45 варијации на сквотот за да бидете на прсти

Содржина

• Сквотови во телесна тежина
• 1. Основен сквотот
• 2. Wallиден сквотот
• 3. Сквотот на затворениците
• 4. Страничен сквотот
• 5. Пиштол сквотот
• 6. Сквот со една нога
• 7. Плие сквотот
• 8. Плие сквотот со влечење на стапалото
• 9. Сквотот со погон на коленото
• 10. Сквотот со страничен удар
• 11. Сплит сквотот
• 12. Сквотот одблизу
• 13. Латерална прошетка со сквотот
• 14. Керси сквотот
• 15. Сквотот одење
• 16. Сквотови на жаби
• 17. Пулс на сквотот
• 18. Сквотот дигалки
• 19. Сквотот со повратен удар
• Пондерирани сквотови
• 20. Надземен сквот
• 21. Сквотот со мина
• 22. Барбел назад сквотови
• 23. Сквотот со гира
• 24. Предно сквотирање
• 25. Сквотот со пехар
• 26. Зеркер сквотот
• 27. Бугарски сплит сквотот
• Плиометриски сквотови
• 28. Скок сквотот
• 29. Скокни сквоти на прстите
• 30. Пондериран скок-сквот
• 31. Поп сквотот
• Сквотови со употреба на опрема
• 32. Wallиден сквот на топка за јога
• 33. Сквотот на кутија или клупа
• 34. Свит со мини бенд
• 35. Сиси сквотот
• 36. Сквотот на лентата за отпор
• 37. TRX сквотот
• 38. Удар на сквотот на TRX
• 39. Скок сквотот на TRX
• 40. Сквотот со пиштол TRX
• 41. Смит машина сквотот
• 42. Хак сквотот
• 43. Босу сквотот
• 44. Обратен сквот на Босу
• 45. Скок од кутија до сквотирање
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Без разлика дали ги сакате или мразите, сквотовите работат. Тие се поволни не само за вашите нозе и лежери, туку и за јадрото. Плус, тие се функционална вежба, што значи дека можат да помогнат во олеснување на секојдневните активности.

И иако не може да се одрече ефективноста на основниот сквот, има уште многу од каде тоа. Подолу, добивме 45 варијации кои ќе ви помогнат да ја подобрите играта со сквот и да ги одржувате работите интересни.

Сквотови во телесна тежина

Овие сквотови не бараат никаква опрема или дополнителен отпор - само вашата телесна тежина.

1. Основен сквотот

Ова е светиот грал на сквотирање. Го совладате овој темелен потег и ќе бидете во одлична форма додека работите на овој список.

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената, прстите малку надвор, а рацете спуштени настрана.
2. Започнете да се спуштате на колковите и свиткајте ги колената, седејќи назад како да седнувате и ќе им дозволите на рацете да се креваат пред вас. Осигурете се дека колената не паѓаат навнатре, а грбот останува исправен.
3. Кога бутовите се паралелни со земјата, застанете и турнете нагоре низ потпетиците за да се вратите за да започнете.

2. Wallиден сквотот

Ако имате проблеми со коленото или колкот, atидниот сквот ќе ви пружи дополнителна поддршка.

1. Застанете со грбот кон wallидот и извадете ги стапалата на околу 12 сантиметри од идот.
2. Свиткајте ги колената, паѓајќи во сквот додека го држите грбот прицврстен на theидот во текот на целото движење.
3. Стоп кога бутовите се паралелни со земјата. Притиснете нагоре низ потпетиците за да започнете.

3. Сквотот на затворениците

Ставањето на рацете зад главата помага да се стабилизираат јадрото и рамената.

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената, прстите малку надвор, рацете свиткани и прстите испреплетени зад главата.
2. Продолжете со основен сквот.

4. Страничен сквотот

Важно е да работите во сите рамнини на движење додека вежбате - тоа значи не само напред и назад, туку и рамо до рамо исто така.

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете спуштени настрана.
2. Започнете да се спуштате на колковите и свиткајте ги колената, излегувајќи ја десната нога настрана и дозволувајќи им на рацете да се креваат пред вас во удобна положба.
3. Кога бутовите се паралелни на земјата, застанете, стапнувајќи ја левата нога за да се сретнете со десната.
4. Повторете, изгаснувајќи ја левата нога и носејќи ја десната нога да ја пречекате.

5. Пиштол сквотот

Понапреден потег, пиштол сквотот е сквотот со една нога телесна тежина што бара сила, рамнотежа и подвижност.

1. Започнете да стоите заедно со нозете и испружете ги рацете пред вас.
2. Подигнете ја левата нога нагоре од подот пред вас и сквотирајте се надесно, спуштајте се додека левата нога не биде паралелна со подот.
3. Застанете и повторете на другата страна.

6. Сквот со една нога

Да не се меша со пиштол сквотот, сквотот со една нога е токму тоа - сквотот на едната нога. Главната разлика е во тоа што во сквотот со една нога, слободната нога не мора да биде паралелна со земјата.

1. Започнете со стоење со заедно стапалата и рацете надвор пред вас.
2. Подигнете ја левата нога нагоре од земјата пред вас и сквотирајте се надесно, десно колку што можете да застанете, застанувајте кога десното бедро е паралелно со земјата.
3. Застанете, а потоа заменете ги нозете.

7. Плие сквотот

Канализирајте ја својата внатрешна балетска starвезда со плие сквотот. Одлично е и за насочување кон колковите.

1. Започнете со нозете пошироки од ширината на рамената, истакна прстите.
2. Свиткајте ги колената, паѓајќи додека бутовите не бидат паралелни со земјата, или колку што можете да одите. Држете ги градите нагоре во текот на движењето.
3. Туркајте низ потпетиците за да се вратите за да започнете.

8. Плие сквотот со влечење на стапалото

1. Започнете со правење плие сквотот. Како што се враќате нагоре, повлечете ја десната нога на земја за да ја сретнете левата нога.
2. Извлечете ја левата нога ширум, плетете сквот, а потоа повлечете ја левата нога за да се сретнете со десната.

9. Сквотот со погон на коленото

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Како што се појавувате, возете го десното колено нагоре колку што ќе се одвива.
3. Паднете повторно надолу кон друг основен чуч, туркајќи го нагоре и возејќи го левото колено нагоре овој пат.

10. Сквотот со страничен удар

Додавањето удар на вашите чучњеви ги носи од сила до кардио за кратко време.

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Како што се појавувате, удрете ја десната нога нагоре колку што ќе се одвива.
3. Паднете повторно надолу кон друг основен чуч, туркајќи нагоре и удирајќи ја левата нога нагоре.

11. Сплит сквотот

1. Застапете го вашиот став така што десната нога е пред левата.
2. Изведете сквот, паѓајќи надолу додека десниот бут не биде паралелен со земјата.
3. Застанете и заменете го вашиот став.

12. Сквотот одблизу

Приближувањето на стапалата едни на други, им дава на вашите quads дополнителен тренинг.

1. Започнете да стоите со нозете во близок став, прстите насочени право напред.
2. Спуштете се на колковите и седнете назад во сквотот, осигурувајќи дека колената не ви влегуваат внатре. Застанете кога бутовите се паралелни со земјата.

13. Латерална прошетка со сквотот

1. Завршете страничен сквот, но наместо да се вратите назад кон центарот, продолжете да се движите во една насока.
2. Повторете го истиот број чекори од другата страна.

14. Керси сквотот

Оваа варијација им дава дополнително внимание на вашите глутети.

1. Започнете со нозете раширени во ширина на рамената, рацете на колковите.
2. Зачекорете ја десната нога назад, преминувајќи ја зад левата страна, како да сте закопчувате, свиткувајќи ја левата нога и застанувајќи кога бутот е паралелен со земјата.
3. Вратете се на почеток и завршете со спротивната нога.

15. Сквотот одење

Почувствувајте го изгореницата со одење во сквотот, што го зголемува времето под напнатост - или должината на времето кога работи мускулот.

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Без да се појавувате, одете едната нога пред другата.

16. Сквотови на жаби

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Ставете ги лактите внатре во колената, спојувајќи ги рацете заедно.
3. Држејќи ги лактите таму каде што се, полека почнете да ги исправате нозете, туркајќи ги колковите нагоре во воздухот, а потоа спуштете се надолу.

17. Пулс на сквотот

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Наместо целосно да се протегате назад до почетокот, подигнете се на половина пат, а потоа повторно паѓајте надолу.

18. Сквотот дигалки

1. Спуштете се во основен сквот со рацете зад главата.
2. Скокајте ги стапалата надвор и назад, одржувајќи ја позиција на сквотот.

19. Сквотот со повратен удар

1. Спуштете се во основен сквот.
2. Додека се појавувате, подигнете ја десната нога од земја, стискајќи ја глутката и удирајте ја ногата назад зад вас. Осигурете се дека колковите ќе останат квадратни на земја.
3. Спуштете ја ногата назад кон земјата, сквотот повторно надолу и удрете ја левата нога зад себе.

Пондерирани сквотови

Додавајќи тегови, мрена или котелче на вашите чучњеви, ќе се предизвикате себе си со поголем отпор.

20. Надземен сквот

Надземен сквот, со тежина што се држи над вашата глава, бара поголема стабилност, подвижност и флексибилност отколку основниот сквот.

1. Застанете со нозете пошироки од ширината на рамената, истакнати прсти. Држете мрена или топка над главата со широк зафат.
2. Држејќи ги градите и главата нагоре, седнете назад во колковите, оставајќи ги бутовите да поминат истовремено паралелно со земјата.
3. Возете низ потпетиците за да се вратите за да започнете.

21. Сквотот со мина

Оваа варијација користи машина за мини, која може да ја најдете во многу спортски сали.

1. Ставете ја шипката во еден агол или станица за мина и наполнете ја со саканата количина тежина.
2. Застанете пред пондерираниот крај, држејќи го со двете раце на ниво на градите и сквоти надолу.
3. Притиснете нагоре низ потпетиците, држејќи ги градите нагоре.

22. Барбел назад сквотови

1. Ставете мрена на рамената.
2. Завршете го основниот сквот.

23. Сквотот со гира

1. Држете гира во секоја рака на вашите страни и завршете основен сквот.
2. Држете ги градите отворени, а главата нагоре.

24. Предно сквотирање

Бидејќи држите тежина пред вас за оваа варијација, вашето јадро се претерува. Горниот дел од грбот мора да работи за да одржува добро држење на телото, а вашите quads доживуваат поголем товар.

1. Поставете мрена на предната страна, потпрете ја на предниот дел од рамената, прекрстувајќи ги рацете и зафаќајќи ја шипката.
2. Спуштете се во основен сквот.

25. Сквотот со пехар

Слично на предниот сквот, вашиот преден ланец - или предниот дел од вашето тело - ја извршува најголемиот дел од работата со печат со пехар. Долната позиција е исто така прилично природна и лесна за повеќето луѓе да се постигне.

1. Држете гира или котлеб близу до градите, со стапалата малку пошироки од ширината на рамената и прстите малку истакнати.
2. Држејќи ги градите и главата нагоре, свиткајте ги колената додека не ви ги допрат телињата. Стани.

26. Зеркер сквотот

Друг сквотот со напреден преден план, сквотот Зерхер не е за слабо срце, бидејќи бара да ја држите тежината во дупката на лактот.

1. Држете ја мрената во дупката на лактот со дланките свртени кон вас.
2. Спуштете се во основен сквот.

27. Бугарски сплит сквотот

Оваа варијација на една нога ве принудува вистински да го вклучите вашиот јадро. Завршете го овој потег со држење на гира во секоја рака или вчитување на мрена на грб.

1. Поставете се пред клупа со поделен став, потпирајќи ја левата нога нагоре на клупата. Вашата десна нога треба да биде доволно надвор за удобно да се сквоти надолу, без коленото да падне над прстите.
2. Држејќи ги градите отворени, сквотирајте се на десната нога, туркајќи се назад низ петицата.
3. Станете и изведете од другата страна.

Плиометриски сквотови

Плиометриските сквотови вклучуваат експлозивни движења за кои мускулите бараат максимална сила за многу кратко време - тие ја комбинираат брзината со силата за да ве направат помоќни.

Ако сте нови за да тренирате или имате каква било повреда, држете се на овие потези, што може да бидат груби на зглобовите.

28. Скок сквотот

1. Заземе основна позиција на сквотот. Паѓајте надолу, и на патот нагоре, експлодирајте преку прстите во скок.
2. Слетајте нежно, веднаш паѓајте наназад и експлодирајте повторно назад.

29. Скокни сквоти на прстите

Оваа варијација е малку полесна на колената и глуждовите.

1. Заземете скокачка позиција сквотот.
2. Наместо да го оставате тлото нагоре, само подигнете се на прстите.

30. Пондериран скок-сквот

1. Држете лесна гира во двете раце.
2. Завршете стандарден сквот скок.

31. Поп сквотот

1. Започнете со нозете заедно и рацете настрана.
2. Свиткајте ги колената и донесете ги рацете пред вас, виткајќи се на лактот.
3. Станете и „скокајте“, спуштете ги нозете широко, дозволувајќи мало свиткување на коленото, а потоа веднаш скокајте назад кон средината со нозете.
4. Стани и повторно искочи се.

Сквотови со употреба на опрема

Клупи, кутии, јога топки и бендови - сите тие можат да ви помогнат да ја усовршите вашата форма, додека ви даваат дополнителна отпорност.

32. Wallиден сквот на топка за јога

1. Направете atиден чуч, но ставете топка за вежбање помеѓу вас и theидот.
2. Свртете ја топката додека го спуштате телото.

33. Сквотот на кутија или клупа

Ако сте нови со сквотови, сквотот на клупа е добар начин да се наметнете малку пониско.

1. Поставете се пред клупа или кутија за лесно да го допрете кога ќе седнете во сквот.
2. Направете основно сквотирање, спуштајте додека дното не го допре седиштето, а потоа стојте назад.

34. Свит со мини бенд

Соодветната форма на сквотирање подразбира држење на вашите колена надвор, но вообичаено е да се види како колеле колена, што може да биде знак на слаби глутеа.

Користењето мини бенд, што можете да го најдете на Интернет, ве принудува да ја избегнете оваа грешка.

1. Ставете мини бенд над колената, претпоставувајќи го ставот за основен сквот.
2. Извршете основен сквот, осигурувајќи дека ги туркате бутовите кон лентите.

35. Сиси сквотот

Можете да направите верзија на сисичен сквотот само со помош на плоча, но ќе биде полесно со сиси машина за сквотот - тоа е она што ќе го објасниме овде.

1. Поставете се во сиси машина за сквотот така што стоите со телињата наспроти големата подлога и нозете под подножјето.
2. Започнете да седите назад, туркајќи се против влошките за врзување, сè додека бутовите не бидат паралелни со земјата.
3. Застанете назад и повторете.

36. Сквотот на лентата за отпор

Лентите за отпор вршат помалку притисок врз споеви отколку тегови, а сепак обезбедуваат затегнатост што ви треба за да создадете цврстина.

Може да најдете ленти за отпор од сите видови - и бои - на Интернет.

1. Застанете и со двата хранења на лентата, држејќи ги краевите на вашата половина.
2. Држејќи ги рацете таму каде што се, застани. Изведете основен сквот.
3. Станете да се вратите за да започнете.

37. TRX сквотот

Лентите TRX, достапни на Интернет, користат гравитација и сопствена телесна тежина за да обезбедат обука за отпор. TRX сквотот е одлично почетно движење.

1. Зафатете ги рачките TRX и држете ги на ниво на градите со проширени раце, поткрепувајќи се додека не се затегнат ремените.
2. Спуштете се надолу во сквотот, малку влечете се кон ремените.

38. Удар на сквотот на TRX

1. Поставете за стандарден сквотот на TRX.
2. Како што се појавувате, удрете ја десната нога нагоре и надвор.
3. Кога ногата ќе се врати на земја, веднаш сквотирајте надолу, овојпат шутирајќи ја левата нога нагоре и надвор.

39. Скок сквотот на TRX

1. Поставете за стандарден сквотот на TRX.
2. Како што се појавувате, експлодирајте во скок, полека слетајте и веднаш спуштете се назад во сквотот.

40. Сквотот со пиштол TRX

Пиштолските чучњеви можат да бидат доста предизвикувачки, но нивното изведување со помош на лента TRX може да ви помогне да ги избегнете нештата.

1. Зафатете ги рачките на TRX и држете ги на ниво на градите со проширени раце, поткрепувајќи се додека не се затегнат ремените.
2. Подигнете ја левата нога надвор од земјата, држејќи ја директно пред вас и сквотирајте на десната нога, дозволувајќи му на левата нога да достигне паралелно со земјата.
3. Станете и повторете ја со другата нога.

41. Смит машина сквотот

Позната и како асистирана машина за сквотирање, машинските сквотови Смит ви овозможуваат да се фокусирате на формата и да го намалите ризикот од повреди.

1. Внесете ја посакуваната количина тежина на машината и поставете ја шипката за да можете удобно да влезете под неа и да застанете.Треба да ви се потпира преку стапиците и рамената.
2. Спуштете се на колковите и свиткајте ги колената, седејќи назад во колковите додека бутовите не бидат паралелни со подот.
3. Станете и повторете.

42. Хак сквотот

Оваа варијација користи друга машина наречена машина за хакирање.

1. Вчитајте ја саканата количина на тежина и поставете ги грбот и рамената кон влошките и продолжете ги нозете, ослободувајќи ги безбедносните рачки.
2. Свиткајте ги колената, застанувајќи кога бутовите се паралелни со земјата, и турнете назад за да започнете.

43. Босу сквотот

Користењето топка Босу, која можете да ја најдете на Интернет, е одличен начин да работите на вашата рамнотежа додека сквотирате.

1. Монтирајте ја топката Босу така што стапалата ќе ви бидат разделени во ширина на рамената.
2. Испружете ги рацете пред вас и свиткајте ги колената, седејќи назад во колковите и одржувајќи ја рамнотежата. Држете го грбот исправен во текот на целото време.
3. Застанете назад и повторете.

44. Обратен сквот на Босу

Оваа варијација нуди уште поголем предизвик за рамнотежа од обичниот сквот на Босу.

1. Превртете ја топката Босу така што рамната површина е свртена нагоре. Внимателно монтирајте го така што стапалата ќе се движат по рабовите.
2. Сквотот надолу, осигурувајќи дека колената се туркаат нанадвор, градите се горди, грбот е исправен и главата е нагоре.
3. Притиснете назад за да започнете и повторете.

45. Скок од кутија до сквотирање

Ова е напреден плиометриски потег што вклучува кутија. Бидете претпазливи ако никогаш порано не сте направиле скок во кутија.

1. Поставете се пред кутија.
2. Паѓајте надолу и скокајте нагоре, слетувајќи се на кутијата и паѓајќи во сквотот.
3. Зачекори и повтори.

Во крајна линија

Сквотирањето е одличен начин да се изгради помала сила на телото. Постојат безброј варијации за сите видови ограничувања, прогресии и цели. Што чекаш? Време е да го спуштиме ниско!