10 причини поддржани од науката за да внесувате повеќе протеини

Содржина

• 1. Ги намалува нивоата на апетит и глад
• 2. Ја зголемува мускулната маса и силата
• 3. Добро за вашите коски
• 4. Ги намалува желбите и желбата за грицкање во доцните ноќни часови
• 5. Го зајакнува метаболизмот и го зголемува согорувањето на мастите
• 6. Го намалува вашиот крвен притисок
• 7. Помага во одржување на слабеење
• 8. Не им штети на здравите бубрези
• 9. Му помага на вашето тело да се санира по повредата
• 10. Ви помага да бидете во форма како што стареете
• Во крајна линија
• Дали премногу протеини се штетни?

Здравствените ефекти на мастите и јаглехидратите се контроверзни. Сепак, скоро сите се согласуваат дека протеинот е важен.

Повеќето луѓе јадат доволно протеини за да спречат недостаток, но некои поединци би направиле подобро со многу поголем внес на протеини.

Бројни студии сугерираат дека високо протеинска диета има големи придобивки за слабеење и метаболичко здравје (,).

Еве 10 базирани на наука причини да јадете повеќе протеини.

1. Ги намалува нивоата на апетит и глад

Трите макронутриенти - масти, јаглехидрати и протеини - влијаат на вашето тело на различни начини.

Студиите покажуваат дека протеинот е убедливо најполнет. Тоа ви помага да се чувствувате повеќе сити - со помалку храна ().

Ова е делумно затоа што протеините го намалуваат нивото на хормонот за глад - грелин. Исто така, ги зголемува нивоата на пептид YY, хормон што прави да се чувствувате сити (, 5,).

Овие ефекти врз апетитот можат да бидат моќни. Во една студија, зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% од калориите направи жените со прекумерна тежина да јадат 441 помалку калории секој ден без намерно да ограничуваат ништо ().

Ако треба да изгубите тежина или маснотии во стомакот, размислете да замените некои јаглехидрати и масти со протеини.Може да биде едноставно како да го направите вашиот порција или компир или ориз помал, додека додавате неколку дополнителни гризнувања месо или риба.

РЕЗИМЕ Диетата богата со протеини го намалува гладот, помагајќи да јадете помалку калории. Ова е предизвикано од подобрената функција на хормоните што регулираат тежина.

2. Ја зголемува мускулната маса и силата

Протеините се градежен блок на вашите мускули.

Затоа, јадењето соодветни количини на протеини ви помага да ја одржувате мускулната маса и го промовира мускулниот раст кога вежбате сила.

Бројни студии покажуваат дека јадењето многу протеини може да помогне во зголемување на мускулната маса и сила (,).

Ако сте физички активни, кревате тежина или се обидувате да добиете мускул, треба да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини.

Одржувањето на висок внес на протеини исто така може да помогне во спречување на губење на мускулите при губење на тежината (10, 11,).

РЕЗИМЕ Мускулите се создаваат првенствено од протеини. Големиот внес на протеини може да ви помогне да добиете мускулна маса и сила, а истовремено да го намалите мускулното губење при слабеење.

3. Добро за вашите коски

Тековниот мит ја одржува идејата дека протеините - главно животински протеини - се лоши за вашите коски.

Ова се заснова на идејата дека протеинот го зголемува товарот на киселина во телото, што доведува до истекување на калциум од вашите коски со цел да се неутрализира киселината.

Сепак, повеќето долгорочни студии покажуваат дека протеините, вклучувајќи ги и животинските протеини, имаат големи придобивки за здравјето на коските (,, 15).

Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција да ја одржуваат коскената маса подобро како што стареат и имаат многу помал ризик од остеопороза и фрактури (16,).

Ова е особено важно за жените, кои имаат голем ризик од остеопороза по менопаузата. Јадењето многу протеини и да останете активни е добар начин да помогнете да се спречи тоа да се случи.

РЕЗИМЕ Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција да имаат подобро здравје на коските и многу помал ризик од остеопороза и фрактури како што стареат.

4. Ги намалува желбите и желбата за грицкање во доцните ноќни часови

Vingелбата за храна е различна од нормалната глад.

Не станува збор само за тоа на вашето тело да му треба енергија или хранливи материи, туку вашиот мозок има потреба од награда (18).

Сепак, желбата може да биде неверојатно тешко да се контролира. Најдобар начин да се надминат може да биде да се спречи нивното настанување пред се.

Еден од најдобрите методи за превенција е да го зголемите внесот на протеини.

Една студија кај мажи со прекумерна тежина покажа дека зголемувањето на протеините до 25% од калориите ја намалува желбата за 60% и желбата за ужина ноќе за половина ().

Слично на тоа, студија спроведена кај адолесцентни девојчиња со прекумерна тежина открила дека јадењето појадок со висока содржина на протеини ја намалува желбата и грицкањето доцна во ноќта.

Ова може да биде со посредство на подобрување на функцијата на допамин, еден од главните мозочни хормони вклучени во желби и зависност ().

РЕЗИМЕ Јадењето повеќе протеини може да ја намали желбата и желбата за грицкање доцна во ноќта. Едноставно појадокот со висок протеин може да има моќен ефект.

5. Го зајакнува метаболизмот и го зголемува согорувањето на мастите

Јадењето може да го зајакне метаболизмот за кратко време.

Тоа е затоа што вашето тело користи калории за варење и употреба на хранливите материи во храната. Ова се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ).

Сепак, не сите јадења се исти во овој поглед. Всушност, протеините имаат многу поголем термички ефект од маснотиите или јаглехидратите - 20-35% во споредба со 5-15% ().

Се покажа дека високиот внес на протеини значително го зајакнува метаболизмот и го зголемува бројот на потрошени калории. Ова може да изнесува 80-100 повеќе потрошени калории секој ден (,,).

Всушност, некои истражувања сугерираат дека можете да согорите уште повеќе. Во една студија, група со висока содржина на протеини согоруваше 260 калории повеќе на ден отколку група со малку протеини. Тоа е еквивалентно на еден час вежба со умерен интензитет на ден ().

РЕЗИМЕ Големиот внес на протеини може значително да го зајакне вашиот метаболизам, помагајќи да согорувате повеќе калории во текот на денот.

6. Го намалува вашиот крвен притисок

Високиот крвен притисок е главна причина за срцеви удари, мозочни удари и хронично заболување на бубрезите.

Интересно е што се покажа дека поголемиот внес на протеини го намалува крвниот притисок.

При преглед на 40 контролирани испитувања, зголемениот протеин го намали систолниот крвен притисок (најголем број на читање) за 1,76 mm Hg во просек и дијастолниот крвен притисок (долниот број на читање) за 1,15 mm Hg ().

Една студија открила дека, покрај намалувањето на крвниот притисок, диета со високо протеини исто така ги намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол и триглицеридите (27).

РЕЗИМЕ Неколку студии забележуваат дека поголемиот внес на протеини може да го намали крвниот притисок. Некои студии, исто така, демонстрираат подобрувања во другите фактори на ризик за срцеви заболувања.

7. Помага во одржување на слабеење

Бидејќи диетата со висока содржина на протеини го зголемува метаболизмот и доведува до автоматско намалување на внесот на калории и желби, многу луѓе кои го зголемуваат внесот на протеини имаат тенденција да губат телесната тежина скоро веднаш (,).

Едно истражување открило дека жените со прекумерна тежина кои јаделе 30% од своите калории од протеини изгубиле 5 килограми за 12 недели - иако не намерно ја ограничувале нивната диета ().

Протеините исто така имаат придобивки за губење на маснотии при намерно ограничување на калориите.

Во 12-месечно истражување на 130 лица со прекумерна тежина на диета ограничена со калории, групата со високо протеини изгубила 53% повеќе телесни масти отколку нормално-протеинска група која јадела ист број калории ()

Се разбира, слабеењето е само почеток. Одржувањето на слабеењето е многу поголем предизвик за повеќето луѓе.

Се покажа дека скромното зголемување на внесот на протеини помага во одржување на телесната тежина. Во една студија, зголемувањето на протеините од 15% на 18% на калории намалена тежина повторно се враќа за 50% ().

Ако сакате да ја задржите вишокот тежина, размислете за трајно зголемување на внесот на протеини.

РЕЗИМЕ Зголемувањето на внесот на протеини не само што може да помогне да изгубите тежина, туку и да ја задржите на долг рок.

8. Не им штети на здравите бубрези

Многу луѓе погрешно веруваат дека голем внес на протеини им штети на бубрезите.

Вистина е дека ограничувањето на внесот на протеини може да им користи на луѓето со претходно постоечко заболување на бубрезите. Ова не треба да се сфаќа лесно, бидејќи проблемите со бубрезите можат да бидат многу сериозни ().

Сепак, иако високиот внес на протеини може да им наштети на лицата со проблеми со бубрезите, тоа нема никаква важност за луѓето со здрави бубрези.

Всушност, бројни студии нагласуваат дека високо-протеинските диети немаат никакви штетни ефекти врз луѓето без заболување на бубрезите (,,).

РЕЗИМЕ Иако протеините можат да предизвикаат штета на луѓето со проблеми со бубрезите, тоа не влијае на оние со здрави бубрези.

9. Му помага на вашето тело да се санира по повредата

Протеините можат да му помогнат на вашето тело да се поправи откако ќе се повреди.

Ова има совршена смисла, бидејќи ги формира главните градежни блокови на вашите ткива и органи.

Бројни студии покажуваат дека јадењето повеќе протеини по повредата може да помогне во забрзување на закрепнувањето (,).

РЕЗИМЕ Јадењето повеќе протеини може да ви помогне побрзо да закрепнете доколку сте биле повредени.

10. Ви помага да бидете во форма како што стареете

Една од последиците од стареењето е што вашите мускули постепено ослабуваат.

Најтешките случаи се нарекуваат саркопенија поврзана со возраста, што е една од главните причини за слабост, фрактури на коските и намален квалитет на живот кај постарите возрасни лица (,).

Јадењето повеќе протеини е еден од најдобрите начини да се намали влошувањето на мускулите во врска со стареењето и да се спречи саркопенијата ().

Останувањето физички активен е исто така клучно, а кревањето тегови или правењето некаква вежба за отпор може да направи чуда ().

РЕЗИМЕ Јадењето многу протеини може да помогне во намалување на мускулното губење поврзано со стареењето.

Во крајна линија

И покрај тоа што поголемиот внес на протеини може да има здравствени придобивки за многу луѓе, тоа не е потребно за секого.

Повеќето луѓе веќе јадат околу 15% од своите калории од протеини, што е повеќе од доволно за да се спречи недостаток.

Меѓутоа, во одредени случаи, луѓето можат да имаат корист од јадење многу повеќе од тоа - до 25-30% калории.

Ако треба да изгубите тежина, да го подобрите вашето метаболичко здравје или да добиете мускулна маса и сила, проверете дали јадете доволно протеини.

Дали премногу протеини се штетни?