Физичка активност

Физичката активност - која вклучува активен животен стил и рутинско вежбање - плус добро јадење, е најдобриот начин да останете здрави.

Ефективната програма за вежбање треба да биде забавна и да ве мотивира. Тоа помага да се има цел.

Вашата цел може да биде:

• Управувајте со здравствена состојба
• Намалете го стресот
• Подобрете ја вашата издржливост
• Купете облека во помала големина

Вашата програма за вежбање исто така може да биде добар начин за дружење. Посетувањето часови за вежбање или вежбањето со пријател се обајцата добри начини да бидете социјални.

Можеби ви е тешко да започнете рутина за вежбање, но штом еднаш започнете, може да почнете да забележувате други придобивки, како што се:

• Подобра контрола на вашата тежина и апетит
• Подобрена кондиција, што го олеснува извршувањето на секојдневните активности
• Подобрен сон
• Повеќе доверба во себе
• Помал ризик за срцеви заболувања, дијабетес и висок крвен притисок

ПОЧНУВАЕ

Не треба да се придружувате во теретана за да вежбате. Ако не сте вежбале или сте биле активни подолго време, започнете полека за да спречите повреди. Да се ​​забрза 10-минутно пешачење двапати неделно е добар почеток.

Обидете се да се придружите на час за танц, јога или карате, ако ве привлече. Вие исто така може да се придружите на тим за бејзбол или куглање, па дури и група за одење по трговски центар. Социјалните аспекти на овие групи можат да бидат наградувачки и мотивирачки.

Најважно е да направите вежби што ќе ги одржувате и уживате.

ВАORTНА ЗАБЕЛЕШКА: Разговарајте со давателот на здравствена заштита пред да започнете програма за вежбање ако:

• Имате дијабетес, срцеви заболувања, белодробни заболувања или друго долгорочно заболување
• Вие сте дебели
• Во последно време не сте биле многу активни
• Имате болки во градите или отежнато дишење кога сте активни
  

Вградете физичка активност во вашата редовна рутина 

Едноставните промени во животниот стил можат да направат голема разлика со текот на времето.

• На работа, обидете се да одите по скалите наместо во лифт, да одите по ходникот за да разговарате со соработник наместо да испраќате е-пошта или да додадете 10 до 20 минути пешачење за време на ручекот.
• Кога извршувате работи, обидете се да паркирате на крајниот крај од паркингот или по улицата. Уште подобро, прошетајте до продавницата или други блиски места.
• Дома, вршете работи како што се правосмукалка, миење на автомобил, градинарство, раскинување на лисја или лопата на снег.
• Ако возите автобус или друг јавен превоз, слезете 1 постојка пред вообичаеното застанување и пешачете го остатокот од патот.

НАМАЛЕТЕ го ВРЕМЕТО НА ЕКРАНОТ

Седечко однесување се работи што ги правите додека седите мирно. Намалувањето на вашето седечко однесување може да ви помогне да изгубите тежина. За повеќето луѓе, најдобриот начин да се намали седечкото однесување е да се намали времето што го поминуваат гледајќи телевизија и користејќи компјутер и други електронски уреди. Сите овие активности се нарекуваат „време на екранот“.

Некои начини да се намали времето на екранот се:

• Изберете 1 или 2 ТВ програми за гледање и исклучете го ТВ кога ќе завршат.
• Не држете го телевизорот вклучен цело време за бучава во позадина - можеби ќе завршите да седите и да го гледате. Вклучете го радиото наместо тоа. Може да се занимавате со вршење работи низ дома и сепак да слушате радио.
• Не јадете додека гледате телевизија.
• Извадете ги батериите од далечинскиот управувач на ТВ и станете да го смените каналот.
• Пред да го вклучите телевизорот, однесете го вашето куче или кучето на соседот на прошетка. Ако ви се случува да ја пропуштите вашата омилена претстава, снимете ја.
• Пронајдете активности за замена на гледањето телевизија. Прочитајте книга, играјте игра на табла со семејството или пријателите или одите на вечерниот час по готвење.
• Вежбајте вежба или јога топка додека гледате телевизија. Burnе согорите калории. Или, поставете стационарен велосипед или неблагодарна работа пред вашиот телевизор и користете го додека гледате.

Ако сакате да играте видео игри, пробајте игри за кои е потребно да го движите целото тело, не само палците.

КОЛКУ ВЕERБА ТРЕБА?

На Упатства за физичка активност за Американците препорачува возрасните да имаат вкупно 150 до 300 минути неделно активност со умерен интензитет или 75-150 минути неделно енергична активност. Можете исто така да ја исполните оваа препорака со еквивалентно количество комбинирана умерена и интензивна активност. Зајакнување на мускулите, исто така наречено тренинг за сила, тренинг за отпор или вежба за издржливост, исто така треба да се прави 2 или повеќе дена во неделата.

Како што станувате подобни, можете да се предизвикате со зголемување на интензитетот на вашето вежбање со одење од лесна до умерена активност. Можете исто така да го зголемите износот на време кога вежбате.

Препораки за фитнес; Вежба - физичка активност

• Вежбањето може да го намали крвниот притисок
• Аеробни вежби
• Корист од редовно вежбање
• Вежба за флексибилност
• Изометрична вежба
• Вежба и возраст
• Вежбајте со пријателите
• Вежба - моќна алатка
• Физичка активност - превентивна медицина
• Вежба и отчукувања на срцето

Бухнер ДМ, Краус НИЕ. Физичка активност. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 13

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Упатства за физичка активност за Американци. AMАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ридкер ПМ, Либи П, Буринг Ј. Маркери на ризик и примарна превенција на кардиоваскуларни заболувања. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 45.