Вежби што можете да ги направите веднаш по раѓањето на бебето (не е тоа што мислите!)

Содржина

• Некои основни правила
• Започнете бавно. Заврши силно
• Не претерувајте
• Закрепне
• Вежби
• Недела 1: Седиште на Кегел здив
• Недела 2: Додадете мостови за глуте
• Недела 3: Додајте школки
• Недела 4: Додадете поза на стол што лежи
• Недела 5: Додадете седечки и стоечки марш
• Марширан со седиште
• Постојан марш
• Недела 6: Додадете сквотови
• Сплит сквот (ака стационарен бран)
• Сквотот со телесна тежина
• Движејќи се напред

Сè уште не ви даваме зелено светло за тренирање на маратон, но овие потези ќе ви помогнат да го зацврстите карличниот под за да можете да се вратите во рутина.

Честитки Ти го стори тоа Ти направи човек. Прилично импресивни работи.

Можеби размислувате дека е време да се вратите на вашата вообичаена рутина за вежбање. Одлично! Тој ентузијазам ќе ви помогне да се движите и да ги правите сите вистински работи, дури и ако не спиете многу во следните неколку месеци.

Или можеби мислите дека се чувствува како никогаш да не се враќате на вашата вообичаена рутина, бидејќи сте заборавиле како се чувствува дури и нормалното. Еј, и тоа е во ред! Преземањето на работите чекор по чекор му дава на вашето тело време потребно за лекување и ве става на вистинскиот пат за успех во иднина.

Заедно, ќе ги исфрлиме првите 6 недели од вашата постпартална фитнес со некои нежни потези, за да можете добро да се грижите за вашето заздравувачко тело и да работите кон враќање на вежбите што ги сакате!

Некои основни правила

Започнете бавно. Заврши силно

Не грижете се, нема да биде бавно засекогаш и ќе се вратите на сите вежби што ги сакате.

Првите 6 недели по породувањето се навистина важно време да се изгради силна основа за остатокот од целите за постпартална фитнес. Имајте на ум дека овој период се случува пред да бидете олеснети од вашиот лекар за да се вратите во нормално вежбање.

За време на ова критично време, ќе изградите стабилност во карлицата и интегритет во карличниот под, и постепено ќе правите потешки и напорни вежби (без да ги eingиркате пантолоните или да го повредите грбот).

Не претерувајте

Потсетување: Вашата ОБ може да не ве исчисти за целосно вежбање до околу 6 недели по породувањето. Значи, да не скокаме во огнено оружје и да започнеме да тренираме на маратон или веднаш да се вратиме на омилениот час по јога за да покажеме колку ве направи тој релаксин.

Вашиот лекар ќе ви покаже палци, кога ќе можете да започнете да го ставате. Планот подолу може да изгледа бавен, но ако го следите, сè што правите после ќе оди многу побрзо.

Закрепне

Како и сите добри фитнес рутини, вашето време за опоравување е исто толку важно како и работниот напор. Вие само вложивте добар труд за одгледување и испорака на тоа бебе.Време е да се опоравите, да одморите колку што можете и да јадете добро - вашето тело ќе го стори остатокот.

Ако сте имале компликации за време на раѓањето, овие вежби можеби не се соодветни за вас. Можеби ќе треба да поминете неколку дополнителни недели во опоравување пред да скокнете внатре. Секогаш проверувајте со вашиот лекар ако не сте сигурни.

Вежби

Ова е 6-недела прогресија, насочена кон интегритетот на карличниот под и стабилноста на колкот и јадрото.

Addе додадеме една вежба секоја недела во првите 4 недели и една до две вежби во последните 2 недели, доколку се чувствувате подготвени. На пример, во недела 1 ќе имате само една вежба - Кегел со здив. За 2-ри недела, ќе го повторите здивот на Кегел и ќе додадете мостови со глуте.

До 6-та недела, ќе правите 6 до 8 вежби на сесија. Можете исто така да пешачите дневно, почнувајќи од 15 до 30 минути, зголемувајќи го интензитетот и времетраењето на вашата сесија за одење секоја недела.

Ако е можно, обидете се да прошетате откако ќе ги завршите вежбите подолу и проверете дали почнувате да се чувствувате постабилно на колковите и јадрото или дали сте повеќе свесни за карличниот под.

Недела 1: Седиште на Кегел здив

Седнете на топка за стабилност или мек стол, така што двата коскени делови на задникот, ситските коски и перинеумот се на површината на топчето. Ставете ги стапалата рамно на подот, малку поширок од колковите.

Длабоко вдишете низ носот за да го наполните стомакот во сите правци. Замислете дека балон е во вашиот стомак и се обидувате да го наполните, така што ќе ги допре колковите и ребрата додека вдишувате.

Додека издишувате, закачете ги усните и замислете дека дувате свеќи.

Откако неколку пати го вежбавте овој длабок здив, свртете го своето внимание на карличниот под. Почувствувајте го просторот помеѓу перинеумот и ситските коски во контакт со топката или столот.

Со секој здив, замислете дека повеќе и повеќе го исполнувате балонот со секој здив користејќи ја вашата дијафрагма. Како што издишувате, оставете ги рамената и ребрата да омекнат додека стомакот се движи кон 'рбетот. Треба да се чувствува како перинеумот да ја зграпчува топката и да ја крева од подот.

Вежбајте го Кегел со здив секој ден од 3 до 5 минути или додека не се чувствувате заморени. Може да забележите дека е тешко да се изврши целосна контракција или да се задржи долго време. Тоа е во ред! Вежбајте секој ден и брзо ќе се подобрувате.

Недела 2: Додадете мостови за глуте

Поминете неколку минути вежбајќи го вашиот Кегел со здив.

Сега легнете на грб со свиткани колена и рамни стапала на подот. Одржувајте неутрален 'рбет со нежна кривина во долниот дел на грбот.

Од оваа позиција извршете неколку вдишувања на Кегел. Започнете со целосно вдишување за да го проширите замислениот балон, а потоа издишете за да ги зафатите јадрото и карличниот под додека го подигнувате задникот од подот и ги притискате колковите нагоре кон таванот. Како што се спуштате, вдишете повторно и повторете.

Повторете за 10-12 повторувања 1-2 пати на ден.

Забелешка: Ако имате проблем да го почувствувате зафатеноста на карличниот под, обидете се да додадете топче или перница пилатес помеѓу бутовите. Чувајте го лесниот притисок врз топката или перницата во текот на целото движење.

Недела 3: Додајте школки

Легнете на страна со неутрален рбет и свиткани колена. Колковите, колената и глуждовите ќе бидат наредени. Одвојте неколку моменти да вежбате здив на Кегел од оваа нова положба на лежење.

Држејќи ги потпетиците заедно, подигнете го горното колено подалеку од долното колено. Вдишете за да го наполните балонот во стомакот, издишете со усните стиснати и издувајте ги свеќите додека го спуштате горното колено наназад.

Повторете 10-12 повторувања 1-2 пати на ден.

Недела 4: Додадете поза на стол што лежи

Оваа нова вежба е прогресија од минатонеделните школки, така што ќе поставите на ист начин. Легнете на страна со неутрален рбет и свиткани колена. Колковите, колената и глуждовите ќе бидат наредени. Исто како и минатата недела, одвојте неколку моменти да вежбате здив на Кегел од положбата што лежи на страна.

Подигнете ја целата горна нога подалеку од долната нога. Вдишете за да го наполните балонот во стомакот, издишете со усните стиснати и издувајте ги свеќите додека ја спуштате горната нога назад. Обидете се да држите мал притисок кон подот со долната нога додека ја кревате горната нога.

Повторете 10-12 повторувања 1-2 пати на ден.

Недела 5: Додадете седечки и стоечки марш

Марширан со седиште

Седнете на топка за стабилност или мек стол, така што двата коскени делови на задникот, ситските коски и перинеумот се на површината на топчето. Ставете ги стапалата рамно на подот, малку поширок од колковите.

Длабоко вдишете, полнејќи го балонот. Започнете го движењето на издишувањето, прицврстувајќи го јадрото. Изведете акција за марширање со подигнување на едната нога неколку сантиметри од подот, а потоа паузирајте во воздухот, а потоа спуштете ја ногата назад. Повторете го истото на другата нога.

Повторете 10-12 повторувања 1-2 пати на ден.

Постојан марш

Штом седењето во марш се чувствува лесно, додадете марширање од стоечка позиција во вашата рутина. Користете ја истата шема на дишење на Кегел што ја користевте при марширање со седишта.

Недела 6: Додадете сквотови

Сплит сквот (ака стационарен бран)

Од стоечка позиција, направете долг чекор напред со една нога. Одете само колку што можете повеќе, додека ги држите и двете потпетици на земја и прстите настрана. Држете го торзото исправено, а рацете на колковите.

Започнете со вдишување на Кегеловиот здив за да го проширите имагинарниот балон. Свиткајте ги и двете колена, дозволувајќи им на задната пета да излезе од земјата додека се движите право надолу. Одржувајте ја вашата тежина избалансирана помеѓу двете нозе.

Спуштајте додека не се свиткаат обете коленици на околу 90 степени или додека не се чувствувате пријатно. Издишете за да го зафатите јадрото и замислете да ги стиснете бутовите додека се вратите на стоењето возејќи низ предната пета и задните прсти.

Сквотот со телесна тежина

Започнете да стоите со нозете раширени во колкот. Вдишете за да го проширите имагинарниот балон додека се спуштате на колковите додека се виткате на колена и дозволувате колковите да седат и да се враќаат назад, како да седите на стол.

Движете се надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Издишете за да го вклучите јадрото и замислете да ги стискате бутовите додека стоите назад.

Ако не се чувствувате стабилно, користете стол за да можете да седите на дното на секој чуч, но обидете се да не се одмарате на дното.

Повторете 10-12 повторувања 1-2 пати на ден.

Движејќи се напред

Откако лекарот ќе добие дозвола да се вратите на редовно вежбање, запомнете дека сè уште сте во транзиција. Не брзајте и додавајте не повеќе од 10 проценти зголемување на интензитетот или времетраењето на вежбите секоја недела.

Продолжете да ја градите својата основна сила и интегритет и прегледајте ги овие вежби како загревање на редовно закажаната програма.