Зошто треба да се грижите за мобилноста на торакалниот 'рбет

Содржина

• Што е торакален 'рбет?
• Зошто мобилноста на торакалниот 'рбет е толку важна
• Дали имате слаба подвижност на торакалниот 'рбет?
• Како да се подобри мобилноста на торакалниот 'рбет
• Преглед за

Ако некогаш сте посетувале фитнес час што бара свиткување или извртување, веројатно сте слушнале дека тренерите ги фалат придобивките од мобилноста на „торакален рбет“ или „Т-рбет“. (Зборувајќи за фрази што ги сакаат тренерите, еве што треба да знаете за вашиот заден ланец.)

Тука, експертите споделуваат каде е конкретно торакалниот 'рбет, каде се наоѓа, зошто треба да биде подвижен и што можете да направите за да го направитеповеќе мобилен - затоа што, предупредување за спојлер, дефинитивно треба.

Што е торакален 'рбет?

Од неговото име, веројатно знаете дека вашиот торакален 'рбет се наоѓа во вашиот (навивам со тапан, ве молиме)...' рбетот. Вашата 'рбетна колона има три дела (цервикален, торакален и лумбален), а торакалниот' рбет е средниот дел кој се наоѓа во горниот дел на грбот, почнувајќи од основата на вратот и се протега надолу до стомакот, објаснува Никол Типс, спортски лек -овластен личен тренер и водечки тренер со V Shred.

Мускулите прикачени на пршлените (преку лигаментите) во тој регион се нарекуваат 'спиналис' и 'лонгисимус'. Ова се примарните мускули кои ви помагаат да станете исправено, да одржувате правилно држење кога седите и - што е најважно - да ја заштитите вашата 'рбетна колона, објаснува Ален Конрад, D.C., C.S.C.S. доктор по хиропрактика во Центарот за хиропрактика во округот Монтгомери во Северен Велс, ПА.

Зошто мобилноста на торакалниот 'рбет е толку важна

Кога торакалниот 'рбет работи оптимално, тоа ви овозможува да се движите во основа во сите правци. „Изграден е за подвижност и движење, свиткување и извртување. Дизајниран е за флексија, екстензија и ротација“, објаснува Медхат Михаел, М. Тоа е она што ви овозможува безбедно да ги извршите во основа сите движења што ги користите во секојдневните активности.

Проблемот е што денешниот седентарен начин на живот се намалува на подвижноста на торакалниот 'рбет. "Како и повеќето работи во телото, тоа е сценарио" ако не го користите го губите ", објаснува д -р Михаел. „Недостатокот на мобилност на торакалниот 'рбет значи дека лумбалниот' рбет, карлицата, рамената и околните мускули компензираат за да ви овозможат да се движите како што сакате да се движите. Долгорочно, тие компензации апсолутно може да доведат до повреда. (Погледнете: Митови за мобилност што треба да ги игнорирате)

Ако ви недостасува мобилност на торакалниот 'рбет, ризикот од повреда за лумбалниот' рбет - делот од 'рбетот во долниот дел на грбот - е особено висок. „Лумбалниот 'рбет треба да н keep одржува стабилни и воопшто не треба да се движи многу“, вели тој. „Значи, кога овие зглобови што не се наменети за мобилни, се принудени да бидат мобилни, тоа става еден тон притисок врз дисковите во долниот дел на грбот“. Можните последици: воспаление, дегенерација или хернијација на дисковите, генерализирана болка во долниот дел на грбот, фрактури на компресија, грчеви во мускулите и повреди на 'рбетниот нерв. Да (Љубопитни сте дали некогаш е во ред да имате болки во долниот дел на грбот после тренинг? Овде лекар се справува со тоа П).

Ризиците не застануваат тука. Ако вашиот торакален 'рбет не е подвижен, во секое време треба да направите движење над главата, рамената го надополнуваат тој недостаток на мобилност, објаснува д -р Михаел. "Ако имате удар на рамото или хронични проблеми со рамото и вратот, тоа всушност може да биде од недостаток на мобилност во торакалниот 'рбет." (Поврзано: Најдобар тренинг за горниот дел од телото за луѓе со болки во рамото).

Дали имате слаба подвижност на торакалниот 'рбет?

Под ризик да звучите како алармист, ако работите на маса 9 до 5, имамногу добри шанси вашата подвижност на торакалниот 'рбет да користи подобрување. Но, дури и ако не, размислетесите тоа време го поминувате седејќи, спуштени преку екран, гледајќи Нетфликс или седејќи во автомобил или воз ... точно. (Еве: 3 вежби за борба против телото на бирото)

С Still уште сте скептични? Постојат неколку брзи тестови што можете да ги направите. Прво, погледнете го вашиот страничен профил во огледалото: Дали горниот дел од грбот е наведнат напред? "Кога вашата подвижност на торакалниот 'рбет не е добра, компензирате со горниот дел од грбот, што го менува вашето држење", објаснува д -р Михаел. (Поврзано: 9 јога пози за отворање на рамената).

Потоа, пробајте го тестот Тема за игла. (Јоги, овој потег треба да ви е познат.) „Оваа поза ќе ви покаже каква напнатост држите во ромбоидните мускули, стапици, рамења и Т-рбетот“, вели Типс.

• Започнете на вашите раце и колена.
• Држете ја левата рака засадена и колковите квадратни, допрете ја десната рака под телото. Дали сте во можност да го спуштите десното рамо и храмот на земја? Останете тука за пет длабоки вдишувања.
• Откачете ја десната рака и држете ја десната рака исправена и колковите квадратни, свртете се надесно, достигнувајќи ја десната рака кон таванот. Дали сте во можност да ја направите таа рака совршено нормална на подот, или таа паѓа?

Се разбира, ако имате некоја од повредите и/или болните проблеми што ги спомена д -р Михаел погоре, исто така, има добри шанси неподвижноста на торакалниот 'рбет да биде дел од она штопредизвикани прашањето првично. (Ако веќе не сте го направиле ова, сметајте го ова за вашиот пријателски потсетник да се консултирате со лекар, хиропрактик или физиотерапевт кој може да ви помогне да закрепнете).

Како да се подобри мобилноста на торакалниот 'рбет

Јога, истегнување пред и после тренинг и вежби за мобилност (како MobilityWod, Movement Vault и RomWOD) се вашиот најдобар избор тука, вели Типс: „Направено на конзистентна основа, овие практики ќе го подобрат вашиот опсег на движења во тој регион . (Исто така, обидете се да користите ПВЦ цевка за вежби за мобилност.)

И не заборавајте да се пени ролна. Легнете на стомак и ставете го ролерот за пена долниот дел од градите (точно над градите, по должината на пекторалните мускули) и качете напред и назад две минути, сугерира д -р Михаел. Следно, превртете се на грб со валјакот за пена поставен хоризонтално по врвовите на лопатките. Полека дозволете главата, вратот и горниот дел од грбот да се протегаат наназад колку што е удобно. „Не лулкајте, само легнете наназад и исправете ги рацете обидувајќи се да ги допрете рацете до земјата зад вас“, вели тој. Веројатно, нема да можете да ги допрете рацете зад вас првиот пат - па дури и првите 100 пати!. „Но, направете го ова комбинирање неколку пати неделно по пет до десет минути и ќе забележите дека вашата подвижност се подобрува“, вели тој.

И бидејќи торакалните мускули се клучни за ротациони движења, Конрад предлага да се концентрирате на истегнување што ви помага да ја зголемите флексибилноста и удобноста при движење и ротирање на горниот дел од грбот. Неговите топ три предлози? Навојување игла, мачка/камила и само закачување од лента за повлекување во неутрална положба.

За нешто полесно да се вклучи во вашето секојдневие, обидете се со оваа вежба за столче за торакален 'рбет: седнете на столот со рамен грб, зафатено јадро и ставете ги рацете зад вашата глава како да правите седење, објаснува Д -р Михаел. Потоа завртете се на страна, така што десниот лакт ќе се спушти на левиот потпирач за рака; десниот лакт кој покажува кон небото. Направете 10 допири по страна, три пати на ден.

Дали ви треба уште поубедлив за да ја подобрите подвижноста на торакалниот 'рбет? Па, „кога имате добра подвижност во торакалниот 'рбет, обично имате поголем волумен на белите дробови и подобро сте способни да ги отворите градите и да дишете“, вели д-р Михаел. Да, засилувачите на градната подвижност се исто така ваш брз лек за подобрување на кардиоваскуларниот капацитет.

Преглед за