20 факти за исхрана што треба да бидат здраворазумски (но не се)

Содржина

• 1. Вештачките транс масти се несоодветни за консумирање од страна на луѓето
• 2. Не треба да јадете на секои 2-3 часа
• 3. Земете ги насловите на вестите со зрно сол
• 4. Месото не скапува во дебелото црево
• 5. Јајцата се едни од најздравите намирници што можете да ги јадете
• 6. Пијалоците со шеќер се најмногу гоење во модерната диета
• 7. Со малку маснотии не значи здраво
• 8. Овошниот сок не се разликува од безалкохолните пијалоци
• 9. Хранењето на бактериите во цревата е критично
• 10. Холестеролот не е непријател
• 11. Додатоци за слабеење Ретко работат
• 12. Здравјето е повеќе од вашата тежина
• 13. Бројот на калории - но не мора нужно да ги броите
• 14. Луѓето со дијабетес тип 2 не треба да следат диета со висока содржина на јаглени хидрати
• 15. Ниту дебели, ниту јаглехидрати не дебелеат
• 16. Нездравата храна може да предизвика зависност
• 17. Никогаш не верувајте во здравствени тврдења за пакување
• 18. Одредени растителни масла треба да се избегнуваат
• 19. „Органско“ или „без глутен“ не значи здраво
• 20. Не обвинувајте нови здравствени проблеми на старата храна
• Во крајна линија

Здравиот разум не треба да се зема здраво за готово кога луѓето разговараат за исхраната.

Многу митови и заблуди се шират - дури и од таканаречени експерти.

Еве 20 факти за исхраната кои треба да бидат здрав разум - но не се.

1. Вештачките транс масти се несоодветни за консумирање од страна на луѓето

Транс мастите се нездрави.

Нивното производство вклучува висок притисок, топлина и водороден гас во присуство на метален катализатор.

Овој процес ги прави течните растителни масла цврсти на собна температура.

Се разбира, транс мастите се повеќе од тоа што не се пријатни. Студиите покажуваат дека тие не се здрави и се поврзани со драстично зголемување на ризикот од срцеви заболувања (1,).

За среќа, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) ги забрани транс мастите од 18 јуни 2018 година, иако производите произведени пред овој датум сè уште можат да се дистрибуираат до 2020 година, а во некои случаи и до 2021 година ().

Плус, храната со помалку од 0,5 грама транс масти по порција може да биде обележана како 0 грама ().

2. Не треба да јадете на секои 2-3 часа

Некои луѓе веруваат дека имаат помали, почести оброци може да им помогне да ослабат.

Сепак, некои студии сугерираат дека големината и зачестеноста на оброкот немаат никакво влијание врз согорувањето на маснотиите или телесната тежина (,).

Јадењето на секои 2-3 часа е неповолно и целосно непотребно за мнозинството луѓе. Едноставно јадете кога сте гладни и задолжително изберете здрава и хранлива храна.

3. Земете ги насловите на вестите со зрно сол

Главните медиуми се една од причините што стојат зад многу митови и конфузии во исхраната.

Се чини дека како да се прави нова студија на насловните страници секоја недела - честопати спротивставени на истражувањата што излегоа само неколку месеци порано.

Овие приказни честопати привлекуваат големо внимание, но кога ќе погледнете покрај насловите и ги читате вклучените студии, може да откриете дека тие честопати се вадат од контекст.

Во многу случаи, други висококвалитетни студии директно противречат на медиумскиот бес - но овие ретко се споменуваат.

4. Месото не скапува во дебелото црево

Сосема е лажно дека месото скапува во дебелото црево.

Вашето тело е добро опремено за варење и апсорпција на сите важни хранливи состојки што се наоѓаат во месото.

Протеинот се распаѓа во стомакот со киселини во стомакот. Потоа, моќните дигестивни ензими го разложуваат остатокот во тенкото црево.

Повеќето масти, протеини и хранливи материи потоа се апсорбираат од вашето тело. Додека мали количини на протеини и маснотии можат да избегаат од варење кај здрави луѓе, не останува уште многу да изгние во дебелото црево.

5. Јајцата се едни од најздравите намирници што можете да ги јадете

Јајцата биле неправедно демонизирани затоа што нивните жолчки имаат многу холестерол.

Сепак, студиите покажуваат дека холестеролот од јајца не го зголемува холестеролот во крвта кај поголемиот дел од луѓето ().

Новите студии кои вклучуваат стотици илјади луѓе покажуваат дека јајцата немаат никакво влијание врз срцевите заболувања кај инаку здрави лица ().

Вистината е, јајцата се едни од најздравите и најхранливите намирници што може да ги јадете.

6. Пијалоците со шеќер се најмногу гоење во модерната диета

Вишокот додаден шеќер може да биде штетен за здравјето - а неговото внесување во течна форма е уште полошо.

Проблемот со течниот шеќер е што вашиот мозок не ги компензира калориите јадејќи помалку од друга храна ().

Со други зборови, вашиот мозок не ги регистрира овие калории, што ве тера да јадете повеќе калории во целина ().

Од сите нездрава храна, пијалоците засладени со шеќер се веројатно најмногу гојат.

7. Со малку маснотии не значи здраво

Диетата со малку маснотии промовирана од главните упатства за исхрана се чини беше неуспешна.

Бројни долгорочни студии сугерираат дека тоа не работи ниту за слабеење ниту за превенција на болести (11,, 13).

Уште повеќе, овој тренд доведе до плејада нови, преработени, храна со малку маснотии. Сепак, бидејќи храната има тенденција да има полош вкус без маснотии, производителите додадоа шеќер и други додатоци.

Храната што е природно со малку маснотии - како овошјето и зеленчукот - е одлична, но преработената храна означена како „малку маснотија“ обично се полни со нездрави состојки.

8. Овошниот сок не се разликува од безалкохолните пијалоци

Многу луѓе веруваат дека овошните сокови се здрави, бидејќи доаѓаат од овошје.

Иако свежиот овошен сок може да обезбеди дел од антиоксидансите што се наоѓаат во овошјето, тој содржи исто толку шеќер како и безалкохолни пијалоци со шеќер како Кока-Кола ().

Бидејќи сокот не нуди отпорност на џвакање и занемарливи количини на влакна, многу е лесно да се консумира многу шеќер.

Една чаша (240 мл) сок од портокал содржи исто толку шеќер како 2 цели портокали (15, 16).

Ако се обидувате да избегнете шеќер од здравствени причини, треба да избегнувате и овошен сок. Додека овошниот сок е поздрав од безалкохолните пијалоци, неговата содржина на антиоксиданс не ги надополнува големите количини шеќер.

9. Хранењето на бактериите во цревата е критично

Луѓето се навистина околу 10% луѓе - бактериите во вашето црево, познати како флора на цревата, се побројни од вашите човечки клетки од 10 до 1.

Во последниве години, истражувањето покажа дека видовите и бројот на овие бактерии можат да имаат длабоки импликации врз здравјето на луѓето - влијаат на сè, од телесната тежина до мозочната функција (, 18).

Исто како и клетките на вашето тело, бактериите треба да јадат - а растворливите влакна се префериран извор на гориво (,).

Ова може да биде најважната причина да вклучите многу растителни влакна во вашата исхрана - да ги нахраните корисни бактерии во цревата.

10. Холестеролот не е непријател

Она што луѓето обично го нарекуваат „холестерол“, всушност не е холестерол.

Кога луѓето зборуваат за таканаречениот „лош“ ЛДЛ и „добар“ ХДЛ холестерол, тие навистина се однесуваат на протеините што носат холестерол во крвта.

ЛДЛ се залага за липопротеин со мала густина, додека ХДЛ се однесува на липопротеин со висока густина.

Вистината е, холестеролот не е непријател. Главната одредница за ризик од срцеви заболувања е видот на липопротеини кои носат холестерол наоколу - не самиот холестерол.

За повеќето луѓе, диеталниот холестерол има мало или никакво влијание врз нивото на липопротеин ().

11. Додатоци за слабеење Ретко работат

Постојат многу различни додатоци на губење на тежината на пазарот - и тие скоро никогаш не работат.

За нив се тврди дека доведуваат до магични резултати, но не успеваат кога ќе бидат ставени на тест во студиите.

Дури и за малкумина кои делуваат - како глукоманан - ефектот е премал за навистина да се забележи разлика.

Вистината е дека најдобриот начин да изгубите тежина и да ја задржите е да прифатите здрава промена на животниот стил.

12. Здравјето е повеќе од вашата тежина

Повеќето луѓе премногу се фокусираат на зголемување или слабеење. Вистината е дека здравјето оди подалеку од тоа.

Многу дебели луѓе се метаболички здрави, додека многу луѓе со нормална тежина ги имаат истите проблеми со метаболизмот поврзани со дебелината (,).

Фокусирањето само на телесната тежина е контрапродуктивно. Можно е да се подобри здравјето без губење на тежината - и обратно.

Се чини дека областа каде што се собираат маснотии е важна. Маснотиите во абдоминалната празнина (стомачни масти) се поврзани со метаболички проблеми, додека мастите под кожата се претежно козметички проблем ().

Затоа, намалувањето на маснотиите во стомакот треба да биде приоритет за подобрување на здравјето. Маснотиите под вашата кожа или бројот на вагата не се толку важни.

13. Бројот на калории - но не мора нужно да ги броите

Калориите се важни.

Дебелината е прашање на вишок складирана енергија или калории, кои се акумулираат во форма на телесни масти.

Сепак, ова не значи дека треба да следите сè што влегува во вашето тело и да ги следите или броете калориите.

Иако броењето калории работи за многу луѓе, можете да направите многу работи за да изгубите тежина - без никогаш да морате да броите ниту една калорија.

На пример, се покажа дека јадењето повеќе протеини доведува до автоматско ограничување на калориите и значително губење на тежината - без намерно ограничување на калориите (,).

14. Луѓето со дијабетес тип 2 не треба да следат диета со висока содржина на јаглени хидрати

Со децении, на луѓето им се препорачува да јадат диета со малку маснотии со јаглехидрати што сочинуваат 50-60% од калориите.

Изненадувачки, овој совет беше проширен и вклучуваше луѓе со дијабетес тип 2 - кои не можат да толерираат многу лесно сварливи јаглехидрати, како шеќер и рафиниран скроб.

Луѓето со дијабетес тип 2 се отпорни на инсулин и сите јаглехидрати што ги јадат ќе предизвикаат голем пораст на нивото на шеќер во крвта.

Поради оваа причина, тие треба да земаат лекови за намалување на шеќерот во крвта за да ги намалат нивните нивоа.

Ако некој има корист од диета со малку јаглени хидрати, тоа се луѓе со дијабетес. Во една студија, следењето диета со ниски хидрати само 6 месеци им овозможи на 95,2% од учесниците да ги намалат или отстранат своите лекови за шеќер во крвта ().

15. Ниту дебели, ниту јаглехидрати не дебелеат

Мастите често биле обвинувани за дебелината, бидејќи имаат повеќе калории на грам отколку протеините и јаглехидратите.

Сепак, луѓето кои јадат диета богата со маснотии - но со малку јаглени хидрати - на крај јадат помалку калории отколку луѓето на диети со малку маснотии и јаглехидрати (,).

Ова обратно доведе многу луѓе да ги обвинуваат јаглехидратите за дебелината - што е неточно исто така. Голем број популации низ историјата јаделе диети со висок хидрати, но останале здрави.

Како и со скоро сè во науката за исхрана, ова прашање зависи од контекстот.

И маснотиите и јаглехидратите можат да гојат - сето тоа зависи од остатокот од вашата исхрана и целокупниот животен стил.

16. Нездравата храна може да предизвика зависност

Во изминатите 100 или нешто повеќе, храната се смени.

Луѓето јадат повеќе обработена храна од кога и да било порано, а технологиите што се користат за инженерство на храна станаа се поелаборирани.

Овие денови, инженерите за храна пронајдоа начини да ја направат храната толку корисна што вашиот мозок ќе се преплави со допамин (30).

Поради оваа причина, некои луѓе можат целосно да ја изгубат контролата над нивната потрошувачка ().

Многу студии кои ја испитуваат оваа појава откриле сличности помеѓу преработената нездрава храна и најчесто злоупотребените лекови ().

17. Никогаш не верувајте во здравствени тврдења за пакување

Луѓето се посвесни за здравјето од кога и да било порано.

Производителите на храна се добро свесни за тоа и најдоа начини да им пласираат нездрава храна и на луѓето кои се свесни за здравјето.

Тие го прават тоа со додавање погрешни етикети како „интегрално жито“ или „малку маснотии“.

Можете да најдете многу нездрава нездрава храна со овие здравствени тврдења, како што се овошни јамки со „цели зрна“ и издувања од какао.

Овие етикети се користат за да ги измамат луѓето да мислат дека го прават вистинскиот избор за себе - и за своите деца.

Ако пакувањето на храна ви кажува дека е здраво, големи се шансите дека не е така.

18. Одредени растителни масла треба да се избегнуваат

Одредени растителни масла - како сончоглед, соја и пченкарно масло - содржат големи количини на омега-6 масни киселини (33).

Студиите сугерираат дека големиот внес на омега-6 масни киселини - во однос на омега-3 - го зголемува воспалението со низок степен во вашето тело ().

Масла со висока содржина на омега-6 може да придонесат за оксидативен стрес кај некои луѓе, потенцијално придонесувајќи за срцеви заболувања (,,).

Поради оваа причина, можеби е добра здравствена стратегија да изберете растителни масла кои се релативно ниски со омега-6 масни киселини. Тука спаѓаат маслиново масло, масло од канола и високо-олејско масло од карфиол.

Ова ви овозможува да го оптимизирате односот омега-6 до омега-3.

19. „Органско“ или „без глутен“ не значи здраво

Денес има многу здравствени трендови во светот.

И органската храна и без глутен станува сè попопуларна.

Сепак, само затоа што нешто е органско или без глутен не значи дека е здраво. Нездрава храна можете да направите и од органски состојки исто како и од неорганска.

Храната што е природно без глутен е добра, но преработената храна без глутен често се прави со нездрави состојки кои можат да бидат дури и полоши од нивните колеги кои содржат глутен.

Вистината е, органскиот шеќер е сè уште шеќер, а нездравата храна без глутен е сè уште нездрава храна.

20. Не обвинувајте нови здравствени проблеми на старата храна

Епидемијата на дебелина започна околу 1980 година и веднаш потоа следеше епидемија на дијабетес тип 2.

Овие се два од најголемите здравствени проблеми во светот - и диетата има многу врска со нив.

Некои научници започнаа да ги обвинуваат овие епидемии на храна како црвено месо, јајца и путер, но оваа храна е дел од човечката исхрана со илјадници години - додека овие здравствени проблеми се релативно нови.

Се чини поразумно да се сомневате дека новата храна е виновник, како што се преработена храна, транс маснотии, додаден шеќер, рафинирани житарки и растителни масла.

Обвинувањето на нови здравствени проблеми на старата храна едноставно нема смисла.

Во крајна линија

Многу митови за исхрана и заблуди лесно се разоткриваат со малку здрав разум и научни докази.

Горенаведената листа ви дава одреден увид во вообичаените заблуди, помагајќи ви да бидете повеќе информирани за вашиот пат кон балансирана, здрава исхрана.