Тренинг на колото „Татата“ за цело тело за да го испратите вашето тело во „Овердрајв“
Содржина
Во случај да не сте вкусиле магија за вежбање што е Каиса Керанен (@kaisafit), ве очекува вистинско уживање. Каиса држеше час во Облик Настанот Body Shop во Лос Анџелес во јуни - што го пренесувавме во живо Облик Фејсбук страница. Овде, можете да се придружите за целиот тренинг, и се чувствува како да сте токму таму на тоа жешко сонце во Калифорнија.
ICYMI, можете да ги фатите 4-минутните тренинзи со Табата на Каиса насекаде низ нашата страница (само пробајте ја оваа луда комбинација на склекови/плјо или нашиот 30-дневен предизвик Табата) - вклучително и некои сериозно креативни со неочекувани предмети за домаќинството, како оваа тоалетна хартија Табата тренингот или овој тренинг во куфер во движење.
Загреј се
Стомачно дишење
А. Легнете нагоре на подот во удобна положба.
Б. Вдишете, дувајќи го стомакот како балон. Потоа издишете, повлекувајќи го папокот кон подот.
В. Повторете 5 вдишувања.
Мост
A. Легнете со лицето на подот со засадени стапала и колена насочени нагоре.
Б. Притиснете ги колковите во воздух за да формирате права линија од колената до рамената. За да биде потешко, подигнете ја едната нога во воздух.
В. Држете 10 секунди, потоа спуштете ги и подигнете ги колковите 5 пати. Префрлете ги страните; повтори.
Планк на маса до куче надолу
А. Започнете во положба на маса со рамената над зглобовите и колковите над колената. Подигнете ги колената и вклучете го јадрото за да лебдите на колената од подот.
Б. Сменете ги колковите наназад и исправете ги нозете за да дојдат во куче надолу, телото формира наопаку „V“ форма.
В. Свиткајте ги колената и спуштете ги колковите за да се вратите на масата. Направете 5 повторувања.
Ротација на средината на грбот
А. Клекнете на подот, глутерите се потпираат на потпетици. Ставете ја левата рака на подот пред левото колено, а десната зад главата, со лактот насочен.
Б. Завртете го торзото за да го допрете десниот лакт до левиот лакт, потоа ротирајте ги градите отворени надесно, достигнувајќи го десниот лакт кон таванот.
В. Направете 5 повторувања. Префрлете ги страните, повторете.
WGW
А. Започнете во позиција на висока штица. Зачекори ја десната нога напред кон надворешната страна на десната рака.
Б. Долното лево колено кон подот, потоа префрлете ги колковите наназад, исправете ја десната нога и префрлете ја тежината на десната пета.
В. Свртете напред, потоа назад, нежно лулајќи во истегнувањето. Направете 10 повторувања. Променете ги страните повторете.
Сквотот со достигнување
А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колковите.
Б. Сменете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот, потоа притиснете во средината на стапалото за да се вратите на стоење. Повторете 30 секунди.
В. На дното на сквотот, допрете ја десната рака кон левата нога, потоа застанете и фатете ги рацете над главата.
Д. На следното сквотирање, допрете ја левата рака кон десната нога, потоа застанете и фатете ги рацете над главата. Продолжете да се менувате 30 секунди.
Странично достигнување
А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите, колената малку свиткани, а јадрото е зафатено.
Б. Допрете ја десната рака над глава и лево, свиткувајќи го торзото странично налево.
В. Вратете се во центарот, а потоа повторете со левата рака. Направете 5 повторувања по страна.
Латерално залетување со дофат
А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана.
Б. Направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено и вратете ги колковите назад во латералниот налет, достигнувајќи ги прстите од левата рака до десните прсти.
В. Притиснете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција и повторете ја на спротивната страна. Продолжете да се менувате 30 секунди.
Обратно забивање со достигнување
А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана.
Б. Направете голем чекор наназад со десната нога, спуштајќи се во подвиг додека предниот дел на бутот не е паралелен со подот, достигнувајќи ја левата рака до десните прсти.
В. Притиснете во десната нога за да се вратите на почетната позиција и повторете на спротивната страна. Продолжете да се менувате 30 секунди.
Склек без раце
А. Започнете во позиција со висока штица со стапала на ширина на колковите. (За да се измените, спуштете ги колената на земја за да започнете.)
Б. Свиткајте ги лактите назад под агли од 45 степени до долниот дел на градите до земјата. Подигнете ги дланките од подот, испружете ги рацете напред.
В. Ставете ги дланките рамно на подот под рамената и притиснете ги градите подалеку од подот за да се вратите на почетната позиција. Повторете 30 секунди.
Скок Скок
А. Застанете со стапалата на ширина на колковите.
Б. Седнете на колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите на половина сквотот, потоа скокнете, истегнете ги рацете над главата.
В. Слетувајте меко, веднаш спуштајќи се во следното сквотот. Задржете ја оваа позиција 5 секунди, а потоа скокнете за да започнете со следното повторување. Повторете 30 секунди.
Одморете 1 минута.
Коло за јачина
Обратно забивање со удар со пречки
A. Застанете со споени стапала. Вратете се назад со десната нога во левата нога.
Б. Заокружете ја десната нога напред и наоколу за да го спуштите грбот во левата нога. Повторете 45 секунди. Префрлете ги страните; повтори.
Туркај нагоре
A. Започнете во положба со висока штица со стапалата на ширина на колковите. (За да се измените, спуштете ги колената на земја за да започнете.)
Б. Свиткајте ги лактите назад под агли од 45 степени до долниот дел на градите до нивото на лактот. Држете 1 секунда, а потоа притиснете ги градите подалеку од подот за да се вратите на почетната позиција. Повторете 45 секунди.
Сумо сквотот Панч комбо
А. Застанете со стапалата пошироки од колковите, истакнати прстите.
Б. Сквотот, спуштајте се додека бутовите не се паралелни со земјата, потоа застанете и свртете се налево, удирајќи со десната тупаница под и нагоре, како да го удирате дното на тешката торба (аперкат).
В. Сквотот, потоа стојте и свртете надесно, удирајте ја левата рака по висината на телото и рамото (крст). Повторете 45 секунди.
Допрени странични штици
A. Започнете во позиција на странична штица на левиот лакт со подигнати колкови.
Б. Допрете ги десните прсти пред левата нога, потоа зад левата нога, без да ја допирате десната лева на левата нога. Повторете 30 секунди. Префрлете ги страните, повторете.
Направете коло за јачина 2 пати.
Табата 1 коло
Iantиновски планинари да се балансираат
А. Започнете во позиција со висока штица. Зачекорете ја десната нога надвор од десната рака.
Б. Скокнете и префрлете ги стапалата, десната нога во положба на штица и левата нога надвор од левата рака. Префрлете се уште 2 пати.
В. Притиснете во десната нога и застанете на десната нога, движејќи го левото колено нагоре пред левиот колк за да се балансирате.
Д. Ставете ги дланките на подот лево од десната нога и испратете ја левата нога назад во положба на штица. Повторете, скокајќи и менувајќи се 3 пати, а потоа балансирајте на спротивната страна. Повторете 20 секунди; одморете 10 секунди.
Латерално врзано за мешање на високи колена
A. Застанете со споени стапала. Скокнете далеку лево, слетувајте на левата нога, потоа на десната нога.
Б. Мешајте назад надесно, движејќи ги колената нагоре кон градите. Повторете 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете секој друг круг скокајќи во спротивна насока.
Направете го ова Табата круг 4 пати. Одморете 2 минути.
Табата 2. коло
Бутване со високи колена и скокање
A. Алтернативни возење колена до градите. Повторете 5 секунди.
Б. Сквотирајте и скокајте, достигнувајќи ги рацете над глава. Слетувајте тивко, а потоа вратете се на високи колена. Повторете 20 секунди; одморете 10 секунди.
Половина Бурпи
А. Започнете во позиција со висока штица.
Б. Свиткајте ги стапалата напред кон надворешните страни на рацете. Потонете во ниско сквотување, кревајќи ги рацете над глава, бицепс за уши.
В. Ставете ги дланките на подот помеѓу стапалата и стапалата вратете ги во положба на висока штица. Повторете 20 секунди; одморете 10 секунди.
Сквотот до коси крцкање
A. Застанете со стапала пошироки од ширината на колковите, рацете зад главата со лактите насочени.
Б. Седнете на колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот.
В. Застанете, возете го десното колено нагоре кон градите и ротирајте го торзото за да го допрете левиот лакт до десното колено. Повторете, наизменични страни, 20 секунди; одморете 10 секунди.
Пајак штица
А. Започнете во позиција со висока штица.
Б. Нацртајте го десното колено нагоре за да го допрете десниот лакт, лебдејќи ја ногата од земја. Држете 3 секунди, а потоа вратете се на висока штица и повторете на спротивната страна. Повторете 20 секунди; одморете 10 секунди.
Направете го ова Табата круг 2 пати. Одморете се 2 минути, потоа следете ја рутата за истегнување на Каиса или обидете се со овие истегнување после вежбање.
Преглед за
РекламаСподели
Храна богата со органски силикон
