7 утрински истегнувања за совршено држење на телото

Содржина

• Active Child's Pose
• Стои нанапред
• Мачка-крава
• Стоечка мачка-крава
• Висока штица
• Куче со поглед надолу
• Ротација на торакалниот 'рбет
• Што вели науката за истегнување и држење на телото

Нашите тела се прилагодуваат на положбите во кои поминуваме најмногу време

Ако еден типичен ден вклучува стегање над работна маса или лаптоп од 8 до 12 часа на ден, а потоа сурфање на кауч час или два навечер за да гледате „Канцеларијата“, вие не сте сами. Според истражувањето спроведено во 2013 година, Американците седат во просек 13 часа на ден. Додадете ги овие часови нагоре и не е ни чудо што нашето природно држење станува сè позаоблено, опаѓано и болно. И ако само слушањето на фразата „лошо држење на телото“ потсетува на сеќавањата на мама што ти вели да седи исправен! тогаш имајте на ум дека, во овој случај, мајка прави знај најдобро.

„Кога поминуваме време во недоволно оптимални позиции, одредени мускули во нашето тело - како што се рамената, грбот, јадрото и вратот - всушност се скратуваат“, објаснува Грејсон Викам, ДПТ, ЦСЦС, основач на Движењето свод. Едноставно кажано, нашите тела се прилагодуваат на положбите во кои поминуваме најмногу време, и со текот на времето, тие скратени мускули можат да предизвикаат повеќе здравствени проблеми.

Лошото држење на телото прави многу повеќе од тоа што влијае само на физичката структура на вашето тело. Габриел Морбицер, инструктор по јога и мобилност за ICE NYC, вели дека тоа влијае на широк спектар на работи, од „како нашето тело произведува хормони и како циркулира нашата крв, до тоа како се чувствуваме во нашите тела и како ќе можеме да се движиме како што старееме “. Можеби нема веднаш да ја препознаеме штетата што ја прави нашето држење на телото - но нашето тело го прави тоа.

На пример, вели Викем, телото може да го поврзе затвореното или паднато држење на телото со стресот, што резултира со ослободување на кортизол. Од друга страна, отворените или високите позиции на моќност - кои можат да ослободат ендорфин, па дури и тестостерон, доминантен хормон - го одвраќаат стресот и создаваат чувства на самодоверба.

Значи, не само што држењето на телото влијае на вашата висина и здравје, туку може да влијае и на вашето ментално здравје и на тоа како се чувствувате за себе. Со тоа како поттик, испробајте ги овие седум пози наутро за да ви тече крв, да ги олабавите затегнатите мускули и да ја зголемите свеста за телото за да можете да стоите исправено и високо додека шетате пред влезната врата.

Active Child's Pose

Ниво: Почетник

Мускулите работеа: Рамења, јадро, долниот дел на грбот

Како да го направите тоа:

1. Започнете на рацете и колената.
2. Проширете ги колената колку што се оддалечени во ширина на рамото.
3. Држејќи ги дното на нозете свртени кон таванот, допрете ги големите прсти едни на други.
4. Повлечете ги рацете напред, или раширете ги рацете директно кон предниот дел на мат, или завесете ги рацете на подот заедно со телото.
5. Полека започнете да ги испуштате колковите назад за да се потпрете на потпетиците.
6. Потпрете го челото на подот.
7. Дишете тука за 5 до 10 длабоки дишења.

Зошто работи: Child’s Pose ви помага да го истражите опсегот на движење во рамената со истегнување на рацете над главата. Исто така, помага во издолжување и истегнување на 'рбетот, кој е навикнат да се мие по повеќе години лошо држење на телото.

Стои нанапред

Ниво: Почетник

Мускулите работеа: Врат, рамења, тетиви

Како да го направите тоа:

1. Започнете со нозете раширени во ширина на колкот.
2. Со дарежлив свиок во колената за поддршка и балансирање на обликот на вашето тело, издишете додека се наведнувате напред на колковите, издолжувајќи го предниот дел од трупот.
3. Свиткајте ги лактите. Држете се за секој лакт со спротивната рака. Нека виси круната на главата. Притиснете ги потпетиците во подот додека ги кревате коските што седат кон таванот.
4. Повлечете ги рамената подалеку од ушите. Паднете ја главата и вратот.
5. Издолжете ги нозете додека не почувствувате истегнување во мускулот на тетивата. Работете на ангажирање на вашиот квадрицепс мускул за да помогнете во ослободувањето на мускулите на мускулите.
6. Ако можете да го одржите предниот дел на трупот долг, а колената исправени, ставете ги дланките или врвовите на прстите на подот покрај стапалата.
7. Ослободете се подлабоко во поза со секое издишување. Оставете ја главата да висат додека чувствувате како се одвива напнатоста од рамената и вратот.
8. Држете ја позицијата 30 секунди.

Зошто работи: Ова превиткување длабоко ги истегнува колковите, ги отвора колковите и може да помогне во ослободување на напнатоста на вратот и рамената, објаснува Морбицер. Ова може да биде интензивно истегнување за тетивите, затоа внимавајте да не го однесете предалеку. Наместо тоа, оставете ја напнатоста во рамената да се прошири.

Мачка-крава

Ниво: Почетник

Мускулите работеа: Назад, гради, стомачни

Како да го направите тоа:

1. Започнете на сите четири. Зглобовите треба да бидат наредени под лактите, кои се наредени под рамената. Држете ги прстите раширени на земја за поголема стабилност. Чувајте ги колената натрупани под колковите, прстите не се припиени, а горниот дел од стапалата е притиснат во земјата.
2. Издолжете од опашката до главата, така што вратот е неутрален и гледате надолу неколку сантиметри од прстот. Ова е вашата почетна позиција.
3. Започнете ја фазата Мачка. Додека издишувате, спуштете ја опашката, користејќи ги стомачните мускули за да го турнете 'рбетот кон таванот, правејќи облик на мачка за Ноќта на вештерките. Продолжете го вратот. Оставете ја главата да достигне кон градите, така што ушите да се спуштаат покрај бицепс.
4. Со здив при издишување, „спуштете ја и лажирајте ја“ карлицата во положба на Крава, така што стомакот ќе ви падне кон подот. Подигнете ја брадата и градите и погледнете нагоре кон таванот. Проширете ги сечилата на рамото. Нацртајте ги рамената подалеку од ушите.
5. Велосипед низ мачка-крава неколку пати. Бидете внимателни да избегнете притисок и притисок врз главата и вратот.

Зошто работи: Оваа секвенца на движење ќе помогне да се зголеми свеста за 'рбетот, што е голем дел од положбата помалку од совршена. Според Морбицер, „Движењето Кат-крава треба да се направи преку јадрото и карлицата така што додека вдишувате, создавате предно навалување на карлицата така што опашката да биде свртена кон таванот, а додека издишувате создавате заден наклон така што вашата опашка е свртена кон земјата “.

Стоечка мачка-крава

Ниво: Средно

Мускулите работеа: Грбот, градите, стомачните, нозете

Како да го направите тоа:

1. Со нозете ширина на колкот одделени и свиткани колена, ставете ги рацете или пред вас или на бутовите за дополнителна рамнотежа.
2. Нозете држете ги статични. Започнете ја фазата Мачка (нагоре): Додека издишувате, закачете ја опашката под вашите стомачни мускули за да го турнете 'рбетот кон таванот, правејќи облик на мачка за Ноќта на вештерките. Продолжете го вратот. Дозволете вашата глава да достигне кон градите, одржувајќи го усогласувањето со 'рбетот.
3. Со здив при издишување, „спуштете ја и лажирајте ја“ карлицата во положба на Крава, така што стомакот ќе ви падне кон подот. Подигнете ја брадата и градите и погледнете нагоре кон таванот. Проширете ги сечилата на рамото и повлечете ги рамената подалеку од ушите.
4. Велосипедирајте преку стоечка мачка-крава неколку пати.

Зошто работи: Ова истегнување активира различни мускули на грбот. Може да помогне да се зголеми свеста за грбот во однос на остатокот од вашето тело. Ако вашата работа бара да бидете во иста позиција секој ден, направете пауза и циклус низ стоечка мачка-крава неколку пати за да помогнете во спротивставување на ефектите од седењето цел ден.

Висока штица

Ниво: Средно

Мускулите работеа: Абдоминали, киднапери, коси, глуте, рамења

Како да го направите тоа:

1. Започнете на сите четири со малку раширени прсти.
2. Чекор една нога назад, а потоа и другата.
3. Одржувајте ја вашата јадро ангажирана и активна, а карлицата неутрална. Покачете ја опашката долу кон вашите потпетици. Чувајте ги нозете активни така што ќе ги привлекувате капачињата на колената со вашите quads. Притиснете назад низ потпетиците за да бидат активни и телињата.
4. Со лактите под рамената, создадете простор помеѓу рамената и ушите за да има мало истегнување. За да бидете сигурни дека градите не тонат, издувајте го просторот помеѓу средниот и долниот дел на грбот, така што сечилата на рамото се оддалечуваат едни од други.
5. Направете 3 до 5 круга од 10 вдишувања.

Зошто работи: „Ако забележите дека стомакот или колковите тонат, навалете ја карлицата малку напред“, сугерира Морбицер. „Но, ако тоа е премногу интензивно, спуштете ги колената на земја додека го држите јадрото цврсто и карлицата неутрално“. Оваа позиција бара свесност за 'рбетниот став, како и ангажирање на абдоминалните мускули. Оваа основна сила е од витално значење за поттикнување на корекции на држењето на телото.

Куче со поглед надолу

Ниво: Средно

Мускулите работеа: Комбиња, колкови, телиња,

Како да го направите тоа:

1. Започнете на сите четири.
2. Свиткајте ги прстите и подигнете ги колковите високо, кревајќи ги коските што седат кон таванот.
3. Допрете ги потпетиците назад кон мат, без да им дозволите да штицаат на земја.
4. Паднете ја главата и издолжете го вратот.
5. Додека останувате овде, проверете дали наборите на вашиот зглоб остануваат паралелни со предниот раб на мат. За да го намалите притисокот врз зглобовите, притиснете во зглобовите на показалецот и палците.
6. Дишете тука најмалку 3 длабоки вдишувања.

Зошто работи: „Корисно е за отворање на предниот wallид и рамената на градниот кош што толку често се заокружуваат со прекумерна работа со биро“, објаснува Морбицер. Вежбајте често и можеби ќе можете да ги ослободите болките во вратот и грбот поврзани со лошо држење на телото. Можеби дури ќе се најдете и малку исправени.

Не заборавајте да ги повлечете ножевите на рамото назад и да создадете простор во вратот. Ако се пронајдете како го грчите рамото до ушите, тоа може да значи дека немате доволно сила на горниот дел од телото. Ако сечилата на рамото почнат да се напнуваат, свиткајте ги колената и одете во Детска поза и одморете се додека не бидете подготвени повторно да ја задржите позицијата.

Ротација на торакалниот 'рбет

Ниво: Средно

Мускулите работеа: Назад, гради, стомачни

Како да го направите тоа:

1. Започнете на сите четири, со прстите малку раширени.
2. Ставете ја левата рака зад главата, но држете ја десната рака испружена на земјата пред вас со раширени прсти.
3. Свртете го левиот лакт кон небото при издишување, истегнувајќи го предниот дел од торзото и задржете длабок здив, внатре и надвор.
4. Вратете се на почетната позиција. Повторете го тоа од 5 до 10 вдишувања.
5. Префрлете ги рацете и повторете.

Зошто работи: Оваа вежба се протега и ја подобрува подвижноста во торзото, поточно торакалниот 'рбет (средниот и горниот дел на грбот). Исто така ја намалува вкочанетоста во средината до долниот дел на грбот. Подвижноста на торакалниот 'рбет е исклучително важна за олабавување на затегнатоста во мускулите на грбот. „Поентата на оваа вежба е да се земат [мускулите] околу 'рбетот преку целиот нејзин опсег на движење“, објаснува Викам.

Што вели науката за истегнување и држење на телото

Во моментов, нема директен доказ што го поврзува истегнувањето со подобро држење на телото, но науката, како и секогаш, работи на наоѓање. Рано истражување од 2010 година сугерира дека истегнувањето може да го подобри држењето на телото, а некои истражувачи од Универзитетот во Сао Паулобејл веруваат дека тоа може да помогне доволно во моментот да врбуваат учесници за клиничко испитување, проучувајќи ја врската помеѓу истегнување, подобро држење на телото и намалена болка во грбот од седење .

Но, што е со сега? Каде води целото ова истегнување? Па, и Викам и Морбицер веруваат дека активните пози на јогата кои вклучуваат контракции на здивот и мускулите можат да им помогнат на луѓето постепено да ги преуредуваат своите тела и да го подобрат држењето на телото Исто така, со истегнување тече крв и може да помогне во зголемување на свеста за телото, така што дури и кога не се обидувате, вашето тело, преку болка или пад, ќе ве потсети да „Седите исправено!“

И ќе се прилагодиш, баш онака како што те сакаше мајка ти.

Габриел Касел е играње рагби, мешање на кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, вкрстено поставување, Велнес-писател со седиште во ујорк. Таа е стана утринска личност, го испроба предизвикот Whole30 и јадеше, пиеше, го четкаше, го триеше и го капеше со ќар - сето тоа во име на новинарството. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја понатаму Инстаграм.