12 здрави намирници кои ви помагаат да согорувате маснотии

Содржина

• 1. Масна риба
• 2. MCT масло
• 3. Кафе
• 4. Јајца
• 5. Кокосово масло
• 6. Зелен чај
• 7. Протеин од сурутка
• 8. Јаболков оцет
• 9. Чили пиперки
• 10. Улонг чај
• 11. Полномасен грчки јогурт
• 12. Маслиново масло
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Зголемувањето на метаболичката стапка може да ви помогне да изгубите телесни масти.

Сепак, повеќето додатоци на „согорување на маснотии“ на пазарот се или небезбедни, неефикасни или и двете.

За среќа, се покажа дека неколку природни јадења и пијалоци го зголемуваат вашиот метаболизам и промовираат губење на маснотии.

Еве 12 здрави намирници кои ви помагаат да согорувате маснотии.

1. Масна риба

Масната риба е вкусна и неверојатно добра за вас.

Лосос, харинга, сардини, скуша и друга мрсна риба содржат омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека го намалуваат воспалението и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања (,,).

Покрај тоа, омега-3 масните киселини можат да ви помогнат да ги изгубите телесните масти.

Во шестнеделна контролирана студија кај 44 возрасни лица, оние кои земале додатоци на рибино масло, изгубиле во просек 1,1 килограм маснотии и доживеале пад на кортизол, хормон на стрес кој е поврзан со складирање маснотии (4)

Уште повеќе, рибата е одличен извор на високо-квалитетни протеини. Варењето на протеините доведува до поголемо чувство на исполнетост и ја зголемува метаболичката стапка значително повеќе од варењето на маснотиите или јаглехидратите ().

За да го зајакнете губењето на маснотиите и да го заштитите здравјето на срцето, вклучете минимум 3,5 унци (100 грама) масна риба во вашата исхрана најмалку двапати неделно.

Резиме:

Масната риба содржи омега-3 масни киселини кои можат да промовираат губење на маснотии. Рибата е исто така богата со протеини, што ви помага да се чувствувате сити и ја зголемува стапката на метаболизам за време на варењето.

2. MCT масло

Маслото од МЦТ се прави со вадење МЦТ од кокосово или палмино масло. Таа е достапна на Интернет и во природни продавници за храна.

MCT се залага за триглицериди со среден ланец, кои се еден вид маснотии кои метаболизираат поинаку од масните киселини со долг ланец кои се наоѓаат во повеќето видови храна.

Поради нивната помала должина, МКТ брзо се апсорбираат од телото и одат директно во црниот дроб, каде што може да се користат веднаш за енергија или да се претворат во кетони за да се користат како алтернативен извор на гориво.

Триглицеридите со среден ланец се покажаа дека ја зголемуваат метаболичката стапка во неколку студии (,).

Една студија кај осум здрави мажи открила додавање на 1-2 лажици (15-30 грама) МКТ на ден во вообичаената диета за мажи, ја зголемиле нивната метаболичка стапка за 5% во период од 24 часа, што значи дека во просек согоруваат 120 дополнителни калории дневно ().

Покрај тоа, МКТ може да го намали гладот ​​и да промовира подобро задржување на мускулната маса за време на губење на тежината (,,).

Заменувањето на дел од маснотиите во вашата исхрана со 2 лажици масло од МЦТ дневно може да го оптимизира согорувањето на мастите.

Сепак, најдобро е да започнете со 1 лажичка дневно и постепено да ја зголемувате дозата за да ги минимизирате потенцијалните несакани ефекти од дигестивниот систем, како грчеви, гадење и дијареја.

Купувајте масло за МЦТ преку Интернет.

Резиме: МКТ брзо се апсорбираат за непосредна употреба како извор на енергија. Маслото од МЦТ може да го зголеми согорувањето на маснотиите, да го намали гладот ​​и да ја заштити мускулната маса при слабеење.

3. Кафе

Кафето е еден од најпопуларните пијалоци ширум светот.

Тоа е одличен извор на кофеин, кој може да го подобри расположението и да ги подобри менталните и физичките перформанси (12).

Покрај тоа, тоа може да ви помогне да согорувате маснотии.

Во мала студија, вклучена во девет лица, оние кои земале кофеин еден час пред вежбање, согорувале скоро двојно повеќе маснотии и биле во можност да вежбаат 17% подолго од групата што не е кофеин ()

Истражувањата покажаа дека кофеинот ја зголемува метаболичката стапка за импресивни 3–13%, во зависност од потрошената количина и индивидуалниот одговор (14,,,).

Во една студија, луѓето земале 100 мг кофеин на секои два часа за 12 часа. Посните возрасни лица согорувале просечно 150 дополнителни калории, а порано дебелите возрасни согорувале 79 дополнителни калории за време на периодот на студирање ().

За да ги добиете придобивките од кофеинот во согорувањето на мастите без потенцијални несакани ефекти, како што се вознемиреност или несоница, насочете се на 100-400 мг на ден. Ова е количината што се наоѓа во околу 1-4 шолји кафе, во зависност од неговата јачина.

Резиме:

Кафето содржи кофеин, за што се докажува дека ги подобрува менталните и физичките перформанси, покрај зајакнувањето на метаболизмот.

4. Јајца

Јајцата се нутриционистички центар.

Иако порано се избегнуваа жолчките, поради нивната висока содржина на холестерол, всушност се покажа дека целосните јајца помагаат во заштитата на здравјето на срцето кај оние со зголемен ризик од заболување (,).

Дополнително, јајцата се убиствена храна за слабеење.

Студиите покажаа дека појадокот врз основа на јајца го намалува гладот ​​и го поттикнува чувството на ситост за неколку часа кај лица со прекумерна тежина и дебели лица (,).

Во контролирана осумнеделна студија на 21 маж, оние кои јаделе три јајца за појадок, конзумирале 400 калории помалку дневно и имале 16% поголемо намалување на телесните масти, во споредба со групата што јадела ѓубре појадок ().

Јајцата се исто така одличен извор на високо-квалитетни протеини, кои ја зголемуваат стапката на метаболизам за околу 20-35% за неколку часа по јадење, врз основа на неколку студии ().

Всушност, една од причините зошто јајцата се полни, може да се должи на зголемувањето на согорувањето на калориите што се случува за време на варењето на протеините ().

Јадењето три јајца неколку пати неделно може да ви помогне да согорувате маснотии, додека ве држи сити и задоволни.

Резиме:

Јајцата се храна со висока содржина на протеини што може да помогне во намалување на гладот, зголемување на ситоста, зајакнување на согорувањето на мастите и заштита на здравјето на срцето.

5. Кокосово масло

Кокосово масло е полн со здравствени придобивки.

Додавањето кокосово масло во вашата исхрана се чини дека го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол и ги намалува вашите триглицериди, покрај тоа што помага да изгубите тежина (,).

Во една студија, дебелите мажи кои додадоа 2 лажици кокосово масло дневно во нивната вообичаена диета изгубија во просек 1 инч (2,5 см) од половината без да направат други промени во исхраната или да ја зголемат нивната физичка активност ().

Мастите во кокосовото масло се претежно МЦТ, кои се заслужни за својствата на потиснување на апетитот и согорувањето на маснотиите (,).

Сепак, некои студии сугерираат дека неговите ефекти кои го зголемуваат метаболизмот може да се намалат со текот на времето (,).

За разлика од повеќето масла, кокосовото масло останува стабилно на високи температури, што го прави идеално за готвење при висока топлина.

Консумирање до 2 лажици кокосово масло дневно може да помогне во максимизирање на согорувањето на маснотиите. Осигурете се да започнете со лажичка или слично и постепено да ја зголемувате количината за да избегнете непријатно чувство во варењето.

Купувајте кокосово масло преку Интернет.

Резиме: Кокосовото масло е богато со МКТ, што може да го зголеми вашиот метаболизам, да го намали апетитот, да промовира губење на маснотии и да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања.

6. Зелен чај

Зелениот чај е одличен избор на пијалоци за добро здравје.

Студиите сугерираат дека може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се заштити од одредени видови на рак (,).

Покрај тоа што обезбедува умерено количество кофеин, зелениот чај е одличен извор на епигалокатехин галат (EGCG), антиоксиданс кој промовира согорување на маснотии и губење на маснотии во стомакот (, 34, 35, 36).

Во студија спроведена на 12 здрави мажи, согорувањето на мастите за време на велосипедизмот се зголемило за 17% кај оние кои земале екстракт од зелен чај, во споредба со оние кои земале плацебо ().

Од друга страна, некои студии откриле дека зелениот чај или екстрактот од зелен чај немаат воопшто никакво влијание врз метаболизмот или слабеењето (,).

Со оглед на разликата во резултатите од студијата, ефектите на зелениот чај веројатно се разликуваат од личност до личност и исто така може да зависат од потрошената количина.

Пиење до четири чаши зелен чај дневно може да обезбеди голем број на здравствени придобивки, вклучително и потенцијално зголемување на количината на потрошени калории.

Купувајте зелен чај преку Интернет.

Резиме: Зелениот чај содржи кофеин и EGCG, и двајцата можат да го зајакнат метаболизмот, да промовираат губење на тежината, да го заштитат здравјето на срцето и да го намалат ризикот од рак.

7. Протеин од сурутка

Протеинот од сурутка е прилично импресивен.

Докажано е дека го промовира мускулниот раст кога се комбинира со вежбање и може да помогне во зачувување на мускулите за време на слабеење (,).

Покрај тоа, протеинот од сурутка се чини дека е уште поефикасен во потиснувањето на апетитот отколку другите извори на протеини.

Тоа е затоа што во поголема мера го стимулира ослободувањето на „хормоните на полнота“, како што се PYY и GLP-1 (,).

Една студија имала 22 мажи кои консумираат различни протеински пијалоци во четири одделни дена. Тие доживеале значително пониско ниво на глад и јаделе помалку калории на следниот оброк откако испиле пијалок од протеин од сурутка, во споредба со другите протеински пијалоци ().

Покрај тоа, се чини дека сурутката го зајакнува согорувањето на маснотиите и промовира губење на тежината кај слабите луѓе и оние со прекумерна тежина или дебели ().

Во една студија на 23 здрави возрасни, откриено е дека оброкот со протеин од сурутка ја зголемува стапката на метаболизам и согорувањето на маснотиите повеќе отколку оброците со казеин или протеини од соја ().

Шејк со протеин од сурутка е опција за брз оброк или закуска што промовира губење на маснотии и може да помогне во подобрувањето на составот на вашето тело.

Купувајте протеини од сурутка преку Интернет.

Резиме: Протеинот од сурутка се чини дека го зголемува растот на мускулите, го намалува апетитот, ја зголемува ситоста и го зајакнува метаболизмот поефикасно отколку другите извори на протеини.

8. Јаболков оцет

Јаболков оцет е антички народен лек со здравствени придобивки базирани на докази.

Заслужен е за намалување на апетитот и намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта кај луѓето со дијабетес (,).

Уште повеќе, утврдено е дека главната компонента на оцет, оцетна киселина, го зголемува согорувањето на маснотиите и го намалува складирањето на маснотии во стомакот во неколку студии врз животни (,,).

Иако нема многу истражувања за влијанието на оцетот врз загубата на маснотии кај луѓето, резултатите од една студија се прилично охрабрувачки.

Во оваа студија, 144 дебели мажи кои додавале 2 лажици оцет на нивната вообичаена диета секој ден во период од 12 недели, изгубиле 3,7 килограми (1,7 килограми) и доживеале 0,9% намалување на телесните масти ().

Вклучувањето на јаболков оцет во вашата исхрана може да ви помогне да изгубите телесни масти. Започнете со 1 лажичка на ден разредена во вода и постепено работете до 1-2 лажици на ден за да се минимизира потенцијалната непријатност при варењето на храната.

Купувајте јаболков оцет преку Интернет.

Резиме: Јаболков оцет може да помогне во потиснување на апетитот, да промовира губење на маснотии во стомакот и да го намали нивото на шеќер во крвта и инсулин.

9. Чили пиперки

Чили-пиперките прават повеќе отколку што додаваат топлина на вашата храна.

Нивните моќни антиоксиданти може да го намалат воспалението и да ги заштитат вашите клетки од оштетување ().

Покрај тоа, истражувањето сугерира дека еден антиоксиданс во чили пиперките, наречен капсаицин, може да ви помогне да постигнете и одржувате здрава тежина.

Ова го прави со промовирање на полнота и спречување на прејадување ().

Уште повеќе, ова соединение исто така може да ви помогне да согорите повеќе калории и да изгубите телесни масти (,).

Во студија спроведена на 19 здрави возрасни лица, кога внесот на калории бил ограничен за 20%, откриено е дека капсаицинот го спротивставува забавувањето на метаболичката стапка што обично се случува со намален внес на калории ().

Еден голем преглед на 20 студии заклучи дека земањето капсаицин помага во намалување на апетитот и може да го зголеми бројот на потрошени калории за околу 50 калории на ден ().

Размислете да јадете чили пиперки или да користите кајан пипер во прав за да ги зачините оброците неколку пати неделно.

Резиме:

Откриено е дека соединенијата во пиперската пиперка го намалуваат воспалението, помагаат во контролирање на гладот ​​и ја зголемуваат метаболичката стапка.

10. Улонг чај

Чајот од улонг е еден од најздравите пијалоци што можете да ги пиете.

Иако прима помалку печат од зелениот чај, има многу исти здравствени придобивки, благодарение на содржината на кофеин и катехини.

Преглед на неколку студии откриле дека комбинацијата на катехини и кофеин во чајот го зголемува согорувањето на калориите за импресивни 102 калории на ден, во просек ().

Мали студии кај мажи и жени сугерираат дека пиењето улонг чај ја зголемува стапката на метаболизам и промовира губење на тежината. Уште повеќе, една студија открила дека чајот од улонг го зголемува согорувањето на калориите двојно повеќе отколку што тоа го правеше зелениот чај (,,).

Пиењето неколку чаши зелен чај, улонг чај или комбинација од двете на редовна основа може да промовира губење на маснотии и да обезбеди други корисни здравствени ефекти.

Купувајте чај Улонг преку Интернет.

Резиме: Улонг чајот содржи кофеин и катехини, за кои е откриено дека и двата ја зголемуваат стапката на метаболизам и промовираат губење на маснотии.

11. Полномасен грчки јогурт

Полномасен грчки јогурт е исклучително хранлив.

Прво, тоа е одличен извор на протеини, калиум и калциум.

Истражувањата сугерираат дека млечните производи со висок протеин можат да го зајакнат губењето на маснотиите, да го заштитат мускулот при слабеење и да ви помогнат да се чувствувате сити и задоволни (,).

Исто така, јогуртот кој содржи пробиотици може да помогне во одржување на здравјето на цревата и може да ги намали симптомите на синдром на нервозно дебело црево, како што се запек и надуеност ().

Грчки јогурт со целосен маснотии исто така содржи конјугирана линолеинска киселина, која се чини дека го промовира губењето на тежината и согорувањето на маснотиите кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица, според истражувањето кое вклучува голем преглед на 18 студии (,,,).

Јадењето грчки јогурт на редовна основа може да обезбеди голем број здравствени придобивки. Но, погрижете се да одберете обичен грчки јогурт со полно маснотии, бидејќи млечните производи без маснотии и малку маснотии содржат малку до конјугирана линолеинска киселина.

Резиме:

Грчки јогурт со полни маснотии може да го зголеми согорувањето на мастите, да го намали апетитот, да ја заштити мускулната маса за време на слабеењето и да го подобри здравјето на цревата.

12. Маслиново масло

Маслиновото масло е една од најздравите масти на земјата.

Докажано е дека маслиновото масло ги намалува триглицеридите, го зголемува ХДЛ холестеролот и го стимулира ослободувањето на ГЛП-1, еден од хормоните што помага да бидете целосни ().

Уште повеќе, некои студии покажаа дека маслиновото масло може да ја зголеми метаболичката стапка и да промовира губење на маснотии (,,).

Во мала студија на 12 жени во менопауза со стомачна дебелина, јадењето екстра девствено маслиново масло како дел од оброкот значително го зголеми бројот на калории што жените ги потрошија неколку часа ().

За да вметнете маслиново масло во вашата дневна диета, наросете неколку лажици врз вашата салата или додадете ја во зготвена храна.

Резиме:

Маслиновото масло го намалува ризикот од срцеви заболувања, промовира чувство на ситост и ја зголемува стапката на метаболизам.

Во крајна линија

И покрај тоа што одредени производители на додатоци може да предложат, не постои безбедна „магична пилула“ што може да ви помогне да согорувате стотици дополнителни калории на ден.

Сепак, голем број на храна и пијалоци може скромно да ја зголемат метаболичката стапка, како додаток на други здравствени придобивки.

Вклучувањето на неколку од нив во вашата дневна исхрана може да има ефекти што на крајот доведуваат до губење на маснотии и подобро целокупно здравје.