12 докажани здравствени придобивки од авокадото

Содржина

• 1. Авокадото е неверојатно хранливо
• 2. Тие содржат повеќе калиум од бананите
• 3. Авокадото е оптоварено со мононезаситени масни киселини здрави за срцето
• 4. Авокадото е натоварено со влакна
• 5. Јадењето авокадо може да го намали нивото на холестерол и триглицерид
• 6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави
• 7. Нивната масна содржина може да ви помогне да апсорбирате хранливи материи од растителна храна
• 8. Авокадото е преполно со моќни антиоксиданти кои можат да ги заштитат вашите очи
• 9. Авокадото може да помогне во спречување на карцином
• 10. Екстрактот од авокадо може да помогне во ублажување на симптомите на артритис
• 11. Јадењето авокадо може да ви помогне да изгубите тежина
• 12. Авокадото е вкусно и лесно се внесува во вашата исхрана
• Во крајна линија
• Како да исечете авокадо

Авокадото е прилично уникатно овошје.

Додека повеќето овошја се состојат првенствено од јаглени хидрати, авокадото е богато со здрави масти.

Бројни студии покажуваат дека има моќни здравствени придобивки.

Еве 12 здравствени придобивки од авокадото кои се поддржани од научни истражувања.

1. Авокадото е неверојатно хранливо

Авокадото е плод на дрвото авокадо, научно познато како Персеа Америка ().

Ова овошје е ценето поради неговата висока хранлива вредност и се додава во разни јадења поради неговиот добар вкус и богатата текстура. Тоа е главната состојка на гвакамоле.

Овие денови, авокадото стана неверојатно популарна храна кај индивидуите кои се свесни за здравјето. Честопати се нарекува супер храна, што не изненадува со оглед на нејзините здравствени својства ().

Постојат многу видови на авокадо кои се разликуваат во формата и бојата - од круша до кружна и зелена до црна. Тие исто така можат да тежат од 8 унци (220 грама) до 3 фунти (1,4 кг).

Најпопуларната сорта е авокадото Хас.

Често се нарекува алигаторска круша, што е многу описно, бидејќи има тенденција да биде во облик на круша и има зелена, трнлива кожа како алигатор.

Yellowолто-зелено месо во внатрешноста на овошјето се јаде, но кожата и семето се фрлаат.

Авокадото е многу хранливо и содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи 20 различни витамини и минерали.

Еве некои од најобилните хранливи материи, во единечна порција 3,5 унца (100 грама) (3):

• Витамин К: 26% од дневната вредност (ДВ)
• Фолати: 20% од ДВ
• Витамин Ц 17% од ДВ
• Калиум: 14% од ДВ
• Витамин Б5: 14% од ДВ
• Витамин Б6: 13% од ДВ
• Витамин Е: 10% од ДВ
• Исто така, содржи мали количини на магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор и витамини А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).

Ова доаѓа со 160 калории, 2 грама протеини и 15 грама здрави масти. Иако содржи 9 грама јаглехидрати, 7 од нив се растителни влакна, така што има само 2 нето-јаглехидрати, што ја прави оваа растителна храна со ниски хидрати.

Авокадото не содржи холестерол или натриум и има малку заситени масти. Ова е причината зошто тие се фаворизирани од некои експерти кои веруваат дека овие супстанции се штетни, што е сепак тема на која се дебатира.

Авокадото е зелено овошје во облик на круша, кое често се нарекува „алигаторска круша“. Натоварено е со здрави масти, растителни влакна и разни важни хранливи материи.

2. Тие содржат повеќе калиум од бананите

Калиумот е хранлива материја што повеќето луѓе не ја добиваат доволно (4).

Оваа хранлива состојка помага во одржување на електричните градиенти во клетките на вашето тело и служи за различни важни функции.

Авокадото има многу калиум. Сервирање од 3,5 унци (100 грама) пакува 14% од препорачаната дневна доза (РДА), во споредба со 10% кај бананите, кои се типична храна со висок калиум (5).

Неколку студии покажуваат дека високиот внес на калиум е поврзан со намален крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви удари, мозочни удари и откажување на бубрезите ().

Калиумот е важен минерал што повеќето луѓе не го добиваат доволно. Авокадото има многу калиум, што треба да поддржува здраво ниво на крвен притисок.

3. Авокадото е оптоварено со мононезаситени масни киселини здрави за срцето

Авокадото е храна со многу маснотии.

Всушност, 77% од калориите во него се од маснотии, што ја прави една од најмасните растителни јадења што постојат.

Но, тие не содржат само маснотии. Поголемиот дел од маснотиите во авокадото се олеинска киселина - мононезаситена масна киселина која е исто така главната компонента на маслиновото масло и се верува дека е одговорна за некои од неговите здравствени придобивки.

Олеинската киселина е поврзана со намалено воспаление и се покажа дека има корисни ефекти врз гените поврзани со рак (,,,).

Мастите во авокадото се прилично отпорни на оксидација предизвикана од топлина, што го прави маслото од авокадо здрав и безбеден избор за готвење.

Авокадо и масло од авокадо се богати со мононезаситена олеинска киселина, масна киселина здрава за срцето, за која се верува дека е една од главните причини за придобивките на маслиновото здравје за здравјето.

4. Авокадото е натоварено со влакна

Влакната се уште една хранлива материја со која авокадото е релативно богато.

Тоа е несварлива растителна материја што може да придонесе за губење на тежината, да ги намали скоковите на шеќер во крвта и е силно поврзана со помал ризик од многу болести (,,).

Често се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.

Растворливите влакна се познати по хранењето на пријателските цревни бактерии во вашето црево, кои се многу важни за оптимална функција на телото ().

Порција авокадо од 3,5 унци (100 грама) спакува 7 грама влакна, што е 27% од RDA.

Околу 25% од влакната во авокадото се раствораат, додека 75% се нерастворливи ().

Авокадото има тенденција да биде богато со растителни влакна - околу 7% по тежина, што е многу високо во споредба со повеќето други намирници. Влакната може да имаат важни придобивки за губење на тежината и метаболичко здравје.

5. Јадењето авокадо може да го намали нивото на холестерол и триглицерид

Срцевите заболувања се најчеста причина за смрт во светот ().

Познато е дека неколку крвни маркери се поврзани со зголемен ризик.

Ова вклучува холестерол, триглицериди, воспалителни маркери, крвен притисок и разни други.

Осум контролирани студии кај луѓе ги испитале ефектите на авокадото врз некои од овие фактори на ризик.

Овие студии покажаа дека авокадото може (,,,,,,):

• Намалете го нивото на вкупен холестерол значително.
• Намалете ги триглицеридите во крвта до 20%.
• Намалете го ЛДЛ холестеролот до 22%.
• Зголемете го ХДЛ (добриот) холестерол до 11%.

Едно од студиите откри дека вклучувањето на авокадо во нискомаслена, вегетаријанска диета значително го подобрува профилот на холестерол ().

Иако нивните резултати се импресивни, важно е да се напомене дека сите студии по човечки истражувања беа мали и краткорочни, вклучувајќи само 13-37 лица со времетраење од 1-4 недели.

Бројни студии покажаа дека јадењето авокадо може да ги подобри факторите на ризик од срцеви заболувања, како тоталниот, „лошиот“ ЛДЛ и „добриот“ ХДЛ холестерол, како и триглицеридите во крвта.

6. Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави

Една студија ги разгледала навиките во исхраната и здравјето на луѓето кои јадат авокадо.

Тие анализирале податоци од 17.567 учесници во истражувањето на НХАНЕС во САД.

Се покажа дека потрошувачите на авокадо се многу поздрави од луѓето кои не го јаделе ова овошје.

Тие имале многу поголем внес на хранливи материи и имале за половина поголема веројатност да имаат метаболички синдром, група на симптоми кои се главен фактор на ризик за срцеви заболувања и дијабетес ().

Луѓето кои редовно јаделе авокадо, исто така тежеле помалку, имале помал БМИ и значително помалку маснотии во стомакот. Тие исто така имале повисоки нивоа на „добар“ ХДЛ холестерол.

Сепак, корелацијата не подразбира каузалност и нема гаранција дека авокадото предизвикало овие луѓе да бидат во подобро здравје.

Затоа, оваа конкретна студија нема голема тежина.

Едно диетално истражување покажа дека луѓето кои јаделе авокадо имале многу поголем внес на хранливи материи и помал ризик од метаболички синдром.

7. Нивната масна содржина може да ви помогне да апсорбирате хранливи материи од растителна храна

Кога станува збор за хранливите материи, не е важно само внесувањето.

Исто така, треба да бидете во можност да ги апсорбирате овие хранливи материи - преместете ги од дигестивниот тракт и до вашето тело, каде што може да се користат.

Некои хранливи материи се растворливи во масти, што значи дека треба да се комбинираат со маснотии за да се искористат.

Витамини А, Д, Е и К се растворливи во масти, заедно со антиоксиданти како каротеноиди.

Една студија покажа дека додавањето масло од авокадо или авокадо или во салата или салса може да ја зголеми апсорпцијата на антиоксиданс од 2,6 до 15 пати ().

Значи, не само што авокадото е многу хранливо, туку може драматично да ја зголеми хранливата вредност на другите растителни јадења што ги јадете.

Ова е одлична причина секогаш да јадете здравиот извор на маснотии кога јадете зеленчук. Без него, многу корисни хранливи материи за растенијата ќе одат во отпад.

Истражувањата покажаа дека јадењето масло од авокадо или авокадо со зеленчук може драматично да го зголеми бројот на антиоксиданти што ги внесувате.

8. Авокадото е преполно со моќни антиоксиданти кои можат да ги заштитат вашите очи

Авокадото не само што ја зголемува апсорпцијата на антиоксиданти од друга храна, тие исто така содржат многу антиоксиданси во самите себе.

Ова ги вклучува каротеноидите лутеин и зеаксантин, кои се неверојатно важни за здравјето на очите (, 28).

Студиите покажуваат дека тие се поврзани со драстично намален ризик од катаракта и дегенерација на макулата, кои се вообичаени кај постарите возрасни лица (,).

Затоа, јадењето авокадо треба да му користи на вашето здравје на долг рок.

Авокадото е богато со антиоксиданти, вклучувајќи лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи се многу важни за здравјето на очите и го намалуваат ризикот од дегенерација на макулата и катарактата.

9. Авокадото може да помогне во спречување на карцином

Постојат ограничени докази дека авокадото може да биде корисно во лекувањето и превенцијата од карцином.

Студиите со епрувети сугерираат дека може да помогне во намалување на несаканите ефекти од хемотерапија кај лимфоцити кај луѓето ().

Исто така, се покажа дека екстрактот од авокадо го инхибира растот на клетките на ракот на простата во лабораторија ().

Сепак, имајте на ум дека овие студии биле направени во изолирани клетки и не мора да докажуваат што може да се случи во луѓето. Истражување засновано врз луѓе е недостапно.

Некои студии на епрувети покажаа дека хранливите материи во авокадото може да имаат придобивки во спречувањето на рак на простата и намалување на несаканите ефекти од хемотерапијата. Сепак, недостасува истражување засновано врз луѓе.

10. Екстрактот од авокадо може да помогне во ублажување на симптомите на артритис

Артритисот е чест проблем во западните земји. Постојат многу видови на оваа состојба, кои често се хронични проблеми што ги имаат луѓето до крајот на животот.

Повеќе студии сугерираат дека екстрактите од масло од авокадо и соја - наречени несапонифицирани од авокадо и соја - можат да ја намалат остеоартритисот (,).

Дали самите авокадо го имаат овој ефект, останува да видиме.

Студиите покажаа дека екстрактите од масло од авокадо и соја можат значително да ги намалат симптомите на артроза.

11. Јадењето авокадо може да ви помогне да изгубите тежина

Постојат некои докази дека авокадото е храна пријателска за слабеење.

Во една студија, луѓето што јаделе авокадо со оброк се чувствувале 23% позадоволни и имале 28% помала желба да јадат во текот на следните 5 часа, во споредба со луѓето кои не го конзумирале ова овошје ().

Доколку ова важи долгорочно, тогаш вклучувањето авокадо во вашата исхрана може да ви помогне природно да јадете помалку калории и да ви олесни да се придржувате на здравите навики во исхраната.

Авокадото е исто така богато со растителни влакна и многу малку со јаглени хидрати, два атрибути кои треба да помогнат во промовирање на слабеење, барем во контекст на здрава диета базирана на реална храна.

Авокадото може да помогне во губење на тежината со тоа што ве држи сити подолго и ќе ве натера да јадете помалку калории. Тие се исто така богати со растителни влакна и малку јаглени хидрати, што може да промовира губење на тежината.

12. Авокадото е вкусно и лесно се внесува во вашата исхрана

Авокадото не само што е здраво, тој е исто така неверојатно вкусен и оди со многу видови храна.

Можете да ги додадете во салати и разни рецепти или едноставно да ги извадите со лажица и да ги јадете обични.

Тие имаат кремаста, богата, масна текстура и добро се вклопуваат со други состојки.

Забележително се споменува гуакамоле, што е несомнено најпозната употреба на авокадо. Вклучува авокадо заедно со состојки како сол, лук, вар и неколку други во зависност од рецептот.

Авокадото честопати треба малку време да созрее и треба да се чувствува малку меко кога е зрело. Хранливите материи во авокадото можат да оксидираат и да станат кафеави набргу откако ќе се исполнат, но додавањето сок од лимон треба да го забави овој процес.

Авокадото има кремаста, богата, масна текстура и добро се вклопува со други состојки. Затоа, лесно е да го додадете ова овошје во вашата исхрана. Користењето сок од лимон може да спречи исечените авокадо да поруменат брзо.

Во крајна линија

Авокадото е одлична храна, полна со хранливи материи, од кои многумина недостасуваат во современата диета.

Тие се пријатни за слабеење, здрави за срцето и, последно, но не и најважно, имаат неверојатен вкус.

Како да исечете авокадо