13 совети поддржани од науката за да престанете да јадете безумно

Содржина

• 1. Користете визуелни потсетници
• 2. Фаворизирајте помали пакувања
• 3. Користете помали чинии и повисоки очила
• 4. Намалете ја разновидноста
• 5. Чувајте некои јадења далеку од видот
• 6. Зголемете ја непријатноста при јадење
• 7. Јадете полека
• 8. Изберете ги вашите придружници за јадење мудро
• 9. Јадете според вашиот внатрешен часовник
• 10. Пазете се од „здрава храна“
• 11. Не складирајте залихи
• 12. Максимизирајте го волуменот на храната
• 13. Исклучете го приклучокот додека јадете
• Во крајна линија

Во просек, донесувате повеќе од 200 одлуки за храна секој ден - но вие сте свесни само за мал дел од нив (1).

Остатокот го изведува вашиот несвесен ум и може да доведе до безумно јадење, што може да предизвика прејадување, промовирајќи зголемување на телесната тежина.

Еве 13 совети поддржани од науката за да престанете да јадете безумно.

Сали Анскомб / Гети Имиџ

1. Користете визуелни потсетници

Научниците за однесување веруваат дека една од главните причини што луѓето се прејадуваат е затоа што се потпираат на надворешни, а не на внатрешни знаци за да одлучат дали се чувствуваат гладни или сити.

Нормално, ова може да ве натера да јадете повеќе отколку што треба.

За да ја демонстрираат оваа точка, истражувачите им доставија на учесниците неограничена количина пилешки крилца додека гледаа долг, телевизиски спортски настан.

Половина од масите беа континуирано чистени, додека коските беа оставени да се акумулираат на другите маси. Луѓето со коски на нивните маси јаделе 34% помалку, или 2 помалку пилешки крилја, отколку луѓето на кои им биле исчистени масите ().

Друг експеримент користел чинии без дно за полека да ги пополнуваме супите на некои учесници додека јаделе ().

Оние кои јаделе од чинии без дно, конзумирале 73% повеќе - што е приближно 113 дополнителни калории - отколку оние кои јаделе од нормални чинии ().

Сепак, оние што јадеа повеќе супа не се чувствуваа поситни. Повеќето, исто така, проценија дека внесот на калории е ист како оние што јадат од редовните чинии за супа ().

Овие две студии покажуваат дека луѓето имаат тенденција да се потпрат на визуелни знаци, како што се пилешки коски или количина супа што останува, за да одлучат дали се сити или се уште гладни.

За да направите оваа природна склоност да работи во ваша корист, држете доказ за тоа што јадете пред вас. Примери вклучуваат празни шишиња со пиво што сте ги испиле на скара или чинии што се користеле за претходните курсеви во бифе што можете да јадете.

РЕЗИМЕ Користете
визуелни потсетници за храната и пијалоците што ги консумирате за да ви помогнат да бидете внимателни
колку веќе сте потрошиле.

2. Фаворизирајте помали пакувања

Друга надворешна сигнализација што може да предизвика прејадување е големината на пакувањето на храната.

Познат како ефект на големината на порцијата, може да придонесе за значително зголемување на телесната тежина со текот на времето ().

Од друга страна, пакетите што вклучуваат точки за пауза може да помогнат да се намали овој ефект, бидејќи ви даваат време да одлучите дали да продолжите да јадете.

На пример, учесниците кои јаделе чипс од компири од лименки Pringles во кои секој 7-ми или 14-ти чип бил обоен во црвено, јаделе 43-65% помалку чипови отколку оние што јаделе од конзерви без обоени чипови ().

Слично на тоа, луѓето што јадат од голема вреќа од 200 М & потрошувачи консумираат повеќе 31 бонбони - 112 дополнителни калории - отколку на луѓето кои им дадоа 10 мали торби од 20 М & М (6).

РЕЗИМЕ Фаворизирање
помалите пакувања можат да ви помогнат да го намалите бројот на калории што ги трошите за горе
до 25% без дури и да забележат.

3. Користете помали чинии и повисоки очила

Истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да јадат 92% од храната што самите ја послужуваат.

Затоа, намалувањето на количината храна што самите ја послужувате може да направи значителна разлика во бројот на потрошени калории ().

Еден лесен начин да ги намалите големините на порциите без да ја забележите промената е да користите помали плочи и повисоки очила.

Тоа е затоа што големите чинии имаат тенденција да прават вашите делови од храната да изгледаат мали, охрабрувајќи ве да сервирате повеќе храна.

Едноставно користење плочи од 9,5 инчи (24 см) наместо плочи од 12,5 инчи (32 см) може да ви помогне лесно да јадете до 27% помалку храна ().

Дополнително, студиите покажуваат дека со користење на високи, тенки чаши наместо широки, кратки, може да се намали количината на течности што ќе си ги истурите до 57% (8).

Затоа, одберете широки, кратки чаши кои ќе ви помогнат да пиете повеќе вода и високи, тенки за да ви помогне да ограничите алкохол и други калорични пијалоци.

РЕЗИМЕ
Замена на големи плочи со помали и
широки, кратки очила со високи, тенки се два лесни начини да ги намалите вашите
големини на порции и ги ограничуваат ефектите од безумното јадење.

4. Намалете ја разновидноста

Истражувањата покажуваат дека имањето поширок спектар на опции за храна може да ве натера да јадете до 23% повеќе (9).

Експертите ја означуваат оваа појава „сензорно специфична ситост“. Основната идеја е дека вашите сетила имаат тенденција да се вкочанат откако ќе бидете изложени на ист стимул многу пати - на пример, на истите вкусови (10).

Имањето широк спектар на вкусови во истиот оброк може да го одложи ова природно вкочанетост, ве тера да јадете повеќе.

Едноставно, верувајќи дека има поголема разновидност, исто така може да ве измами. Истражувачите откриле дека учесниците дадени чинии со 10 бои на М & јаделе 43 повеќе бонбони отколку оние што им биле дадени чинии со 7 бои, и покрај тоа што сите М & М имале ист вкус (11).

За да направите ситост-специфична ситост да работи за вас, обидете се да ги ограничите вашите избори. На пример, одберете само две предјадења одеднаш за време на коктел-забави и држете се да нарачувате исти пијалоци во текот на целата вечер.

Имајте на ум дека ова главно се однесува на бонбони и нездрава храна. Јадењето разновидна здрава храна, како овошје, зеленчук и јаткасти плодови, е корисно за вашето здравје.

РЕЗИМЕ
Намалување на разновидноста на вкусови на храна, бои,
и текстурите на кои сте изложени ќе ви помогнат да не јадете повеќе нездрава храна
отколку што му треба на вашето тело.

5. Чувајте некои јадења далеку од видот

Истражувачите известуваат дека популарната изрека „далеку од очите, надвор од умот“ се однесува особено на безумното јадење.

За да ја илустрираме оваа точка, едно истражување им даде на секретарите Херши „Бакнежи“ во покриени чинии кои беа или чисти, за да можат да ги видат бонбоните или цврсти, за да не можат.

Оние што добија чисти чинии ги отворија за да добијат слатки 71% почесто, трошејќи дополнителни 77 калории на ден, во просек ().

Научниците веруваат дека гледањето храна ве тера да свесно да одлучите дали ќе ја јадете. Гледањето почесто ги зголемува шансите да изберете да јадете храна.

Направете ја оваа работа во ваша корист со тоа што криете примамливи задоволства, а истовремено одржувате видлива здрава и хранлива храна.

РЕЗИМЕ
Чувајте ги примамливите третирања далеку од видот за да спречите
вие од тоа да ги јадете безумно. Од друга страна, одржувајте ја видлива здравата храна
ако штрајкува со глад.

6. Зголемете ја непријатноста при јадење

Колку повеќе работа е потребна за да се јаде храна, толку е помала веројатноста да ја јадете храна.

Во една студија, на секретарите им беа дадени чисти бонбони чинии што беа поставени на три различни места околу канцеларијата: на работното место, во фиоката за биро или на 1,8 метри оддалеченост од бирото.

Учесниците јадеа просечно 9 бонбони дневно кога садот беше на работната маса, 6 ако садот беше во фиоката и 4 ако требаше да пешачат за да стигнат до садот ().

На прашањето зошто на крај јаделе кога садовите биле поставени подалеку, учесниците изјавиле дека дополнителното растојание им дава време да размислат дали навистина сакаат бонбони.

Направете ја оваа работа за вас со берење закуски за кои е потребна дополнителна работа или чувајќи помалку хранлива храна за ужинка надвор од дофатот.

Уште подобро, навика да ја сервирате целата храна на чинии и да јадете само додека седите на масата во кујната.

Оваа непријатност може да биде токму она што ви треба за да се спречите да не грицкате од досада или додека подготвувате вечера.

РЕЗИМЕ Земете
погодност од јадење. Додавањето дополнителни чекори ќе ви овозможи да свртите a
безумно однесување во исхраната во свесен избор, намалувајќи ја можноста за
прекумерна претпазливост.

7. Јадете полека

Бавните јадења имаат тенденција да јадат помалку, да се чувствуваат поситни и да ги оценуваат своите оброци како попријатни од брзите ().

Научниците веруваат дека потребни се најмалку 20-30 минути за да завршите оброк, му овозможува на вашето тело повеќе време да ослободи хормони кои промовираат чувство на исполнетост ().

Дополнителното време исто така му овозможува на вашиот мозок да сфати дека сте јаделе доволно пред да ја посетите таа втора порција ().

Јадењето со вашата недоминантна рака или користењето стапчиња за јадење наместо вилушка се два лесни начини да ја намалите брзината на јадење и да го направите овој совет да работи за вас. Moreвакањето почесто може да помогне исто така.

РЕЗИМЕ Забавување
намалената брзина на јадење е лесен начин да потрошите помалку калории и да уживате во вашите
оброк повеќе.

8. Изберете ги вашите придружници за јадење мудро

Јадењето со само уште една личност може да ве натера да јадете до 35% повеќе отколку кога јадете сами. Јадењето со група од 7 или повеќе може дополнително да ја зголеми количината што ја јадете за 96% (,).

Научниците веруваат дека ова е особено точно ако јадете со семејството или пријателите, бидејќи го зголемува времето поминато во јадење, во споредба со тоа кога јадете сами.

Дополнителното време за маса може да ве натера да безгрижно грицкате што останува на чинијата, додека остатокот од групата го заврши својот оброк. Исто така може да ве охрабри да јадете десерт што вообичаено не би го направиле ().

Седејќи покрај бавни јадачи или луѓе кои вообичаено јадат помалку отколку што можете да работите во ваша корист, влијаејќи да јадете помалку или побавно ().

Други начини за спротивставување на овој ефект вклучуваат однапред избор на колкав дел од оброкот сакате да консумирате или барање од серверот да ви ја отстрани чинијата веднаш штом ќе завршите со јадење.

РЕЗИМЕ Кога
вечера во групи, седете покрај луѓето кои јадат помалку или со побавно темпо од вас.
Ова може да помогне да се спречи прејадување.

9. Јадете според вашиот внатрешен часовник

Потпирањето на надворешни знаци како времето во денот за да го одредите нивото на глад, може да ве натера да прејадете.

Една студија ја демонстрираше оваа идеја со изолирање на учесниците во просторија без прозорец, со единствено значење за часовникот. Овој часовник тогаш беше вештачки контролиран за да работи побрзо.

Истражувачите забележале дека оние кои се потпирале на часовникот за да знаат кога да јадат, завршиле да јадат почесто отколку оние кои се потпираат на внатрешни сигнали на глад (20).

Интересно, учесниците со нормална тежина помалку веројатно се потпираа на часовникот за да утврдат дали е време за јадење (,).

Ако имате потешкотии да разликувате физички од умствен глад, запрашајте се дали лесно би јаделе јаболко.

Запомнете, вистинскиот глад не прави разлика помеѓу храната.

Друг гласен знак на ментален глад е да сакате нешто специфично, како што е BLT сендвич. Aелбата за одредена храна веројатно нема да укаже на вистински глад.

РЕЗИМЕ Потпрете се
на внатрешни знаци на глад отколку надворешни за да се намали веројатноста
на јадење повеќе отколку што му треба на вашето тело.

10. Пазете се од „здрава храна“

Благодарение на паметниот маркетинг, дури и храната обележана како здрава, може да поттикне некои луѓе безумно да се прејадуваат.

Етикетите „со малку маснотии“ се одличен пример, бидејќи храната со малку маснотии не е нужно калорична. На пример, гранолата со малку маснотии обично има само 10% помалку калории отколку гранолата со редовни маснотии.

Како и да е, учесниците во студијата дадени со гранола обележана како „малку маснотија“ завршија со јадење 49% повеќе гранола од оние што се обезбедени со нормално обележана гранола (22)

Друга студија го спореди внесот на калории од Subway и McDonald’s. Оние кои јаделе во „Метрју“ консумирале 34% повеќе калории отколку што мислеле дека внесуваат, додека оние кои јаделе во „Мекдоналдс“ јаделе 25% повеќе отколку што мислеле (23).

Уште повеќе, истражувачите забележаа дека вечераните во Метро имаат тенденција да се наградат за наводно здрав избор на оброк со нарачување чипс или колачиња со нивниот оброк (23).

Оваа тенденција на несвесно прејадување храна што се смета за поздрава или компензација за истите со страна на нешто помалку здраво, е позната како „здравствен ореол“ ().

Тргни се од ефектите на здравствениот ореол со берење предмети засновани на нивните состојки, наместо на нивните здравствени тврдења.

Исто така, не заборавајте да обрнете внимание на страничните предмети што ги избравте.

РЕЗИМЕ Не
целата храна обележана како здрава е добра за вас. Фокусирајте се на состојките отколку на
здравствени тврдења. Исто така, избегнувајте да одбирате нездрави страни за да го придружувате вашиот здрав
оброк

11. Не складирајте залихи

Истражувањата покажаа дека купувањето на големо и складирање храна може да ве натера да јадете повеќе.

Една студија го истражуваше овој ефект, обезбедувајќи им на група студенти со нормална тежина колеџ четири недели закуски. Некои добија нормална количина закуски, додека други добија двојно поголема количина.

Учесниците кои добиле двојно зголемена количина, јаделе 81% повеќе калории од закуски неделно од оние кои примале нормална количина ().

Избегнувајте да паѓате на овој ефект со купување само на потребното и обидувајќи се да не купувате храна за ужинка за идни настани или неочекувани посети.

Конечно, ако навистина мора да ги собирате предметите, осигурете се да ги чувате дополнителните предмети добро надвор од вид.

РЕЗИМЕ Залихи
храната ја зголемува веројатноста за прејадување. Наместо тоа, навикнете се на
купување само на она што е потребно за оваа недела.

12. Максимизирајте го волуменот на храната

Јадењето големи количини на храна го мами вашиот мозок да мисли дека сте потрошиле повеќе калории, помагајќи да се намали веројатноста за прејадување и зголемување на телесната тежина.

Истражувачите го испитале овој ефект служејќи им на учесниците две пијалаци идентични во калориите. Сепак, на еден му беше додаден воздух. Оние кои испија пијалак со поголем волумен се чувствуваа поцелосно и јадеа 12% помалку на следниот оброк ().

Лесен начин да додадете волумен на вашите оброци без да ја зголемите содржината на калории е да изберете храна богата со растителни влакна со мала густина на калории, како што е зеленчук.

Тоа е затоа што дополнителните влакна и вода додаваат волумен, што го истегнува вашиот стомак, помагајќи да се чувствувате поцелосни (27).

Влакната исто така помагаат во забавување на стапката на празнење на стомакот, па дури можат да го стимулираат ослободувањето на хормоните што прават да се чувствувате задоволни (27,,, 30).

Добро правило за да се зголеми обемот на храна е да се наполни барем половина од вашата чинија со зеленчук на секој оброк.

РЕЗИМЕ Голем волумен
храната помага да се чувствувате сити и да го намалите внесувањето храна на следниот оброк. Јадење
Храната богата со растителни влакна е лесен начин да го направите ова.

13. Исклучете го приклучокот додека јадете

Јадењето додека сте расеани може да ве натера да јадете побрзо, да се чувствувате помалку сити и безумно да јадете повеќе.

Без разлика дали ова е гледање телевизија, слушање радио или играње компјутерска игра, видот на одвлекување на вниманието се чини дека не е многу важен (,,, 34).

На пример, луѓето што гледале телевизија додека јадат оброци, јаделе 36% повеќе пица и 71% повеќе макарони и сирење ().

Плус, се чини дека колку е подолго шоуто, толку повеќе храна веројатно ќе јадете. Едно истражување забележа дека учесниците кои гледале 60-минутно шоу јаделе 28% повеќе пуканки отколку оние кои уживале во 30-минутно шоу ().

Забележително, се чини дека овој ефект се однесува на хранливата храна, како и нездравата храна, бидејќи учесниците што ја гледаа подолгата емисија, исто така, јадеа 11% повеќе моркови ().

Подолгото одвлекување на вниманието го продолжува износот на времето поминато во јадење, што ве прави поголема веројатност да прејадете. Покрај тоа, јадењето додека ви е расеано може да предизвика да заборавите колку сте потрошиле, што доведува до прејадување подоцна во текот на денот.

Навистина, друга студија забележа дека учесниците кои играле компјутерска игра додека јаделе ручек се чувствувале помалку сити и грицкале скоро двојно повеќе бисквити 30 минути подоцна, во споредба со нивните колеги кои не го одвлекувале вниманието ().

Со ставање на вашиот телефон далеку, исклучување на телевизорот и фокусирање на текстурите и вкусовите на вашата храна, вие брзо ќе престанете да јадете безумно и наместо тоа ќе можете да уживате во вашиот оброк на внимателен начин.

РЕЗИМЕ Јадење
без користење на вашиот телевизор, компјутер или паметен телефон може да помогне да се намали количината на
храна на вашето тело треба да се чувствува сито и задоволно.

Во крајна линија

За да преминете од безумно кон претпазливо јадење, пробајте неколку од едноставните совети погоре.

Притоа, може да го подобрите целокупното здравје, па дури и да изгубите тежина на начин што се чувствува лесно и може да се одржи на долг рок.

За најдобри резултати, изберете само три од овие совети и насочете се кон нивно постојано применување околу 66 дена - просечното време потребно за создавање навика (38).