е и со антиоксиданти кои се борат против рак, како флавоноиди и каротеноиди (28).

Започнувањето на оброкот со салата направена од спанаќ или други зелени лисја може да ви помогне да се чувствувате поситни и да внесувате помалку калории во целина ().

Калории: 7 по чаша (30 грама)

16. Пиперчиња

Пиперките се природно слатки и богати со растителни влакна, витамин Ц и каротеноиди (30).

Каротеноидите се растителни соединенија кои се борат против ракот и кои исто така можат да го подобрат здравјето на очите (,).

Калории: 37 по пиперка (119 грама)

17. Печурки

Печурките се габи, но често се класифицираат како зеленчук. Тие содржат неколку витамини од групата Б и добра количина на калиум и селен (33).

Одредени јадење печурки се поврзани со здравствени придобивки, вклучувајќи зајакнат имунолошки систем, намалено воспаление и намален ризик од карцином (,,).

Калории: 15 по чаша (68 грама)

18–23. Овошје и бобинки

Овошјето има тенденција да биде повисоко калорично од зеленчукот. Сепак, повеќето овошја се густи со хранливи состојки и заслужуваат место во вашата нискокалорична диета.

18. Јагоди

Јагодите се богати со растителни влакна и антиоксиданти. Тие исто така обезбедуваат голема доза на витамин Ц (37,).

Калории: 46 по чаша (144 грама)

19. канталуп

Канталуп е диња со бледо, портокалово месо, богата со витамини А и Ц (39).

Исто така е богат извор на бета-каротен, кој е важен за здрави очи и кожа.

Калории: 60 по чаша (176 грама)

20. Лубеница

Лубеницата е составена од претежно вода, па оттука и се вика. Исто така, содржи добра доза на витамин Ц и про-витамин А (40).

Уште повеќе, оваа диња е богата со ликопен, растително соединение што може да заштити од срцеви заболувања и некои видови рак (,).

Калории: 46 по чаша (153 грама)

21. Боровинки

Боровинките се популарно, високо хранливо овошје. Тие се особено богати со антиоксиданти, витамин Ц, витамин К1 и манган (43).

Овие соединенија имаат бројни здравствени придобивки, вклучително и заштитен ефект против срцеви заболувања (,).

Калории: 84 по чаша (147 грама)

22. грејпфрут

Како и многу други агруми, грејпфрутите се богати со витамин Ц. Црвениот грејпфрут, исто така, ја добива својата боја од здравото растително соединение ликопен (46).

Калории: 57 калории за половина овошје (136 грама)

23. Киви

Само еден киви, без кожа, го содржи целиот витамин Ц што ви е потребен за еден ден. Исто така, обезбедува добра доза на растителни влакна и витамин К1 (47).

Калории: 46 по овошје (75 грама)

24-25. Мешунки

Мешунките се еден од најдобрите растителни извори на протеини и многу богати со хранливи материи.

24. Црн грав

Црниот грав е разноврсен и ефтин извор на протеини.

Тие се многу богати со растителни влакна и фолати, додека содржат и добра количина на витамини од групата Б, железо, магнезиум и манган (48).

Калории: 114 калории на 1/2 чаша (86 грама)

25. Леќа

Во споредба со другите мешунки, леќата е брза и лесна за подготовка. Тие се исто така богати со протеини, влакна, фолати, тиамин, железо, калиум и манган (49).

Уште повеќе, леќата содржи влакна и протеини. Ова ги прави неверојатно исполнети иако се малку калорични ().

Калории: 165 на 1/2 чаша (142 грама)

26–29. Млечни производи и јајца

Кога станува збор за млечни производи, бројот на калории варира со содржината на маснотии.

Ако се обидувате да го намалите внесот на калории, држете се до опциите за млечни производи со малку маснотии или без маснотии.

26. Обезмастено млеко

Обезмастеното млеко е нискокалоричен извор на високо-квалитетни протеини. Млекото исто така содржи калциум, а повеќето производители на млеко ги надополнуваат своите производи со витамин Д (51).

Калории: 86 по чаша (240 ml)

27. Обичен јогурт без маснотии

Јогуртот е богат со протеини и калциум. Пробиотичките јогурти содржат и живи бактерии, кои имаат корист за вашето дигестивно здравје (, 53).

Изберете обичен, незасладен јогурт бидејќи сорти со вкус имаат голема количина шеќер и калории. Додадете свежо овошје или бобинки за вкус и природна сладост.

Калории: 137 по чаша (245 грама)

28. Урда со малку маснотии

Урда е меко, кремасто, свежо сирење кое е малку калорично и богато со протеини.

Повеќето продавници за храна носат урда со различна содржина на маснотии. За најмал број на калории, изберете урда со 1% млечна маст (54).

Калории: 82 на 1/2 чаша (114 грама)

29. Јајца

Јајцата се ефтин и хранлив извор на висококвалитетни протеини.

Тие исто така се неверојатно исполнети. Студиите забележуваат дека јадењето јајца за појадок може да ви помогне да јадете помалку калории, што може да го зајакне слабеењето (,).

Калории: 72 по големо јајце (50 грама)

30–34. Зрна

Најздрави зрна се оние кои не се преработени или рафинирани.

Интегрални житарки богати со растителни влакна може да ви помогнат да се чувствувате сити подолго, што може да ви помогне да јадете помалку калории ().

30. Пуканки

Пуканките се вид пченка што се шири и пука кога е изложен на топлина.

Тоа е здрава, нискокалорична закуска, сè додека не ја задушите со путер или нездрави додатоци. Пуканки со пукање од воздух е добар избор.

Калории: 31 по пукана чаша (11 грама)

31. тестенини ширатаки

Тестенините ширатаки се јапонски тестенини направени од јабево-клубенот наречен конјац. Тие се скоро без калории и богати со растителни влакна.

Калории: 5 на 3,5 унци (100 грама)

32. Овес и овесна каша

Овесот е срдечно жито од житни култури, богато со растителни влакна и антиоксиданти. Тие исто така содржат протеини, некои витамини од групата Б и манган (57).

Студиите откриваат дека јадењето овес е поврзано со пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и понизок крвен притисок. Неколку студии исто така сугерираат дека јадењето овес може да помогне во губење на тежината (,,).

Калории: 124 во 3/4 зготвена чаша (175 грама)

33. Див ориз

Дивиот ориз се готви и се јаде многу како обичен ориз. Сепак, тоа е малку помалку калорично од белиот или кафеавиот ориз.

Исто така, обезбедува влакна, протеини, некои витамини од групата Б, цинк и манган (61).

Калории: 166 по варена чаша (164 грама)

34. Киноа

Киноата е глутен-глувтен псевдоцереал, кој често се продава како супер храна, поради неговата содржина на хранливи материи и антиоксиданси.

Пакува повеќе протеини отколку повеќето житарки и исто така обезбедува неколку витамини од групата Б, заедно со железо, магнезиум и манган (62).

Калории: 222 по варена чаша (185 грама)

35–36. Ореви и семиња

Во принцип, оревите и семето се висококалорична храна. Сепак, тие се исто така многу хранливи и треба да бидат вклучени во вашата исхрана, дури и ако ограничувате калории.

35. незасладено бадемово млеко

Бадемовото млеко се прави од мелени бадеми и вода.

Тоа е популарна замена за оние кои се алергични на млечни производи и се значително помалку калорични од кравјото млеко.

Содржината на калциум во бадемовото млеко е слична на кравјото, а исто така е богата со витамин Е (63).

Калории: 38 по чаша (240 ml)

36. Костени

Костените се помалку калорични од повеќето други јаткасти плодови. Тие се исто така богати со растителни влакна, витамин Ц и фолати (64).

Калории: 63 на унца (28 грама)

37–40. Пијалоци

Пијалоците засладени со шеќер се непријател на слабеењето. Алтернативно, повеќето пијалоци без шеќер имаат малку калории.

Секогаш проверувајте ја етикетата за да бидете сигурни дека вашиот пијалок не содржи додаден шеќер. Дополнително, овошните сокови се богати со шеќер и треба да се избегнуваат.

37. Вода

Водата е најдобриот пијалок што можете да го консумирате и секогаш е без калории.

Калории: 0

38. незасладен чај

Незасладен чај е без калории и обезбедува корисни растителни соединенија. Особено, зелениот чај е поврзан со бројни придобивки ().

Калории: 0

39. Црно кафе

Засладени пијалоци од кафе-куќи се полни со калории. Од друга страна, црното кафе е пијалок без калории.

Многу студии покажуваат дека алкохоличарите имаат помал ризик од некои хронични болести (66,,).

Калории: 0

40. Газирана вода

Газирана вода е освежувачка и здрава алтернатива на безалкохолните пијалоци со шеќер.

Повеќето пенливи води се едноставно вода потоната со јаглерод диоксид, но проверете ја етикетата на вашата омилена марка за да бидете сигурни дека не е додаден шеќер.

Калории: 0

41–42. Зачини

Некои зачини се полни со шеќер и можат да додадат калории на вашиот оброк. Сепак, многу вкусни зачини се многу малку калорични.

41. Билки и зачини

Билките и зачините се одличен начин да додадете вкус на вашата храна. Неколку дури можат да имаат корист и за вашето здравје.

Цимет, куркума, лук, ѓумбир и црн пипер се зачини кои се особено богати со антиоксиданти и корисни растителни соединенија.

42. Нискокалорични зачини

Еве неколку зачини што спаѓаат вкус на вкус со многу минимални калории (69, 70, 71, 72, 73):

• Оцет: 3 калории на лажица (15 ml)
• Сок од лимон: 3 калории на лажичка (5 ml)
• Салса: 4 калории на лажица (15 грама)
• Лут сос: 0,5 калории на лажичка (5 ml)
• Рен: 2 калории на лажичка (5 грама)

Во крајна линија

Нискокалоричната диета не мора да биде здодевна или лесна. Всушност, многу здрава храна е полна со вкус, но нискокалорична.

Консумирање на разновидна храна густа во хранливи материи ќе осигури дека вашето тело ги добива потребните хранливи материи - а исто така може да го зголеми и вашето задоволство од вашата исхрана.

Имено, целата, необработена храна има најмногу хранливи материи.