15 намирници кои неверојатно се полнат

Содржина

• Што прави полнење храна?
• 1. Варен компир
• 2. Јајца
• 3. Овесна каша
• 4. Риба
• 5. Супи
• 6. Месо
• 7. грчки јогурт
• 8. Зеленчук
• 9. Урда
• 10. Мешунки
• 11. Овошје
• 12. Киноа
• 13. Ореви
• 14. Кокосово масло
• 15. пуканки
• Земете порака дома

Што јадете одредува колку се чувствувате сити.

Тоа е затоа што храната различно влијае на полнотата.

На пример, ви требаат помалку калории за да се чувствувате сити од варен компир или овесна каша отколку од сладолед или кроасан ().

Храната што се полни може да го одврати гладот ​​и да ви помогне да јадете помалку на следниот оброк ().

Поради оваа причина, овие видови на храна треба да ви помогнат да изгубите тежина на долг рок.

Оваа статија наведува 15 неверојатно полни јадења.

Но, прво, да ги разгледаме причините зошто некои видови храна се поситни од другите.

Што прави полнење храна?

Заситеноста е израз што се користи за да се објасни чувството на ситост и губење на апетит што се случува после јадење.

Скалата наречена индекс на ситост го мери овој ефект. Таа беше развиена во 1995 година, во студија која тестираше порции со 240 калории со 38 различни намирници ().

Храната беше рангирана според нивната способност да го задоволи гладот. Храната што постигнала повисока вредност од 100 се сметала за пополна, додека храната што имала помалку од 100, се сметала за помалку пополна.

Што значи ова е дека јадењето храна што има повисок резултат на индексот на ситост може да ви помогне да јадете помалку калории во целина.

Полнењето храна има тенденција да ги има следниве карактеристики:

• Богато со протеини: Студиите покажуваат дека протеинот е најполнувачкиот макронутриент. Ги менува нивоата на неколку хормони на ситост, вклучувајќи го и грелинот и ГЛП-1 (,,,,).
• Богато со растителни влакна: Влакната обезбедуваат рефус и ви помага да се чувствувате сити подолго. Влакната може да го забават празнењето на желудникот и да го зголемат времето на варење (,,).
• Висок волумен: Некои намирници содржат многу вода или воздух. Ова може да помогне и при ситост (,).
• Ниска енергетска густина: Ова значи дека храната е нискокалорична за својата тежина. Храната со мала енергетска густина е многу ситна. Тие обично содржат многу вода и растителни влакна, но имаат малку маснотии (,,,).

Целокупната, необработена храна исто така е генерално позаситна од преработената храна.

Полнењето храна има одредени карактеристики, како што е богата со протеини или влакна. Овие типови на храна имаат тенденција да постигнуваат високи резултати на скалата наречена индекс на ситост.

1. Варен компир

Компирите биле демонизирани во минатото, но всушност се многу здрави и хранливи.

Варен, нелупен компир е добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц и калиум (13,).

Компирите содржат многу вода и јаглехидрати и содржат умерени количини на растителни влакна и протеини. Содржат и скоро никакви маснотии ().

Во споредба со другите јадења со висока содржина на јаглени хидрати, компирот е многу исполнет.

Всушност, варениот компир постигна 323 на индексот на ситост, што е најголем највисок број на тестирани 38 храна. Тие постигнаа скоро 7 пати повисоки од кроасани, кои постигнаа најниско ниво (

Едно истражување открило дека јадењето варен компир со свински бифтек доведува до помал внес на калории за време на оброкот, во споредба со јадењето на стек со бел ориз или тестенини ().

Некои докази покажуваат дека дел од причината зошто компирот е толку полн е затоа што содржи протеин наречен инхибитор на протеиназа 2 (PI2). Овој протеин може да го потисне апетитот (,).

Варениот компир е многу полн и има највисока вредност од целата храна на индексот на ситост. Тие можат да ве заситат и да ви помогнат да внесувате помалку калории вкупно.

2. Јајца

Јајцата се неверојатно здрави и густи во хранливи материи.

Повеќето хранливи материи се наоѓаат во жолчките, вклучително и антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои можат да имаат корист за здравјето на очите ().

Јајцата се одличен извор на високо-квалитетни протеини. Големото јајце содржи околу 6 грама протеини, вклучувајќи ги сите 9 есенцијални аминокиселини.

Јајцата се исто така многу полни и имаат висок резултат на индексот на ситост ().

Едно истражување покажа дека јадењето јајца за појадок, наместо ѓеврекот, ја зголемува ситоста и доведува до помалку внесување калории во следните 36 часа ().

Друга студија открила дека појадок богат со протеини со јајца и посно говедско месо ја зголемува ситоста и им помага на луѓето да направат подобар избор на храна ().

Јајцата се хранлива храна со висока содржина на протеини и имаат моќно влијание врз полнотата. Тие можат да ви помогнат да јадете помалку до 36 часа по оброкот.

3. Овесна каша

Овесот, изеден како овесна каша (каша), е популарен избор за појадок. Овесната каша е прилично нискокалорична и одличен извор на влакна, особено растворливи влакна наречени бета-глукан. Исто така, има високи резултати на индексот на ситост, рангиран на 3-то место во целина ().

Една неодамнешна студија покажа дека учесниците се чувствувале позаситени и помалку гладни после јадење овесна каша, во споредба со готови житарки за појадок. Тие, исто така, јаделе помалку калории за време на ручекот ().

Моќта за полнење на овесна каша доаѓа од неговата висока содржина на влакна и неговата способност да впие вода.

Растворливите влакна, како што е бета-глуканот во овесот, можат да ви помогнат да се чувствувате сити. Исто така, може да помогне во ослободување на хормони на ситост и да го одложи празнењето на желудникот (,,).

Овесната каша е многу исполнет избор за појадок. Може да ви помогне да јадете помалку калории во следниот оброк и да го одложите празнењето на желудникот.

4. Риба

Рибата е натоварена со висококвалитетен протеин.

Рибата е исто така богата со омега-3 масни киселини, кои се есенцијални масти што мора да ги добиеме од храната.

Според една студија, омега-3 масните киселини може да го зголемат чувството на ситост кај луѓе со прекумерна тежина или дебели ().

Дополнително, некои студии покажуваат дека протеините во рибите можат да имаат посилен ефект врз полнотата од другите извори на протеини.

На индексот на ситост, рибите имаат повисоки резултати од сите други храна богата со протеини, вклучувајќи јајца и говедско месо. Рибите всушност имаа втора највисока оценка од сите тестирани намирници ().

Друга студија ги споредила протеините од риба, пилешко и говедско месо. Истражувачите откриле дека рибините протеини имаат најсилен ефект врз ситоста ().

Рибата е богата со протеини и омега-3 масни киселини, што може да го зголеми чувството на ситост. Протеинот во рибите може да има посилен ефект врз полнотата отколку другите видови протеини.

5. Супи

Честопати се сметаше дека течностите се помалку полни од тврдата храна, иако доказите се мешаат (,).

Сепак, супите се малку поинакви. Истражувањата покажуваат дека супите навистина можат да бидат поситни од цврстите оброци што содржат исти состојки (,).

Во една студија, волонтерите конзумирале цврст оброк, бујна супа или мазна супа што била ставена преку процесор за храна.

Потоа се измери чувството на ситост и брзината со која храната го напушти стомакот. Мазната супа имаше најголемо влијание врз полнотата и најбавната стапка на празнење на стомакот, проследена со бујната супа ().

Супите се многу полни оброци, и покрај тоа што се во течна форма. Тие исто така можат да останат подолго во стомакот, со што ќе се продолжи чувството на ситост.

6. Месо

Храна со висока содржина на протеини, како што е посно месо, е многу заситна (,).

На пример, говедското месо може да има моќен ефект врз ситоста. Оценува 176 на индексот на ситост, што е втор по височина од храна богата со протеини, веднаш по рибата (,).

Едно истражување открило дека луѓето кои јаделе високо протеинско месо на ручек, јаделе 12% помалку за време на вечерата, во споредба со оние кои имале оброк со висока содржина на јаглени хидрати за ручек ().

Месото е богато со протеини и многу полнење. Говедското месо го освои второто највисоко ниво на храна богата со протеини на индексот на ситост.

7. грчки јогурт

Грчкиот јогурт е многу густ во споредба со обичниот јогурт и е типично богат со протеини.

Грчки јогурт е одлична опција за појадок. Исто така е популарна попладневна закуска што може да ви помогне да се заситите до следниот оброк.

Во една студија, жените конзумирале 160 калорична закуска од јогурт, која била ниска, умерена или богата со протеини.

Оние кои јаделе високо протеински грчки јогурт најдолго се чувствувале сити, биле помалку гладни и вечерале подоцна ().

Грчки јогурт е популарен, високо протеински појадок и закуска. Може да го зголеми чувството на ситост и да ви помогне да се чувствувате помалку гладни до следниот оброк.

8. Зеленчук

Зеленчукот е неверојатно хранлив. Натоварени се со сите видови витамини, минерали и корисни растителни соединенија.

Зеленчукот е исто така храна со голем волумен и нискокалорична храна. Тие содржат влакна и вода, што додава најголем дел во вашите оброци и помага да се заситите.

Покрај тоа, на зеленчукот им треба малку време за џвакање и на тој начин се многу задоволувачки.

Едно истражување открило дека јадењето голем дел од салатата пред оброк со тестенини го зголемува чувството на ситост и го намалува вкупниот внес на калории ().

Зеленчукот е богат со растителни влакна и вода, што може да ве одржи сити подолго. Јадењето салата пред оброк може да ви помогне да јадете помалку калории во целина.

9. Урда

Урда обично има малку маснотии и јаглехидрати, но сепак има многу протеини.

Неговата висока содржина на протеини може да ви помогне да се чувствувате сити, дури и додека трошите релативно малку калории.

Една студија открила дека ефектот на полнење на урда е сличен на ефектот на полнење на јајцата ().

Урда е богата со протеини, но сепак има малку маснотии и калории. Неговиот ефект врз полнотата може да биде споредлив со оној на јајцата.

10. Мешунки

Мешунките, како грав, грашок, леќа и кикирики, имаат импресивен нутритивен профил.

Тие се полни со растителни влакна и растителни протеини, но сепак имаат релативно мала енергетска густина. Ова ги прави многу исполнети ().

Една статија прегледала 9 рандомизирани испитувања кои ја проучувале полно-оброчната полнота од пулсирања, кои се дел од семејството на мешунките ().

Откриле дека учесниците се чувствуваат 31% позасито од јадење пулсирања, во споредба со оброците со тестенини и леб.

Мешунките се добар извор на влакна и протеини. Тие можат да ви помогнат да се чувствувате сити во споредба со друга храна.

11. Овошје

Овошјето има мала густина на енергија. Содржи многу растителни влакна, кои можат да го забават варењето и да ви помогнат да се чувствувате сити подолго.

Јаболката и портокалот постигнуваат многу високи индекси на ситост, околу 200 ().

Сепак, важно е да се напомене дека секогаш е подобро да се јаде цело овошје наместо овошен сок, што не е особено заситувачко ().

Овошјето е богато со растителни влакна и обезбедува големо количество што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго. Целото овошје има посилен ефект врз исполнетоста отколку овошниот сок.

12. Киноа

Киноата е популарно семе / жито кое е добар извор на протеини.

Всушност, ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини и затоа се гледа како целосен извор на протеини (,).

Киноата е исто така повисока во растителни влакна од повеќето житарки.

Содржината на протеини и влакна во киноа може да го зголеми чувството на ситост и да ви помогне да јадете помалку калории во целина (,).

Киноата е добар извор и на протеини и на влакна, што може да помогне во зголемување на чувството на ситост.

13. Ореви

Јаткастите плодови, како што се бадемите и оревите, се енергетски густи опции за ужинка богата со хранливи материи.

Тие се богати со здрави масти и протеини, а студиите покажуваат дека се многу полни (,,).

Друга студија ја истакна важноста правилно да ги џвакате оревите.

Откриено е дека џвакањето на бадемите 40 пати доведе до поголемо намалување на гладот ​​и зголемено чувство на ситост, во споредба со џвакање 10 или 25 пати ().

Оревите се популарен избор за закуска. Тие се богати со здрави масти и содржат и некои протеини. Тие се многу ситни и можат да го намалат гладот.

14. Кокосово масло

Кокосовото масло содржи единствена комбинација на масни киселини, кои се заситени околу 90%.

Се состои скоро целосно од триглицериди со среден ланец. Овие масни киселини влегуваат во црниот дроб од дигестивниот тракт, каде што може да се претворат во кетонски тела.

Според некои студии, кетонските тела можат да имаат ефект на намалување на апетитот ().

Една студија објави дека луѓето кои појадувале дополнети со триглицериди со среден ланец, јаделе значително помалку калории за време на ручекот ().

Друга студија ги разгледа ефектите на триглицеридите со среден и долг ланец. Откриено е дека оние кои јадат најмногу триглицериди со среден ланец трошат во просек 256 калории помалку на ден ().

Кокосовото масло е наполнето со триглицериди со среден ланец, што може значително да го намали внесот на апетит и калории.

15. пуканки

Пуканките се храна од цели зрна што е многу богата со растителни влакна. Една кеса со средна големина (112 грама) може да содржи околу 16 грама влакна ().

Студиите откриле дека пуканките се поситни од другите популарни закуски, како чипс од компир или чоколадо (52).

Неколку фактори можат да придонесат за нејзино полнење, вклучително и високата содржина на влакна и малата густина на енергија (,).

Сепак, забележете дека пуканките што сами ги подготвувате во тенџере или машина за воздух-попер се најздравите опции. Додавањето многу маснотии во пуканките може значително да ја зголеми содржината на калории.

Пуканките се популарна закуска која е богата со растителни влакна, висока волумен и мала густина на енергија. Калории за калории, тоа е многу исполнето.

Земете порака дома

Полнењето храна поседува одредени квалитети.

Тие имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна или протеини и имаат мала енергетска густина.

Дополнително, оваа храна има тенденција да биде целосна храна со една состојка - не преработена брза храна.

Фокусирањето на целата храна што ве исполнува со помалку калории може да ви помогне да изгубите тежина на долг рок.