Не треба да правите кардио вежби за да изгубите тежина (но има удар)

Содржина

• Зошто не ви требаат посветени кардио сесии за губење тежина
• Не-кардио фаќање
• Добијте го најдоброто од двата света
• Преглед за

Кога размислувате за вежбање специфично насочено кон губење на тежината, веројатно замислувате да поминувате долги часови на неблагодарна работа или елипсовидна. И иако е вистина, вежбањето стабилна состојба веројатно ќе помагаат при губење на тежината, експертите велат дека е тотално непотребно ако вашата главна цел е слабеење. Всушност, можете да изгубите тежина само со кревање тегови. (Да, навистина. Само погледнете ги овие трансформации на телото за кревање тежина.)

Сепак, тоа не значи дека треба никогаш вежбајте кардио вежби. Еве зошто можеби ќе сакате да му дадете приоритет на тренингот за сила ако губењето килограми е на вашата листа на задачи - но не можете засекогаш да се откажете од тешкото дишење.

Зошто не ви требаат посветени кардио сесии за губење тежина

„Кардио вежбите се еден од најмалку ефективните фитнес модалитети за губење на тежината“, објаснува illилијан Мајклс, експерт за здравје и фитнес и креатор на апликацијата My Fitness by Jillian Michaels. Тоа е затоа што губите тежина согорувајќи повеќе калории отколку што јадете, и на изненадување на многу луѓе, вежбањето со сила е всушност подобро во тоа отколку кардио вежби со стабилна состојба.

Причините за ова се прилично едноставни. Прво, тренингот за сила го менува составот на вашето тело. „Обуката за отпор ќе ви помогне да изградите повеќе мускули, што ќе го зголеми вашиот метаболизам и ќе ви помогне да согорите повеќе калории“, објаснува Бетина Гозо, мајстор за обука на Најк, која се фокусира на тренинг за сила. Колку повеќе калории вашето тело согорува самостојно, толку е полесно да изгубите тежина. Со други зборови, ако сакате да изгубите тежина, градењето мускули е добра работа. (Еве ја целата наука за градење мускули и согорување маснотии.)

Второ, тренингот за отпор изведен во коло често согорува повеќе калории отколку обичното старо кардио, особено кога се прави со сложени движења како сквотови, мртви кревања, потиснување на колкот, чистење, притискање притискање и многу повеќе, според ennенифер Новак, CSCS, сила и кондиционирање специјалист и сопственик на Стратегии за изведба на симетрија PEAK. „Кога повеќе зглобови се вклучени во движење, треба да се регрутираат повеќе мускули за да се извршат“, објаснува таа. Тоа значи-да-повеќе согорени калории.

Плус, тука е ефектот „после изгореници“ што доаѓа заедно со тренинзите за отпор со поголем интензитет. „Кога само вежбате вежбање директно, работите со аеробно темпо и согорувате само калории колку време вежбате“, вели Гозо. Со сесија за обука за отпор со висок интензитет, продолжувате да согорувате калории до крајот на денот, додава таа. Се разбира, апсолутно можете да ја добиете оваа корист од послегорување од HIIT, но за придобивките за градење мускули, ќе сакате да вградите отпор во форма на тегови, котлети или потпора на телесна тежина.

„Тоа, рече, сето ова е ирелевантно ако не внимавате и што јадете“, додава Мајклс. Се сеќавате на онаа изрека: "стомачните мускули се прават во кујната?" Па, вистина е. Со избраниот план за исхрана и тренингот заснован на сила, најверојатно ќе ги видите промените за губење на тежината што ги барате.

Не-кардио фаќање

Сега, иако кардио вежбите не се неопходни за губење на тежината, тоа не значи дека кардио вежбите се непотребни (воопшто). Американското здружение за срце во моментов препорачува 150 минути умерено кардиоваскуларно вежбање неделно (распоредено во текот на пет дена) ИЛИ 75 минути енергично кардиоваскуларно вежбање неделно (распоредено во текот на три дена) плус две вежби за вежбање за оптимално здравје на срцето. (Сепак, само околу 23 проценти од Американците ги исполнуваат тие барања.) ​​Тоа е затоа што зголемувањето на отчукувањата на срцето е сè уште клучно за одржување на вашето срце здраво.

Работата е: Тренингот за сила, кога се прави стратешки, дефинитивно може да го зголеми срцевиот ритам доволно високо за да се смета за енергично кардиоваскуларно вежбање. (Еве буквар за тоа како да ги користите зоните на отчукувањата на срцето за да тренирате за максимални придобивки од вежбањето.) „Сложените движења се одличен начин да го зголемите пулсот додека вежбате сила“, објаснува Гозо. Бидејќи работите неколку мускули одеднаш, пулсот ќе ви се искачи. (Ако некогаш сте го чуле чукањето на срцето во ушите откако сте направиле неколку тешки мртви лифтови, точно знаете за што зборува.) Плус, со минимизирање на одморот што го правите помеѓу сетови, додавање поголеми тежини и/или забрзување на темпото , можете да го зголемите отчукувањата на срцето.

Добијте го најдоброто од двата света

Значи, како добрите фитнес препорачуваат балансирање на силата и кардио тренингот ако се обидувате да изгубите тежина? „Јас би препорачал кардио вежби само во слободните денови“, вели Мајклс. „На пример, ако кревате кревање четири пати неделно и сакате да земете уште една или две сесии на пот, но сепак да им дозволите на вашите мускули соодветно време за опоравување - ова е моментот кога кардиото ќе биде во ред“.

Сакате да се осигурате дека ја погодувате препорачаната количина на кардио вежби без да стапнете некогаш на неблагодарна работа? Тежок воз во кола, објаснува таа. "Префрлете се од една вежба во друга, по ред, за да го одржите отчукувањата на срцето. Јас лично додавам интервал HIIT во секое коло, исто така, за да добиете дополнителен интензитет."

Исто така, добра идеја е стратешки да ги одберете вашите тежини. „Обидете се да вклучите тегови и отпор што всушност ве предизвикуваат за вашите последни неколку повторувања, или во спротивно можеби нема да добивате целосна корист“, вели Гозо. „Никогаш не сакате теговите да бидат лесни за поместување за 15+ повторувања. Сакате „отпорот“ да биде таму за да се случи промената“.

Единствениот кардио предупредување? Ако тренирате за нешто специфично за спортот (како што е полумаратон или триатлон), тогаш ќе треба да правите посветени кардио вежби, вели Мајклс.

Сепак, Мајклс е целосно зад идејата да го фокусирате поголемиот дел од вашите напори на пократки вежби базирани на отпор во текот на долги кардио вежби. „Студијата по студијата ни покажа поголем интензитет, тренинзите со пократко времетраење се најефикасни за целокупната кондиција, кардиоваскуларното здравје, густината на коските, одржувањето на мускулите, метаболизмот и многу повеќе“. Сакате да пробате ваков тренинг? Проверете го овој кардио тренинг со kettlebell.

Преглед за