19-те најдобри пребиотички намирници што треба да ги јадете

Содржина

• 1. Корен од цикорија
• 2. Зелените од глуварче
• 3. Артишок од Ерусалим
• 4. Лук
• 5. Кромид
• 6. Праз
• 7. Аспарагус
• 8. банани
• 9. Јачмен
• 10. овес
• 11. Јаболка
• 12. Корен Коњак
• 13. какао
• 14. Корен од Burdock
• 15. Ленено семе
• 16. Јакон корен
• 17. icикама корен
• 18. Бран од пченица
• 19. Морски алги
• Пребиотиците се многу важни

Пребиотиците се видови на диетални влакна кои ги хранат пријателските бактерии во цревата.

Ова им помага на цревните бактерии да создаваат хранливи материи за клетките на дебелото црево и доведува до поздрав дигестивен систем ().

Некои од овие хранливи материи вклучуваат масни киселини со краток ланец, како бутират, ацетат и пропионат ().

Овие масни киселини, исто така, можат да се апсорбираат во крвотокот и да го подобрат метаболичкото здравје ().

Сепак, пребиотиката не треба да се меша со пробиотика. За повеќе, прочитајте ја оваа статија што ги објаснува разликите.

Еве 19 здрави пребиотички намирници.

1. Корен од цикорија

Коренот на цикоријата е популарен по својот вкус налик на кафе. Исто така е одличен извор на пребиотици.

Приближно 47% од влакната на коренот на цикорија доаѓаат од пребиотички влакна инулин.

Инулинот во коренот на цикорија ги храни цревните бактерии, го подобрува варењето и помага при ублажување на запекот (,).

Исто така, може да помогне во зголемување на производството на жолчката, што го подобрува варењето на маснотиите ().

Дополнително, коренот на цикоријата е богат со антиоксидантни соединенија кои го штитат црниот дроб од оксидативно оштетување ().

Коренот на цикоријата често се користи како замена за кафе без кофеин. Неговите инулински влакна ги промовираат цревните бактерии, го намалуваат запекот и помагаат при разградување на маснотиите.

2. Зелените од глуварче

Зелените од глуварче може да се користат во салати и се одличен извор на влакна.

Тие содржат 4 грама влакна на порција од 100 грама. Голем дел од ова влакно доаѓа од инулин (7).

Инулинските влакна во зелените од глуварче го намалуваат запекот, ги зголемуваат пријателските бактерии во цревата и го зголемуваат имунитетот ().

Зелените од глуварче се познати и по своите диуретични, антиинфламаторни, антиоксидантни, антиканцерогени и ефекти на намалување на холестеролот (,,,).

Зелените од глуварче се одлична замена за зеленчук богата со растителни влакна во вашата салата. Тие ги зголемуваат пријателските бактерии во цревата, го намалуваат запекот и го зголемуваат вашиот имунолошки систем.

3. Артишок од Ерусалим

Артишокот од Ерусалим, познат и како „зелено јаболко“, има големи здравствени придобивки.

Обезбедува околу 2 грама диетални влакна на 100 грама, од кои 76% доаѓаат од инулин (13).

Се покажа дека артишокот од Ерусалим ги зголемува пријателските бактерии во дебелото црево дури и подобро од коренот на цикоријата ().

Дополнително, тие помагаат во зајакнување на имунолошкиот систем и спречуваат одредени метаболички нарушувања (,).

Артишокот од Ерусалим е исто така богат со тиамин и калиум. Овие можат да му помогнат на вашиот нервен систем и да промовираат правилна мускулна функција (13).

Артишокот од Ерусалим може да се јаде варен или суров. Тоа помага да се зајакне вашиот имунолошки систем и да се спречат метаболички болести.

4. Лук

Лукот е неверојатно вкусна билка поврзана со разни здравствени придобивки.

Околу 11% од содржината на влакна од лук доаѓа од инулин и 6% од сладок, природно присутен пребиотик наречен фруктоолигосахариди (ФОС).

Лукот делува како пребиотик промовирајќи го растот на поволно Бифидобактерии во цревата. Исто така, спречува да растат бактерии кои промовираат болести (17).

Екстрактот од лук може да биде ефикасен за намалување на ризикот од срцеви заболувања и покажа антиоксидантни, антиканцерогени и антимикробни ефекти. Исто така, може да има придобивки од астма (, 19,).

Лукот дава одличен вкус на вашата храна и ви обезбедува пребиотички придобивки. Се покажа дека помага во промовирање на добри бактерии и спречува штетни бактерии да растат.

5. Кромид

Кромидот е многу вкусен и разноврсен зеленчук поврзан со разни здравствени придобивки.

Слично на лукот, инулинот сочинува 10% од вкупната содржина на влакна во кромидот, додека ФОС сочинува околу 6% (, 22).

ФОС ја зајакнува флората на цревата, помага при распаѓање на маснотиите и го зајакнува имунолошкиот систем со зголемување на производството на азотен оксид во клетките (,,).

Кромидот е богат и со флавоноид кверцетин, кој дава кромид антиоксидантни и антиканцерогени својства.

Понатаму, кромидот има антибиотски својства и може да обезбеди придобивки за кардиоваскуларниот систем (,).

Кромидот е богат со инулин и ФОС, што може да помогне во зајакнување на вашиот имунолошки систем, да обезбеди гориво за цревните бактерии и да го подобри варењето на храната.

6. Праз

Празот потекнува од исто семејство како кромидот и лукот и нуди слични здравствени придобивки.

Празот содржи до 16% инулински влакна (22).

Благодарение на нивната содржина на инулин, празот промовира здрави цревни бактерии и помага при распаѓање на маснотиите ().

Празот е исто така богат со флавоноиди, кои ја поддржуваат реакцијата на вашето тело на оксидативен стрес ().

Понатаму, празот содржи голема количина на витамин К. 100-грамска порција обезбедува околу 52% од РДИ, што дава придобивки за срцето и коските (27).

Празот често се користи при готвење заради нивниот посебен вкус. Тие се богати со пребиотички инулински влакна и витамин К.

7. Аспарагус

Аспарагусот е популарен зеленчук и уште еден одличен извор на пребиотици.

Содржината на инулин може да биде околу 2-3 грама на порција од 100 грама (3,5-мл).

Докажано е дека аспарагусот промовира пријателски бактерии во цревата и е поврзан со спречување на одредени видови на рак ().

Комбинацијата на влакна и антиоксиданти во аспарагусот, исто така, се чини дека обезбедува антиинфламаторни придобивки ().

Порција аспарагус од 100 грама (3,5 мл) исто така содржи околу 2 грама протеини.

Аспарагусот е пролетен зеленчук богат со пребиотички влакна и антиоксиданти. Промовира здрави цревни бактерии и може да помогне во спречување на одредени видови на рак.

8. банани

Бананите се многу популарни. Богати се со витамини, минерали и растителни влакна.

Бананите содржат мали количини на инулин.

Незрелите (зелени) банани се исто така богати со отпорен скроб, кој има пребиотички ефекти.

Пребиотичкото влакно во бананите се покажа дека ги зголемува здравите цревни бактерии и ја намалува подуеноста (,,).

Бананите се богати со растителни влакна. Тие се исто така одлични во промовирање на здрави цревни бактерии и намалување на надуеноста.

9. Јачмен

Јачменот е популарно жито од житни култури и се користи за правење пиво. Содржи 3-8 грама бета-глукан на порција од 100 грама.

Бета-глуканот е пребиотичко влакно што промовира раст на пријателски бактерии во дигестивниот тракт (, 33,).

Бета-глуканот во јачменот исто така се покажа дека го намалува вкупниот и ЛДЛ холестерол, а исто така може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта (,,,).

Понатаму, јачменот е богат со селен. Ова помага при функционирање на тироидната жлезда, обезбедува антиоксидантни придобивки и го зајакнува имунитетот (39, 40).

Јачменот е богат со бета-глукански влакна, кои промовираат здрави бактерии во цревата. Исто така, се чини дека ги намалува нивото на холестерол и шеќер во крвта.

10. овес

Целиот овес е многу здраво жито со придобивки од пребиотици. Тие содржат големи количини на бета-глукански влакна, како и малку отпорен скроб.

Бета-глуканот од овес е поврзан со здрави цревни бактерии, намален ЛДЛ холестерол, подобра контрола на шеќерот во крвта и намален ризик од рак (,,,,).

Понатаму, се покажа дека го забавува варењето и помага во контролирање на апетитот (,).

Овесот исто така нуди антиоксидантна и антиинфламаторна заштита поради нивната содржина на фенолна киселина (,).

Целиот овес е зрно богато со бета-глукански влакна. Тие ги зголемуваат здравите цревни бактерии, ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта и може да го намалат ризикот од рак.

11. Јаболка

Јаболката е вкусно овошје. Пектинот сочинува приближно 50% од вкупната содржина на влакна во јаболко.

Пектинот во јаболката има придобивки од пребиотици. Го зголемува бутиратот, масна киселина со краток ланец што ги храни корисните цревни бактерии и ја намалува популацијата на штетни бактерии (,).

Јаболката е исто така богата со полифенолни антиоксиданти.

Во комбинација, полифенолите и пектинот се поврзани со подобрување на дигестивниот систем и метаболизмот на мастите, намалено ниво на ЛДЛ холестерол и намален ризик од разни видови на рак (,,,,).

Јаболките исто така имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства (,,).

Јаболката е богата со пектински влакна. Пектинот промовира здрави цревни бактерии и помага во намалување на штетните бактерии. Исто така, помага во намалување на холестеролот и го намалува ризикот од рак.

12. Корен Коњак

Коренот Коњак, исто така познат како слон јам, е клубенот кој често се користи како додаток во исхраната за неговите здравствени придобивки.

Овој клубен содржи 40% глукоманан влакна, високо слатки диетални влакна.

Коњац глукоманан промовира раст на пријателски бактерии во дебелото црево, го олеснува запекот и го зајакнува вашиот имунолошки систем (,).

Исто така, докажано е дека глукомананот го намалува холестеролот во крвта и помага при слабеење, а истовремено го подобрува метаболизмот на јаглени хидрати (,,).

Може да го консумирате во форма на храна направена со коренот коњак, како што се тестенините ширатаки. Можете исто така да земате додатоци на глукоманан.

Гликомананските влакна кои се наоѓаат во коренот на коњак помагаат во промовирање на пријателски бактерии, го намалуваат запекот, го зајакнуваат имунитетот, го намалуваат холестеролот во крвта и помагаат при слабеење.

13. какао

Зрната какао се вкусни и многу здрави.

Разградувањето на зрната какао во дебелото црево произведува азотен оксид, кој има корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем ().

Какаото е исто така одличен извор на флаваноли.

Какаото што содржи флаванол има моќни пребиотички придобивки поврзани со растот на здрави цревни бактерии. Исто така, има придобивки за срцето (,,,).

Какаото е вкусна пребиотичка храна. Содржи флаваноли кои ги зголемуваат здравите цревни бактерии, го намалуваат холестеролот и го подобруваат здравјето на срцето.

14. Корен од Burdock

Коренот на ревче обично се користи во Јапонија и има докажани здравствени придобивки.

Содржи околу 4 грама влакна на порција од 100 грама (3,5-мл), а поголемиот дел од ова е од инулин и ФОС.

Инулинот и ФОС од коренот на гроздобер имаат пребиотички својства што можат да го инхибираат растот на штетни бактерии во цревата, да промовираат движења на дебелото црево и да ја подобрат имунолошката функција ().

Коренот на Burdock, исто така, има антиоксидантни, антиинфламаторни и својства на намалување на шеќерот во крвта (,,,).

Коренот на Burdock широко се консумира во Јапонија. Докажано е дека промовира здраво движење на дебелото црево, го инхибира формирањето на штетни бактерии во дебелото црево и го зајакнува имунитетот.

15. Ленено семе

Ленените семе се неверојатно здрави. Тие се исто така одличен извор на пребиотици.

Содржината на влакна во лененото семе е 20-40% растворливи влакна од непца од муцилази и 60-80% нерастворливи влакна од целулоза и лигнин.

Влакната во ленените семе промовираат здрави цревни бактерии, промовираат редовни движења на дебелото црево и ја намалуваат количината на диетални масти што ги варите и апсорбирате (,).

Лененото семе, поради нивната содржина на фенолни антиоксиданти, има и антиканцерогени и антиоксидантни својства и помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта (,).

Влакната во ленените семе промовираат редовно движење на дебелото црево, го намалуваат ЛДЛ холестеролот и ја намалуваат количината на маснотии што ја варите и апсорбирате.

16. Јакон корен

Коренот од јакон е многу сличен на слаткиот компир и е богат со растителни влакна. Особено е богат со пребиотички фруктоолигосахариди (ФОС) и инулин.

Докажано е дека инулинот во јаконот ги подобрува цревните бактерии, го намалува запекот, го подобрува имунитетот, ја подобрува апсорпцијата на минерали и ги регулира маснотиите во крвта (,,).

Јаконот исто така содржи фенолни соединенија кои му даваат антиоксидантни својства (,).

Коренот на јакон е богат со инулин и ФОС. Одлично е во промовирање на здравјето на дигестивниот систем, подобрување на апсорпцијата на минерали, подобрување на имунитетниот систем и регулирање на мастите во крвта.

17. icикама корен

Коренот icикама е малку калоричен и богат со растителни влакна, вклучително и пребиотичките влакна инулин.

Коренот icикама помага во подобрување на здравјето на дигестивниот систем, ја подобрува чувствителноста на инсулин и го намалува нивото на шеќер во крвта (,).

Покрај тоа, тој е богат со витамин Ц, кој го стимулира имунитетниот систем да се бори против болести ().

Ова растение нуди и одлична рамнотежа на сите есенцијални аминокиселини ().

Коренот icикама е малку калоричен, но богат со инулин.Може да ги подобри вашите цревни бактерии, да промовира подобра контрола на шеќерот во крвта и да обезбеди антиоксидантна заштита.

18. Бран од пченица

Пченични трици се надворешниот слој на целото жито од пченица. Тој е одличен извор на пребиотици.

Исто така, содржи посебен вид на влакна изработени од арабиноксилан олигосахариди (AXOS).

AXOS влакната претставуваат околу 64-69% од содржината на влакна во пченични трици.

АXOS влакната од пченични трици се покажаа здрави Бифидобактерии во цревата (,,).

Исто така, се покажа дека триците од пченица ги намалуваат дигестивните проблеми како гасови, грчеви и болки во стомакот (,).

Зрната богати со AXOS имаат и антиоксидантни и антиканцерогени ефекти (,).

Пченичните трици се богати со AXOS, вид на влакна за кои се покажало дека ги зголемуваат здравите цревни бактерии и ги намалуваат дигестивните проблеми.

19. Морски алги

Морски алги (морски алги) ретко се јадат. Сепак, тоа е многу потентна пребиотичка храна.

Приближно 50-85% од содржината на влакна на алги доаѓа од растворливи во вода влакна (, 93).

Пребиотичките ефекти на морските алги се изучувани кај животни, но не и кај луѓе.

Како и да е, овие студии покажаа дека алгите може да дадат многу здрави придобивки.

Тие можат да го подобрат растот на пријателски цревни бактерии, да спречат развој на бактерии кои предизвикуваат болести, да ја зајакнат имунолошката функција и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево ().

Морските алги се исто така богати со антиоксиданти кои се поврзани со спречување на срцеви и мозочни удари ().

Морските алги се одличен извор на пребиотички влакна. Може да го зголеми популацијата на пријателски бактерии, да го блокира растот на штетни бактерии и да ја зајакне имунолошката функција.

Пребиотиците се многу важни

Пребиотичката храна е богата со посебни видови на влакна кои го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем.

Тие промовираат зголемување на пријателските бактерии во цревата, помагаат при разни дигестивни проблеми, па дури и го зголемуваат вашиот имунолошки систем.

Исто така, докажано е дека пребиотичката храна го подобрува метаболичкото здравје, па дури и помага да се спречат одредени болести.

Сепак, дел од содржината на влакна во оваа храна може да биде променета за време на готвењето, па обидете се да ги консумирате сурова отколку варена.

Направете си услуга на себе и на цревните бактерии јадејќи многу од овие пребиотички намирници.