Промена на вашите навики за спиење

Моделите на спиење честопати се учат како деца. Кога ги повторуваме овие обрасци во текот на многу години, тие стануваат навики.

Несоницата е тешкотија да заспиете или да заспиете. Во многу случаи, можете да ја ослободите несоницата со неколку едноставни промени во животниот стил. Но, можеби ќе потрае некое време ако ги имате истите навики на спиење со години.

Луѓето кои имаат несоница честопати се загрижени за доволно спиење. Колку повеќе се обидуваат да спијат, толку се фрустрираат и вознемируваат и станува потешко да спиеме.

• Додека 7 до 8 часа на ноќ се препорачуваат за повеќето луѓе, на децата и тинејџерите им треба повеќе.
• Постарите луѓе имаат тенденција да одат добро со помалку сон ноќе. Но, можеби сè уште им требаат околу 8 часа сон во период од 24 часа.

Запомнете, квалитетот на сонот и тоа како ќе се чувствувате одморени после тоа, се исто толку важни колку и колку спиете.

Пред да одите во кревет:

• Запишете ги сите работи што ве загрижуваат во дневник.На овој начин, можете да ги пренесете вашите грижи од умот на хартија, оставајќи ги мислите потивки и подобро прилагодени за заспивање.

Во текот на денот:

• Бидете поактивни. Прошетка или вежбање најмалку 30 минути во повеќето денови.
• Не дремнувајте преку ден или навечер.

Престанете или намалете го пушењето и пиењето алкохол. И намалете го внесот на кофеин.

Ако земате лекови, таблети за исхрана, билки или додатоци во исхраната, прашајте го давателот на здравствени услуги за ефектите што можат да ги имаат врз вашиот сон.

Пронајдете начини за управување со стресот.

• Дознајте за техниките за релаксација, како што се водени слики, слушање музика или вежбање јога или медитација.
• Слушајте го вашето тело кога ви кажува да забавите или да одморите.

Вашиот кревет е за спиење. Не правете работи како јадење или работа додека сте во кревет.

Развијте рутина за спиење.

• Ако е можно, будете се во исто време секој ден.
• Легнете околу исто време секој ден, но не повеќе од 8 часа пред да очекувате да го започнете денот.
• Избегнувајте пијалоци со кофеин или алкохол навечер.
• Избегнувајте јадење тешки оброци најмалку 2 часа пред да заспиете.

Пронајдете активности за смирување и релаксирање што треба да ги направите пред спиење.

• Прочитајте или бањајте се за да не се занимавате со загрижувачки прашања.
• Не гледајте телевизија или користете компјутер во близина на времето кога сакате да заспиете.
• Избегнувајте активност што го зголемува срцевиот ритам 2 часа пред спиење.
• Бидете сигурни дека вашата област за спиење е тивка, темна и е на температура што ви се допаѓа.

Ако не можете да заспиете во рок од 30 минути, станете и преместете се во друга просторија. Направете тивка активност додека не почувствувате поспаност.

Разговарајте со вашиот провајдер ако:

• Се чувствувате тажно или депресивно
• Болката или непријатноста ве држат будни
• Вие земате каков било лек што може да ве задржи будни
• Вие сте земале лекови за спиење без претходно да разговарате со вашиот добавувач

Несоница - навики за спиење; Нарушување на спиењето - навики на спиење; Проблеми со заспивање; Хигиена за спиење

Интернет-страница на Американската академија за медицина на спиење. Несоница - преглед и факти. спиење за спиење.org / Признанија за спиење / несоница. Ажурирано на 4 март 2015 година. Пристапено на 9 април 2020 година.

Chokroverty S, Avidan AY. Спиењето и неговите нарушувања. Во: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Неврологија на Бредли во клиничката пракса. 7-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2016 година: погл. 102

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Психолошки и бихевиорални третмани за несоница II: имплементација и специфични популации. Во: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината за спиење. 6-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2017 година: поглавје 86.

Вон БВ, Баснер РК. Нарушувања на спиењето. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: погл. 377 г.

• Здрав сон
• Несоница
• Нарушувања на спиењето