Диета со 3.000 калории: Предности, зголемување на телесната тежина и план за оброк

Содржина

• Кој треба да следи диета од 3000 калории?
• Може да ви помогне да добиете тежина
• Зошто можеби сакате да добиете тежина
• Безбедна стапка на зголемување на телесната тежина
• Како да се следи здрава диета со 3000 калории
• Храна за јадење, храна што треба да се избегнува
• Примерно мени
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Мешавина од пилешко и зеленчук и натпревар

Диетата со 2.000 калории се смета за стандардна и одговара на хранливите потреби на повеќето луѓе.

Сепак, во зависност од нивото на активност, големината на телото и целите, можеби ќе ви требаат повеќе.

Оваа статија дискутира за сè што треба да знаете за диета со 3.000 калории, вклучувајќи ги и причините за следење на тоа, каква храна да јадете и ограничите, како и примерок план за јадење.

Кој треба да следи диета од 3000 калории?

Вашите дневни потреби за калории се засноваат на неколку фактори, вклучително:

• Пол. Womenените генерално согоруваат 5-10% помалку калории на одмор отколку мажите со иста висина ().
• Возраст. Бројот на калории што ги трошите во мирување се намалува со возраста ().
• Висина Колку сте повисоки, толку повеќе калории ви требаат за да ја одржите својата тежина.
• Активност Вежбите и активностите како работа во дворот и дополнување ги зголемуваат калориските потреби ().

Дневните потреби за калории се движат од 1.600-2.400 калории на ден за возрасни жени и 2.000-3000 калории за возрасни мажи, со тоа што ниските краеви на опсезите се за седечки луѓе, а високите за оние кои се активни ().

Овие проценки се засноваат на равенки кои користат просечна висина и здрава тежина за возрасни жени и мажи. Референтната жена е висока 5’4 ”(163 см) и тежи 126 фунти (57,3 кг), додека референтниот маж е 5’10” (178 см) и тежи 154 фунти (70 кг).

Во зависност од големината на вашето тело и нивото на активност, може да ви требаат 3.000 калории или повеќе дневно за одржување на телесната тежина.

Иако спортистите обично имаат поголеми калориски потреби од пошироката јавност, на луѓето со физички барани работни места, како што се земјоделски работници и градежни работници, можеби ќе им треба голем број на калории за да ја одржат својата тежина.

Спротивно на тоа, ако изведувате умерено вежбање неколку дена неделно со мала активност помеѓу нив, веројатно не ви требаат толку многу калории, бидејќи вежбањето согорува многу помалку калории отколку што претпоставуваат повеќето луѓе (,,)

Фактори како пол, возраст, висина и ниво на активност влијаат на тоа дали треба да следите диета со 3000 калории.

Може да ви помогне да добиете тежина

Додека многу луѓе имаат за цел да изгубат тежина, други бараат да ја зголемат тежината.

Зголемувањето на телесната тежина се случува кога постојано трошите повеќе калории отколку што согорувате секој ден. Во зависност од нивото на активност и големината на телото, 3.000 калории може да бидат поголеми од моменталните потреби на калории, предизвикувајќи да добиете тежина ().

Зошто можеби сакате да добиете тежина

Постојат неколку причини за желба да се здебелите.

Ако сте класифицирани како недоволна телесна тежина според индексот на телесна маса (БМИ), вашиот добавувач на здравствени услуги или регистриран диететичар може да препорача да се здебелите.

Алтернативно, ако сте спортист, можеби ќе сакате да добиете тежина - идеално во форма на мускулна маса - за да имате подобри перформанси во вашиот спорт.

Слично на тоа, ако сте бодибилдер или сте во кревање на моќ, можеби ќе сакате да се здебелите за зголемена мускулна големина и сила.

Во други околности, може да имате здравствена состојба што ги зголемува вашите потреби за калории, како што се рак или инфекција, или се опоравувате од голема операција (,).

Безбедна стапка на зголемување на телесната тежина

Додека студиите на оваа тема се оскудни, прифатлива стапка на зголемување на телесната тежина е 0,5–2 фунти (0,2–0,9 кг) неделно (11).

Сепак, кај луѓе со сериозна потхранетост, телесната тежина од околу 4,4 килограми (2 кг) неделно е постигнато безбедно ().

Брзото зголемување на телесната тежина може да доведе до непријатни несакани ефекти, како што се надуеност, стомачни тегоби и задржување на течности. Ако сте спортист, овие несакани ефекти може да го попречат вашиот перформанс со негативно влијание врз тренинзите или практиките ().

Уште повеќе, брзото зголемување на телесната тежина може да го зголеми нивото на триглицерид, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања (,).

Колку брзо се дебелеете зависи од тоа колку калории ви се потребни за одржување на телесната тежина.

Ако ја одржувате својата тежина на 2.000 калории на ден, ќе добиете тежина многу побрзо на диета од 3000 калории отколку некој што ја одржува својата тежина на 2500 калории на ден.

На пример, едно 8-неделно истражување покажа дека кога 25 здрави луѓе јаделе дополнителни 950 калории над калориските потреби за одржување на телесната тежина, тие добиле просечно 11,7 фунти (5,3 кг) - 7,7 фунти (3,5 кг) од кои било масно ( )

Ако истите тие учесници јадат само 500 калории над калориските потреби за одржување за истото времетраење, тие веројатно би добиле многу помалку тежина.

За некои луѓе, 3.000 калории може да ви помогне да се здебелите. Прифатлива, безбедна стапка на зголемување на телесната тежина е 0,5–2 фунти (0,2–0,9 кг) неделно.

Како да се следи здрава диета со 3000 калории

Калориите во вашата исхрана доаѓаат од три макронутриенти - јаглехидрати, маснотии и протеини.

Протеините и јаглехидратите обезбедуваат четири калории на грам, во споредба со девет маснотии.

Прифатливите опсези на дистрибуција на макронутриенти (AMDRs) утврдени од Институтот за медицина на Националните академии препорачуваат луѓето да добијат (17):

• 45–65% од нивните калории од јаглехидрати
• 20-35% од нивните калории од маснотии
• 10–35% од нивните калории од протеини

Графиконот подолу ги применува овие проценти на диета од 3000 калории:

Кога се комбинираат со обука за отпор, докажано е дека внесот на протеини на повисокиот крај на AMDR го намалува зголемувањето на телесните масти како резултат на вишокот внес на калории и ја зголемува мускулната маса (,,).

Обука за отпор може да промовира зголемување на мускулите наместо зголемување на маснотиите на калорична диета ().

Консумирајте протеини околу тренинзите, како и подеднакво распоредени во текот на целиот ден за да го подобрите закрепнувањето и растот на мускулите (,).

Поголеми приеми на протеини во комбинација со обука за отпор можат да помогнат во оптимизирање на составот на вашето тело.

Храна за јадење, храна што треба да се избегнува

Конзумирање на 3.000 калории дневно од целосна, необработена или минимално преработена храна, како овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и посни протеини, може да биде предизвик.

Тоа е затоа што оваа храна содржи многу хранливи материи, но релативно малку калории, што бара да јадете многу поголем волумен на храна.

И обратно, би било релативно лесно да се консумираат 3.000 калории од високо обработена рафинирана храна, како сланина, чипс од компири, бонбони, колачиња, засладени житарици и засладени пијалоци, бидејќи се многу вкусни и се полни со калории.

Сепак, бидејќи овие нездрава храна немаат важни хранливи материи за здравјето, од витално значење е да ги добиете повеќето калории од хранлива цела храна, вклучително и:

• Протеини базирани на животни: лосос, пилешко, мисирка, бизон, цели јајца и посни парчиња говедско месо, како што е крило или стек од филе
• Растителни протеини: тофу, едамам, темпе, грашок и наут
• Зрна: овес, ориз, леб, тестенини и киноа
• Млечни производи: млеко, урда, кефир и грчки јогурт.
• Масти и масла: бадеми, ореви, семе од лен, маслиново масло и путер од ореви како природен путер од кикирики или бадем
• Овошје: авокадо, бобинки, јаболка, банани, круши, портокали, грозје итн.
• Зеленчук: тиква, сладок компир, грашок, кеale, пиперки, тиквички, брокула, домати, карфиол и др.

Плус, протеинските прав, вклучувајќи сурутка, казеин и растителни прашоци, како ориз, соја или грашок, може да се додадат во смути за закуска спакувана во хранливи материи и калории.

И на крај, додатоците за добивање маси, кои често обезбедуваат 1.000 калории по порција, се погодна опција, но најдобро е прво да ги задоволите потребите за калории и хранливи материи преку диета.

Високо обработена храна, сиромашна со хранливи материи за да се избегне или ограничи диетата со 3000 калории, вклучуваат:

• Пржена храна: Помфрит, прстени од кромид, крофни, пилешки ленти, стапчиња за сирење итн.
• Брза храна: тако, хамбургери, пица, виршли и сл.
• Храна и пијалоци со шеќер: сода, бонбони, спортски пијалоци, слатки печива, засладен чај, сладолед, слатки пијалоци за кафе, итн.
• Рафинирани јаглехидрати: колачиња, чипс, житарки со шеќер, колачи, итн.

Ако поголемиот дел од вашата диета се состои од цели, густи хранливи состојки, можете да уживате во вашите омилени умерени количини.

Бидете сигурни дека повеќето од вашите калории доаѓаат од минимално преработена храна, густа во хранливи материи и резервни слатки и нездрава храна за повремено лекување.

Примерно мени

Еве како може да изгледаат 5 дена на диета со 3000 калории.

Понеделник

• Појадок: 1 чаша (80 грама) овес со 1 чаша (240 ml) млечно млеко или растително млеко, 1 исечена банана и 2 лажици (33 грама) путер од кикирики
• Закуска: трага микс направен со 1 чаша (80 грама) суви житни култури, 1/4 чаши (30 грама) гранола, 1/4 чаши (34 грама) суво овошје и 20 ореви
• Ручек: 1 чаша (100 грама) шпагети со 3/4 чаши (183 грама) сос од домати и 4 унци (112 грама) варено мелено говедско месо, како и 1 среден леб со 1 лажица (14 грама) путер
• Закуска: 1 чаша (226 грама) урда и 1/2 чаша (70 грама) боровинки
• Вечера: 4 унци (110 грама) лосос, 1 чаша (100 грама) кафеав ориз и 5 копја аспарагус

вторник

• Појадок: пијалак направен со 2 чаши (480 мл) млечно млеко или млеко на растително потекло, 1 чаша (227 грама) јогурт, 1 чаша (140 грама) боровинки и 2 лажици (33 грама) путер од бадем
• Закуска: 1 лента со гранола, 1 парче овошје и 2 парчиња гума сирење
• Ручек: 12-инчен под сендвич со месо, сирење и зеленчук со 3 унци (85 грама) бебе моркови, 2 лажици (28 грама) хумус и парчиња јаболка на страна
• Закуска: 1 лажичка протеин од сурутка во прав измешан во 1 чаша (240 ml) млечно млеко или растително млеко
• Вечера: Филефон од филе од 4 унци (113 грама), 1 печен компир со средна големина (173 грама) со 1 лажица путер (14 грама) путер и 1 чаша (85 грама) брокула

Среда

• Појадок: 3 вафли од цело зрно со 2 лажици (33 грама) путер од кикирики, 1 портокал и 2 чаши (480 мл) млеко или млеко растително
• Закуска: 1 гранола база на орев и 1 унца (28 грама) бадеми
• Ручек: 6 унца (170 грама) 90% чиста плескавица на пунџа од цело зрно со 1 парче домат и лист зелена салата, како и 1 1/2 чаша (86 грама) домашен помфрит од сладок компир варен во маслиново масло
• Закуска: 1 чаша (227 грама) грчки јогурт и 1 чаша (140 грама) јагоди
• Вечера: Пилешки гради од 4 унци (112 грама), 1/2 чаша (84 грама) киноа и 1 1/3 чаши (85 грама) грашок од шеќер

Четврток

• Појадок: Омлет од 3 јајца со исечен кромид, црвени и зелени пиперки и 1/4 чаши (28 грама) рендано сирење со 2 чаши (480 мл) млеко или млеко од растително потекло за пиење
• Закуска: 2 лажици (33 грама) путер од кикирики и 1 банана на 1 парче леб од цели пченица
• Ручек: 8 унци (226 грама) филети тилапија, 1/4 чаша (32 грама) леќа и салата прелиена со 1/4 чаши (30 грама) ореви
• Закуска: 2 исечени, тврдо варени јајца на врвот на мешана зелена салата
• Вечера: мисиркино чили направено со градите од мисирка од 4 унци (114 грама), сецкан кромид, лук, целер и слатки пиперки, 1/2 чаша (123 грама) конзервирани домати на коцки и 1/2 чаши (120 грама) грав канелини, на врвот со 1/4 чаша (28 грама) рендано сирење. Додадете оригано, ловоров лисја, чили во прав и ким по желба за вкус.

Петок

• Појадок: 3 цели јајца, 1 јаболко и 1 чаша (80 грама) овесна каша направена со 1 чаша (240 мл) млечно млеко или растително млеко
• Закуска: 1 чаша (226 грама) обичен јогурт со 1/4 чаша (30 грама) гранола и 1/2 чаша (70 грама) малини
• Ручек: Пилешки гради со 6 унци (168 грама), 1 сладок компир со средна големина (151 грам), 3/4 чаши (85 грама) зелен грав и 1 унца (28 грама) ореви
• Закуска: 1/2 чаша (130 грама) наут на врвот на зелените
• Вечера: сад со бурито со 6 унци (170 грама) сецкан стек од филе, 1/2 чаша (130 грама) црн грав, 1/2 чаша (90 грама) кафеав ориз, 1 чаша (35 грама) распарчена зелена салата и спанаќ, и 2 лажици (16 грама) салса

Ова 5000-калорично, 5-дневно мени за примероци вклучува разновидна храна густа во хранливи материи, како што се посни протеини, здрави масти, овошје и зеленчук.

Во крајна линија

Во зависност од неколку фактори, вклучувајќи го нивото на активност и големината на телото, диетата со 3000 калории може да ви помогне во одржување или дебелеење.

Целокупната, необработена или минимално преработена храна, како овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и посни протеини треба да го сочинуваат мнозинството - ако не и целото - од вашата исхрана.

Од друга страна, високо обработената рафинирана храна како сланина, чипс од компири, бонбони, колачиња, засладени житарки и пијалоци со шеќер треба да бидат ограничени.

Подготовка на оброк: Мешавина од пилешко и зеленчук и натпревар