Овој 10-минутно вежбање со стомачни мускули докажува дека не мора да трошите вечно за да изградите силно јадро

Содржина

• Преглед за

Одамна поминаа деновите на цел час тренирање на стомачните мускули. За да го максимизирате времето и ефикасноста, понекогаш се што ви треба е 10-минутно вежбање со стомачни мускули. Не ни верувате? Ова е 10-минутната вежба за вежбање Tone It Up Карена и Катрина се колнат и овој тренинг за кардио-основни часови се случува и за околу 10 минути.

Што се однесува до тоа што точно работиш кога тренираш стомачни вежби? Тоа зависи од вашата цел.

Ако барате поцврсто, посилно јадро, во целина, ќе сакате да го насочите трансверсус абдоминис, кои се длабоки мускули за стабилизирање на јадрото, кои се движат хоризонтално околу вашиот среден дел и, кога се силни, помагаат да се спречат болки во грбот и повреди за време на многу на потези за кревање тежина.

Ако ви се гледаат „стомачни“, обично играат две мускулни групи: rectus abdominis (RA) и коси. РА се вашите стомачни „шест пакувања“ (ги работиме преку флексија на торзото-традиционално крцкање или стомачни или обратни притиснати или кревање нозе). (BTW, навистина е** навистина страшно тешко да се изваја целиот шест пакет.) Може да ги активирате косите кога вежбате свиткување и ротација на торзото (читај: притискање велосипед или руски пресврти). Овие седум ротациони движења сериозно ќе ги извајаат и вашите коси.

Вежбите за стомачни мускули (да, дури и 10-минутни вежби за стомачни вежби), исто така, обезбедуваат сериозни придобивки-и тоа е точно, дури и ако вашиот шест пакет не е видливи. Силното јадро може да спречи болки во грбот, да ви помогне во држењето на телото и да го заштити 'рбетот од с everything, од носење намирници до гуми за превртување (читајте: зошто јачината на јадрото е толку важна).

Затоа побаравме од Јутјубер и тренер Ким Перфето да излезе со брз 10-минутен тренинг за аб, ​​кој ќе наздрави за вашето јадро и ќе го издвои вашиот среден дел. (Како стилот на Ким? Тогаш ќе ви се допадне нејзиното 5-минутно вежбање со стомачни мускули на кои можете да се справите било кој рутина.)

Како работи: Следете го видеото или прошетајте ги вежбите подолу; правете го секој по 30 секунди и повторете двапати до крајот.

Допрете на пета

А. Легнете нагоре на подот, долниот дел од грбот притискајте на земја, колената подигнати над колковите и нозете под агол од 90 степени. Рацете се испружени над глава и притиснете ги во wallид или кауч зад главата.

Б. Држете ги нозете во иста положба (формирајте агли од 90 степени), долната десна пета за да го допрете подот и вратете се на почетната позиција. Потоа долна лева пета за да го допрете подот и вратете се на почетната позиција. Продолжете наизменично.

Птица-куче

А. Започнете во положба на маса на сите четири.

Б. Подигнете ја и испружете ја десната нога наназад додека ја кревате и проширувате левата рака право напред, бицепс до увото.

В. Вратете се на почеток, а потоа повторете со спротивната рака и нога. Продолжете наизменично.

Штици за одење

А. Започнете во позиција на висока штица.

Б. Одете на нозе неколку чекори кон рацете, набијте го телото со колковите кон таванот.

В. Одете со нозете наназад за да се вратите на штицата. Продолжете да одите со нозете внатре и надвор.

Бавни планинари

А. Започнете во положба на висока штица.

Б. Држејќи го јадрото цврсто и задникот надолу, возете го десното колено накај градите, а потоа вратете се на почетната позиција.

В. Возете го левото колено кон градите, а потоа вратете се на почетната позиција. Продолжете наизменично.

Обратно притискање

А. Доколку е потребно, држете се за нешто зад главата, легнете нагоре на подот со нозете испружени директно над колковите, потпетиците кон таванот.

Б. Издишете и возите со потпетици кон таванот, кревајќи ги колковите неколку сантиметри. Полека спуштете ги колковите за да се вратите на почетната позиција.

Обратна притисна со пресврт

А. Држете се за нешто зад главата ако е потребно, легнете со лицето на подот со нозете испружени директно над колковите, потпетици кон таванот.

Б. Издишете и возите со потпетици кон таванот, подигнете ги колковите неколку сантиметри и свиткајте ги колковите малку надесно.

В. Полека спуштете ги колковите за да се вратите на почеток, а потоа повторете го извртувањето во друга насока. Продолжете наизменично.

Двојни притисна

А. Легнете со лицето на подот, рацете зад главата и лактите посочени. Нозете се во агли од 90 степени со колената над колковите.

Б. Вклучете ги стомачните за да ги подигнете лопатките од подот и да ги стегнете колената кон градите, држејќи ги колената на свиткување од 90 степени.

В. Полека спуштете го грбот на почетната позиција.

Седи V-Up

А. Легнете со лицето на подот, рацете испружени над главата и нозете испружени.

Б. Вклучете јадро за подигнување на нозете (под агол од 90 степени) и торзото додека не седите исправено, балансирајќи на задната коска. Држете 1 секунда на врвот.

В. Полека спуштете го грбот на почетната позиција.

Кик-аут

А. Баланс на опашката со дланки рамни на подот директно зад колковите, лактите насочени наназад и сјај паралелно со подот.

Б. Навалете го торзото назад и продолжете ги нозете, а потоа вклучете го јадрото за да се вратите на почетната позиција.

Б-девојка штици

А. Започнете во положба на висока штица.

Б. Префрлете ја десната нога преку левата страна на телото, потчукнувајќи ја левата рака од подот.

В. Вратете се на висока штица, а потоа повторете од другата страна, удирајте ја левата нога преку десната страна на телото и кренете ја десната рака од подот. Продолжете наизменично.

Велосипеди

А. Легнете нагоре на подот со рацете зад главата и лактите насочени кон тоа.

Б. Подигнете ги лопатките и исправените нозе неколку сантиметри од подот. Возете десно колено кон градите, извртувајте го торзото за да го допрете левиот лакт до десното колено.

В. Префрлете се, испружете ја десната нога, возете го левото колено кон градите и извртувајќи го торзото налево. Продолжете наизменично.

Преглед за