Вежбање за силна обука за * секоја * жена

Содржина

• 1а. Мост
• 1б Комбинација со залет на предната страна-задната страна
• 2а. Колење ренегет ред
• 2б Командоси склекови
• 2в. Половина колена обратна мува
• 3а. Изометриски Сплит Сквот
• 3б Сплит сквотот
• 3в. Возење со колено со една нога до скок
• 4. Deadlift Row со Обратно Lunge
• 5а Сквот Притисни
• 5б. Обратно искривување на бицепс на бицепс
• 5в. Исчекор цртање
• Преглед за

Најдобар начин да ја канализирате вашата внатрешна „силна, независна жена“? Направете го она што ве тера да се чувствувате силно со AF. Овој тренинг за цело тело, девојка-моќ-благодарение на Bootcamp на Бери и мајсторот за обука на Најк, Ребека Кенеди-ќе ги зголеми вашите ендорфини за вежбање и вашата доверба уште повисока. (Следно: оваа листа од 20 чудни работи што прават да се чувствувате силно.)

Земете неколку тегови (колку потешки, толку подобри), појавете ја вашата омилена плејлиста за вежбање на Бијонсе и тргнете-светот нема да трча сам по себе.

Како работи: Направете го секое движење одредено време или пропишани серии и повторувања. На крајот, ќе поминете низ круг на исцрпеност 5 минути без одмор.

Ти ќе треба: Комплет тегови со средна и тешка тежина и тајмер

1а. Мост

А. Легнете нагоре со стапалата засадени рамно на подот.

Б. Притиснете ги потпетиците на подот и подигнете го задникот од земја, доаѓајќи во положба на мост, формирајќи права линија од колената до рамената.

В. Спуштете ги колковите надолу за да ја допрете земјата, а потоа притиснете ги глутерите за да ги подигнете нагоре до мостот.

Повторете 45 секунди.

1б Комбинација со залет на предната страна-задната страна

А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана.

Б. Чекор напред со десната нога во испакнување напред, спуштајте се додека предниот дел на бутот не е паралелен со земјата. Притиснете го десното стапало за да се вратите на почетната позиција.

В. Направете голем чекор настрана за да се спуштите во страничен престој. Притиснете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција.

Д. Вратете се назад со десната нога во обратен налет, спуштајќи се додека предната бутина не биде паралелна со земјата. Притиснете го десното стапало за да се вратите на почетната позиција. Тоа е 1 повторување.

Повторете 45 секунди. Повторете ги потезите 1а и 1б повторно.

2а. Колење ренегет ред

А. Започнете во положба на висока штица со раце држејќи ги тегови со средна тежина. Спуштете се до колена за да започнете.

Б. Наредувајте ја десната гира нагоре до ребрата, држејќи ги колковите на квадрат.

В. Долен десен гира за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете на другата страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 12 повторувања.

2б Командоси склекови

А. Започнете во позиција на висока штица.

Б. Спуштете се надолу на десниот лакт, потоа на левиот лакт, сега во ниска штица.

В. Притиснете ја десната дланка во подот, а потоа левата рака во подот за да се вратите на високата штица.

Д. Направете склек. Тоа е 1 повторување.

Направете 12 повторувања, наизменично кои рачки водат.

2в. Половина колена обратна мува

А. Клекнете на десната нога со левата нога напред, стапалото рамно на подот. Држете гира со средна тежина во десната рака и закачете се малку напред со рамен грб, така што торзото е под агол од 45 степени. Продолжете ја левата рака настрана за рамнотежа.

Б. Подигнете ја десната рака настрана настрана до висината на рамото, дланката свртена надолу со лактот малку свиткан. Полека вратете се на почетната позиција.

Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори. Направете 3 сета вежби 2а до 2в. Одморете се 60 секунди.

3а. Изометриски Сплит Сквот

А. Застанете во поделена сквотирана положба: левата нога напред со стапалото рамно на подот, балансирајќи на топката од десната нога, држејќи сет тешки тегови по страни.

Б. Спуштете се додека двете колена не се свиткаат под агли од 90 степени и предниот дел на бутот е паралелен со земјата. Држете ја оваа позиција 10 секунди. Тоа е 1 повторување.

Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

3б Сплит сквотот

А. Застанете во поделена сквотирана положба: левата нога напред со стапалото рамно на подот, балансирајте на топката од десната нога, држејќи тешки тегови од страна.

Б. Спуштете се додека двете колена не се свиткаат под агли од 90 степени и предниот дел на бутот е паралелен со земјата.

В. Притиснете во двете стапала за да се вратите на почетната позиција.

Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

3в. Возење со колено со една нога до скок

А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана. Направете голем чекор назад со десната нога, свиткувајќи ја левата нога во длабок налет и возете ја десната рака напред за да започнете.

Б. Префрлете ја тежината нанапред на левата нога и скокнете од подот, возејќи го десното колено нагоре во високо колено и префрлете ги рацете така што левата рака е напред.

В. Нежно слетајте на левата нога и веднаш вратете се на почетната позиција.

Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори. Направете 3 сета вежби 3а до 3в. Одморете се 60 секунди.

4. Deadlift Row со Обратно Lunge

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите со колената нежно свиткани, држејќи ги тегови од страна.

Б. Шарка напред во колковите додека торзото не е речиси паралелно со подот. Решете ги тегови нагоре до ребрата, лактите насочени кон таванот, а потоа спуштете се надолу пред потколениците.

В. Со рамен грб, подигнете го торзото и притиснете ги колковите напред за да се вратите на почетната позиција.

Д. Вртете се наназад со десната нога во обратен налет, спуштајќи се додека предната бутина не биде паралелна со земјата. Притиснете го задното стапало за да застанете, враќајќи се на почетната позиција. Повторете, правејќи обратен скок од другата страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 12 повторувања. Одморете се 60 секунди.

КОЛО НА ИЗВРШУВАЕ: Поставете тајмер 5 минути. Работете ги следните три вежби што е можно повеќе пати додека не истече времето.

5а Сквот Притисни

А. Застанете со стапалата пошироки од ширината на колковите, тешките тегови поставени преку рамениците.

Б. Седнете со колковите наназад, а потоа свиткајте ги колената за да ги спуштите во сквотот, држејќи го јадрото затегнато и грбот рамно.

В. Во едно експлозивно движење, притиснете ги нозете за да застанете, користејќи го моментумот за да притиснете гира над главата.

Д. Полека спуштајте ги тегови назад до рамената за да се вратите на почетната позиција.

Направете 5 повторувања.

5б. Обратно искривување на бицепс на бицепс

А. Застанете со споени стапала и тегови со средна тежина во рацете по страна, дланките свртени навнатре.

Б. Вртете се назад со десната нога во обратен налет, спуштајќи се додека предната бутина не биде паралелна со земјата, додека виткајте ги тегови до рамениците, дланките свртени кон рамената.

В. Притиснете го задното стапало за да се вратите во почетната положба, полека спуштајќи ги тегови на страните. Повторете од другата страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 5 повторувања.

5в. Исчекор цртање

А. Застанете со стапалата споени, рацете настрана. Шарка напред на колковите за да ги поставите дланките на подот.

Б. Одете со раце напред кон висока штица. Направете 1 склек.

В. Одете со рацете назад кон стапалата, а потоа застанете за да се вратите на почетната позиција.

Повторете, додавајќи едно притискање секој пат до 5 склекови. На пример: за второто повторување, направете 2 склекови, потоа 3 склекови, итн.

Преглед за