Јаглехидрати

Јаглехидратите се едни од главните хранливи состојки во нашата исхрана. Тие помагаат да се обезбеди енергија за нашето тело. Постојат три главни типа на јаглехидрати кои се наоѓаат во храната: шеќери, скроб и влакна.

Луѓето со дијабетес честопати треба да ја бројат количината на јаглехидрати што јадат за да обезбедат конзистентно снабдување во текот на денот.

На вашето тело му требаат сите три форми јаглени хидрати за правилно функционирање.

Шеќерите и повеќето скроб се распаѓаат од телото во гликоза (шеќер во крвта) за да се користат како енергија.

Влакната се дел од храната што не се распаѓа од телото. Постојат два вида на влакна. Нерастворливите влакна додаваат најголем дел во вашиот измет за да бидете редовни. Растворливите влакна помагаат во намалување на нивото на холестерол и можат да помогнат во подобрувањето на контролата на гликозата во крвта. И двата вида на влакна можат да ви помогнат да се чувствувате сити и да бидете во здрава тежина.

Многу различни видови храна содржат еден или повеќе видови јаглени хидрати.

ШЕGЕРИ

Шеќерите се јавуваат природно во оваа храна богата со хранливи материи:

• Овошје
• Млеко и млечни производи

Некои видови храна додаваат шеќер. Многу спакувана и рафинирана храна содржи додаден шеќер. Овие вклучуваат:

• Бонбони
• Колачиња, колачи и колачи
• Редовни (недиетски) газирани пијалоци, како што е сода
• Тешки сирупи, како што се додадени во конзервирано овошје

Рафинираните житарки со додаден шеќер обезбедуваат калории, но немаат витамини, минерали и растителни влакна. Бидејќи немаат хранливи материи, оваа храна обезбедува „празни калории“ и може да доведе до зголемување на телесната тежина. Обидете се да го минимизирате внесувањето храна со додадени шеќери.

ARВЕЗДИ

Оваа храна богата со хранливи материи е богата со скроб. Многу од нив се исто така богати со растителни влакна:

• Конзервиран и сув грав, како грав, црн грав, пинто грав, грашок со црни очи, гравче и грабанцо грав
• Скробен зеленчук, како што се компири, пченка, зелен грашок и пашканат
• Цели житарки, како што се кафеав ориз, овес, јачмен и киноа

Рафинирани зрна, како што се наоѓаат во пецива, бел леб, крекери и бел ориз, исто така, содржат скроб. Сепак, им недостасуваат витамини од групата Б и други важни хранливи состојки, освен ако не се означени како „збогатени“. Храната направена со рафинирано или „бело“ брашно, исто така, содржи помалку растителни влакна и протеини отколку производи од цели зрна и не помагаат да се чувствувате задоволни.

Влакна

Храната богата со растителни влакна вклучува:

• Цели житарки, како што се интегрална пченица и кафеав ориз, како и леб од цели зрна, житарици и крекери
• Грав и мешунки, како што се црн грав, грав и грабанцо
• Зеленчук, како што се брокула, бриселско зелје, пченка, компир со кожа
• Овошје, како што се малини, круши, јаболка и смокви
• Ореви и семиња

Повеќето преработена и рафинирана храна, збогатена или не, содржат малку влакна.

Јадењето премногу јаглени хидрати во форма на преработена, скробна или шеќерна храна може да ги зголеми вкупните калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Исто така, може да ве натера да не консумирате доволно маснотии и протеини.

Силно ограничување на јаглехидратите може да предизвика кетоза. Ова е кога телото користи маснотии за енергија, бидејќи нема доволно јаглени хидрати од храната, што телото може да ги користи за енергија.

Најдобро е да ги добиете повеќето јаглехидрати од цели зрна, млечни производи, овошје и зеленчук наместо од рафинирани житарки. Покрај калориите, целата храна обезбедува витамини, минерали и растителни влакна.

Со правење паметни избори за храна, можете да го добиете целиот спектар на здрави јаглехидрати и многу хранливи материи:

• Изберете разновидна храна вклучувајќи интегрални житарки, овошје и зеленчук, грав и мешунки и млечни производи со малку маснотии или без маснотии.
• Прочитајте ги етикетите на конзервирана, спакувана и замрзната храна за да избегнете додавање шеќер, сол и маснотии.
• Направете барем половина од порциите со жито дневно од цели зрна.
• Изберете цели овошја и 100% овошни сокови без додаден шеќер. Направете барем половина од дневните порции со овошје од цели овошја.
• Ограничете ги слатките, пијалоците засладени со шеќер и алкохолот. Ограничете додадени шеќери на помалку од 10 проценти од калориите на ден.

Еве што се смета за "1 порција" храна богата со јаглени хидрати според USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Скробен зеленчук: 1 чаша (230 грама) пире од компир или сладок компир, 1 мало уво од пченка.
• Овошје: 1 овошје со средна големина (како јаболко или портокал), ½ чаша суво овошје (95 грама) 1 чаша 100% овошен сок (240 милилитри), 1 чаша бобинки (или околу 8 големи јагоди).
• Леб и житарки, житарки и грав: 1 парче леб од цели зрна; 1/2 чаша (100 грама) варен кафеав ориз, тестенини или житни култури; 1/4 чаши зготвен грашок, леќа или грав (50 грама), 3 чаши пукани пуканки (30 грама).
• Млечни производи: 1 чаша (240 милилитри) обезмастено или малку масно млеко или 8 унци (225 грама) обичен јогурт.

Водечката плоча за храна препорачува полнење на половина од вашата чинија со овошје и зеленчук, а една третина од чинијата со житарици, од кои најмалку половина се цели зрна.

Еве примерок од 2.000 калории со здрави избори на јаглени хидрати:

ПОЈАДОК

• 1 чаша (60 грама) исечкана житарка од пченица, прелиена со 1 лажица масло (10 гр) суво грозје и една чаша (240 милилитри) млеко без маснотии
• 1 мала банана
• 1 тврдо варено јајце

РУЧЕК

Пушен сендвич со мисирка, направен со 2 унци (55 грама) леб од пита од цело зрно, 1/4 чаша (12 грама) марула ромаи, 2 парчиња домат, 3 унци (85 грама) исечени пушени гради од мисирка.

• 1 лажичка (лажичка) или 5 милилитри (мл) прелив за салата од типот на мајонез
• 1 лажиче (2 g) жолта сенф
• 1 средна круша
• 1 чаша (240 милилитри) сок од домати

ВЕЧЕРА

• 5 унци (140 грама) стек на горниот дел од слабината на скара
• 3/4 чаши (190 грама) пире од сладок компир
• 2 лажиче (10 g) мек маргарин
• 1 чаша (30 грама) салата од спанаќ
• 2 унци (55 грама) ролна од вечера од цело зрно
• 1 лажиче (5 g) мек маргарин
• 1 чаша (240 милилитри) млеко без маснотии
• 1 чаша (240 милилитри) незасладена сос од јаболка

Закуска

• 1 чаша (225 грама) обичен јогурт со малку маснотии со јагоди на врвот
  

Скроб; Едноставни шеќери; Шеќери; Сложени јаглехидрати; Диета - јаглехидрати; Прости јаглехидрати

• Сложени јаглехидрати
• Прости јаглехидрати
• Храна со скроб

Бајнс WВ Јаглехидрати и липиди. Во: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Медицинска биохемија. 5-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: погл. 3

Бутија YD, Ганапатија В. варење и апсорпција на јаглени хидрати, протеини и маснотии. Во: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болести на гастроинтестиналниот и црниот дроб на Слејсенгер и Фордтран. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2021 година: погл. 102

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Барања за исхрана. Во: Клигман РМ, Сент Геме WВ, Блум NJујорк, Шах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, изд. Нелсон учебник за педијатрија. 21-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 55

Министерството за здравство и човечки услуги на САД и Министерството за земјоделство на САД. 2015-2020 Диететски упатства за Американците. 8-то издание здравје.gov / наша работа / храна-исхрана/2015-2020- диетални-упатства / упатства /. Ажурирано во декември 2015 година. Пристапено на 7 април 2020 година.