Како да спиете добро: 10 совети за добар сон

Содржина

• 1. Почитувајте го времето за спиење
• 2. Исклучете го ТВ и другите уреди
• 3. Прочитајте пред спиење
• 4. Создадете темна средина
• 5. Дремка по ручекот
• 6. Редовно вежбајте
• 7. Избегнувајте пиење кафе 6 часа пред спиење
• 8. Пијте чај пред спиење
• 9. Користете релаксирачко есенцијално масло
• 10. Одржувајте тишина и удобност

Недостатокот на сон или тешкотијата за добро спиење директно се мешаат во квалитетот на животот на лицето, бидејќи слабиот ноќен сон ја намалува можноста за концентрација во текот на денот и исто така може да резултира со промени во расположението. Покрај тоа, кога слабиот квалитет на спиење ќе стане чест, може да има промени во апетитот и здравствени проблеми како што се стрес, вознемиреност и развој на неуспеси во меморијата.

Така, за да спие добро, важно е лицето да усвои некои навики кои помагаат да се регулира спиењето и кои помагаат да се достигне фазата на спиење на длабока релаксација, што честопати е тешко да се постигне. За ова, важно е да се одреди времето за спиење и да се почитува тоа време, да се создаде темна и пријатна средина и да се пие смирувачки чај најмалку 30 минути пред спиење.

Неколку совети што можат да бидат корисни за подобрување на квалитетот на спиењето и кои треба да бидат усвоени како нов начин на живот се:

1. Почитувајте го времето за спиење

Во просек, потребно е да спиете околу 8 до 9 часа мирен сон за да бидете многу внимателни следниот ден и, затоа, оние кои треба да се разбудат рано, исто така треба да легнат рано, почитувајќи ги овие времиња, дури и за време на викендите и празници.

Добар совет за почитување на времето за спиење е да имате аларм на вашиот мобилен телефон кој ќе ве потсетува во кое време да легнете. Покрај тоа, за да избегнете спиење повеќе од препорачаното и, следствено, да останете будни навечер, може да биде интересно да се постави будилникот далеку од креветот, бидејќи на овој начин лицето треба да стане да го исклучи будилникот и на тој начин ќе биде полесно почитувајте го времето за спиење на крајот на денот.

2. Исклучете го ТВ и другите уреди

Телевизорот, компјутерот или другите електронски уреди треба да бидат исклучени околу 30 минути пред идеалното време за спиење. Идеално, лицето треба да се држи настрана од овие уреди, како и од мобилниот телефон и видео игрите, бидејќи тие го возбудуваат мозокот, оставајќи ја личноста повозбудена и нарушувајќи го спиењето.

Покрај тоа, часовникот исто така мора да се чува надвор од спалната соба или подалеку од креветот, бидејќи кога лицето спие и разбере дека не е во можност да заспие, тој има тенденција да гледа во часовникот, што е уште една причина за стрес, што го отежнува спиењето.

Некои луѓе можат да имаат стимулиран сон и да спијат подобро кога ќе слушнат потивок или ритмички звук и, според тоа, може да се додаде некој амбиентален звук.

3. Прочитајте пред спиење

Идеално, лицето треба да лежи во кревет само кога е поспано и пред тоа, може да лежи назад во кревет или, по можност, на софата, читајќи книга во малку затемнето светло. Важно е да се даде предност на читање работи што носат мир и спокој, избегнувајќи книги или приказни што промовираат напнатост и стрес, како што се вести, на пример.

4. Создадете темна средина

Пред да заспиете, важно е да ги исклучите светлата и да оставите само една светилка вклучена, по можност со жолто светло, бидејќи го фаворизира спиењето, што е наведено во хромотерапијата. Како алтернатива на ламбата, можете да запалите свеќа. Целта е да се направи собата пријатна за да се стимулира спиењето и да имате добар сон.

5. Дремка по ручекот

Дремката од приближно 10 до 30 минути веднаш по ручекот треба да биде доволна за да се опуштите без да го нарушите ноќниот сон. Долгите дремки во текот на денот не треба да се земаат, бидејќи тие можат да спијат ноќе. Долгите дремки во текот на денот се погодни само за бебиња и деца на возраст до 4 години.

6. Редовно вежбајте

Вежбање најмалку 30 минути вежбање дневно, по можност пред 21 часот, може да биде корисно затоа што при вежбање телото троши повеќе енергија, зголемувајќи ја потребата за одмор во текот на денот. Луѓето кои тешко одат во теретана можат да се обидат да пешачат или да возат велосипед, на пример пред вечера.

Физичката активност после 21 часот не се препорачува, бидејќи може да има спротивен ефект, бидејќи вежбањето го зголемува расположението на краток рок и, според тоа, може да се меша со спиењето и квалитетот на спиењето.

7. Избегнувајте пиење кафе 6 часа пред спиење

Потрошувачката на стимулативни пијалоци, како што се кока-кола, кафе, црн чај, зелен чај и некои безалкохолни пијалоци, треба да се избегнува 6 часа пред спиење, бидејќи лицето може да биде побудено и тешко може да заспие. Покрај тоа, исто така треба да избегнувате да јадете премногу на вечера.

Секогаш кога е можно, лицето треба да избере пијалоци кои го фаворизираат спиењето, како што се чаша топло млеко или чаша црвено вино, на пример.

8. Пијте чај пред спиење

Пиењето смирувачки чај пред спиење може да помогне во подобро заспивање и спиење. Некои примери на чаеви со овие својства се оние со валеријана, пасифлора, мелиса, камилица или лаванда, на пример. Научете како да подготвувате смирувачки чаеви.

9. Користете релаксирачко есенцијално масло

Употребата на есенцијални масла како лаванда, делува релаксирачки и смирувачки, бидејќи со длабоки вдишувања со есенцијалното масло, тоа предизвикува мозокот да добие повеќе кислород, покрај тоа што го стимулира и хормоналното производство, промовирајќи го чувството на благосостојба и релаксирачки, фаворизиран сон.

За да уживате во овие масла, само ставете 2 до 3 капки есенцијално масло на перницата или пижамите, пред да заспиете. Алтернативно, маслата може да се стават и во освежувачот на воздухот или во форма на спреј, прскајќи ги во просторијата.

10. Одржувајте тишина и удобност

Треба да избегнувате многу бучни средини кога одите да спиете. Носењето приклучоци за уши, како оние што се користат во базените, може да помогне да се постигне потребната тишина за спиење.

Сепак, на некои луѓе им треба бучава во позадина за да можат да заспијат, наречени бели звуци, како што се бучава од машина за перење, кујнски аспиратор или радио надвор од станицата, на пример. Покрај тоа, постојат и некои апликации за мобилни телефони кои ги произведуваат овие звуци, олеснувајќи го спиењето.

Покрај тоа, просторијата и облеката што лицето ги користи за спиење, исто така, треба да бидат удобни. Идеално е да имате завеси што ја напуштаат просторијата многу темно навечер, да одржуваат удобна собна температура, помеѓу 18ºC и 21ºC, да носите удобна пижама и да користите добра перница, што овозможува намалување на напнатоста на грбот и вратот, акумулирана во текот на денот.

Проверете повеќе совети за квалитетен сон: