Не можам да спијам? Пробајте ги овие совети

Секој има проблем со спиењето некое време. Но, ако тоа се случува често, недостаток на сон може да влијае на вашето здравје и да го отежни поминувањето на денот. Научете совети за начин на живот што можат да ви помогнат да го добиете остатокот што ви треба.

Некои луѓе имаат проблем да заспијат. Другите се будат среде ноќ и не можат да заспијат. Можете да ги промените вашите навики и вашиот дом за да го направите спиењето помалку минливо.

Држете се до распоредот за спиење:

• Легнете и станете во исто време. Одењето да спиете во исто време секоја вечер ги обучува вашето тело и мозок да навиваат и да се подготват за дремка.
• Станете ако не можете да спиете. Ако лежите будни 15 минути, станете од креветот и одете на друг дел од куќата. На овој начин вашиот кревет е помалку веројатно да стане место на стрес.
• Направете нешто тивко и релаксирачко како да читате книга. Ова исто така може да помогне да се земе предвид фактот дека не спиете. Кога ќе се чувствувате поспани, вратете се во кревет.

Направете ја вашата спална соба удобна:

• Набавете удобен душек. Ако вашиот душек е трнлив, премногу мек или премногу тврд, ќе биде тешко да бидете доволно удобни за спиење.
• Чувајте го кул. Температурата на вашето тело се намалува кога спиете. Бидете сигурни дека вашата спална соба е доволно ладна, но не толку кул за да се разбудите ладно. Експериментирајте со термостатот и ќебињата за да откриете која температура ви одговара.
• Контролирајте ја светлината. Светлината од улицата, телевизорот или соседната соба може да го отежне заспивањето. Користете завеси и врати за да ја направите вашата соба темна за да можете да спиете. Може да се обидете да користите маска за спиење.
• Контролни звуци. Направете ја вашата соба колку што можете повеќе тивка. Може да користите вентилатор, мека музика или звучна машина за да создадете бел шум на кој можете да спиете.
• Скријте го часовникот. Гледањето на часовите како одминуваат може да ве стреси. Свртете го часовникот за да не можете да го гледате од вашата перница.
• Остави ја електрониката. Замолчете кој било уред што ве потсетува на е-пошта што треба да ги испратите или работите што треба да ги направите. Thingsе ви биде подобро да ги правите тие работи после добар сон.

Вежбајте релаксација

Обидете се на различни начини да се опуштите. Пронајдете што ви одговара. Како:

• Пијте нешто топло и без кофеин како топло млеко или билен чај.
• Земете топол туш или бања.
• Прочитајте книга или списание.
• Слушајте мека музика или аудио-книга.
• Сметајте наназад од 300 на 3.
• Медитирај.
• Почнувајќи од вашите нозе и работејќи нагоре до главата, напнете ја секоја група на мускули за секунда или две и потоа опуштете ги.
• Дали дишењето на стомакот. Стави ја раката на стомакот. Земете здив, оставајќи да ја истурка раката додека се крева стомакот. Градите не треба да се движат. Држете го за броење од 5, отпуштете за броење од 5. Повторете.

Liveивејте за добар сон

Работите што ги правите во текот на денот можат да влијаат на тоа колку добро спиете ноќе. Ти би требало:

• Ограничете ги вечерните активности. Кога сте во бегство, вашиот ден може да заврши до доцна вечерта. Обидете се да ги ограничите вечерните планови на неколку ноќи неделно. Дајте си време за смирувачки ритуал пред спиење, кој ќе ви помогне да се подготвите за спиење, како што е топла бања или читање во кревет.
• Вежбајте. Редовното вежбање ќе ви помогне да спиете подобро. Само бидете сигурни дека го планирате вашиот тренинг правилно. Премногу вежбање или вежбање помалку од 3 часа пред спиење може да ве натера да фрлите и свртите.
• Ограничете ги дремките. Ако имате проблеми со спиењето, исечете ги катапните. Betterе спиете подобро навечер.
• Ограничете го кофеинот. Можеби е корисен пик-ап наутро, но може да легнете жично ако пиете кафе, чај или газирани пијалоци кофеин попладне или навечер.
• Ограничете го алкохолот. Можеби ќе ви помогне да спиете на почетокот, но алкохолот ве спречува да длабоко, враќајќи го спиењето подоцна во текот на ноќта.
• Ослободете ја навиката. Потребна ви е друга причина да се откажете од пушењето? Никотинот во цигарите може да го наруши спиењето.
• Јадете паметно. Избегнувајте тешки оброци пред спиење. Обидете се да јадете 2 или 3 часа пред спиење. Ако чувствувате глад непосредно пред да одите во кревет, земете мала, здрава закуска како мала чинија јогурт или житарки со низок шеќер.

Повикајте го давателот на здравствена заштита ако недостатокот на сон ви пречи во секојдневните активности.

Бери Р.Б., Вагнер М.Х. Бихевиорален третман на несоница. Во: Бери РБ, Вагнер МХ, изд. Бисери за медицина за спиење. 3-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2015 година: поглавје 38

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Терапии за когнитивно однесување за несоница I: пристапи и ефикасност. Во: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината за спиење. 6-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2017 година: Поглавје 85

Интернет-страница на Националната фондација за спиење. Здравје на спиењето. www.sleep.org. Пристапено на 26 октомври 2020 година.

Интернет-страница на Националната фондација за спиење. Анкета за спиење во Америка 2014: Спиење во модерното семејство. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Пристапено на 13 август 2020 година.

Вон БВ, Баснер РК. Нарушувања на спиењето. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: погл. 377 г.

• Здрав сон
• Несоница