21 состојка што му е потребна на секој зафатен родител при рака за брзи, здрави оброци

Содржина

• Протеини
• 1. Конзервирана наут
• 2. Конзервиран црн грав
• 3. Пилешки гради без коски, без кожа
• 4. Готови ленти од пилешко
• 5. Јајца
• 6. Замрзната риба
• 7. Конзервирана туна или рак
• Зрна
• 8. Кускус
• 9. Киноа
• 10. Тестенини од цело зрно
• 11. Тортили од цело зрно
• Овошје и зеленчук
• 12. Конзервирани домати
• 13. Замрзнат зеленчук
• 14. Јаболка
• 15. Сушено овошје
• Млечни производи
• 16. грчки јогурт
• 17. Фета сирење
• Ароми
• 18. Маслиново масло
• 19. Балсамичен оцет
• 20. Билки и зачини
• 21. Супа и залиха
• Последен збор

Вие трошите многу време за да бидете сигурни дека бебето ја добива целата потребна исхрана од мајчиното млеко или формулата - но што е со вас?

Колку и да е одлично да се планираат здрави вечери до последната салата од спанаќ и пиноф од киноа, кога имате ново бебе, понекогаш планирањето оброци за возрасните во куќата едноставно не е изводливо.

Додека сте зафатени со пелени и хранење и се обидувате да добиете нешто што личи на спиење, да бидете одговорни за вечера може да се чувствувате како непремостлива пречка.

Наместо да се мапираат детални вечери, можеби е поумно да се пристапи кон повик. (Да бидеме искрени, кога сте толку уморни, го ставате млекото во оставата, чајната кујна, комплицираното планирање на оброкот не е во картичките.)

Едноставно снабдување на оставата, чајната кујна и фрижидерот со различни здрави состојки може да ви ги снабди градежните блокови што ви требаат за брзо подготвување домашно јадење.

Ве покривме со 21 пригоден предмет за одење, плус идеи за рецепти, совети за складирање и големи серии подготовки што ќе траат во текот на целата недела. Вчитајте ги следниве спојници за да ја одржувате вашата кујна здрава и подготвена за оброк со ново бебе на бродот.

Протеини

1. Конзервирана наут

Зошто тие се добар избор: Леблебијата, исто така наречена грабанцо, грав, не е само за правење хумус. Овие херои со висока содржина на влакна се преполни со протеини и железо, што ги прави паметен додаток на храна за вечера како супи, салати и мексикански јадења.

Бидејќи наутот од конзерва е веќе зготвен, тие не бараат голема подготовка. Плус, како и другите конзервирани производи, овие мали мешунки имаат долг рок на траење.

Рецепт за една недела: Грозје домати, пченка, зелка и авокадо ги заокружуваат овие супер брзи такоа од наут.

Идеја со голема серија: Подгответе се за ручеци во текот на неделата, правејќи голема серија од овој искршен сендвич со салата од леблебија, совршен за здрави сендвичи и обвивки.

2. Конзервиран црн грав

Зошто тие се добар избор: Една чаша варен црн грав содржи 15 грама влакна - хранлива состојка на која многу Американци тешко им недостасува - плус здрава доза на протеини, магнезиум, фолати и манган.

Со текстура што добро се држи до готвењето (но може да стане и кремаста кога се пасира) црниот грав е разноврсна состојка што треба да ја имате при рака. Конзервираната сорта може да трае во оставата, чајната кујна со месеци, ако не и со години.

Рецепт за една недела: Скокнете на алтернативната плескавица со овие плескавици со црн грав.

Идеја со голема серија: Двојно нагоре на серија чадена супа од црн грав и сладок компир и замрзнете половина. Thankе се заблагодарите кога ќе можете да го извлечете ладна ноќ за едноставно да се загреете и да јадете.

3. Пилешки гради без коски, без кожа

Зошто е добар избор: Вечера на работното време на неделната ноќ, пилешки гради без коски, без кожа, спаѓа во фрижидерот на кој било нов родител.

Готви брзо (од 4 до 5 минути од една страна на шпоретот) и може удобно да се лизне во скоро секој рецепт за вечера. Една порција исто така спакува 53 грама протеини - бонус за мајки кои дојат, на кои им треба повеќе од овој макронутриент.

Рецепт за една недела: Пикката од пилешко може да звучи гурмански, но потребни се само 30 минути да се собере овој здрав рецепт со познати состојки како сок од лимон, пилешка супа и кромид.

Идеја со голема серија: Олеснете го товарот со тоа што понеделник пред работа добивате голема група извлечена пилешка скара во бавниот шпорет. Јадете го во сендвичи, на пица или во салата како што поминува неделата.

4. Готови ленти од пилешко

Зошто тие се добар избор: Дали станува полесно од подготвено пилешко? Ова лесно месо прави крајна погодност кога немате време.

За најздрав избор, само не заборавајте да купите ленти без додавање на леб или ароми и да внимавате на содржината на натриум, бидејќи конзерванси може да ја зголемат солта.

Рецепт за една недела: Со само 4 состојки, оваа тепсија за тестенини од пилешко месо размахва.

Идеја со голема серија: Направете Мексиканец двапати во една недела со удвојување на полнењето со овие пиперки полнети со пилешка енхилада. Користете го рецептот како што е напишано за пиперки, а остатокот превртете го во тортиillaи и печете како традиционална енгилада.

5. Јајца

Зошто тие се добар избор: Постои причина што мачканите јајца се меѓу првите намирници што повеќето од нас учат да ги прават. Оваа скромна главна кујна не бара време за готвење и работи добро за време на појадок, ручек или вечера.

Плус, јајцата содржат витамини од групата Б, витамин Д и многу протеини во пакет со малку калории.

Во секое време рецепт: Не е потребно претходно готвење во оваа лесна пијалак за спанаќ - само изматете краток список на состојки, истурете во лушпа за пита и ставете ја во рерна. Додека оваа вкусна креација се пече, вие може да имате тенденција да бебе и да го добиете потребниот одмор.

Идеја со голема серија: Подготвувањето оброци не е само за вечера! За здрав доручек, испечете неколку десетици фриттати со калап за мафини, а потоа замрзнете ги додатоците. Вчитајте ги со зеленчук за дополнителен излив на исхрана рано во текот на денот.

6. Замрзната риба

Зошто е добар избор: Веројатно сте слушнале дека е добра идеја да додадете повеќе риби во вашата исхрана - и тоа е вистина! Омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во рибите се поврзани со подобро здравје на мозокот и срцето, и многу варијанти содржат важни микроелементи како јод, калиум и селен.

Со сите овие придобивки, особено е убаво што рибата не е тешко да се подготви. На високи температури, многу риби можат да одат од замрзнувач до маса за помалку од 20 минути. (Рецептите за печена риба честопати дури и не бараат одмрзнување.)

Едно размислување: Бремените жени и доилки треба да бараат риба со малку жива, како лосос, тилапија или пастрмка.

Рецепт за една недела: Оваа пармезанска тилапија себеси се нарекува „риба за луѓе кои не сакаат риба“.

Идеја со голема серија: Испечете две серии од оваа тилапија со црвен пипер - една за лесна вечера со неколку страни, друга за заштеда и употреба во тако со фиксација како салса, авокадо и павлака.

7. Конзервирана туна или рак

Зошто е добар избор: Предварено конзервирана морска храна може да се пофали со споредлив профил на хранливи материи со нивните свежи колеги. Отворете ја конзервата по долг ден и изматете тестенини со туна, плескавица од туна или вечера за торта од рак, статистика.

Рецепт за една недела: Придружени со гарнир или две, топењето на тоната од домати е нискокалорична вечера со малку јаглени хидрати.

Идеја со голема серија: Останатите колачи од рак од јадење во текот на една недела, прават вкусен сендвич следниот ден кога ќе се послужат на кори леб и се прелива со зелена салата и домат.

Зрна

8. Кускус

Зошто е добар избор: Кога сте нов родител, брзината е голема за време на денот.

За среќа, на кускусот му требаат само 3-5 минути да се готви или во микробранова печка или на шпорет. Тој исто така нуди 6 грама растителни протеини по чаша и е богат со антиоксиданс селен.

Рецепт за една недела: Гарнир за 10 минути? Да молам! Кускусот со сушен сон домат и фета е брзо и лесно медитеранско задоволство.

Идеја со голема серија: Кога правите кускус како страна за да одите со пилешко или риба, направете повеќе отколку што ви треба. Потоа фрлете го дополнителното со сецкани зеленчуци и винегрет од маслиново масло за салата со зрна од ручек.

9. Киноа

Зошто е добар избор: Киноа ја заработи својата репутација како здрава храна. Снабдува големи количини на растителни влакна, протеини и витамини од групата Б, плус многу железо - хранливи материи мајки по породувањето може да имаат недостаток.

Овие придобивки го прават неговото подолго време за готвење од 15 до 20 минути исплатливо.

Рецепт за една недела: Иако можеби сте навикнати да готвите киноа на шпоретот, тоа добро стои и во бавниот шпорет. Подгответе го овој спор шпорет мисирка чиноа чили наутро (или навечер додека бебето спие), а потоа наместете го и заборавете го до денот.

Идеја со голема серија: Пржениот ориз со киноа е здрав, вкусен начин за повторна употреба на останатата зготвена киноа од голема група направена на почетокот на неделата.

10. Тестенини од цело зрно

Зошто е добар избор: Ах, тестенини, одговорот на многумина во последен момент „Што е за вечера?“ пребарување

Брзо готвење и натоварено со растителни влакна и витамини од групата Б, тестенините од цело зрно не се грижат за вашиот оставата, чајната кујна.

Рецепт за една недела: Оброците со едно јадење се пријател на новиот родител. Пробајте ги овие тестенини со лингвин, спанаќ, домати, босилек и пармезан.

Идеја со голема серија: Кога правите шпагети со маринара, дупло зголемете ја и ставете ја во фрижидер половина (посипете со маслиново масло за да спречите купчиња). Сите ќе бидете подготвени да направите тајландски тестенини со пилешки кикирики уште еден ден.

11. Тортили од цело зрно

Зошто тие се добар избор: Понекогаш ви треба само прекинувач од вообичаениот леб од сендвич. Тортиillaа џез до ручекот во форма на месо, зеленчук или салата. На вечера, тие ја донесуваат фиестата како основа за енхилади и бурито.

Бидете сигурни да изберете тортиillaи од цело зрно, бидејќи интегралните житарки обезбедуваат повеќе влакна и други хранливи материи отколку белите или рафинираните житарки.

Рецепт за една недела: Нема причина срдечна обвивка да не служи како вечера. Обидете се со ова брзо пакување грчка салата кога работите на гасови.

Идеја со голема серија: Направете неколку дополнителни југозападни зеленчукови кесадили за вечера и следниот ден ќе имате здрав ручек да го спакувате на работа.

Овошје и зеленчук

12. Конзервирани домати

Зошто тие се добар избор: Доматите се полни со витамин Ц, калиум и ликопен, антиоксиданс поврзан со намален ризик од рак и срцеви заболувања. Плус, тие се омилени кај деца и возрасни подеднакво во пици, тестенини и јадења со месо.

Кога не можете да им набавите градинарски свежи, доматите во конзерва им го даваат својот вкус и хранливи материи на многу лесни неделни вечери.

Рецепт за една недела: Грав, зеленчук, сирење и тостирана багета го прават овој задушен зеленчук гратин срдечен вегетаријански оброк.

13. Замрзнат зеленчук

Зошто тие се добар избор: Повеќето замрзнати зеленчуци се собираат на врвот на свежината, така што тие често содржат повеќе хранливи материи отколку свежите зеленчуци купени надвор од сезоната.

Кога времето е возбудливо, убаво е да знаете дека можете да извлечете грашок, моркови, спанаќ или пченка од замрзнувачот и да ги фрлите во тепсија, тестенини или супа.

Рецепт за една недела: Оваа едноставна мешавина од пилешко потпира на мешавина од замрзнат зеленчук за да додаде вкус и хранливи материи.

14. Јаболка

Зошто тие се добар избор: Како што одат овошјата, овој класик за ручек е еден од најдолготрајните.

Чувани во фрижидер, јаболката може да трае до 2 месеци. Така, складирајте Галас, Фуџис или Баба Смитс за сечкање во обвивки или задушување со месо.

Рецепт за една недела: Оставете бавниот шпорет да ја заврши работата во ова слатко и солено пилешко месо и јаболка Крок-Пот.

15. Сушено овошје

Зошто тие се добар избор: Иако сувото овошје можеби нема хидрантна моќ на нивните свежи колеги, тие всушност имаат поголема содржина на хранливи материи, унца за унца.

Изберете суви цреши, брусница, смокви и кајсии за да го зголемите вкусот и влакната во салатите, чинијата со жито или печивата.

Рецепт за една недела: 5-минутната салата од смоква со рукола не е само наводнување со наздравени бадеми, пиперка рукола и слатки суви смокви - таа е исто така супер здрава и брза.

Млечни производи

16. грчки јогурт

Зошто е добар избор: Со својата густа текстура и висока содржина на протеини, грчкиот јогурт е одлично да го имате при рака за употреба во печива или како полесна замена за кисела павлака во сосови или додатоци.

Рецепт за една недела: Грчкиот јогурт го зазема местото на тежок крем во овој осветлен грчки јогурт сос Алфредо.

Идеја со голема серија: Поголема група грчки бисквити со јогурт можат да направат двојна должност како гарнир за повеќе оброци. Замрзнете ги сите бисквити што нема да ги користите првиот или два дена по печењето.

17. Фета сирење

Зошто е добар избор: Фета е едно од најсиромашните калорични сирења и бидејќи не мора да се топи за да функционира беспрекорно во многу рецепти, тоа е пригоден избор за брзи оброци.

Рецепт за една недела: Потребни се 15 минути за да ја добиете оваа медитеранска салата на трпезата.

Ароми

18. Маслиново масло

Зошто е добар избор: Колку рецепти започнуваат со: „Во голема тава, загрејте маслиново масло…?“ Многу!

Не само што маслиновото масло е основа за многу вкусни оброци преку недела, туку може да се пофали и со придобивки за здравјето на срцето.

Совет за складирање: Не чувајте маслиново масло до вашиот шпорет. Наместо тоа, чувајте го на ладно и темно место, бидејќи светлината и топлината прават да се расипе побрзо.

19. Балсамичен оцет

Зошто е добар избор: Балсамискиот оцет го доведува својот вкусен вкус до бесконечни варијации на преливи за салата и маринади. Исто така може да понуди здравствени придобивки како намалување на холестеролот и поддршка на губење на тежината.

Од соја сос? Користете балсамичен оцет како замена во нотка.

Совет за складирање: Како и маслиновото масло, балсамискиот оцет најдобро се оддалечува од светлина и топлина. Чувајте го во оставата, чајната кујна за да остане свеж подолго.

20. Билки и зачини

Зошто тие се добар избор: За брзо појавување на вкусот, не можете да погрешите со исушени билки и зачини. Овие ефтини состојки го подобруваат вкусот без додавање маснотии и калории.

Совет за складирање: Поминете низ решетката за зачини најмалку еднаш годишно за да ги проверите датумите на истекување. Додека билките и зачините траат со векови, може да најдете нешто што треба да се исфрли.

21. Супа и залиха

Зошто тие се добар избор: Надвор од вообичаените супи, чорби или залихи од месо и зеленчук се корисен почетник за сосови и тепсии.Изберете ниско-натриумска сорта, бидејќи чорбата има тенденција да се протега многу во овој микроелемент.

Совет за складирање: Откако ќе отворите контејнер со супа или залиха, чувајте го во фрижидер 5 дена до една недела или замрзнете го 6 месеци.

Последен збор

Истражувањата покажуваат дека готвењето дома е поврзано со конзумирање на поздрава диета во целина - главен плус за понекогаш стресниот премин кон родителството.

Започнете со овие основни состојки и ќе имате многу предмети за здрави оброци, дури и во најтешките денови со бебето.

Сара Гароне, НДТР, е нутриционист, хонорарен писател за здравство и блогер за храна. Livesивее со нејзиниот сопруг и трите деца во Меса, Аризона. Пронајдете ја како споделува приземни информации за здравје и исхрана и (главно) здрави рецепти на Loveубовно писмо до храна.