30-минутен тренинг за извајани раце, стомачни мускули и глутести со Лејси Стоун

Содржина

• Планк допрете со ротација
• Мртво кревање
• Пуш-ап со гира со наизменичен ред
• Медицина топка Lunge скокови
• Навивам на бицепс со поп на рамената
• Обратно движење со екстензии на трицепс
• Сквотирање со гира
• Преглед за

Кога имате 30 минути за вежбање, немате време да се мешате. Овој тренинг од славната тренерка Лејси Стоун ќе ви помогне да го искористите апсолутно најголемиот дел од вашето време. Го спојува кардиото со тренинзи со тегови за кратко, но исцрпно вежбање што ќе ги зајакне вашите стомачни мускули, раце и задник со тегови. (Не купувајте мит; кревањето тешки товари нема да ве натера да се зголемите.)

Beе биде предизвик, но обидете се да го поминете тренингот со три до пет минути одмор, макс, за да одржите предизвикувачко ниво на кардио вежби. Стоун препорачува да го правите овој тренинг (или нејзиниот тренинг со медицинско топче што го убива јадрото) двапати неделно, заедно со два други кардио дена. Како што станувате посилни, ќе ви треба с and помалку време за закрепнување.

Што ќе ви треба: Комплет тегови од 15 килограми, медицинска топка и лента за отпор

Како работи: Направете го секое движење за наведениот број повторувања, а потоа повторете уште два пати.

Планк допрете со ротација

А. Започнете во висока штица. Допрете го десното рамо со левата рака.

Б. Свртете го телото в лице налево додека левата рака ја допирате кон таванот

В. Долна лева рака до земја.

Д. Префрлете ги страните и повторете.

Направете 20 повторувања.

Мртво кревање

А. Држете гира во секоја рака странично, дланките свртени внатре. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на рамената, со мал свиок во колената.

Б. Закачете се на колковите за да се наведнуваат напред, држејќи го грбот исправен, спуштајќи ги тегови пред потколениците.

В. Подигнете го торзото и стиснете ги глутелите на врвот за да се вратите на почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Пуш-ап со гира со наизменичен ред

А. Започнете со висока штица, фаќајќи гира во секоја рака. Свиткајте ги рацете на долниот дел од градите кон земјата со притискање.

Б. Подигнете ја десната гира кон градите.

В. Долен десен гира до земја.

Д. Префрлете ги страните и повторете.

Направете 10 повторувања.

Медицина топка Lunge скокови

А. Застанете со левата нога напред, десната нога назад, држете ја медицинската топка до градите. Свиткајте ги колената во левата нога.

Б. Скокајте и префрлете ги стапалата за да слетате во десната линија додека ја кревате медицинската топка до таванот, а потоа спуштајте ја топката до градите.

В. Продолжете да скокате и да се префрлате помеѓу лево и десно скокање додека ја кревате и спуштате медицинската топка.

Направете 10 повторувања.

Навивам на бицепс со поп на рамената

А. Застанете на лента за отпор со стапалата на ширина на рамената, држејќи по еден крај од лентата во секоја рака. Направете виткање на бицепс за да ја кренете десната рака на десното рамо.

Б. Исправете ја десната рака за да стигнете до десната рака над главата.

В. Свиткајте го десниот лакт до долната десна рака до десното рамо, а потоа спуштете ја раката кон земјата.

Д. Префрлете ги страните и повторете.

Направете 10 повторувања.

Обратно движење со екстензии на трицепс

А. Застанете со споени стапала, држејќи гира над главата со двете раце.

Б. Зачекори ја десната нога наназад, свиткувајќи ги колената во лево испуштање, додека свиткувајќи ги лактите до долната гира зад главата.

В. Турнете ја десната нога од земја за да се сретнете со левата нога, додека исправајте ги лактите за да ја подигнете гира.

Д. Префрлете ги страните и повторете.

Направете 20 повторувања.

Сквотирање со гира

А. Сквотот со нозете во ширина на рамената, држејќи гира до градите.

Б. Брзо стапнете десно, а потоа левата нога надвор.

В. Брзо стапнете десно, па лево за да се вратите на почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Преглед за