17 креативни начини да јадете повеќе зеленчук

Содржина

• 1. Направете супи врз основа на зеленчук
• 2. Пробајте лазања од тиквички
• 3. Експериментирајте со зеленчук тестенини
• 4. Додадете зеленчук во сосови
• 5. Направете кора од пица од карфиол
• 6. Се меша во смути
• 7. Додадете зеленчук во тепсии
• 8. Гответе зеленчук омлет
• 9. Подгответе солени овесни снегулки
• 10. Обидете се со марула или зеленчук пунџа
• 11. Скара веге-ќебапи
• 12. Разменете се во зеленчук плескавица
• 13. Додадете зеленчук во салата од туна
• 14. Ставете малку пиперки
• 15. Додадете зеленчук во гвакамоле
• 16. Измешајте зеленчук со месо од месо
• 17. Направете ориз од карфиол
• Во крајна линија

Акции

Вклучувањето на зеленчук во вашите оброци е исклучително важно. Зеленчуците се богати со хранливи материи и антиоксиданти, кои го зголемуваат вашето здравје и помагаат во борбата против болестите.

Дополнително, тие се корисни за управување со телесната тежина поради нивната ниска калорична содржина.

Здравствените власти ширум светот препорачуваат возрасните да консумираат неколку порции зеленчук секој ден, но тоа може да биде тешко за некои луѓе.

Некои сметаат дека е незгодно да јадат зеленчук, додека други едноставно не се сигурни како да ги подготват на апетитен начин.

Coverе опфатиме неколку уникатни начини на кои можете да вклучите зеленчук во вашиот план за јадење, така што никогаш нема да ви се слоши да ги јадете.

1. Направете супи врз основа на зеленчук

Супите се одличен начин да консумирате повеќе порции зеленчук одеднаш.

Зеленчуците можете да ги направите „основа“ со пире од нив и додавање зачини, како што е оваа супа од киноа од спанаќ од брокула.

Понатаму, едноставно е да се готват зеленчуци во супи базирани на супа.

Додавањето дури и мал број дополнителни зеленчуци, како што е брокулата, во супите е одличен начин да го зголемите внесувањето на влакна, витамини и минерали.

Еве неколку други рецепти за супа врз основа на зеленчук за да ги пробате:

• Риболита
• Супа од кујнски мијалник
• Зелена риба супа од папаја
• Супа од кеale, домат и бел грав
• Фо спакуван со спанаќ и бок хој

2. Пробајте лазања од тиквички

Друг креативен начин да јадете повеќе зеленчук е правење лазања од тиквички без тестенини.

Традиционалната лазања е јадење базирано на тестенини направено со слоевит тестенини од лазања со сос, сирење и месо. Вкусно е, но има и многу јаглени хидрати и не доаѓа автоматски со зеленчук.

Одличен начин да го подготвите ова вкусно јадење за да има помала содржина на јаглени хидрати и повеќе хранливи материи е да ги замените јуфките за лазања со ленти од тиквички.

Тиквичките се богат извор на витамини од групата Б и витамин Ц, покрај минерали во трагови и влакна ().

Земете го вашиот омилен рецепт за лазања и заменете ги јуфките со ленти тиквички исечени со лушпа од зеленчук. Совет: Солете ги тиквичките, оставете ги да отстојат 15 минути и тупнете ги со хартиена крпа за да извадите дополнителна вода.

3. Експериментирајте со зеленчук тестенини

Вегета тестенини се лесни за правење и одличен начин да добиете повеќе зеленчук во вашиот план за јадење. Тие исто така се одлична замена за ниски јаглени хидрати за храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се тестенини.

Тие се направени со вметнување на зеленчук во спирализатор, кој ги преработува во форми слични на јуфка. Можете исто така да:

• уништи ги
• исечете ги со мандолина
• само пресечете ги како што сакате

Можете да користите спирализатор за скоро секаков вид зеленчук. Најчесто се користат за тиквички, моркови, тикви од шпагети и слатки компири, сите се спакувани со дополнителни хранливи материи.

Откако ќе се направат „јуфките“, тие можат да се консумираат исто како тестенини и да се комбинираат со сосови, друг зеленчук или месо.

Еве неколку рецепти за зеленчук тестенини за да пробате:

• Шпагети тиква во бело вино и сос од печурки
• Zoodles со леќа болоњезе
• Zoodles од кикирики-пилешко

4. Додадете зеленчук во сосови

Додавањето дополнителен зеленчук во вашите сосови и преливи е притаен начин да го зголемите внесот на зеленчук, особено ако имате пребирливи деца.

Додека готвите сосови, како што е сосот од маринара, едноставно додајте зеленчук и билки по ваш избор во мешавината, како што се исечен кромид, моркови, пиперки и зелени лисја како спанаќ.

Чистење на печен корен од зеленчук може да создаде богати сосови со чувство како Алфредо.Размислете моркови, сладок компир, тиква, репа, пурпурен јам, цвекло и колераби.

Обидете се да направите песто со печена цвекло за најживописно јадење досега.

5. Направете кора од пица од карфиол

Карфиолот е исклучително разноврсен. Можете да го оризите, да го испечете, да го залепите во чорба, да го исчистите за свиленкасто добро и да направите кора од пица.

Заменувањето на обична кора за пица на база на брашно со кора од карфиол е лесно како комбинирање на ситно исечен и исцеден карфиол со јајца, брашно од бадем и некои зачини.

Потоа можете да додадете свои додатоци, како што се свежи зеленчуци, сос од домати и сирење.

Чаша (100 грама) карфиол содржи само околу 5 грама јаглехидрати и 26 калории, покрај многу растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти ().

6. Се меша во смути

Смутињата прават освежителен појадок или ужинка. Особено зелените смути се многу популарни за сокривање на многу зеленило во зелени овошни пакувања.

Обично, тие се направени со комбинирање на овошје со мраз, млеко или вода во мешалка. Сепак, можете да додадете зеленчук на смути, без да го нарушите вкусот.

Свежи, лиснати зеленило се вообичаени додатоци на смути, како на пример во овој рецепт, кој комбинира кеale со боровинки, банани и краставица.

Само 1 лабаво спакувана чаша (25 грама) спанаќ содржи повеќе од препорачаната количина на витамин К во текот на целиот ден и половина од препорачаната количина на витамин А.

Истата порција кеale обезбедува и големи количини на витамин А, витамин Ц и многу витамин К (,).

Покрај тоа, замрзнатите тиквички, тиква, цвекло, авокадо и сладок компир работат добро помешани во смути. Еве неколку за да пробате:

• Зелено смуди од акаи
• Смути од ананас, банана и зелено авокадо

7. Додадете зеленчук во тепсии

Вклучувајќи дополнителни зеленчуци во тепсии е ефикасен начин да го зголемите внесот на зеленчуци. Тие додаваат рефус, текстура и вкус одеднаш.

Тепсијата често комбинира месо со зеленчук, сирење, компир и жито, како што се ориз или тестенини. Како што може да очекувате, традиционалните тепсии обично се многу богати со рафинирани јаглехидрати и калории.

Тие се особено вообичаени околу празниците кога зеленчукот може да биде помалку популарен од другите јадења.

За среќа, можете да намалите калории и јаглехидрати во тепсијата со замена на зрната со зеленчук, како што се брокула, печурки, целер или моркови. Поздрава тепсија од боранија е особено позната и популарна.

Во прилог на добри количини на витамини и минерали, 1 чаша суров зелен грав содржи 33 микрограми (mcg) фолати, неопходен витамин Б ().

8. Гответе зеленчук омлет

Омлетите се лесен и разноврсен начин да додадете зеленчук во планот за јадење. Плус, јајцата додаваат многу добри хранливи материи, исто така.

Сварете неколку изматени јајца со мала количина путер или масло во тава, а потоа преклопете ги околу филот што често вклучува сирење, месо, зеленчук или комбинација од трите.

Секаков вид зеленчук има одличен вкус кај омлетите и навистина можете да ги натоварите за многу исхрана. Спанаќ, кромид, кромид, бок чој, печурки, пиперки и домати се вообичаени додатоци. Еве неколку за да пробате:

• Спанаќ, козјо сирење и хоризо од хоризо
• Омлет од Моринга
• Омлет од вафли со домати и пиперки
• Вегански омлет од наут

9. Подгответе солени овесни снегулки

Овесот не мора да биде сладок. Солена овесна каша може да додаде повеќе зеленчук во вашето утро.

Иако е одлично со свежо овошје, суво грозје или цимет, може да додадете и јајца, зачини и многу зеленчук.

Овој рецепт за солени овесни снегулки вклучува печурки и кеale за срдечен и топол оброк.

Ние веќе знаеме дека кеaleот носи добра исхрана, но и печурките. Тие се богати со протеини, витамин Д и витамин Б12. Ова ги прави особено одличен додаток на план за јадење растително ().

10. Обидете се со марула или зеленчук пунџа

Користењето зелена салата како обвивка или одредени зеленчуци како бухти на местото на тортиillaи и леб е лесен начин да јадете повеќе зеленчук.

Обвивките од зелена салата можат да бидат дел од неколку видови јадења и често се користат за правење сендвичи со малку јаглени хидрати и хамбургери без бухти.

Дополнително, многу видови зеленчук, како што се капачиња од печурки портобело, исечени слатки компири, преполовени црвени или жолти пиперки, половини од домати и исечени модри патлиџани прават одлични бухти.

Обвивки од зелена салата и зеленчукови бухти се лесен начин да го намалите внесот на калории, бидејќи еден лист зелена салата содржи само една калорија. Рафинираниот леб е многу повисок во калории ().

Еве неколку места за почеток со обвивки од зелена салата и зеленчукови бухти:

• Обвивки од зелена салата од тако наут
• Завитка од зелена салата од палео
• БЛТ обвивка од зелена салата
• Брускета од печурки Портобело

11. Скара веге-ќебапи

Веге-ќебапите спакуваат многу вкус на стапче подготвено за забави.

За да ги направите, ставете сецкан зеленчук по ваш избор на ражен и варете на скара или скара.

Пиперките, кромидот, печурките, тиквичките и доматите добро работат на ќебапите. Обидете се со овие ракчиња и бугарска пиперка во стил Кајун и ставете ги во сите зеленчуци што ги сакате.

12. Разменете се во зеленчук плескавица

Веге-плескавиците се лесна размена за потешки хамбургери со месо и може да се додадат со уште повеќе зеленчук.

Веге со плескавици со плескавици може да се направат со комбинирање на зеленчук со јајца, ореви или брашно од ореви и зачини. Слатки компири и црн грав исто така најчесто се користат за правење зеленчукови плескавици.

Забележете дека не сите плескавици без месо се полни со зеленчук. Гледајте ги етикетите за да пронајдете некои што имаат главни состојки за зеленчук.

Овие рецепти можете да ги однесете чекор подалеку со тоа што ќе ја завиткате вашата зеленчук со плескавица во зелена салата, наместо пунџа.

13. Додадете зеленчук во салата од туна

Во принцип, салата од туна (или пилешко или лосос) се прави со мешање на туна со мајонез, но може да се додаде било каков вид сецкан зеленчук за да се зголеми вкусот и содржината на хранливи материи.

Кромид, морков, краставица, спанаќ и билки се вообичаени додатоци. Оваа медитеранска салата од туна има краставици, грозјени домати, маслинки, црвени пиперки, артишок, кромид и магдонос.

Офсет

14. Ставете малку пиперки

Полнетите пиперки се прават со полнење на преполовени бугарски пиперки со варено месо, грав, ориз и зачини, а потоа печете ги во рерна.

Ако ви се допаѓаат сурови и остри, можете да додадете во слоеви крем сирење, исечено пилешко или мисирка и зачини за ладно јадење.

Пиперките се богат извор на многу витамини и минерали, особено витамини А и Ц ().

Можете да ја зголемите содржината на исхрана на полнети бугарски пиперки со вклучување на уште повеќе дополнителни зеленчуци. Додадете малку кромид, спанаќ или карфиол во сенка на овој рецепт за полнета пиперка во италијански стил.

15. Додадете зеленчук во гвакамоле

Гуакамоле е натопи на база на авокадо направено со мелење на зрели авокадо и морска сол заедно со сок од лимон или вар, лук и дополнителни зачини. Но, не мора да застанете тука.

Разновиден зеленчук има одличен вкус кога се внесува во гвакамоле. Пиперки, домати, лук и кромид се добри опции. Плус, гвакамоле прави вкусен додаток за салати и печен сладок или бел компир.

Овој рецепт од кале гуакамоле користи добри зелени, како и цилинтро и салса верде.

16. Измешајте зеленчук со месо од месо

Месното овошје може да биде и возило за повеќе зеленчук. Обично се прави со комбинација на мелено месо и други состојки, како што се јајца, лебници и сос од домати. Потоа се обликува во форма на леб, каде што го добива своето име.

Можете да додадете скоро било каков вид сецкан зеленчук во месото ливче, вклучувајќи кромид, бугарска пиперка, морков, тиквички и зелена боја како спанаќ.

Дополнително, можете да направите „месо“, што е целосно зеленчуково, вклучително и наут, морков, кромид и целер. Леблебијата ќе го замени месото и сепак се чувствува срдечна.

17. Направете ориз од карфиол

Оризот од карфиол се прави со пулсирачки цветови од карфиол во процесор за храна во мали гранули. Потоа можете да го користите суров или варен како замена за обичен ориз. Служи како основа за друга храна и собира големи чорби и супи.

Оризот карфиол е значително понизок во јаглехидратите од обичниот ориз, со само 5 грама јаглехидрати по чаша, во споредба со 53 грама во чаша бел ориз ().

Дополнително, карфиолот е особено богат со витамин Ц, витамин К, фолати и калиум ().

Не заборавајте: Може да „оризите“ и други зеленчуци како брокула, цвекло, моркови, тиквички и сладок компир.

Во крајна линија

Постојат толку многу начини да додадете зеленчук во секојдневните прехранбени производи. Некои можат да се прикрадат на рецепти без многу драма (како спанаќ), а некои додаваат боја и вкус на начини што никогаш не сте ги очекувале (како цвекло и сладок компир).

Додавањето на јадење е одлично, но понекогаш зеленчукот може да стане starвезда како вашата пунџа или ориз.

Совет: Ако не ви се допаѓа одреден зеленчук што сте го пробале само варено, испробајте. Толку многу луѓе кои мразат варени бриселски зелки, на крајот сакаат roубов печени или сотирани зеле.

Со тоа што зеленчукот станува редовен дел од вашите навики во исхраната, значително ќе го зголемите внесувањето на влакна, хранливи материи и антиоксиданти.