С Everything што треба да знаете за кето диетата

Содржина

• Што е кетогената диета?
• Како да знам кога сум во кетоза?
• Како изгледа еден ден на план за кето оброк?
• Кои се придобивките од кето диетата?
• Дали има некои здравствени грижи што треба да ги знам?
• Дали треба да го направам тоа?
• Преглед за

До сега, знаете дека маснотиите не се толку лоши како што сите мислеа некогаш. Но, претпоставуваме дека сепак размислете двапати пред да готвите со путер и да се препуштите на малку сирење. Ако климате со главата да, тогаш имаме чувство дека кетогената диета ќе ве вознемири. Едноставно наречен „кето“ од својата армија посветени следбеници, планот за кето диета се врти околу јадење многу маснотии, а не многу јаглени хидрати. Тоа е тесно поврзано со диетата Аткинс, но се разликува по тоа што го ограничува внесот на протеини и бара да се придржувате до многу ниска количина јаглени хидрати цело време кога сте на диета, не само во фазата на воведување.

Што е кетогената диета?

Ако следите традиционална западна диета, тогаш најверојатно вашето тело го добива горивото од гликозата што се наоѓа во јаглехидратите. Но, кетогената диета зазема сосема поинаков пристап. "Ги вадите јаглехидратите од равенката, а телото паузира и вели:" Добро, немам шеќер. Од што треба да бегам? "", Вели Памела Нисевич Беде, Р.Д., диететичар со EAS Sports Nutrition.

Одговорот? Маснотии. Или, поконкретно, кетонски тела, кои се супстанции што телото ги произведува кога добива енергија од масти, а не од гликоза. Кето диетата е богата со масти, малку јаглехидрати и вклучува само умерено количество протеини (бидејќи телото на крајот го претвора вишокот протеини во јаглени хидрати, вели Беде).

Кога велиме богато со масти, го мислиме тоа. Диетата бара 75 проценти од вашите калории да се набават од масти, 20 проценти од протеини и 5 проценти од јаглени хидрати. Колку точно грама треба да добиете зависи од вашите потреби за енергија (онлајн калкулаторите можат да ви помогнат да го сфатите тоа), но повеќето луѓе ќе сакаат да внесат не повеќе од 50 грама јаглехидрати, вели Беде.

За да ги ставиме работите во перспектива, еден сладок компир има околу 26 грама јаглехидрати. "Обично 50 до 65 проценти од нашите калории доаѓаат од јаглехидрати, така што тоа е целосна промена", вели Беде. (Но, проверете ги резултатите што ги имаше оваа жена по следењето на кето диетата.)

Како да знам кога сум во кетоза?

Следете ја диетата неколку дена и вашето тело ќе влезе во кетоза, што значи дека ќе почне да согорува маснотии отколку гликоза. За да бидете дополнително сигурни, можете да ги измерите вашите кетонски нивоа со мерач на крв или кетонски ленти за урина, кои лесно се наоѓаат на Амазон. И додека Беде забележува дека може да откриете дека вашето тело достигна кетоза во рок од три дена, ќе бидат потребни помеѓу три и пет недели за целосно да се прилагоди. (Сепак, кето диетата го трансформира телото на Џен Видерстром за само 17 дена.)

Повеќето луѓе го следат нивото на кетони само на почетокот на диетата. После тоа, најверојатно ќе се навикнете на тоа како се чувствува. „Ова е една од оние диети што ако изневерувате, апсолутно ја знаете, апсолутно ги чувствувате лошите ефекти“, вели Беде. Мамењето со диета може да направи да се чувствувате уморно, речиси како да сте мамурни од премногу јаглехидрати. "Експертите за исхрана шпекулираат дека може да има хиперинсулинемичен одговор на приливот на јаглени хидрати", вели Беде. „Тоа е, кога повторно се воведува огромен прилив на јаглехидрати во системот, доживувате огромен скок, а потоа пад на шеќерот“.

Како изгледа еден ден на план за кето оброк?

Не мора нужно да поставите строго ограничување на бројот на внесени калории, но сакате да бидете сигурни дека не повеќе од 5 проценти од нив доаѓаат од јаглехидрати, а 75 проценти од маснотии. Беде предлага да користите апликација како „Изгуби го“! за да пратите евиденција, или можете да го испробате овој кето диетален план за оброк за почетници. (Страна белешка: Еве што треба да знаат вегетаријанците пред да започнат со кетогена диета.)

Денот на храна со кето диета варира, но некои опции за посветени следбеници често вклучуваат и куршуми за појадок; тако чинија составена од мелено говедско месо, павлака, кокосово масло, сирење, салса, маслинки и бугарска пиперка за ручек; и стек наполнет со кромид, печурки и спанаќ пржени во путер и кокосово масло за вечера, вели Беде. Исто така, постојат кето пијалоци со малку јаглени хидрати што ќе ве одржат во кетоза, а да не зборуваме за вегетаријански кето рецепти, па дури и рецепти за вегански.

Кои се придобивките од кето диетата?

Јаглехидратите привлекуваат и задржуваат вода, така што првата промена што ќе ја забележите е пад на тежината на водата и надуеност, вели Беде. Тоа губење на тежината ќе продолжи, најмногу затоа што ќе бидете помалку гладни додека јадете заситени масти и целосна храна, наместо нездрави закуски кои не се одобрени од кето.

Следењето на диетата исто така може да ви помогне во напорите во салата. Една студија објавена во списанието Исхрана и метаболизам откриле дека жените на кетогена диета изгубиле повеќе маснотии во телото по тренинг за отпор отколку оние кои јаделе нормално. И додека можеби не сте сигурни како да вежбате без брзиот енергетски удар што го обезбедуваат јаглехидратите, овие совети за вежбање ќе ви помогнат и ќе ви помогнат да подготвите соодветна стратегија.

Дали има некои здравствени грижи што треба да ги знам?

Почетното губење на тежината на водата може да предизвика дехидрација, што може да доведе до она што е познато како кето грип. „Тогаш доаѓа главоболката, заморот и губењето на концентрацијата“, вели Беде. За да се спротивстави на тоа, таа препорачува да се осигурате дека сте хидрирани и да внесувате електролити преку говедска супа, пилешка супа, таблети со електролити или Pedialyte. (Еве ги итарните знаци на дехидрација за кои треба да бидете свесни.)

Вие исто така може да бидете невообичаено гладни кога првпат ќе се посветите на планот за кето оброк. Една студија објавена во Меѓународен весник за дебелина Откриеното невидено ниво на глад може да трае во првите три недели од диетата, а Беде вели дека чувството на умор и глад додека се прилагодувате може да направи вашите тренинзи да се чувствуваат потешки од вообичаеното. Ако тоа се случи, дајте си време да се прилагодите и не притискајте посилно од она за што се чувствува вашето тело подготвено.

И запомнете, оваа диета не беше дизајнирана да се следи долгорочно. Тоа е нешто на што треба да се обрне посебно внимание, бидејќи постојат некои сугестии дека диетата може да им наштети на бубрезите ако ја следите со полно работно време, вели Тејлор Валас, д-р, научник за храна и експерт за исхрана. Истражувачите мислат дека тоа може да биде затоа што високите нивоа на кетони може да доведат до дехидрација и урина со висока содржина на калциум, ниска содржина на цитрат и со ниска pH вредност, а сето тоа придонесува за камења во бубрезите.

Конечно, дебелиот аспект на диетата може да има негативни здравствени последици ако држат диети премногу транс и заситени масти, нешто што според Валас е лесно да се направи. „Луѓето ќе одат во Мекдоналдс и ќе добијат троен чизбургер, ќе ја симнат пунџата и ќе го јадат“, вели тој. Тоа не е добро, бидејќи науката покажува дека внесувањето премногу лоши масти може да го зголеми нивото на ЛДЛ холестерол, што може да доведе до атеросклероза или таложење на масти и холестерол во артериите, вели Шон П. Хефрон MD, инструктор по медицина во NYU Langone. Медицински центар.

Дали треба да го направам тоа?

Само ако сте подготвени да одвоите време за да го подготвите оброкот, бидејќи кето диетата не е план што ви овозможува да се разбудите во понеделник наутро и да кажете „Денес е денот!“ „Навистина би го истражувал однапред“, вели Беде. И ако не ги видите резултатите веднаш, Беде вели дека тоа не значи дека не работи. „Треба да му дадете време на вашето тело да го пронајде алтернативниот извор на гориво и да се прилагоди. Не давајте му една недела и откажувајте се“.

Преглед за