11 причини зошто бобинки се меѓу најздравите намирници на Земјата

Содржина

• 1. Натоварено со антиоксиданси
• 2. Може да помогне во подобрувањето на одговорот на шеќерот во крвта и инсулинот
• 3. Богата со растителни влакна
• 4. Обезбедете многу хранливи материи
• 5. Помогнете во борбата против воспалението
• 6. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол
• 7. Може да биде добро за вашата кожа
• 8. Може да помогне во заштита од рак
• 9. Може да се ужива на скоро сите видови диети
• 10. Може да ви помогне да ги одржувате артериите здрави
• 11. Вкусно сам или во здрави рецепти
• Во крајна линија

Бобинки се меѓу најздравите намирници што можете да ги јадете.

Тие се вкусни, хранливи и даваат голем број импресивни здравствени придобивки.

Еве 11 добри причини да вклучите бобинки во вашата исхрана.

1. Натоварено со антиоксиданси

Бобинки содржат антиоксиданти, кои помагаат да се држат слободните радикали под контрола.

Слободните радикали се нестабилни молекули кои се корисни во мали количини, но можат да ги оштетат вашите клетки кога нивниот број ќе стане преголем, предизвикувајќи оксидативен стрес ().

Бобинки се одличен извор на антиоксиданти, како што се антоцијанини, елагична киселина и ресвератрол. Покрај заштитата на вашите клетки, овие растителни соединенија може да го намалат ризикот од заболување (,).

Една студија покажа дека боровинките, капините и малините имаат најголема антиоксидативна активност на најчесто консумираното овошје, покрај калинките (4).

Всушност, неколку студии потврдија дека антиоксидансите во бобинки можат да помогнат во намалување на оксидативниот стрес (,,,,,).

Едно истражување спроведено на здрави мажи открило дека конзумирањето на единечен дел од 10 унца (300 грама) боровинки помогнало да се заштити нивната ДНК од оштетување на слободните радикали ().

Во друга студија кај здрави луѓе, јадењето 17 унци (500 грама) пулпа од јагода секој ден во тек на 30 дена го намали маркерот за про-оксиданс за 38% ().

РЕЗИМЕ Бобинки се богати со антиоксиданти како антоцијанини, кои можат да ги заштитат вашите клетки од оштетување на слободните радикали.

2. Може да помогне во подобрувањето на одговорот на шеќерот во крвта и инсулинот

Бобинки може да го подобрат нивото на шеќер во крвта и инсулин.

Испитувања на епрувети и човечки истражувања сугерираат дека тие можат да ги заштитат вашите клетки од високи нивоа на шеќер во крвта, да помогнат во зголемување на чувствителноста на инсулин и да ја намалат реакцијата на шеќер во крвта и инсулин на оброци со висок хидрати (10,,,).

Важно е дека овие ефекти се појавуваат и кај здрави луѓе и кај оние со инсулинска резистенција.

Во една студија кај здрави жени, јадењето 5 унци (150 грама) на јагоди со пире или мешани бобинки со леб доведе до 24-26% намалување на нивото на инсулин, во споредба со конзумирање на леб само ().

Покрај тоа, во шестнеделна студија, дебели луѓе со инсулинска резистенција кои пиеле смути од боровинка двапати на ден, доживеале поголеми подобрувања во чувствителноста на инсулин отколку оние кои конзумирале смуди без бобинки ().

РЕЗИМЕ Бобинки може да го подобрат одговорот на шеќерот во крвта и инсулинот кога се консумираат со храна со висока содржина на јаглени хидрати или се вклучени во смути.

3. Богата со растителни влакна

Бобинки се добар извор на влакна, вклучувајќи растворливи влакна. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на растворливи влакна го забавува движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт, што доведува до намалување на гладот ​​и зголемено чувство на ситост.

Ова може да го намали внесот на калории и да го олесни управувањето со тежината (,).

Уште повеќе, влакната помагаат да се намали бројот на калории што ги апсорбирате од мешани оброци. Едно истражување открило дека двојното зголемување на внесот на влакна може да ве натера да апсорбирате до 130 помалку калории на ден ().

Покрај тоа, високата содржина на влакна во бобинки значи дека тие имаат малку сварливи или нето-јаглехидрати, кои се пресметуваат со одземање на влакна од вкупните јаглехидрати.

Еве го бројот на јаглени хидрати и влакна за 3,5 унци (100 грама) бобинки (18, 19, 20, 21):

• Малини: 11,9 грама јаглехидрати, од кои 6,5 се влакна
• Капини: 10,2 грама јаглехидрати, од кои 5,3 се влакна
• Јагоди: 7,7 грама јаглехидрати, од кои 2,0 се влакна
• Боровинки: 14,5 грама јаглехидрати, од кои 2,4 се влакна

Забележете дека типична големина на порција за бобинки е 1 чаша, која се претвора во околу 4,4-5,3 унци (125-150 грама) во зависност од видот.

Бобинки се должи на ниската содржина на нето јаглехидрати, храна што е погодна за малку јаглени хидрати.

РЕЗИМЕ Бобинки содржат растителни влакна, што може да го зголеми чувството на исполнетост, како и да го намали апетитот и бројот на калории што вашето тело ги апсорбира од мешани оброци.

4. Обезбедете многу хранливи материи

Бобинки се малку калорични и исклучително хранливи. Покрај тоа што содржат многу антиоксиданси, тие содржат и неколку витамини и минерали.

Бобинки, особено јагоди, се богати со витамин Ц. Всушност, 1 чаша (150 грама) јагоди обезбедува огромни 150% од RDI за витамин Ц (20).

Со исклучок на витамин Ц, сите бобинки се прилично слични во однос на нивната содржина на витамини и минерали.

Подолу е содржина на исхрана на порција капини од 3,5 унца (100 грама):

• Калории: 43
• Витамин Ц 35% од референтната дневна доза (RDI)
• Манган: 32% од РДИ
• Витамин К1: 25% од РДИ
• Бакар: 8% од РДИ
• Фолати: 6% од РДИ

Бројот на калории за 3,5 унци (100 грама) бобинки се движи од 32 за јагоди до 57 за боровинки, со што бобинки се некои од најнискокалоричните овошја околу (20, 21).

РЕЗИМЕ Бобинки се малку калорични, сепак богати со неколку витамини и минерали, особено витамин Ц и манган.

5. Помогнете во борбата против воспалението

Бобинки имаат силни антиинфламаторни својства.

Воспалението е одбрана на вашето тело од инфекција или повреда.

Сепак, современиот начин на живот честопати доведува до прекумерно, долгорочно воспаление како резултат на зголемен стрес, несоодветна физичка активност и нездрав избор на храна.

За овој тип на хронично воспаление се верува дека придонесува за состојби како дијабетес, срцеви заболувања и дебелина (,,).

Студиите сугерираат дека антиоксидансите во бобинки можат да помогнат во намалувањето на воспалителните маркери (,,,).

Во една студија спроведена кај луѓе со прекумерна тежина, оние кои пијат пијалок од јагоди со јаглени хидрати и многу масно јадење, забележале позначајно намалување на одредени воспалителни маркери отколку контролната група ().

РЕЗИМЕ Бобинки може да помогнат да се намали воспалението и да се намали ризикот од срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

6. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол

Бобинки се храна здрава за срцето.

Докажано е дека црните малини и јагоди помагаат во намалување на холестеролот кај луѓе кои се дебели или имаат метаболички синдром (,,,,,).

Во 8-неделна студија, возрасните со метаболички синдром кои консумирале пијалок направен од замрзнати јагоди дневно, доживеале пад на 11% на ЛДЛ (лошиот) холестерол ().

Уште повеќе, бобинки може да помогнат да се спречи оксидирање или оштетување на ЛДЛ холестеролот, што се верува дека е главен фактор на ризик за срцеви заболувања (,,,,,).

Во контролирана студија кај дебели луѓе, оние што јаделе 1,5 унци (50 грама) суви замрзнати боровинки за 8 недели, забележале 28% намалување на нивните оксидирани нивоа на ЛДЛ ().

РЕЗИМЕ Се покажа дека бобинки го намалуваат нивото на ЛДЛ (лош) холестерол и помагаат да се заштити од оксидирање, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.

7. Може да биде добро за вашата кожа

Бобинки може да помогнат во намалување на брчките на кожата, бидејќи нивните антиоксиданти помагаат во контролирање на слободните радикали, една од водечките причини за оштетување на кожата што придонесува за стареење ().

Иако истражувањето е ограничено, елагинската киселина се чини одговорна за некои придобивки на бобинки поврзани со кожата.

Истражувања на епрувети и животни укажуваат на тоа дека овој антиоксиданс може да ја заштити кожата со блокирање на производството на ензими кои го распаѓаат колагенот во кожата оштетена од сонцето (,,).

Колагенот е протеин кој е дел од структурата на вашата кожа. Овозможува вашата кожа да се протега и да остане цврста. Кога колагенот е оштетен, вашата кожа може да попушти и да развие брчки.

Во една студија, примената на елагична киселина на кожата на глувци без коса изложени на ултравиолетова светлина осум недели го намали воспалението и помогна да се заштити колагенот од оштетување ().

РЕЗИМЕ Бобинки содржат антиоксиданс елагична киселина, што може да помогне во намалување на брчките и други знаци на стареење на кожата поврзани со изложување на сонце.

8. Може да помогне во заштита од рак

Неколку антиоксиданти во бобинки, вклучувајќи антоцијанини, елагинска киселина и ресвератрол, може да го намалат ризикот од рак (, 43,).

Поточно, студии врз животни и луѓе сугерираат дека бобинки може да штитат од рак на хранопроводот, устата, градите и дебелото црево (,,,,).

Во една студија спроведена на 20 лица заболени од рак на дебело црево, јадењето 2 унци (60 грама) сушени замрзнати малини за 1-9 недели ги подобри маркерите на тумор кај некои учесници, иако не сите ().

Друга студија со епрувета покажа дека сите видови јагоди имаат силно, заштитно дејство врз клетките на рак на црниот дроб, без оглед на тоа дали тие содржат антиоксиданси со висок или низок степен ().

РЕЗИМЕ Се покажа дека бобинки ги намалуваат маркерите поврзани со растот на туморот кај животните и луѓето со неколку видови на рак.

9. Може да се ужива на скоро сите видови диети

Бобинки може да бидат вклучени во многу видови диети.

Иако луѓето кои имаат диети со малку хидрати и кетогени често избегнуваат овошје, обично можете да уживате во бобинки во умерени количини.

На пример, пола чаша порција капини (70 грама) или малини (60 грама) содржи помалку од 4 грама јаглени хидрати (18, 19).

Либералните количини на бобинки може да се вклучат во палео, медитерански, вегетаријански и вегански диети.

За луѓето кои сакаат да изгубат тежина, малку калории во бобинки ги прават идеални да се вклучат во оброци, закуски или десерти.

Органски и диви бобинки сега се широко достапни во многу делови на светот. Кога не се во сезоната, замрзнатите бобинки може да се купат и одмрзнуваат по потреба.

Единствените луѓе кои треба да избегнуваат бобинки се оние на кои им е потребна диета со малку влакна за одредени дигестивни нарушувања, како и лица кои се алергични на бобинки. Најчесто се јавуваат алергиски реакции на јагоди.

РЕЗИМЕ Бобинки може да се уживаат на повеќето диети, бидејќи се нискокалорични и јаглехидрати и се широко достапни свежи или замрзнати.

10. Може да ви помогне да ги одржувате артериите здрави

Освен што го намалуваат холестеролот, бобинки даваат и други придобивки за здравјето на срцето, вклучително и подобрување на функцијата на вашите артерии.

Клетките што ги поставуваат вашите крвни садови се нарекуваат ендотелијални клетки. Тие помагаат да се контролира крвниот притисок, да се спречи згрутчување на крвта и да се извршуваат други важни функции.

Прекумерното воспаление може да ги оштети овие клетки, инхибирајќи ја правилната функција. Ова се нарекува дисфункција на ендотелот, главен фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Откриено е дека бобинки ја подобруваат функцијата на ендотелот во студиите на здрави возрасни лица, лица со метаболички синдром и луѓе кои пушат (,,,,,).

Во контролирана студија кај 44 лица со метаболички синдром, оние кои консумираат дневно смути од боровинка покажаа значително подобрување во функцијата на ендотелот, во споредба со контролната група ().

Иако свежите бобинки се сметаат за најздрави, бобинки во преработена форма сепак може да обезбедат некои придобивки здрави за срцето.Производите за печени бобинки се сметаат за преработени, додека сувите бобинки не се замрзнати.

Едно истражување открило дека иако печењето боровинки ја намалува нивната содржина на антоцијанин, тоталните концентрации на антиоксиданти остануваат исти. Артериската функција се подобри слично кај луѓето кои консумираат печени или замрзнати бобинки ().

РЕЗИМЕ Откриено е дека бобинки ја подобруваат артериската функција во неколку студии на здрави луѓе, оние со метаболички синдром и луѓе кои пушат.

11. Вкусно сам или во здрави рецепти

Бобинки се неспорно вкусни. Тие прават прекрасна закуска или десерт, без разлика дали користите еден вид или мешавина од две или повеќе.

Иако се природно слатки и не бараат дополнителен засладувач, додавањето малку тежок или шлаг може да ги претвори во поелегантен десерт.

За појадок, обидете се со бобинки наполнети со обичен грчки јогурт, урда или рикота, заедно со сецкани ореви.

Друг начин да ги вклучите бобинки во вашата исхрана е како дел од салата.

За да ја откриете скоро бесконечната разноврсност на бобинки, прелистајте на Интернет за здрави рецепти.

РЕЗИМЕ Бобинки се вкусни кога се служат сами, со крем или во здрави рецепти.

Во крајна линија

Бобинки имаат одличен вкус, се многу хранливи и даваат многу здравствени придобивки, вклучително и за вашето срце и кожа.

Вклучувајќи ги редовно во вашата исхрана, можете да го подобрите целокупното здравје на многу пријатен начин.