Направете време за движење

Експертите препорачуваат да вежбате барем 30 минути умерено вежбање во повеќето денови од неделата. Ако имате зафатен распоред, ова може да изгледа многу. Но, постојат многу начини да додадете вежба дури и во најфреквентниот распоред.

Редовно вежбање му носи полза на вашето здравје на многу начини:

• Ги зајакнува срцето и белите дробови
• Го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар
• Ги зајакнува и тонизира вашите мускули
• Го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол
• Ви помага да изгубите вишок килограми (килограми)
• Го подобрува спиењето
• Го ублажува стресот
• Ја подобрува рамнотежата
• Може да помогне во спречување на одредени видови на рак
• Може да помогне во бавно губење на коскената маса

Лесно е да се прават изговори за да не се вежба. Наместо тоа, барајте едноставни начини да го направите вежбањето редовен дел од вашиот живот.

• Раскинете го. Не треба да ги правите сите 30 минути вежбање истовремено. Истите здравствени придобивки може да ги добиете ако направите три 10-минутни сесии или два 15-минутни тренинзи. На пример, можете да направите 10 минути чучњеви и склекови наутро, да направите брза 10-минутна прошетка по ручекот, а потоа да играте круг со обрачи со децата по вечерата.
• Пронајдете нешто во што уживате. Не се борете да направите вежба што не ви се допаѓа. Постојат бесконечни начини да се придвижите. Продолжете да се обидувате додека не пронајдете различни активности што ви се допаѓаат. Потоа продолжете да мешате.
• Направете го бројот на патувања. Ако е можно, велосипед, пешачење или џогирање до и од работа. Можеби ќе откриете дека се чувствувате помалку стресни и имате повеќе енергија кога ќе пристигнете. Плус, ќе заштедите пари ако не мора да плаќате паркинг, бензин или автобус.
• Стани порано. Утрински тренинг може да ја зголеми вашата енергија за остатокот од денот. Затоа, поставете го вашиот аларм наутро 30 минути порано. Прошетајте или џогирајте низ соседството, или користете стационарен велосипед или неблагодарна работа во затворен простор.
• Изберете го вистинското време за вас. Додека вежбањето наутро може да биде одличен начин да го започнете денот, ако не сте утринска личност, може да се чувствувате како домашна обврска. Наместо тоа, обидете се да вежбате на ручек или после работа.
• Закажете ја вашата вежба. Вежбањето направете го исто толку важно како и другите состаноци. Одвојте време во вашиот дневен планер. Никој не треба да знае што правите. Треба само да знаат дека не сте достапни за тоа време. Исто така, без оглед на тоа каков вид вежба правите, обидете се да го правите тоа во исто време секој ден. Ова помага да се направи дел од вашата рутина. На пример, може да пливате после работа секој понеделник, среда и петок. Или, можете да шетате после вечера секоја недела ноќ.
• Придружи се на тим. Софтбол, кошарка, хокеј и фудбал не се само за деца. Побарајте рекреативни тимови во вашата заедница. Повеќето лиги се отворени за сите нивоа на вештини. Затоа, не грижете се ако претходно не сте играле. Зачленувањето во тим може да го направи вежбањето позабавно и да ви помогне да бидете мотивирани.
• Прилагодете се додека вежбате. Користете ТВ време за вежбање. Може да се истегнете, да џогирате на место, да скокате јаже, да користите ленти за отпор или да користите тренер за велосипеди додека ги гледате омилените ТВ-емисии.
• Придружете се или започнете фитнес група на работа. Вашите соработници најверојатно се соочуваат со истите борби за вежбање како и вие. Соберете се со истомисленици на работа, да шетате или да џогирате на ручек или после работа.
• Урмите кафе направете ги активни. Ако редовно се среќавате со пријател за кафе или ручек, размислете наместо тоа да го направите датум за активност. Прошетајте или пешачете, одете по куглање или пробајте заедно нов час за вежбање. На многумина им е позабавно вежбањето со пријател.
• Набавете личен тренер. Работата со личен тренер може да ви помогне да научите нови начини на вежбање и да бидете мотивирани. Само осигурете се да прашате за квалификациите на обучувачот. Тие треба да имаат сертификација за вежбање од национална организација, како што е Американскиот колеџ за спортска медицина. Многу спортски сали нудат групна обука, што може да помогне да се намалат трошоците.
• Бидете во форма со вашето семејство. Планирајте неделни излегувања со вашите деца кои вклучуваат вежбање. Одете велосипедизам, прошетајте се во природа или пливајте. Или, пријавете се на час за вежбање за родители и деца.

Вежба - време за движење; Слабеење - време за движење; Дебелина - време за движење

Арнет Д.К., Блументал РС, м-р Алберт и др. Упатство за ACC / AHA 2019 за примарна превенција на кардиоваскуларни заболувања: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работна група на Американското здружение за срце за упатства за клиничка пракса. Циркулација. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер ДМ, Краус НИЕ. Физичка активност. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 13

Веб-страница на Центрите за контрола и превенција на болести. Основи на физичката активност. www.cdc.gov/physicalactivity/ основи. Ажурирано на 6 април 2020 година. Пристапено на 8 април 2020 година.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Препораки за физичка активност кај постари возрасни лица. БМJ. 2015 година; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Вежба и физички вежби