Зошто вашиот задник изгледа исто без разлика колку сквотови правите

Содржина

• Вашата форма е C (во најдобар случај)
• Вашите глутни мускули не пукаат
• Не ви е доволно тешко
• Вие не го менувате темпото
• На вашиот сквотот му недостасува длабочина
• Правите само сквотови во воздух или сквотови на грб
• Вие сте * Само * Сквотирате
• Не гориво правилно
• Се сквотиш премногу, или не е доволно
• Преглед за

You'reе одите по праска потешко отколку што оди Ејми Шумер по тревога за тело.Сквотите, и чучнете, и чучнете, а сепак... нема зголемување на глутесот. Што дава?

Како прво, не можешнавистина селективно тренирајте еден дел од телото. „Сквотите не работат само на глутерите“, вели физиотерапевтот Грејсон Викам, Д.П.Т., Ц.С.С.С., основач на Движење свод, компанија за мобилност и движење. „Тие исто така работат на вашите четиритици, тетива, јадрото, флексорите на колкот и грбот“.

Значи, ако се обидувате да ги изградите вашите глути, подгответе се за повеќе мускули во целото долно тело. Сепак, резултатите од градењето мускули се бавни, така што некои жени се обесхрабруваат кога нема да почнат веднаш да го гледаат пленот. (BTW, еве зошто е важно да имате силен задник - покрај тоа што изгледате добро).

„Генетиката игра голема улога во обликот на вашето тело и анатомијата“, вели Викам - но дури и тоа не значи дека не можете да развиете кружен, силен плен со тврди,паметен работа, вели тој.

Клучниот збор овде е „паметен“. Постојат некои вообичаени грешки што може да го спречат вашиот тренинг за глутеви да биде ефикасен или ефективен колку што може и треба да биде. Подолу, експертите за сила ги споделуваат тие грешки при тренинг, плус што можете да направите за да ги поправите.

Вашата форма е C (во најдобар случај)

Експертите велат дека лошата форма е веројатно #1 причина зошто не гледате резултати. „Сквотот е една од најдобрите вежби и има толку многу придобивки... но мора да се прави правилно“, вели Челзи Акс, Д.

„Најчестата несреќа што ја гледам е луѓето кои го иницираат движењето на сквотот со свиткување на колената наместо да ги закачуваат колковите наназад“, вели Акс. Размислете вака: Кога имате стол зад себе, не се наведнувате на колена за да го доведете задникот право надолу во столот. Природно прво се закачувате на колковите за да седнете назад на столот бидејќи се наоѓа зад вас. (Поврзано: Сквот терапијата е генијален трик за учење правилна форма на сквотирање)

„Ова треба да биде истото движење кога изведуваш сквот“, вели таа. „Завршете ги колковите наназад и размислете како да го достигнете задникот зад вас“. Ако го започнете движењето со колена, не само што ги преземаат мускулите на предната страна на вашето тело (како четворките), вели Викам, туку и го зголемувате ризикот од повреда. (Видете повеќе: Водич за правилно сквотирање на грбот со мрена).

Тренерот нека ја погледне вашата форма или снимајте се за да се уверите дека вашите потпетици се засадени, долниот дел од грбот не се заоблува, колената не ви се спуштаат и дека го започнувате сквотот со шарка на колкот. (Глава нагоре: Тоа е само еден од многуте начини на кои може да сквотите погрешно. Еве уште 6, плус како да ги поправите.)

Вашите глутни мускули не пукаат

Синдромот на мртов задник е фраза што предизвикува страв, вели Викам. „Глутесите всушност не се „мртви“ како што имплицира фразата... ако вашите глути беа мртви, не ќе можете да стоите! Но тоае можно е вашите глувци да не се активираат до целиот свој потенцијал. За тоа можете да се заблагодарите на седечкиот модерен начин на живот. "Кога седите, глутевите не се користат. Колку повеќе седите, толку помалку ги користите мускулите на глутената. Ова може да го отежне нивното активирање за време на тренингот", објаснува тој.

Всушност, „можно е да сквотирате без всушност да ги активирате вашите glutes“, вели тој, и ако вашите glutes не се активираат, тие не стануваат посилни.

Правењето вежби за активирање на глутесот како дел од загревањето во сквотот - или дури секое утро кога ќе се разбудите - може да му помогне на вашето тело повторно да научи како да го запали задниот дел. „Мислам дека глуте мостовите со телесна тежина се еден од најдобрите потези за активирање на глутесот ако навистина силно ги стискате вашите глутеци на врвот“, вели Викам. (Како бонус: додајте ги и овие вежби за активирање на глутетот.)

Не ви е доволно тешко

Повеќето жени се посилни и способни да креваат потешко отколку што мислат, вели Акс. Ако сте го погодиле висорамнината со праски, зголемувањето на телесната тежина е најдобриот начин да се пробие преку него. (Бум: Еве што всушност се случува кога жените креваат тешки)

„Секогаш кога некој ќе престане да гледа напредок, јас ги терам шест недели бидејќи ова ги предизвикува мускулите и го стимулира растот“, вели Пит Мекол, сертифициран личен тренер, портпарол на Американскиот совет за вежбање и креатор на „Сè за фитнес“. подкаст.

Ова не значи дека треба да правите максимум по еден повторување секој ден. Наместо тоа, Акс препорачува да правите три до четири серии од шест до 10 повторувања, со период на одмор од две до три минути помеѓу нив, колку што е можно потешки (AHAP). „Треба да бидете толку тешки што нема да бидете физички способни правилно да изведете уште едно повторување“, вели Акс.

Вие не го менувате темпото

Можеби сте навикнати да правите едноставно надолу со секое повторување, но можете да направите неверојатни работи со менување на темпото или брзината на сквотот. Сквотот има три фази: ексцентрично (движење надолу), изометриско задржување (пауза на дното) и концентрично (движење нагоре). Темпо обуката вклучува различно времетраење на секоја од овие фази за #добивки, вели Викам.

„Ексцентричниот дел од кревањето најмногу предизвикува микро-распаѓање во мускулното ткиво бидејќи тоа е кога мускулот е под најголема напнатост“, објаснува Викам. „Тоа значи дека кога повторно расте, повторно расте подебело, поголемо и посилно“. Неговиот предлог: Намалете со броење од три до пет секунди, паузирајте на дното една до две секунди, а потоа експлодирајте назад до стоење.

Меккол е исто така љубител на бавниот ексцентричен тренинг за сила. „Бидејќи времето под напнатост е долго, буквално ќе почувствувате како вашите мускули се тресат по неколку бавни повторувања“, вели Меккол. Вреди? Без сомнение.

На вашиот сквотот му недостасува длабочина

Од CrossFit до камп за подигање, „сквотот на или под паралела“ е вообичаен знак. „Ова значи дека на дното на сквотот, наборот на колкот ви е паралелен или под колената“, објаснува Акс. Сепак, многу луѓе не го погодуваат овој опсег на движење, вели таа.

Ова може да направи голема разлика во добивката на глутетот: „За навистина да ја зајакнете мускулната група, треба да ги проверите мускулите низ целиот опсег на движења“, објаснува Викам.

Постојат две главни причини зошто некој не би можел да сквоти толку длабоко, според Секира: Вие сте поставени со премногу тесни стапала или имате ограничена подвижност на колкот. Поправање: „Обидете се да го проширите својот став така што вашите потпетици ќе бидат раширени во ширина на рамената и прстите малку се наведнуваат“, вели Акс. Потоа, турнете го задникот наназад и продолжете да спуштате колку што можете удобно. Ако сè уште не можете да се спуштите доволно ниско, мобилноста е ваш проблем; почнете да вметнувате вежби за мобилност на колковите, колената и глуждовите во вашата рутина. Омилените вежби за мобилност на Axe се позата на тркач и гулаб, но има многу ефективни вежби за зајакнување на мобилноста што можете да ги испробате. (П.С. Мобилноста на глуждот може да влијае на вашата способност да сквотите и длабоко.)

Пријателски ПСА: Целиот опсег на движења е важен, но формата е повеќе. Спуштајте само колку што можете удобно без да ја загрозите формата. (Пробајте и терапија со сквотот, трик за учење правилна форма на сквотот.)

Правите само сквотови во воздух или сквотови на грб

„Резултатите нема да доаѓаат само од една вежба“, вели Карена Доун, овластен личен тренер, тренер за исхрана и ко-основач на Tone It Up. За да се развие посилен, поцелосен задник, тие велат дека е важно да се работат мускулите од повеќе агли.

„Има толку многу различни варијации на сквотови за да се изберат - сквотови назад, сквотови напред, чучњеви на пехари, скрчнувања со плие, скокови во сквоти итн. - додајте ги за поинаку да работат на мускулите“, вели Катрина Скот, овластен личен тренер, тренер за исхрана. , и другиот основач на Tone It Up. (Обидете се со повеќе варијации на вежбање во 30-дневниот предизвик за сквот.)

Вие сте * Само * Сквотирате

Сквотови се одлични, но тие не се *единствената* вежба која може да помогне во развојот на задниот синџир (АКА мускулите на задниот дел од вашето тело). Затоа експертите препорачуваат да се додадат вежби за глутела коине се само основни сквотови, исто така: Обидете се со сумо сквотови, мртви лифтови, потпирања и киднапирања или школки со колкови за да погодите различни делови на глутевите, колковите и тетините. (Поврзано: 20 врвни тренери ги откриваат нивните омилени вежби за задникот)

Размислете за додавање варијации на потисокот на колкот и еднострани вежби во мешавината, предложи Естер Авант, личен тренер со ACE сертифициран и сертифициран тренер за исхрана во Естер Авант Велнес Коучинг. „Познато е дека ударите на колкот ги активираат glutes уште подобро од сквотот“, вели таа. Обидувајќи се со збирни, телесни тежина и пондерирани варијации на потегот за насочување на глутецот. (BTW: Еве ја разликата помеѓу мостот на глуте и ударот на колкот).

Еднострани вежби - секоја вежба што ве тера да ја работите секоја страна поединечно - исто така ќе ви помогне да го зајакнете задникот, а истовремено да помогнете да се поправат сите нерамнотежи помеѓу страните. „Со еднострани вежби, ќе почувствувате мускулни влакна за кои не сте знаеле дека ги имате“, вели МекКол. Плус, движењата како што се задните кренати (или бугарски) сплит чучњеви, романските мртви кревања со една нога, рикверцот и тешките чекори го вклучуваат и вашето јадро.

Не гориво правилно

Не можете да изградите челични лепчиња без соодветна исхрана: „Помислата за намерно јадење калориски вишок може да биде навистина страшна, но често тоа е она што е неопходно за да се зголеми мускулната маса“, вели Авант. „Дополнителни 100 до 300 калории може да бидат она што ви треба за да изградите силни мускулни глутеви без да ставате прекумерна маснотија.

Исхраната пред и после вежбање е исто така важна. Пред тренингот, сакате да јадете и да пиете доволно за да можете да вежбате без да јадете толку многу што можете да почувствувате дека се разладува или седи таму. (На најлошото, нели?). „Ако јадете поблиску до тренингот, одберете лесно сварливи јаглехидрати“, вели сертифицираната спортска нутриционистка Рејчел Фајн М.С., Р.Д., Ц.С.С.Д., Ц.Д.Н., сопственик на To The Pointe Nutrition. „Но, ако имате два до четири часа пред тренингот, јадете балансиран оброк со сложени јаглехидрати и протеини“. (Пробајте една од овие закуски пред следниот тренинг.)

За време на вежбањето, вашето тело користи залихи на гликоген за енергија, па после тренингот, сакате да ги надополните овие резерви со внесување на јаглехидрати-што вашето тело го разложува на гликоген, објаснува Фајн. Исто така, сакате да консумирате посно протеин, кој им е потребен на вашите мускули, вели Авант. „Да се ​​постигне 1 g протеин по килограм телесна тежина дневно е добра цел“. (BTW, еве како всушност јаде вистинската количина протеини дневно.)

Се сквотиш премногу, или не е доволно

Сквотите се придржуваат до принципот Голдилок: Не сакате да сквотите премногу малку, и не сакате да сквотите премногу.

Можеби звучи контраинтуитивно, но пречестото сквотирање може да ве спречи да видите резултати - особено ако чучнете тешко. „Кога работите со која било мускулна група, ќе сакате да си дадете 48 часа време за опоравување помеѓу кревањата. Секој пат кога тренирате за сила, ги кршите вашите мускули за да можат да се вратат посилни“, вели Даун. Колку и да сте желни за да го зголемите тој плен, не треба да работите напорно со дланките два дена по ред. (Видете: Колку често треба да кревате тежина?)

„Обидувајќи се да сквотите кога не сте оздравени е како да се обидувате да гледате видео на вашиот телефон со само 10 проценти енергија“, се согласува МекКол. (Пробајте ги овие научно докажани методи за да го забрзате закрепнувањето.)

Тоа, рече, исто така, не можете да чучнете двапати месечно и да очекувате резултати од плен. За резултати, конзистентноста е кралица, вели Викам. Целта да ги погодите глутерите барем еднаш или двапати неделно. (И немој само обработете ги вашите глутици: Непропорционално вежбање на задникот може да има и некои негативни ефекти.)

Подготвени да изградите плен? Испробајте го најтешкиот тренинг за задникот на сите времиња.

Преглед за