Управување со вашата тежина со здрава исхрана

Содржина

• Протеини (месо и грав)
• Млечни производи (млеко и млечни производи)
• Graитарки, житарки и влакна
• Масла и масти
• Овошје и зеленчук
• Совети за здрава исхрана

Храната и пијалоците што ги избирате се важни за одржување на здрава тежина. Оваа статија нуди совети за правење добар избор на храна за управување со вашата тежина.

За урамнотежена исхрана, треба да изберете храна и пијалоци кои нудат добра исхрана. Ова го одржува вашето тело здраво.

Знајте колку калории му се потребни на вашето тело секој ден. Диететичар може да ви помогне да ги одредите вашите калориски потреби врз основа на:

• Возраст
• Секс
• Големина
• Ниво на активност
• Медицински состојби

Знајте колку порции млечни производи, овошје и зеленчук, протеини и житарки и други скроб потребни на вашето тело секој ден.

Урамнотежената исхрана исто така вклучува избегнување на премногу храна и осигурување дека имате доволно храна од другите.

Набавка на здрава храна, како што се свежи производи, посни протеини, млечни производи со малку маснотии и цели зрна. Ограничете ја храната со „празни калории“. Оваа храна има малку здрави хранливи материи и има многу шеќер, маснотии и калории и вклучува предмети како чипс, бонбони и редовни газирани пијалаци. Наместо тоа, фокусирајте се на избор на закуски со растителни влакна и протеини како моркови и бугарска пиперка со хумус, јаболко и парче гума од сирење или јогурт со свежо овошје.

Изберете различна здрава храна од секоја група на храна. Јадете храна од секоја група со секој оброк. Секогаш кога ќе седнете на оброк, овошјето и зеленчукот треба да заземат половина од вашата чинија.

Протеини (месо и грав)

Избегнувајте пржени опции; печени, бари на пареа, скара, задушени или зготвени се помалку калорични и заситени масти.

Добри извори на посно протеини вклучуваат мисирка од бело месо и пилешко со извадена кожа. Месото од бафало е исто така посно опција.

Јадете посни парчиња говедско или свинско месо. Исечете ги сите видливи маснотии.

Јадете многу риба, особено масна риба како лосос и сардини, најмалку 2 пати неделно. Ограничете ги сортите богати со жива, како што се:

• Ајкула
• Риба меч
• Плочка риба
• Кралска скуша

Исто така, ограничете ја црвената крцкалка и туна на еднаш неделно или помалку.

Растителни протеини се дел од балансирана исхрана и честопати се добри извори на дополнителни влакна. Примери се ореви и семиња, соја (вклучително и едамам, тофу и темпе). Друг добар извор се гравот и мешунките, вклучувајќи:

• Пинто грав
• Црн грав
• Грав од бубрег
• Леќа
• Сплит грашок
• Грабанцо грав

Јајцата се исто така добар извор на протеини. За повеќето здрави луѓе, во ред е да јадат 1 до 2 цели јајца на ден. Olолчката е местото каде што се наоѓаат повеќето витамини и минерали.

Млечни производи (млеко и млечни производи)

Секогаш бирајте млечни производи без маснотии (слаб) или малку маснотии (1%) и обидете се да консумирате 3 чаши (0,72 литри) вкупно на ден. Бидете внимателни со млеко со вкус што може да содржат додадени шеќери. Јогуртот е најдобар кога е без маснотии или има малку маснотии. Обичен јогурт во кој мешате сопствено свежо или суво овошје е подобар од јогуртите со вкус на овошје, кои можат да содржат додадени шеќери.

Крем сирењето, кремот и путерот се богати со заситени масти и треба да се консумираат умерено.

Graитарки, житарки и влакна

Gитни производи се прават од пченица, ориз, овес, пченкарно брашно, јачмен или други житарки како просо, булгур и амарант. Храната направена со житарки вклучува:

• Тестенини
• Овесна каша
• Лебови
• Ceитарки за појадок
• Тортили
• Гриз

Постојат 2 вида зрна: цели зрна и рафинирани житарки. Изберете претежно храна од цели зрна. Тие се поздрави за вас бидејќи имаат цело зрно од жито и имаат повеќе протеини и растителни влакна отколку рафинираните житарки. Овие вклучуваат:

• Леб и тестенини направени со брашно од цело зрно
• Булгур (испукана пченица), амарант и други зрна
• Овесна каша
• Пуканки
• кафеав ориз

Проверете го списокот со состојки и купете леб и тестенини во кои се наведува „целата пченица“ или „интегралното жито“ како прва состојка.

Рафинираните зрна се менуваат за да траат подолго. Тие исто така имаат пофина текстура. Овој процес ги отстранува влакната, протеините, железото и многу витамини од групата Б. Овие намирници не само што имаат помала хранлива вредност, тие честопати се помалку исполнети, така што може да се чувствувате повторно гладни порано. Рафинираните зрна вклучуваат бело брашно, бел ориз или одмрзнато пченкарно брашно. Јадете помалку храна што содржи рафинирани житарки, како што се бело брашно и тестенини.

Производите со додадени трици, како што се овесни трици или житни трици, се добар извор на влакна. Само запомнете, тие можеби не се производи од цели зрна.

Масла и масти

Мононезаситени или полинезаситени масти. Ова се најздравите видови маснотии. Многу здрави масла доаѓаат од растенија, ореви, маслинки или риба. Тие се течни на собна температура.

Здравите избори вклучуваат:

• Канола
• Пченка
• Памучно семе
• Маслиново
• Карфиол
• Соја
• Масла од сончоглед

Заситени масти. Ова се масти кои најчесто се наоѓаат во производи од животинско потекло како путер и свинска маст. Ги има и во кокосовото масло. Заситените масти се цврсти на собна температура. Најдобро е да се обидете и да ја намалите количината на заситени масти во вашата исхрана.

Може да го ограничите внесувањето на овие масти со јадење само мала количина од:

• Производи од цело млеко
• Крем
• Сладолед
• Путер
• Закуска храна, како што се колачиња, колачи и крекери што ги содржат овие состојки

Транс масти и хидрогенизирани масти. Овој вид маснотии често се наоѓа во пржена храна и преработена храна како крофни, колачиња, чипс и крекери. Ги имаат и многу маргарини. Препораката е да го ограничите внесувањето на транс масти што е можно повеќе.

Работите што можете да ги направите за да помогнете во ограничување на внесувањето на нездрави заситени масти и транс масти вклучуваат:

• Ограничете ја пржената храна. Пржената храна ги апсорбира мастите од маслата за јадење. Ова го зголемува внесот на маснотии. Ако пржете, варете со полинезаситени масла. Обидете се да соте храна во мала количина на масло наместо пржење со длабоки маснотии.
• Се вари, скара, се вари и се пече риба, пилешко и посно месо.
• Прочитајте ги етикетите за храна. Обидете се да избегнувате храна што има делумно хидрогенизирани масти или транс масти. Ограничете ја храната што е богата со заситени масти.

Овошје и зеленчук

Многу овошје и зеленчук се малку калорични, а исто така се полни со растителни влакна, витамини и минерали и вода. Соодветно внесување на овошје и зеленчук може да ви помогне да ја контролирате телесната тежина. Исто така, може да го намали ризикот од рак и други болести.

Влакната и водата во овошјето и зеленчукот помагаат да се заситите. Вклучување на повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана може да ги намали калориите и маснотиите во вашата диета, без да оставите чувство на глад.

Ограничете ги овошните сокови на една шолја од 8 унци (0,24 литри) или помалку на ден. Целокупното овошје и зеленчук е подобар избор од соковите, бидејќи соковите немаат влакна да ви се наполнат. Честопати, тие додаваат и шеќер.

Поделете ја вашата чинија за вечера. Пополнете половина од вашата чинија со овошје и зеленчук. Наполнете ја другата половина со цели зрна и месо.

Заменете половина од сирењето во вашите омлети со спанаќ, кромид, домати или печурки. Заменете 2 унци (56 грама) сирење и 2 унци (56 грама) месо во вашите сендвичи со зелена салата, домат, краставици или кромид.

Може да го намалите вашиот дел од ориз или тестенини со мешање на брокула, сецкана бугарска пиперка, варен тиква или друг зеленчук. Многу продавници сега продаваат „цеден“ карфиол и брокула што може да се користи заедно со ориз или на нивно место за да се зголеми внесот на зеленчук. Користете замрзнат зеленчук ако немате свеж. Луѓето кои се на диета со низок натриум можеби ќе треба да го ограничат внесувањето на зеленчук во конзерва.

Совети за здрава исхрана

Ограничете закуски што немаат никакви нутритивни придобивки, како што се колачиња, колачи, чипс или слатки.

Бидете сигурни дека пиете доволно вода, најмалку 8 чаши (2 литри) на ден. Ограничете ги пијалоците засладени со шеќер, како што се газирани пијалоци и слатки чаеви.

За повеќе информации посетете ја страницата www.choosemyplate.gov.

Дебелина - управување со вашата тежина; Прекумерна тежина - управување со вашата тежина; Здрава исхрана - управување со вашата тежина; Слабеење - управување со вашата тежина

• Протеини
• myPlate
• Здрава исхрана

Фриленд-Грејвс Ј., Ницке С; Академија за исхрана и диететика. Позиција на академијата за исхрана и диететика: пристап кон вкупната диета кон здравата исхрана. J Acad Исхрана и диететика. 2013 година; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Интернет-страница на Националниот институт за срце, бели дробови и крв. Интервенции во животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: систематски преглед на докази од работната група за животниот стил, 2013. www.nhlbi.nih.gov/hept-topics/life-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Пристапено на 29 септември 2020 година.

Раму А, Нилд П. Диета и исхрана. Во: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медицински науки. 3-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: погл. 16

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 29 септември 2020 година.

• Како да се намали холестеролот
• Исхрана
• Контрола на телесната тежина